Klopt het dat mensen met overgewicht niet mogen rennen?
Gemengde Berichten / / September 19, 2021
Er zijn bepaalde risico's, maar deze kunnen worden verminderd als het probleem op de juiste manier wordt benaderd.
Wat wordt beschouwd als overgewicht?
Fitnessadvertenties suggereren dat een gezond persoon een zeer laag percentage lichaamsvet zou moeten hebben. De kubussen en het duidelijke reliëf van bodybuilders zijn verwarrend en zorgen ervoor dat mensen met een normaal lichaamsgewicht zichzelf als overgewicht beschouwen.
Om zeker alle twijfels weg te nemen, berekent u uw body mass index. Dit is niet de meest betrouwbare indicator, omdat het geen rekening houdt met het percentage spiermassa, maar voor een ruw begrip van het algemene beeld is het geschiktBody mass index - BMI / Wereldgezondheidsorganisatie.
BMI = gewicht (kg) / lengte² (m)
Het normale gewicht ligt binnen het bereik van 18,5 tot 24,99 kg/m². Als dit uw geval is, kunt u het artikel sluiten en gaan hardlopen.
Bij waarden van 25 tot 29,99 kg/m² spreekt men van overgewicht en bij 30 kg/m² of meer wordt obesitas vastgesteld. In dit geval wordt in de regel geadviseerd om hardlopen te vervangen door mildere cardio-belastingen - zwemmen, trainen op een hometrainer. En met een reden.
Is het waar dat hardlopen het lichaam kan schaden?
Er zijn verschillende redenen waarom overgewicht het hardlopen gevaarlijk kan maken:
- Hoog risico op blessures. Door het toegenomen lichaamsgewicht, de spieren, botten en bindweefsels van zwaarlijvige mensen ervarenR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. partner. Meer dan drie kilometer hardlopen tijdens de eerste week van een hardloopschema kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op blessures bij beginnende zwaarlijvige hardlopers / International Journal of Sports Physical Therapy meer belasting dan dezelfde structuren bij hardlopers met een normaal lichaamsgewicht. Een persoon met overgewicht hoeft dus minder stappen te nemen om de grens te overschrijden waar voorbij de aanpassing aan stress eindigt en blessures beginnen.
-
Langzaam herstel. Overgewicht en zwaarlijvigheid vaak vergezeld vanH. Leen, ik. S. Leen, R. chou. Obesitas, ontstekingen en dieet / Pediatrische gastro-enterologie, hepatologie en voeding chronische ontsteking. Deze aandoening kan interfereren 1. e. e. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Uiteenlopende rollen van ontsteking bij herstel van skeletspieren van letsel / grenzen in fysiologie
2. H. K. Vincentius, K. R. Vincentius. Overwegingen voor het starten en voortzetten van hardloopprogramma's bij zwaarlijvige personen / PM & R: het dagboek van letsel, functie en revalidatie het lichaam om te gaan met microtrauma's die tijdens de training zijn opgelopen, wat het risico op blessures in de volgende les verhoogt. - Verergering van gewrichtsproblemen. Extra kilo's kunnen gewrichtsproblemen veroorzaken zonder te hoeven joggen, en mensen met overgewicht hebben hier vaak last van nog voordat ze beginnen met sporten. Bijvoorbeeld obesitasN. A. Segal, H. J. Jak, P. Khol. Gewicht, in plaats van zwaarlijvigheidsverdeling, verklaart het piekmoment van externe knie-adductie tijdens looppas / American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation verhoogt de belasting van het binnenste deel van het kniegewricht, veroorzaakt defectenV. Mezjov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Heeft obesitas invloed op het kniekraakbeen? Een systematische review van gegevens over magnetische resonantiebeeldvorming / beoordelingen van obesitas kraakbeen en artrose.
Onderzoek naar het risico op loopblessures bevestigt de schadelijke effecten van overgewicht. Dus, in één experimentR. O. Nielsen, ik. Buist, E. T. partner. Voorspellers van hardloopblessures bij 930 beginnende hardlopers: een prospectief vervolgonderzoek van 1 jaar / Orthopedisch tijdschrift voor sportgeneeskunde testte 930 beginnende hardlopers en ontdekte dat een BMI van 25-30 kg/m² het risico op blessures met 2,7% verhoogt, en boven 30 kg/m² - met 10,3%. Tegelijkertijd heeft een body mass index van minder dan 20 kg/m² een beschermend effect en vermindert de kans op blessures tijdens de training met 14%.
In een andere baanL. Buist, S.W. Bredeweg, K. A. Lemmink. Voorspellers van hardloopblessures bij beginnende hardlopers die deelnamen aan een systematisch trainingsprogramma: een prospectieve cohortstudie / The American Journal of Sports Medicine met data-analyse 532 beginners hardlopers merkte ook op dat een hoge BMI het risico op uitval van training als gevolg van been- of rugpijn aanzienlijk verhoogt.
Soortgelijke gegevens werden verkregen in het experimentL. Buist, S. W. Bredeweg. Hoger risico op blessures bij beginnende hardlopers met overgewicht / British Journal of Sports Medicine met deelname van 848 amateurlopers die getraind waren voor de wedstrijd van 6,7 km. In de groep beginnende sporters met een BMI <25 ervaart slechts 15% van de mensen pijn in de benen of rug, waardoor Ik moest een week stoppen met trainen, terwijl bij de meer complete (BMI> 25) deelnemers deze indicator bereikte 25%.
