Pompen: trainen op de rekstok versterkt je armen, rug en buikspieren
Gemengde Berichten / / August 24, 2021
Op de dwarsbalk kun je niet alleen jezelf optrekken.
Moderne sportvelden met een ondergrond en een verscheidenheid aan turntoestellen zijn geweldig. Maar wat als er alleen een eenzame oude rekstok naast je huis staat?
Gelukkig kun je meer doen dan aan de bar trekken. We zullen je een training laten zien die je rug en armen perfect zal pompen, en zelfs je buikspieren met heupbuigers. Kortom, het zal het hele bovenlichaam perfect belasten.
Hoe een training te doen?
Doe de volgende oefeningen het opgegeven aantal keren:
- Optrekken - 8-10 keer.
- Knieën op de borst met een draai naar de zijkant - 12-16 keer.
- Push-ups van de horizontale balk - 10-12 keer.
- De hoek vasthouden - 30 seconden.
Voer bewegingen achter elkaar uit met minimale rust - zo lang als nodig is, zodat je niet in het midden van de set van de lat valt. Nadat je klaar bent met het vasthouden van de hoek, rust je 2-3 minuten en begin je helemaal opnieuw. Voer 3-5 cirkels uit, gericht op welzijn.
Het is niet eng als je in sommige kringen de aanpak niet kunt voltooien. Doe bijvoorbeeld in plaats van 10 pull-ups 8 of zelfs 6. Het belangrijkste is dat je je best doet en de oefening bijna tot het punt van spierfalen doet.
En neem krijt mee: het geeft je een veilige grip en helpt je meer herhalingen te maken zonder van de bar te glijden.
Hoe te oefenen?
Optrekken
Voer pull-ups uit in de klassieke techniek: met een rechte greep op schouderbreedte uit elkaar, zonder zwaaien en schokken.
Houd het lichaam stijf en gespannen, strek uw kin niet naar de horizontale balk wanneer uw kracht eindigt. Laat u soepel en onder controle weer naar beneden zakken - val niet te scherp om uw schouders niet te verwonden.
Als je niet weet hoe je moet optrekken, vervang de oefening door een excentrieke versie: stijg op met een sprong en laat 5-6 seconden zakken.
Knieën naar borst, naar de zijkant draaien
Hang aan de horizontale balk, draai vast druk op en kantel je bekken naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt. Trek vanuit deze positie je knieën naar je borst terwijl je ze opzij draait, alsof je op het punt staat je schouder te bereiken.
Laat je benen soepel naar beneden zakken en herhaal de reeks bewegingen in de andere richting. Als dit te moeilijk voor je is, doe dan regelmatig knie-naar-borst pull-ups, zonder extra draaien.
Push-ups vanaf de horizontale balk
Ga steunend op de horizontale balk staan. U kunt hiervoor gebruiken uitgang forceren, opstaan met een omslag of kruipen, met je voeten op een zuil.
Buig bij de heupgewrichten zodat je benen naar voren gaan voorbij de lijn van de horizontale balk en het lichaam op een teek lijkt. Buig je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je bovenbuik de stang raakt.
Knijp jezelf omhoog en herhaal opnieuw.
Houd de hoek in de hang
Hang aan de rekstok en til op poten in een rechte hoek met het lichaam. Strek ze op de knieën en vergrendel ze gedurende 30 seconden.
Als u het maar een paar seconden kunt volhouden, buig dan uw knieën in een rechte hoek - dit maakt het gemakkelijker om de gewenste positie te behouden.
Schrijf op hoe je traint. Ben je daarbij van de horizontale balk gevallen?
Lees ook💪
- Level up: stratencomplex voor sterke armen en mooie heupen
- Nivellering: gemakkelijke warming-up voor degenen die het beu zijn om op het strand te liggen
- Nivellering: cardio op het zand voor degenen die het beste van zichzelf willen geven
Ik schrijf over sport en fitness. CCM in gewichtheffen, concurrerende atleet in functionele allround, een fan van yoga en hardlopen. Ik duik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses met Pubmed zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik stel intervalworkouts voor thuis samen en test ze altijd zelf. Ik hou van mensen en wil dat iedereen gelukkig is.
Wetenschappers praten over tientallen COVID-19-symptomen die langer dan 6 maanden kunnen aanhouden
Wetenschappers hebben de kenmerkende symptomen van de deltastam van het coronavirus genoemd. Ze zijn anders dan de gebruikelijke COVID-19