Hoe u uzelf en uw leven kunt veranderen: twee werktechnieken

Als je ooit hebt geprobeerd een veranderingsreis te maken, ben je waarschijnlijk honderd excuses tegengekomen: niet genoeg tijd, geld, energie of motivatie. Wij bieden methodes aan die u helpen uw plannen niet uit te stellen tot betere tijden.

Motiverende gespreksmethode

Motiverende gespreksvoering is een counselingtechniek die is ontwikkeld door klinisch psychologen William Robert Miller en Stephen Rollnick.

De essentie van de methode is dat de "interviewer" met behulp van open vragen een persoon helpt om zelfstandig zijn eigen motivatie te vinden. Wetenschappers die dit concept aanhangen, zien het als de som van de wens om te veranderen, de bereidheid ervoor en de beschikbaarheid van middelen.

Je kunt de techniek niet alleen met een specialist proberen, maar ook alleen. Je hebt voldoende vrije tijd, een pen en een notitieboekje nodig.

Fase 1: kennismaking

Deze fase bestaat uit het tot stand brengen van een positieve relatie tussen de "interviewer" en zijn gesprekspartner. In dit geval worden beide rollen door jou gespeeld, dus laten we verder gaan met het volgende punt.

Fase 2: focus

Het erkennen van een probleem is de eerste stap om te beseffen wat het verschil is tussen de werkelijkheid en het ideaal dat je nastreeft. Denk na over wat je ongelukkig of bezorgd maakt. Als u een betrouwbare vriend of een familielid, brainstorm samen. Zorg er wel voor dat hij je helpt je eigen problemen te identificeren en zijn ideeën niet opdringt.

Focus op gebieden zoals fysieke en mentale gezondheid, werk, relaties, sociaal leven, financiën. Bijvoorbeeld:

• "Ik heb overgewicht."
• 'Ik maak me te veel zorgen over kleinigheden.'
• "Het is moeilijk voor mij om mijn uitgaven onder controle te houden."
• "Ik wil stoppen met schreeuwen tegen mijn kinderen."

Hierdoor identificeer je verschillende probleemgebieden. Geef elk van hen een beoordeling van 1 (zelden hindert) tot 5 (verpest het leven aanzienlijk). Als u bijvoorbeeld meerdere keren per dag aan een van de items denkt, zet u er 5 voor, als om de paar weken - 1.

Concentreer je nu op de best beoordeelde problemen en bedenk waarom je leven beter zal zijn nadat je ze hebt opgelost. Laten we de bovenstaande voorbeelden als basis nemen:

• "Als ik verlies gewicht, zal mijn leven beter zijn omdat het me zal helpen om me energieker te voelen en gezondheidsrisico's te verminderen."
• "Als ik me minder zorgen maak over kleinigheden, zal mijn leven beter zijn omdat ik beter zal slapen en productiever zal zijn."
• "Als ik stop met onnodig geld verspillen, zal mijn leven beter zijn omdat ik al mijn schulden kan afbetalen en me minder zorgen hoef te maken over financiën."
• "Als ik leer om te gaan met mijn woede, zal mijn leven beter zijn omdat het mijn relatie met mijn kinderen gelukkiger zal maken."

Nu je het punt hebt bepaald waar je nu bent en waar je zou willen zijn, pak je een notitieboekje en schrijf je eerst de werkelijke situatie op, en dan de ideale. Dit zal u helpen begrijpen waar de discrepantie in elk probleem ligt:

Ideaal: "Als ik _____, zal mijn leven beter zijn omdat _____."
Realiteit: "Ik ben op het moment _____."

Bedenk dan hoe groot het verschil is. Als het klein is, is het onwaarschijnlijk dat u sterk gemotiveerd bent om te veranderen. Maar als het verschil te groot is, kan het heel moeilijk zijn om te beginnen. Idealiter zou je in dit stadium een ​​discrepantie moeten identificeren die "precies goed" is: ernstig genoeg om je lastig te vallen, maar niet genoeg om de drang om te veranderen te onderdrukken.

Fase 3: Prioriteiten stellen en vertrouwen opbouwen

Ongeacht op welk gebied van je leven je ontoereikendheid valt, de volgende stap is om het specifieke gedrag te kiezen waar je het meest aan wilt werken. Om dit te doen, leidt de "interviewer" de persoon in een gesprek over de bereidheid, het verlangen en het vermogen om te veranderen.

