Zullen pre-workoutcomplexen je helpen om sterker en duurzamer te worden?

Wat is een pre-workoutcomplex?

Het multicomponent pre-workout complex ("pre-workout", PT-complex) is een sportsupplement Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Tsjaad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten, veiligheidsimplicaties en prestatieresultaten: een kort overzicht / Journal of the International Society of Sports Nutrition in de vorm van een poeder van psychostimulantia, aminozuren, vitamines en andere ingrediënten. De belangrijkste taken van het PT-complex zijn energie geven, het uithoudingsvermogen vergroten, helpen bij het opbouwen van spieren en afvallen, en het verbeteren van atletische prestaties in het algemeen.

Er is niet één pre-workout formule, elke fabrikant voegt andere ingrediënten toe aan de samenstelling: van wei-eiwit en BCAA's tot ginseng en bietenextract. Maar gezien het hoofddoel bevatten bijna alle complexen verschillende goed bestudeerde stoffen.

Hoe werken pre-workoutcomplexen?

Er zijn niet veel hoofdbestanddelen.

Cafeïne

Cafeïne is een psychostimulant die het centrale zenuwstelsel aantast, verhoogtNanci S. Gast, Trisha A. Van Dusseldorp, Michael T. Nelson. International Society of Sports Nutrition Standpunt: cafeïne en trainingsprestaties / Journal of the International Society of Sports Nutrition algemeen uithoudingsvermogen, snelheid en kracht, helpt bij het concentreren.

Taurine

Dit zwavelhoudende aminozuur kanJ. A. Kurtz, T. A. Van Dusseldorp, J. A. Doyle. Taurine in sport en beweging / Journal of the International Society of Sports Nutrition versnellen de afbraak van vetten, verminderen ontstekingen en oxidatieve stress na inspanning en beïnvloeden zo het herstel positief.

Taurine kan een goed effect hebben op het algemene en krachtuithoudingsvermogen, verhogenJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Effect van een energiesupplement voorafgaand aan de training op de acute hormonale respons op weerstandsoefeningen / Journal of strength and conditioning research het aantal herhalingen bij krachttraining en verbeterenThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Het effect van acute inname van taurine op de 3 km hardloopprestatie bij getrainde middellange afstandlopers / Aminozuren de uitslagen van de halve fondvlucht.

BCAA

BCAA's zijn drie vertakte aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze zijn onvervangbaar, dat wil zeggen dat ze niet door het lichaam worden aangemaakt en met voedsel moeten worden ingenomen.

Essentiële aminozuren zijn erbij betrokkenHormonale en signalerende rol van vertakte aminozuren / Mayo Clinic bij de productie van hormonen en bij de overdracht van signalen in de cel die spieropbouw in gang zetten.

Er zijn gegevens 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Vertakte aminozuren en centrale vermoeidheid. / Het tijdschrift over voeding
2.Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH)dat BCAA-suppletie vermoeidheid bij inspanning kan verminderen en spier- en krachttoename kan verbeteren.

L - arginine en L - citrulline

Deze aminozuren worden toegevoegd aan PT-complexen om de niveaus van stikstofmonoxide te verhogen, een signaalmolecuul dat uitzetPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Tsjaad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten, veiligheidsimplicaties en prestatieresultaten: een kort overzicht / Journal of the International Society of Sports Nutrition bloedvaten en versnelt de bloedcirculatie. Hierdoor kunnen zuurstof en voedingsstoffen sneller de actieve spieren bereiken, wat de prestaties tijdens de training kan verbeteren.

L-citrulline wordt vaak toegevoegd in combinatie met malaat (citrulline malaat), appelzuur. Aangenomen wordt dat deze vorm de gunstige effecten van het aminozuur versterkt.

Creatine

Volgens onderzoek 1.Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Het effect van creatinesuppletie op ontstekings- en spierpijnmarkers na een race van 30 km / Life sciences, helpt dit aminozuur het trainingsvolume, de kracht en de kracht te vergroten, ontstekingen te verminderen die zich in de spieren ophopen door microblessures en het herstel na de training te versnellen.

betaïne

Het kan de prestaties tijdens het sporten verbeteren door de creatinesynthese en stikstofmonoxide te verhogen.

Er zijn gegevens 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Effect van 15 dagen inname van betaïne op concentrische en excentrische krachtoutputs tijdens isokinetische oefening / Journal of strength and conditioning research
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. De effecten van chronische betaïne-suppletie op trainingsprestaties, skeletspierzuurstofverzadiging en bijbehorende biochemische parameters bij mannen met weerstandstraining / Journal of strength and conditioning Onderzoekdat het nemen van betaïne gedurende twee weken de herhalingen tot vermoeidheid en het algehele volume verhoogt krachttraining.

Beta Alanine

Dit aminozuur is essentieel voor de aanmaak van carnosine, een stof die je helpt tegenRM Hobson, B Saunders, G Ball, RC Harris, C Sale. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren meer inspannend werk zonder spieren te verbranden.

