Wat is krachtuithoudingsvermogen en hoe het te ontwikkelen?
Gemengde Berichten / / August 23, 2021
Deze fysieke kwaliteit maakt je een "machine" in sport en in het leven.
Wat is krachtuithoudingsvermogen?
Krachtuithoudingsvermogen is het vermogen van spieren om de kracht van contracties te behouden tijdens langdurig intensief werk.
We hebben het specifiek over zware belastingen, wanneer de spieren niet genoeg zuurstof hebben. Om in beweging te blijven, schakelt het lichaam over op anaërobe energieproductie. Hierdoor hopen waterstofionen zich op in het lichaam en verschuift de pH naar de zure kant.
Met andere woorden, de spieren "verzuren". Pijn en branderigheid nemen toe, en uiteindelijk is er een weigering - ze kunnen niet langer samentrekken. Hoe langer je dit volhoudt, hoe beter je krachtuithoudingsvermogen zal zijn.
Er zijn twee soorten van dit uithoudingsvermogen:N. Tretjakov, T. Andryukhina, E. Ketris. Theorie en methodologie van gezondheidsbevorderende fysieke cultuur:
- Als de spieren veel samentrekken, maar de lengtes niet veranderen - bijvoorbeeld wanneer je probeert door te zakken op een rekstok of langer in een plank te blijven - is dit statisch uithoudingsvermogen.
- Als de vezels korter en langer worden tijdens contractie, bijvoorbeeld tijdens pull-ups of squats, spreken ze van dynamisch uithoudingsvermogen.
Wie heeft krachtuithoudingsvermogen nodig?
Als het om sport gaat, is het in bijna elke discipline belangrijk om langdurig intensief werk te kunnen weerstaan. Krachtuithoudingsvermogen is essentieel:
- Voor cyclische sporten waarbij je 4-8 minuten je best moet doen. Bijvoorbeeld 800-1.500 meter hardlopen, 2.000 meter roeien, 100-200 meter zwemmen.
- Voor voetbal, waaronder American football, honkbal, hockey, basketbal en andere teamsporten, waarbij je met korte tussenpozen met maximale intensiteit moet werken.
- Voor het opheffen van de kettlebell.
- Voor crossfit en functioneel allround.
- Voor bijna alle vechtsporten.
Bovendien komt krachtuithoudingsvermogen zeker van pas in het dagelijks leven, ook als je levensstijl niet actief te noemen is. Dus zal ze helpen het kind langs een steile klim vanaf het strand te dragen, zware tassen met aankopen te slepen over de hele parkeerplaats, twee haltes rijden en toch de bus pakken, die bijna zonder vertrok jij.
Je weet niet wanneer je krachtuithoudingsvermogen nodig hebt, maar dat moment zal zeker komen.
Hoe te trainen om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen
Er zijn verschillende effectieve manieren om je spieren te trainen om langer te werken zonder verzuring.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Dit is een trainingsmethode waarbij je met vaste intervallen traint, bijna maximale intensiteitsintervallen afwisselt met rust of in een rustig tempo werkt. Trap bijvoorbeeld 20 seconden met al uw kracht op de hometrainer, dan 10 seconden in een rustig tempo en herhaal hetzelfde nog zeven keer.
HIIT neemt toeDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Aanpassingen aan uithoudings- en krachttraining / Cold Spring Harbor-perspectieven in de geneeskunde zowel algemeen als krachtuithoudingsvermogen leren het lichaam efficiënterP. B. Laurens. Trainen voor intensieve trainingsprestaties: training met hoge intensiteit of met een hoog volume? / Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport anaëroob werken en de tijd tot vermoeidheid verlengen.
Van vrijwel elke oefening kun je een intervaltraining samenstellen. Geschikt voor sprinters, blijvers en triatletenF. Garcia-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Welke invloed heeft intermitterende training met hoge intensiteit op recreatieve duurlopers? Acute en chronische aanpassingen: een systematische review / Journal of Sport and Health Science interval joggen, basketballers - complexen met shuttle running, kettlebell lifters - HIIT met schommels, schokken en schokken, vechters - een reeks stakingen met een korte rust.
Veelzijdige opties worden verkregen door oefeningen met je lichaamsgewicht: push-ups, squats, lunges, pull-ups, folds en crunches op de pers.
Je kunt ook gewichtsbewegingen toevoegen, zoals stuwraketten, deadlifts en squats, kettlebell-schommels en snatches en andere krachtoefeningen. Zorg ervoor dat u bekend bent met hun techniek en dat u veilig met de apparatuur om kunt gaan als u moe bent.