Het idee is dat hoe meer klanten praten over hun wensen, mogelijkheden, redenen en behoeften veranderen, hoe groter de kans dat ze een verbintenis aangaan en actie ondernemen om hun doelen. Hier zijn twee oefeningen die je alleen of met een vertrouwde vriend kunt proberen om je motivatie.

1. Bepaal wat het belangrijkste is en waarom

Prioriteren. Een manier om erachter te komen hoe u het goed kunt doen, is door wat tijd te besteden aan het definiëren van uw persoonlijke waarden.

Beantwoord voor elke mogelijke verandering die je tijdens de focusfase hebt vastgesteld de vragen in de tabel. Probeer na te denken over de mogelijke impact van elke verandering op een ander gebied van je leven. Wat het betekent voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid, werk, relaties, sociaal leven, financiën, seksualiteit. Neem een ​​notitieboekje en schrijf je gedachten op in twee kolommen:

Bedenk na het opsommen van uw argumenten: Waarom zijn deze resultaten belangrijk? Welke waarden houd je aan, welke gedragsprincipes maken deze toekomstige verandering vooral belangrijk? Dit kan bijvoorbeeld eerlijkheid zijn, familie, fatsoen, geloof, gezondheid of verantwoordelijkheid.

Als je eenmaal je kernwaarden hebt geïdentificeerd, bedenk dan hoe je huidige gedrag (waar je je het meeste zorgen over maakt) je ervan weerhoudt ze na te leven. Hoe zullen veranderingen in jou je helpen dichter bij deze waarden te komen? Probeer de tijd te nemen met de oefening en kom er een paar dagen na voltooiing op terug: uw standpunt kan veranderen.

2. Vetrouwen opbouwen

De vorige oefeningen hebben je geholpen om het specifieke probleem of het huidige gedrag te identificeren dat je op dit moment het meest zorgen baart. Maar misschien voel je je nog steeds niet voorbereid op proactieve verandering. Op sommige dagen heb je misschien meer vertrouwen in je capaciteiten, op andere dagen minder.

Als het je aan vastberadenheid ontbreekt, onderschat je misschien het belang van verandering en heb je het gevoel dat je het proberen op te geven. Meestal komen op zulke momenten gedachten naar boven als “Dit is te moeilijk”, “Ik heb geen tijd” of “Ik kan hier niets mee. Te doen».

Om je zelfvertrouwen gaande te houden, moet je wat tijd besteden aan het nadenken over je sterke punten, eerdere successen en bronnen van hoop en inspiratie.

• Identificeer je sterke punten. De kenmerken van mensen die erin slagen hun leven te veranderen, zijn onder meer creativiteit, vindingrijkheid, vasthoudendheid en een voorliefde voor avontuur. U kunt uw dierbaren om hulp vragen en vertellen wat zij denken dat uw sterke punten zijn. Hoe kunnen deze kwaliteiten u helpen de gewenste veranderingen door te voeren?
• Denk aan de keren dat je iets in jezelf kon veranderen. Welke stappen heb je ondernomen om dit te bereiken? Hoe heb je het gedaan en hoe zou je vandaag dezelfde of vergelijkbare strategieën kunnen toepassen?
• Vergeet hoop en inspiratie niet. Wat geeft je hoop? Wat maakt je optimistisch over verandering? Visualisatie kan je hierbij helpen: pak een Whatman-papier en plak er afbeeldingen en citaten op die je motiveren. Of start een blog en plaats dingen die je helpen je doelen beter te presenteren. Zoek ook ondersteuning in forums, communities en chatrooms op internet.

Fase 4: plannen

Denk eerst aan het "grote plan". Stel je voor hoe het leven eruit zal zien als je je doel hebt bereikt. Uw grote afbeelding kan meer dan één specifieke bevatten doelen. Als je bijvoorbeeld minder geïrriteerd kunt zijn met je kinderen, wordt je relatie warmer, kun je meer tijd samen doorbrengen en zullen ze in de toekomst gelukkiger zijn.

Zoom vervolgens in om uw specifieke veranderdoel te ontwikkelen en te verfijnen. Het moet meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden zijn. Voor een algemeen doel als 'Ik wil me beter voelen' zal het moeilijk zijn om een ​​plan op te stellen omdat het te abstract is. “Ik wil de komende 8 weken 5 kilo afvallen” is veel specifieker.

