Wat zijn gainers en zullen ze echt helpen bij het opbouwen van spieren?
Gemengde Berichten / / August 13, 2021
Een sportsupplement waarbij het belangrijk is om niet te overdrijven.
Wat zijn gainers?
Een mass gainer is een sportvoedingsproduct voor gewichtstoename. Net als eiwit komt het in poedervorm en wordt het gemengd in water of melk. Alleen zitten er veel meer calorieën in, en naast eiwitten ook vetten en best veel koolhydraten.
In het Telegram-kanaal “Life hacker»Alleen de beste artikelen over technologie, relaties, sport, film en meer. Abonneren!
In onze Pinterest alleen de beste teksten over relaties, sport, film, gezondheid en nog veel meer. Abonneren!
Er is niet één formule voor gewichtstoename, dus het caloriegehalte en het percentage macronutriënten in verschillende voedingsmiddelen kunnen sterk variëren. In de regel bevat 100 g van een weightgainer 350-450 kcal, 45-60 g eiwit, 50-80 g koolhydraten en 1-18 g vet. De portiegrootte staat op de verpakking aangegeven - van 50 tot 360 g, maar niemand stoort je om meer of minder te eten.
Wat kan een onderdeel zijn van gainers
Naast macronutriënten kunnen ook de volgende componenten in de samenstelling van gainers worden opgenomen:
Creatine monohydraat
Dit aminozuur helpt 1. Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Het effect van creatinesuppletie op ontstekings- en spierpijnmarkers na een race van 30 km / Life sciences bestand zijn tegen een groter trainingsvolume, heeft een positief effect op het vermogen, kracht en de snelheid van herstel.
Ook creatine kan zorgen PJ Kribbe, A. NS. Willems, A. Hayes. Een creatine - eiwit - koolhydraatsupplement verbetert de reacties op weerstandstraining / geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging spiermassa winnen zonder overtollig vet, zelfs als het wordt geconsumeerd in combinatie met koolhydraten.
Als de weightgainer ongeveer 3-5 gram creatine bevat, zal het hoogstwaarschijnlijk helpen om je prestaties tijdens de training te verbeteren en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Toegegeven, voor het effect zal het sportsupplement constant moeten worden gedronken.
Vitaminen van groep B
Bijna elke gainer bevat riboflavine en vitamine B6, die nodig zijn voor de productie van energie, evenals foliumzuur en vitamine B12, die betrokken zijn bij de synthese van nieuwe cellen en het herstel van beschadigde cellen.
Gebrek aan riboflavine en B6 kanK. Woolf, M. M. landhuis. B-vitamines en lichaamsbeweging: verandert lichaamsbeweging de behoefte? / Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme Verminder de trainingsprestaties, dus een extra bron van deze vitamines is handig voor wie weinig beweegt en eet.
Toegegeven, als je in orde bent met je voeding, zal extra inname van vitamines niet zorgenVitamine B ‑ 12 / Mayo Clinic geen voordelen.
Antioxidanten
De meeste weight gainers bevatten vitamine C en E, antioxidanten die oxidatieve stress helpen bestrijden.
OnderzoekVoedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH) bevestigen niet de voordelen van dergelijke supplementen voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de prestaties. Integendeel: extra doses antioxidanten kan de signaalroutes van het lichaam verzwakken, waardoor de stimulans voor spiergroei wordt verminderd.
Toegegeven, er zitten veel minder vitamine C en E in gainers dan nodig zijn voor enig effect.
Vitamine D
Bij een gebrek aan vitamine D kan het extra innemen als onderdeel van een supplementS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronniveaus bij mannen / Hormoon- en stofwisselingsonderzoek hebben een positief effect op het niveau van testosteron - een anabool hormoon. Het is waar dat de dosis van deze vitamine in een deel van de gainer vele malen lager is dan wat nodig is om het tekort op te vullen.
Als alles in orde is en er geen vitaminetekort is, zal de extra inname op geen enkele manier worden weerspiegeld. S. NS. Scholten, ik. N. Sergejev, Q. Liedje. Effecten van vitamine D en quercetine, alleen en in combinatie, op cardiorespiratoire fitheid en spierfunctie bij fysiek actieve mannelijke volwassenen / Open access journal of sports medicine op prestaties.