Dikke mensen nemen dus echt meer risico om eropuit te gaan joggen. Maar dat betekent niet dat ze niet eens aan hardlopen moeten denken. Je moet alleen wat voorzichtiger zijn.
Is het oké om te rennen als je te zwaar bent?
Hoewel overgewicht het risico op pijn na de training verhoogt, raken niet alle dikke hardlopers geblesseerd (en niet alle gezonde hardlopers doen dat zonder blessure).
Bijvoorbeeld in het experimentL. Buist, S. W. Bredeweg. Hoger risico op blessures bij beginnende hardlopers met overgewicht / British Journal of Sports Medicine ter voorbereiding op de wedstrijd van 6,7 km raakten van de 334 lopers met een BMI boven de 25 kg/m² slechts 82 geblesseerd. Bovendien werd elke klacht van pijn in de benen of rug, waardoor een persoon een week uitviel, als een blessure beschouwd.
De overige 252 mensen van de groep liepen geen verwondingen op die hen zouden hebben gedwongen niet te rennen. Bovendien merkten de wetenschappers op dat beide groepen deelnemers - zowel met als zonder overgewicht - hetzelfde aantal uren trainden tijdens het experiment. Dat is pijn en de schade weerhield dikke mensen er niet van hun training af te ronden.
Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging een positief effect hebben op de gezondheid van de gewrichten, zelfs zonder gewicht te verliezen. Noorse wetenschappers gecontroleerdP. J. Mork, A. Holtermann, T. L. L. Nilsen. Effect van body mass index en lichaamsbeweging op het risico op knie- en heupartrose: longitudinale gegevens van de Norwegian HUNT Study / Journal of epidemiology and community health gegevens van 15 duizend vrouwen en 14,7 duizend mannen ouder dan 11 jaar en concludeerden dat zwaarlijvige mensen meer kans hebben op artrose dan deelnemers met een normaal gewicht. Maar als ze tegelijkertijd krachtig sporten, wordt het risico gehalveerd.
Overgewicht is dus geen reden om te stoppen met hardlopen. Het zal uw gezondheid hoogstwaarschijnlijk niet schaden als u de lading selecteert op basis van uw mogelijkheden en niet overhaast.
Zwaarlijvige mensen kunnenH. K. Vincentius, K. R. Vincentius. Overwegingen voor het starten en voortzetten van hardloopprogramma's bij zwaarlijvige personen / PM & R: het dagboek van letsel, functie en revalidatie het duurt 3-4 jaar om veilig te gaan hardlopen. Als het overgewicht niet zo groot is, kan het lichaam zich binnen enkele maanden aanpassen.
Hoe weet je wanneer je kunt beginnen met hardlopen?
Om blessures te voorkomen en geen hekel te hebben aan hardlopen na de allereerste sessie, volg je deze regels:
- Raadpleeg uw arts. Raadpleeg een podoloog en cardioloog voordat u aan een training begint om gewrichts- en hart- en vaatziekten uit te sluiten.
- Begin met lopen. Mensen van elke lichaamsbouw wordt geadviseerd om te beginnen met wandelen, en als u te zwaar bent, is dit gewoon een must. Na verloop van tijd kunt u de belasting verhogen door de snelheid of helling van de loopband te verhogen.
- Voeg stroombelastingen toe. Lichaamsgewicht Oefening als een gewicht om u te helpen uw benen en kern te versterken. Sterke spieren houden uw gewrichten en wervelkolom in de juiste positie en verminderen het risico op blessures tijdens het hardlopen.
- Oefen in een gesprekstempo. Dit is de snelheid waarmee je een gesprek kunt voeren zonder te hijgen of te stoppen. Als je een gesprek niet kunt volhouden, zelfs als je snel loopt, is het zeker vroeg om te rennen.
- Wisselende intensiteit. Naarmate u uw conditie verbetert, kunt u overschakelen op wandelen en rustige loopintervallen in een verhouding die comfortabel aanvoelt. U kunt bijvoorbeeld 4 minuten wandelen, 60 seconden joggen en dit 5-6 keer herhalen in één training. Verhoog geleidelijk uw hardlooptijd en verminder de hoeveelheid lopen.
- Verhoog de volumes geleidelijk. Verhoog de afstand of tijd niet meer dan 5% per week. Uw training van een half uur omvat bijvoorbeeld 6 intervallen van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Je bent zo'n belasting gewend en je voelt je geweldig. Na 1-2 weken kunt u de looptijd in elk interval met 10 seconden verlengen. Met een grote waarschijnlijkheid zal je lichaam zo'n toename goed verdragen.
Streef niet naar records, zoek een comfortabel tempo waarin u kunt werken zonder ernstige kortademigheid en pijn, en hardlopen zal u alleen maar ten goede komen.
Lees ook🏃♂️
- Wat is beter - hardlopen of stevig wandelen?
- Beginnen met hardlopen: de complete beginnershandleiding
- Hardloopfouten voor beginners en degenen die na de pauze zijn begonnen met hardlopen
Ik schrijf over sport en fitness. CCM in gewichtheffen, concurrerende atleet in functionele allround, een fan van yoga en hardlopen. Ik duik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses met Pubmed zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik stel intervalworkouts voor thuis samen en test ze altijd zelf. Ik hou van mensen en wil dat iedereen gelukkig is.