Vul je programma aan met intensieve intervalbeats door ze 1-2 keer per week te doen. Zorg ervoor dat u tussen de twee sessies een rustdag neemt en verlaag de frequentie naarmate u het volume van uw trainingen verhoogt.
Krachttraining voor hoge herhalingen
Als u in de sportschool traint, kunt u lange, lichte sets in uw trainingen opnemen om krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen. Het is echter belangrijk om een aantal punten in gedachten te houden.
1. Ingesteld op of nabij spierfalen. Als je stopt voordat de spieren moe genoeg zijn om gewoon te stoppen met samentrekken, heeft het geen zin.
Bovendien zal trainen tot spierfalen helpen 1. R. W. Morton, S. J. Oikawa, C. G. Wavel. Noch belasting noch systemische hormonen bepalen weerstandstraining - gemedieerde hypertrofie of krachttoename in weerstand - getrainde jonge mannen / Journal of Applied Physiology
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kracht- en hypertrofie-aanpassingen tussen lage vs. Hoge belastingsweerstandstraining: een systematische review en metaanalyse / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek ze nemen ondanks hun relatief lichte gewicht in volume toe.
2. Kies oefeningen voor het onderlichaam. Er zijn aanwijzingen dat lange sets met lichte gewichten betere beenspieren ontwikkelen dan armen en borst.
In één experimentW. J. Steen, s. P. Kouter. Kracht- / uithoudingseffecten van drie weerstandstrainingsprotocollen met vrouwen / Journal of Strength and Conditioning Research de deelnemers werden in drie groepen verdeeld om de effectiviteit van verschillende trainingsvormen te testen. De eerste voerde krachtoefeningen uit in drie sets van 6-8 keer, de tweede - in twee sets van 15-20 keer, en de derde - in één benadering, 30-40 keer. De meisjes in de laatste groep verhoogden het aantal herhalingen in de squat met 137%, terwijl in de rest - met 80-84%.
Voor het bovenlichaam waren lange sessies echter niet zo effectief. Dus in de derde groep nam het aantal herhalingen in het bankdrukken met slechts 20% toe, en in de eerste en tweede - met 31-41%.
Hoewel de studie klein is en alleen vrouwen omvatte, kan worden aangenomen dat kortere sets van 15-20 herhalingen beter zijn voor het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam.
3. Wissel af met andere vormen van krachttraining. Je moet niet alleen een programma maken van lange benaderingen met een laag gewicht. Zoals het experiment hierboven liet zien, pompt het werken met zware en middelzware gewichten het krachtuithoudingsvermogen van de spieren van het bovenlichaam net zo goed op als trainen met een lichtere halter.
Bovendien zijn zware granaten veel beter in het verhogen van de indicatoren van maximaal vermogen, en het is direct gerelateerd aan:F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. De invloed van kracht en kracht op de prestaties van spieruithoudingsvermogentests / Journal of Strength and Conditioning Research met krachtuithoudingsvermogen. Hoe hoger je maximum van één rep in de oefening, hoe langer je het volhoudt met een lichte barbell.
Probeer in cycli te werken om alle fysieke kwaliteiten harmonieus te ontwikkelen. Train bijvoorbeeld enkele weken kracht door korte sets met zware gewichten te doen en ga dan verder met lange sessies met een lichter apparaat om het spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen.
Hoe te eten om krachtuithoudingsvermogen te behouden?
Het is belangrijk om het lichaam van brandstof te voorzien voor intensief en langdurig werk en het te helpen beter om te gaan met "verzuring".
Eet voldoende koolhydraten
Wanneer je voedsel eet met koolhydraten, wordt een deel van de glucose in de spieren opgeslagen als glycogeen. Tijdens intensieve inspanning worden deze afzettingen gebruiktP. Knueman, M. T. e. Hopman, M. Mensink. Glycogeenbeschikbaarheid en skeletspieraanpassingen met uithoudingsvermogen en weerstandsoefening / Voeding & Metabolisme voor energieproductie.
Gebrek aan brandstof is negatiefEten en drinken voor sport / NHS zal uw productiviteit, concentratie en herstelsnelheid beïnvloeden. Daarom moeten koolhydraatarme diëten zoals: ketogeen dieetzijn niet geschikt voor sporten waarbij krachtuithoudingsvermogen belangrijk is.
De dagelijkse inname van koolhydraten is afhankelijk van:K. Vitale, A. Getzin. Voedings- en supplementupdate voor de duursporter: beoordeling en aanbevelingen / voedingsstoffen op de intensiteit van uw activiteiten:
- belastingen met een gemiddelde intensiteit gedurende 1 uur per dag - 5-7 g / kg lichaamsgewicht;
- trainingen met gemiddelde tot hoge intensiteit 1-3 uur per dag - 6-10 g / kg;
- ladingen van gemiddelde en hoge intensiteit 4-5 uur per dag - 8-12 g / kg.