Sporenelementen
Vaak omvat de samenstelling van gainers een volledige set macro- en micro-elementen: calcium, ijzer, kalium, fosfor, jodium, magnesium, zink en andere.
Een tekort aan een van de essentiële elementen kan de prestaties en het welzijn negatief beïnvloeden. Maar als je er genoeg uit je voeding haalt, heeft suppletie geen invloed op de lichaamssamenstelling en atletische prestaties.
Probiotica en vezels
Sommige gainers voegen vezels en een complex van probiotica toe - een set lactobacillen die goed werkenM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Een meta-analyse van de werkzaamheid van probiotica voor gastro-intestinale ziekten / PloS one op de intestinale microflora.
Deze micro-organismen leven echter niet erg lang en het is onmogelijk om met zekerheid te zeggen hoeveel er nog in het product zitten. Over het algemeen is het twijfelachtig of de lactobacillen in de gainer enig darmvoordeel hebben.
Helpen gainers echt om spieren op te bouwen?
Aangezien niemand specifieke merken gainers bestudeert, blijft het te oordelen naar de algemene informatie over eiwit-koolhydraatmengsels met verschillende additieven.
In meta-analyseF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Effecten van wei-eiwit alleen of als onderdeel van een formulering met meerdere ingrediënten op kracht, vetvrije massa of magere lichaamsmassa in weerstand - getrainde personen: een metaanalyse / sportgeneeskunde Elf onderzoeken hebben aangetoond dat whey-eiwit, in combinatie met andere ingrediënten zoals koolhydraten en creatine, de spieropbouw (hypertrofie) versnelt en de maximale beenkracht verhoogt. Bovendien geven supplementen die creatine bevatten de beste resultaten.
In een andere meta-analyseS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Liebermann. De effecten van eiwitsupplementen op spiermassa, kracht en aerobe en anaerobe kracht bij gezonde volwassenen: een systematische review / Sportgeneeskunde 38 wetenschappelijke artikelen hebben ook geconcludeerd dat eiwitsuppletie effectief is bij het versnellen van hypertrofie en het ontwikkelen van kracht.
Vers K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Vergroten eiwitsupplementen met meerdere ingrediënten de door weerstandstraining geïnduceerde winst in skeletspiermassa en kracht? Een systematische review en meta-analyse van 35 onderzoeken / British Journal of Sports Medicine een overzicht van 35 onderzoeken bevestigde eerdere bevindingen: suppletie van multicomponent-eiwitten, vooral met creatine en vitamine D, aanzienlijk meer spiermassa en maximale boven- en onderkracht ledematen. Hoewel de wetenschappers uiteindelijk opmerkten dat er in vergelijking met pure eiwitten niet veel verschil is.
Een redelijke vraag rijst: waarom dan überhaupt koolhydraten toevoegen, en is het niet beter om simpele eiwitten te kopen?
Kan een gainer spiergroei beter versnellen dan eiwit?
Enerzijds kunnen koolhydraten een positief effect hebben op de balans van eiwitsynthese en -afbraak. Dus, in één experimentM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endocriene reacties na uitputtende krachttraining met en zonder het gebruik van eiwitten en eiwitten - koolhydraatsupplementen / Biologie van sport ontdekte dat 40 g van een eiwit-koolhydraatsupplement na inspanning het niveau van insuline-achtige groeifactor (IGF-1) aanzienlijk verhoogde, wat de eiwitafbraak vermindert en hypertrofie bevordert.
In ander wetenschappelijk werkJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Het effect van een koolhydraat- en eiwitsupplement op de prestaties van weerstandsoefeningen, hormonale respons en spierbeschadiging / Journal of strength and conditioning research ontdekte dat een eiwit-koolhydraat mengsel voor, tijdens en direct na het sterken training kan de spieren beschermen tegen beschadiging, de niveaus van het katabole hormoon cortisol verlagen en de productie van de "anabole" insuline verhogen.