Denk nu na over de stappen die u kunt nemen om uw doel te bereiken. Probeer minstens 10 acties op te sommen die je zullen helpen vooruitgang te boeken. Om bijvoorbeeld 5 kilo af te vallen in de komende 8 weken, kun je een lijst als volgt maken:

1. Ik zal van de metro naar mijn huis lopen in plaats van de bus te nemen.
2. Ik koop gezonde snacks om ze altijd bij de hand te hebben.
3. Ik zal de volumes elke week meten om de voortgang bij te houden.
4. Ik zal proberen niet te missen ontbijten.
5. Ik neem een ​​maand een abonnement op het zwembad, ik laat je minimaal één avond per week zwemmen.
6. Ik ga een eetdagboek bijhouden.
7. Ik ga proberen meer water te drinken.
8. Ik zal mijn vrienden uitnodigen om in het weekend te fietsen.
9. Ik neem eten mee van huis, zodat ik niet in de verleiding kom om tussen de middag fastfood te eten.
10. Ik zal jeans vinden die moeilijk in de taille passen en ze een keer per week passen.

Ga vervolgens door de lijst en beoordeel elke stap van 1 tot 5, waarbij 5 een actie is die u kunt ondernemen en 1 een actie is die op dit moment te complex, abstract of onpraktisch is. Probeer vervolgens de lijst opnieuw te bewerken zodat alle stappen zo dicht mogelijk bij 5 liggen. Bijvoorbeeld: "Ik zal minder koolhydraten en minder vet eten" kan worden "Ik zal de komende acht weken 1500 calorieën per dag eten."

Neem ook een ondersteuningssysteem op in uw plan. Bedenk wie van uw vrienden of familieleden u, indien nodig, financieel kan helpen, goed kan luisteren en u kan inspireren. U kunt persoonlijk of op sociale media communiceren met mensen die dezelfde interesses of doelen delen.

Het creëren van een beloningssysteem zal je ook helpen gemotiveerd te blijven en positieve verandering te stimuleren. Iets tastbaars kan de beloning zijn, maar vergeet niet om ontmoetingen met vrienden, familiewandelingen of activiteiten met je hobby alleen.

Het laatste deel van het plan vereist het identificeren van mogelijke obstakels en het vinden van manieren om deze te overwinnen. Sommige obstakels kunnen praktische probleemoplossing vereisen - dit is waar uw ondersteuningssysteem en middelen kunnen helpen.

In de eerste dagen nadat een dieetbeperking is opgelegd, kunt u zich bijvoorbeeld zwak voelen. In dit geval is het de moeite waard om het dieet te herzien en oude gewoonten geleidelijk op te geven, zonder stress voor het lichaam. Andere obstakels zullen intern zijn. Negatieve gedachten bijvoorbeeld. Probeer ze te onderdrukken met positieve: 'Ik heb al zelfbeheersing geoefend. Ik kan het aan".

Verzamel al deze informatie - het grote geheel, het specifieke doel, de 10 stappen ernaartoe, het ondersteuningssysteem, middelen en obstakels - schriftelijk en bezoek regelmatig opnieuw. Het onthouden van je doel is de sleutel tot succes.

Trans-theoretisch model van gedragsverandering

Om bij te houden waar u zich in verandering bevindt, kunt u het transtheoretische model van gedragsverandering gebruiken, of 'stappen van verandering'. ontwikkelde het psychologen James Prochazka en Carlo Di Clemente in de jaren zeventig.

Het bestaat uit vijf fasen die mensen die besluiten te veranderen doorlopen. U kunt deze methode samen met motivatiegesprekken gebruiken voor een beter resultaat.

Fase 1: voorlopige reflectie

In dit stadium zijn er mensen die niet van plan zijn hun gedrag in de komende zes maanden te veranderen. Zulke mensen vallen in twee categorieën: ongeïnformeerd en gedemoraliseerd. De onwetenden willen het nieuwe gedrag niet accepteren omdat ze niet weten dat ze iets moeten veranderen. Terugkomend op de motiverende gespreksmethode, hebben ze het probleem nog niet onderkend. De gedemoraliseerde persoon deed veel mislukte pogingen om te veranderen en besloot het niet opnieuw te proberen.