Verdeel de juiste hoeveelheid koolhydraten over alle maaltijden en probeer binnen twee uur na de les te eten om de uitgeputte glycogeenvoorraden aan te vullen.
Als u meer dan 60 minuten intensief traint, heeft u mogelijk elk volgend uur van de activiteit een extra aanvulling nodig in de vorm van 30-60 g koolhydraten. Zo zijn er speciale sportdranken met 6-8% glucose en fructose die makkelijk te consumeren zijn tijdens je training.
Probeer beta-alanine
Als u een gezondheidsdeskundige bent en niet gaat concurreren, heeft het weinig zin om supplementen te kopen. Voldoende voeding is voldoende.
Maar voor atleten die om de paar seconden in de race geven, kan bèta-alanine van pas komen.
Dit niet-essentiële aminozuur neemt toeG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene effecten van β-alaninesuppletie op verschillende sportmodaliteiten: sterk bewijs of alleen beginnende bevindingen? / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek de hoeveelheid L ‑ carnosine. Dit is de naam van een stof die het lichaam helpt om beter te bufferen.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Bal. Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse / Aminozuren waterstofionen en langer zonder "verzuring".
Probeer te accepterenTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. International Society of Sports Nutrition positie stand: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram bèta-alanine per dag gedurende 2-4 weken. Gedurende deze periode zal het lichaam voldoende L-carnosine accumuleren om u een kleine prestatieverbetering te geven.
Je kunt creatine nemen
Creatine is een aminozuur dat in ons lichaam wordt aangetroffen, voornamelijk in de spieren, dat wordt geproduceerd in de lever en de nieren en dat via de voeding kan worden ingenomen. Creatinesupplementen worden gebruikt om het trainingsvolume te vergroten en het herstel en spiergroei te versnellen.
Ook is dit aminozuur belangrijk voor de ontwikkeling van krachtuithoudingsvermogen. Zoals het experiment liet zienP. NS. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effect van creatinesuppletie tijdens het seizoen op lichaamssamenstelling en prestaties bij rugbyspelers / Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme bij rugbyspelers hielpen 8 weken creatinemonohydraat met 0,1 g/kg lichaamsgewicht/dag om de herhalingen van de legpress en bankdrukken te verhogen.
Bovendien helpt het innemen van creatine met of zonder bèta-alanineJ. Hofman, N. Ratames, J. Kang. Effect van creatine- en bèta-alaninesuppletie op prestaties en endocriene reacties bij kracht- / krachtsporters / International Journal of sportvoeding en bewegingsmetabolisme verhoog de krachtprestaties, wat ook belangrijk is voor het uithoudingsvermogen van de spieren.
Een ander voordeel van dit aminozuur is het snelle herstel van spierglycogeen. VerondersteldA. G. Nelson, D. A. Arnal, J. Kokkonen, R. Dag, J. Evans. Supercompensatie van spierglycogeen wordt verbeterd door voorafgaande creatinesuppletie / Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbewegingdat als je gedurende 5 dagen 20 g creatine en koolhydraten inneemt, het glucosegehalte in de spieren ongeveer 14% hoger zal zijn dan zonder het supplement.
Je kunt gebruikenP. Peeling, m. J. Binnie, P. S. R. Goederen. Op bewijs gebaseerde supplementen voor de verbetering van atletische prestaties / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism creatine op twee manieren - met of zonder lading.
Neem bij de eerste optie 20 g van het supplement per dag gedurende 5-7 dagen, waarbij de dosis in vier gelijke porties wordt verdeeld. Gedurende deze periode zal het creatinegehalte in de spieren met ongeveer 20% toenemen. Verder hoef je het alleen maar te onderhouden door 2-5 g aminozuren per dag in te nemen.
Als je wilt dat je creatinegehalte geleidelijk stijgt, sla dan de oplaadfase over en neem regelmatig 3-5 gram.
Lees ook🧐
- Is intensieve intervaltraining echt dodelijk?
- Hoe u het juiste gewicht kiest voor krachttraining
- 10 krachtoefeningen voor hardlopers van de meester van sport in atletiek
- Training van de dag: hels intervalcomplex met gewone ontlasting
- Training van de dag: Kracht thuiscomplex 20 minuten
Wetenschappers praten over tientallen COVID-19-symptomen die langer dan 6 maanden kunnen aanhouden
Wetenschappers hebben de karakteristieke symptomen van de deltastam van coronavirus genoemd. Ze zijn anders dan de gebruikelijke COVID-19