Een ander experiment vergelekenPJ Kribbe, A. NS. Willems, A. Hayes. Een creatine - eiwit - koolhydraatsupplement verbetert de reacties op weerstandstraining / geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging het effect van pure eiwitten en de vermenging met koolhydraten en ontdekte dat eiwit wint.
Het eiwitsupplement in combinatie met krachttraining hielp de deelnemers om spieren op te bouwen en wat vet kwijt te raken. In de eiwit-koolhydraatcocktailgroep groeide spiermassa, maar naast spiermassa kwamen de deelnemers zo'n 2 kg vet aan.
Interessant genoeg waren de beste resultaten in het experiment in de derde groep, die een supplement consumeerde met eiwitten, koolhydraten en creatine. Met deze mengeling bouwden de atleten beter spieren op dan de andere twee groepen, en verhoogden ze tegelijkertijd het lichaamsvet niet, ondanks de koolhydraten.
Dit suggereert dat creatine-gainers voordelen kunnen hebben ten opzichte van reguliere eiwitten.
Wie zou gainers moeten proberen?
Gezien het hoge caloriegehalte is deze sportvoeding nuttig voor mensen met een asthenische lichaamsbouw die niet in zichzelf de hoeveelheid voedsel kunnen proppen die nodig is voor gewichtstoename.
Een gainer zorgt voor een calorieoverschot en kan samen met krachttraining een positief effect hebben op de groei van spiermassa en kracht, zeker als de samenstelling 3-5 gram creatine monohydraat per portie bevat.
Tegelijkertijd moet u geen gainers kopen als u er niet alleen naar streeft om op te pompen, maar ook om uit te drogen: het hoge caloriegehalte van het product verhoogt het risico op het verkrijgen van overtollig vet.
Wat betreft de rest van de gainer-ingrediënten - vitamines, sporenelementen en vezels - je moet er niet op vertrouwen en volledige maaltijden overslaan.
Als je niet normaal kunt lunchen, kun je beter een gainer drinken dan een chocoladereep te eten. Maar probeer normale voeding niet te vervangen door sportvoeding. Onthoud dat dit een voedingssupplement is en geen volledige vervanging van gewone voedingsmiddelen.
Hoe gainers correct te drinken?
De grootte en samenstelling van één portie van het product moeten op het etiket worden vermeld. U kunt dus zelfstandig berekenen hoeveel poeder u moet drinken om in uw dagelijkse behoefte te voorzien calorieën, eiwitten en andere voedingsstoffen.
Los een bolletje gainer op in water of melk en drink de resulterende shake op. Het is beter om dit minimaal 30 minuten voor de training te doen, zodat de vetten worden opgenomen en de zwaarte in de maag verdwijnt.
Is het mogelijk om een gainer te maken van conventionele producten?
Aangezien het belangrijkste actieve bestanddeel van een gainer eiwitten en koolhydraten zijn, die ook in gewone voeding voorkomen, kun je zo'n drankje gemakkelijk thuis bereiden.
Eiwitten zijn te vinden in Griekse yoghurt, zachte kwark, eiwitten en melk. Koolhydraten zijn honing, bananen, bessen. Probeer pindakaasshakes voor meer vet, of havermout en zaden voor vezels.
Voor smaak kun je cacao, vanille en verschillende siropen toevoegen. Omdat een gainer een calorierijk ding is, hoef je niet bang te zijn voor suiker in de siroop.
Cocktailrecepten bekijken🧐
- Waarom heb je eiwitshakes nodig en hoe maak je ze zelfs van gewone producten?
Lees ook🧐
- Moet u BCAA's nemen en hoe u dit op de juiste manier doet?
- Massa krijgen: eten en sporten in herfst en winter
- Wat u moet weten over creatine voor mensen die spieren willen opbouwen en sterker willen worden
- Zullen pre-workoutcomplexen je helpen sterker en duurzamer te worden?
Wetenschappers praten over tientallen COVID-19-symptomen die langer dan 6 maanden kunnen aanhouden
Wetenschappers hebben de karakteristieke symptomen van de deltastam van coronavirus genoemd. Ze zijn anders dan de gebruikelijke COVID-19