Het consumeren van 4-6 gram supplement per dag gedurende 2-4 weken kan verbeterenEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Stand van de internationale sportvoedingsvereniging: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition prestaties bij oefeningen met hoge intensiteit die langer dan 60 seconden duren.

Vitaminen van groep B

Vitaminen B2 en B6 zijn essentieel voor de productie van energie en B12 is betrokken bij het herstel van beschadigde cellen en de synthese van nieuwe.

Gebrek aan B-vitamines kanK. Woolf, M. M. landhuis. B-vitamines en lichaamsbeweging: verandert lichaamsbeweging de behoefte? / Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme trainingsprestaties verminderen. Daarom, als u weinig dierlijke producten consumeert - de belangrijkste bron hiervan vitamines, zal een extra dosis helpen om de atletische prestaties te verbeteren.

Vitamine D

Als u een vitamine D-tekort heeft, kan het nemen van een extra supplementS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronspiegel bij mannen / Hormoon- en metabolisch onderzoek hebben een positief effect op het niveau van testosteron - een anabool hormoon dat helpt bij het opbouwen van spieren en het verbranden van vet.

Als alles in orde is en er geen tekort is, zal dit onderdeel van het sportsupplement op geen enkele manier worden weerspiegeld. S. NS. Scholten, ik. N. Sergejev, Q. Liedje. Effecten van vitamine D en quercetine, alleen en in combinatie, op cardiorespiratoire fitheid en spierfunctie bij fysiek actieve mannelijke volwassenen / Open access journal of sports medicine op prestaties.

Wie zou pre-workoutsupplementen moeten proberen?

Meteen moet worden gezegd dat de effectiviteit van PT-complexen niet is bewezen en dat dit in de toekomst ook niet zal gebeuren: de mengsels verschillen te veel van samenstelling om ze goed te kunnen bestuderen.

Toch suggereren een aantal onderzoeken dat de populaire combinatie van cafeïne, aminozuren en vitamines sommige prestaties kan verbeteren.

Voor degenen die ondanks vermoeidheid volume willen behouden

Als je na het werk moe naar de sportschool kwam of geen tijd had om te herstellen van andere sportactiviteiten, zal de "pre-workout" helpen. Je kunt er net zoveel mee doen als op de mooiste dagen.

Onderzoek toont aan dat pre-workoutsupplementen je kunnen helpen om te overwinnen 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Onderzoek van een preworkoutsupplement met meerdere ingrediënten op totaal Volume van weerstandsoefening en daaropvolgende kracht- en krachtprestaties / Dagboek van kracht en conditionering Onderzoek
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kortetermijneffecten van een kant-en-klare pre-workoutdrank op de trainingsprestaties en het herstel / voedingsstoffenfysieke vermoeidheid en presteren 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Effecten van een aminozuur / creatine-energiesupplement op de acute hormonale respons op weerstandstraining / International Journal of sportvoeding en bewegingsmetabolisme

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De acute effecten van een pre-workout supplement met meerdere ingrediënten op rust energieverbruik en trainingsprestaties bij recreatief actieve vrouwen / Journal of the International Society of Sports Voeding

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De acute effecten van pre-workout inname van meerdere ingrediënten op krachtprestaties, kracht van het onderlichaam en anaërobe capaciteit / Journal of the International Society of Sports Voeding

meer herhalingen in oefeningen zoals machine leg press, bankdrukken en hurken met een halter op je rug met 75-80% van het maximum van één rep - een gewicht waarmee je maar één herhaling kunt doen.

We hebben het hier echter specifiek over zware lasten in vermoeide staat. Dus als je aan rustige cardio doet of met lichte gewichten werkt, heeft het geen zin om geld uit te geven aan een PT-complex.

Voor degenen die tijdens de training energie en concentratie missen

Verschillende wetenschappelijke artikelen hebben bevestigd 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Onderzoek van een pre-oefening, hoog energetisch supplement op trainingsprestaties / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. De effecten van acute en langdurige CRAM-suppletie op de reactietijd en subjectieve metingen van focus en alertheid bij gezonde studenten / Journal of the International Society of Sports Voeding
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright De acute effecten van pre-workout inname van meerdere ingrediënten op krachtprestaties, kracht van het onderlichaam en anaërobe capaciteit / Journal of the International Society of Sports Voedingdie "pre-workout" kan de energie een boost geven, u helpen zich op uw training te concentreren en vermoeidheid te bestrijden.

Bovendien wordt het effect waargenomen bij mannen.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Inname van een pre - workout supplement met cafeïne, B - vitamines, aminozuren, creatine en bèta-alanine vóór het sporten vertragen vermoeidheid en verbeteren de reactietijd en het spieruithoudingsvermogen / Voeding & Metabolismeen bij vrouwenMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein De acute effecten van een pre-workout supplement met meerdere ingrediënten op rust energieverbruik en trainingsprestaties bij recreatief actieve vrouwen / Journal of the International Society of Sports Voeding ongeacht het typeAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Verbeterde tijd tot uitputting na inname van de energiedrank Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition inspanning (kracht of cardio).

