Hoe en waarom je de gluteus medius-spieren moet versterken?
Gemengde Berichten / / September 25, 2021
De vijf meest effectieve oefeningen verzameld op basis van onderzoeksresultaten.
Wat zijn de gluteus medius-spieren?
Dit zijn platte gepaarde spieren die vastzittenMF Ivanitski. Menselijke anatomie. Leerboek voor hoger onderwijsinstellingen voor fysieke cultuur, 7e editie naar het ilium van het bekken en de tuberkel van het dijbeen, en van bovenaf gedeeltelijk gesloten door de grote gluteus.
In het Telegram-kanaal “Life hacker»Alleen de beste artikelen over technologie, relaties, sport, film en meer. Abonneren!
In onze Pinterest alleen de beste teksten over relaties, sport, film, gezondheid en nog veel meer. Abonneren!
Door samen te trekken, bewegen de gluteus medius-spieren de dij opzij en stabiliseren ze ookVersterkend oefenprogramma voor verlichting van lage rugpijn / gezondheid van de wervelkolom het bekken en de onderrug bij het staan op één been, bijvoorbeeld tussen twee stappen in rennen of lopen.
Waarom de gluteus medius-spieren versterken?
Er zijn twee redenen.
Zodat je rug geen pijn doet
Als de gluteus medius-spieren zwak zijn, worden het bekken en de kern instabiel en buigt het lichaam te veel lateraal in de onderrug tijdens lopen en andere bewegingen. Hierdoor kunnen de tussenwervelschijvenSean Sadler, corresponderende auteur Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius spierfunctie bij mensen met en zonder lage rugpijn: een systematische review / BMC musculoskeletale aandoeningen knijpen, rugproblemen ontstaan.
Analyse van 24 wetenschappelijke studies bevestigdSean Sadler, corresponderende auteur Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius spierfunctie bij mensen met en zonder lage rugpijn: een systematische review / BMC musculoskeletale aandoeningendat patiënten met rugpijnhebben meestal zwakkere gluteus medius-spieren dan mensen zonder deze problemen.
Om knieën en heupen te beschermen tegen pijn en letsel
Zwakte van de gluteusspieren kan van invloed zijn opMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Een literatuuroverzicht van studies ter evaluatie van gluteus maximus en gluteus medius activatie tijdens revalidatieoefeningen / Fysiotherapie theorie en praktijk op de positie van de benen: laat de knieën naar binnen krullen en de heupen juist naar buiten. Dit legt meer druk op de gewrichten en kan na verloop van tijd leiden tot ontstekingen en verwondingen.
Welke oefeningen zullen de gluteus medius-spieren helpen versterken?
Deze spieren worden gebruikt in vrijwel alle oefeningen voor het onderlichaam. Vooral als je de heup opzij moet bewegen of op één been in evenwicht moet blijven.
Een meta-analyse van wetenschappelijke artikelen toonde echter aan:Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Een literatuuroverzicht van studies ter evaluatie van gluteus maximus en gluteus medius activatie tijdens revalidatieoefeningen / Fysiotherapie theorie en praktijkdat er bewegingen zijn die de gluteus medius-spieren beter dan andere belasten. Deze oefeningen gebruiken meer spiervezels en vereisen geen speciale apparatuur.
Zijbalk
Ga op je rechterzij liggen, strek je benen, leg je rechter onderarm op de grond met je tenen naar voren en leun erop en til je bekken van de vloer. Strek je linkerhand en druk hem tegen je linkerzij of trek hem omhoog.
Controleer of het lichaam zich in een rechte lijn van de kruin tot de voeten bevindt, het bekken niet doorhangt of naar achteren uitsteekt, en de onderrug in een neutrale positie staat - geen doorbuiging.
Houd de positie 10 seconden vast, laat jezelf dan op de grond zakken en herhaal nog twee keer. Doe hetzelfde aan de andere kant.
Verhoog de tijd naarmate u eraan gewend raakt zijbalk tot 30 seconden. Wanneer het zonder problemen begint te werken, probeer dan een complexere variant.