Als u zich in de voorbereidende denkfase bevindt, is uw doel op dit punt om van te zeggen "Ik ga niet veranderen" naar "Ik zal erover nadenken".

Fase 2: contemplatie

Beschouwers overwegen de mogelijkheid van verandering, maar willen dit niet in de komende maand doen. In dit stadium realiseren mensen zich dat ze een probleem hebben dat moet worden opgelost, maar beschouwen het niet als een prioriteit.

Als u zich in dit stadium bevindt, is het belangrijk om te geloven dat nieuw gedrag u zal helpen aanzienlijke voordelen te behalen met minimale belemmeringen. In dit geval is het doel om van te zeggen "Ik zal erover nadenken" naar "Het is belangrijk dat ik dit verander" gaan.

Focussen, instellen prioriteiten en het plannen van een motiverend gesprek kan u helpen mogelijke obstakels te identificeren en weg te nemen. U hebt bijvoorbeeld het gevoel dat toegenomen angst uw levensstandaard begint te beïnvloeden. Het wordt moeilijker voor je om de gebruikelijke taken op het werk uit te voeren, de leider vindt het niet leuk en hij vraagt ​​je om de situatie te begrijpen.

Fase 3: voorbereiding

Toen je eenmaal had besloten dat het belangrijk was om binnen 30 dagen veranderingen aan te brengen, ging je door naar de voorbereidende fase. Hier kun je beginnen met kleine veranderingen richting je uiteindelijke doel. Dit zal u helpen het vertrouwen op te bouwen dat u nodig hebt om het plan in daden om te zetten. Je doel hier is om van te zeggen "Het is belangrijk dat ik dit verander" naar "Ik weet zeker dat ik dat kan veranderen."

Je kunt bijvoorbeeld een boek downloaden over het onderwerp omgaan met angst, nadenken over wat voor jou triggert, erover praten met een geliefde.

Fase 4: actie

Als je eenmaal een veranderplan hebt ontwikkeld en bent begonnen met de uitvoering ervan, zit je in de actiefase. U brengt wijzigingen aan in uw individuele plan - het is belangrijk dat ze meetbaar zijn en ook tastbare resultaten opleveren.

In dit stadium is het ook belangrijk om een ​​plan te ontwikkelen dat u zal helpen om te gaan met de terugdraaiing. gebruiken. Als je bijvoorbeeld na een zware dag stress opnieuw eet met fastfood, analyseer dan de situatie. Bedenk dat eten je probleem niet heeft opgelost. En ook over hoe je de oorzaak van angst kunt elimineren, niet de symptomen ervan, en jezelf niet uitscheldt voor de "inzinking".

Een motivatiegesprek kan hierbij helpen - ga terug naar de focus- en prioriteringsoefeningen die je eerder deed om nog eens te kijken naar de noodzaak van verandering. Uw noodplan kan ook het heroverwegen van uw beloningssysteem omvatten, doorgaan met het bouwen van uw sociale ondersteuningssysteem en het opnieuw evalueren van mogelijke belemmeringen voor verandering.

Fase 5: onderhoud

Nadat je zes maanden lang gedragsveranderingen hebt ondersteund die aanzienlijke voordelen hebben opgeleverd, ga je de ondersteuningsfase in. Als het je lukt om dit niveau te bereiken, is het een fantastisch succes waarvoor je gefeliciteerd mag worden. Maar stop niet, want mislukkingen kunnen nog steeds gebeuren, en je moet hierop voorbereid zijn. Pas uw veranderplan zo nodig aan.

Het kan voor u nog steeds moeilijk zijn om erachter te komen waar u moet beginnen - dit is volkomen normaal. Soms lijkt de discrepantie tussen waar we zijn (realiteit) en waar we willen zijn (ideaal) te groot. Als dit het geval is, neem dan zelf de tijd en druk - neem de tijd om de minimale concrete stappen te bepalen die u kunt nemen.

Roep indien mogelijk de steun in van goede vrienden en familie. Wees ook niet verbaasd als je zelfvertrouwen soms stijgt en daalt. Motivatie vereist constante focus en versterking - probeer niet ontmoedigd te raken als je op sommige dagen minder hoop hebt dan op andere. Zoek gerust professionele hulp als dat nodig is.