Voor degenen die spieren willen opbouwen en uitdrogen

Niet alle wetenschappelijke werken bevestigen 1. Een William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Effecten van een pre-workout supplement op vetvrije massa, spierprestaties, subjectieve trainingservaring en biomarkers van veiligheid / International Journal of Medical Sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suppletie met een pre-workoutsupplement met meerdere ingrediënten vergroot de weerstandstrainingsaanpassingen bij vrouwen niet / Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap

voordeel van "pre-workout" voor de figuur. Er zijn echter gegevens 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Effecten van 8 weken Xpand® 2X pre-workout suppletie op skeletspierhypertrofie, mager lichaam massa en kracht in weerstand getrainde mannen / Journal of the International Society of Sports Voeding

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Effecten van 28 dagen weerstandsoefening en het consumeren van een in de handel verkrijgbaar pre-workout supplement, NO - Shotgun (R), op lichaamssamenstelling, spieren kracht en massa, markers van activering van satellietcellen en klinische veiligheidsmarkers bij mannen / Journal of the International Society of Sports Voeding

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Effecten van 28 dagen weerstandsoefening tijdens het gebruik van in de handel verkrijgbare pre- en post-workout supplementen, NO - Shotgun® en NO - Synthesize® op lichaamssamenstelling, spierkracht en massa, markers van eiwitsynthese en klinische veiligheidsmarkers bij mannen / Voeding & Metabolisme

dat PT-complexen kunnen zorgen voor een toename van de spiermassa en het verminderen van lichaamsvet.

Dus, in een aantal experimenten 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas De effecten van zes weken suppletie met prestatiesupplementen met meerdere ingrediënten en weerstandstraining op anabole hormonen, lichaamssamenstelling, kracht en kracht in weerstand - getrainde mannen / Journal of the International Society of Sports Voeding
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. De effecten van pre- en post-training consumptie van prestatiesupplementen met meerdere ingrediënten op de cardiovasculaire gezondheid en het lichaam vet bij getrainde mannen na zes weken krachttraining: een gestratificeerde, gerandomiseerde, dubbelblinde studie / Nutrition & Metabolism gedurende 6 weken training met het PT-complex, wonnen mannelijke atleten twee keer zoveel spiermassa en verminderden ze het vet bijna anderhalf keer effectiever dan degenen die placebo gebruikten.

Daarnaast zijn pre-workouts handig voor wie wil sparenAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. De effecten van een pre-workout supplement met cafeïne, creatine en aminozuren gedurende drie weken van hoge intensiteit oefening op aërobe en anaërobe prestaties / Journal of the International Society of Sports Voeding spiermassa tijdens perioden van hoge stress - bijvoorbeeld tijdens intensieve training of competitie.

Kunnen PT-complexen schadelijk zijn?

De meeste studies concluderen:Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Tsjaad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten, veiligheidsimplicaties en prestatieresultaten: een kort overzicht / Journal of the International Society of Sports Nutritiondat suppletie gedurende 8-12 weken veilig is voor gezonde mensen.

En toch is het eerst de moeite waard om het specifieke complex en de dosering met een voedingsdeskundige te bespreken. De composities zijn immers heel verschillend.

En als je medicijnen gebruikt, heb je een medische aandoening cardiovasculair en spijsvertering, slaapproblemen of een neiging tot allergieën, drink geen "pre-workout" zonder toestemming van uw arts.

Hoe kies je een PT-complex

Hier zijn enkele tips om u te helpen bij het maken van uw keuze:

• Als je je krachttraining wilt verhogen, zoek dan naar supplementen met 1,5-3 gram creatine per portie. Het is heel goed als de "pre-workout" ook minimaal 4 g citrulline-malaat en 1,25-2,5 g betaïne bevat. Maar houd er rekening mee dat het eerste effect zal optreden na 2-4 weken regelmatige inname van het complex.
• Als je spieren wilt opbouwen, kies dan voor pre-workouts met eiwitten, creatine en BCAA's. In één studieStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Negen weken suppletie met een product met meerdere voedingsstoffen vergroot de winst in vetvrije massa, kracht en spierprestaties bij mannen met weerstandstraining / Journal of the International Society of Sports Voeding 9 weken suppletie hielp de deelnemers hun vetvrije massa met 2,4% te vergroten en hun lichaamsvet met 9,8% te verminderen.
• Als je hoofddoel is om op te vrolijken voor een training, zoek dan naar een PT-complex met: cafeïne minimaal 300 g per portie.

Hoe PT-complexen te nemen?

Lees het etiket aandachtig: het geeft altijd de toedieningsweg en de veilige dosis aan. Overschrijd de norm niet. Dit is gevaarlijk omdat alle supplementen cafeïne bevatten. In geval van overdoseringCyrillus Willson. De klinische toxicologie van cafeïne: een overzicht en casestudy. / Toxicologische rapporten , kunt u misselijkheid, hartkloppingen, aritmieën en hoofdpijn voelen.

Meestal wordt het PT-complex eenmaal per dag gebruikt: 1-2 scheppen poeder worden geroerd in 250 ml water en 30-40 minuten voor de training gedronken.