Breng het been bovenop omhoog en omlaag. Voer de beweging 10-15 keer aan elke kant uit.
Als alternatief kunt u eenvoudig uw been optillen en de positie 30 seconden vasthouden.
Squatten op één been
Ga met je rug naar een stoel staan, hef je gestrekte been iets op, vouw je armen voor je uit.
Ga op één been zitten tot je billen de stoel raken, ga rechtop zitten en herhaal. Voer zowel squats als liften uit gedurende 2 seconden: twee naar beneden, twee naar boven.
Doe drie sets van 10 keer voor elk been.
Als dit goed werkt, probeer dan een complexere versie. Ga op een stabiel platform staan. Om te beginnen, een sport van een ladder of stap platform, de stoel kan later worden gebruikt.
Plaats jezelf zo dat één voet evenwijdig is aan de rand en de andere blijft hangen. Strek je armen voor je uit.
Buig je ondersteunende been zo ver als je kunt. Houd het andere been recht. Sta op en herhaal. Doe 3 sets van 10 herhalingen voor elk been.
Vergroot na verloop van tijd uw bewegingsbereik totdat u kunt hurken zodat uw bekken onder de ondersteunende knie komt.
Deadlift op één been
Ga rechtop staan, til een been van de grond en buig het andere lichtjes bij het knie- en heupgewricht. Kantel het lichaam naar voren totdat het evenwijdig is aan de vloer. Behoud het evenwicht en zorg ervoor dat je rug recht blijft, de onderrug niet bol of te veel doorhangt en de heupen niet naar één kant draaien. Probeer te voorkomen dat het heupgewricht draait tijdens het kantelen.
Doe drie sets van 10 keer op elk been.
Als je in de sportschool traint, gebruik dan een halterstang als gewicht. Thuis kun je hiervoor dumbbells, flesjes water of zand gebruiken.
Kies het gewicht zodat je 8-12 keer kunt presteren met de juiste techniek.
Het bekken op het podium laten zakken
Ga op een lage, stabiele ondergrond staan, zoals een opstapje. Plaats een voet evenwijdig aan de rand, laat de andere in gewicht, strek je knieën.
Laat één dij soepel naar beneden zakken, zodat het bekken zoveel mogelijk zijwaarts kantelt. Til je heup op om het bekken op één lijn te brengen en herhaal.
Doe 3 sets van 10-12 herhalingen voor elk been.
Abductie van de heup, liggend op de zij
Ga op je zij liggen, leg je hand onder je hoofd en strek je benen. Breng het been bovenop omhoog en omlaag. Doe 3 sets van 10-15 keer aan elke kant.
Naarmate je eraan gewend raakt, kun je de moeilijkheidsgraad van de beweging vergroten - doe een elastische band-expander om je enkels. Hoe groter de weerstand van de elastische band, hoe moeilijker de oefening is.
Hoe vaak oefenen?
Twee keer per week.
Kies voor je eerste training 2-3 bewegingen. Rust 1-2 minuten tussen sets en oefeningen.
Voer voor de volgende training de rest van de oefeningen uit de lijst uit om alle delen van de gluteus medius-spieren gelijkmatig te pompen.
Als je geen tijd hebt om er apart aan te werken, neem dan 1-2 oefeningen op in je ochtendoefeningen of warming-up voor je normale training. Wissel bewegingen af en verhoog de moeilijkheidsgraad naarmate u eraan gewend raakt, zoals hierboven aangegeven.
Lees ook🦵🦵🦵
- Effectieve bilspieroefeningen om in je training op te nemen
- Hoe de plie squat te doen om je heupen aan te spannen en flexibiliteit te ontwikkelen?
- 5 circles of hell: intervaltraining met nadruk op de heupen
- 6 beste elastische bandoefeningen voor mooie billen
- Klopt het dat op de billen lopen helpt om af te vallen en een mooie kont op te pompen
Sale "Hunting Trends" van AliExpress: hoe bereid je je erop voor en waar kun je op besparen?