Bulgaarse lunges doen - een superbeweging om je heupen thuis en in de sportschool te pompen

Wat zijn Bulgaarse lunges en waarom doen ze?

De Bulgaarse lunges zijn een oefening waarbij je op één been hurkt en het andere op een verhoogde positie achter je lichaam plaatst. Hun andere naam is split squats.

Je moet deze zet zeker eens proberen, want:

• Pompt goed de heupen en billen. Als je het zonder gewichten doet, zullen de Bulgaarse lunges je benen veel beter trainen dan air squats. En naar spieren activeren net zo effectiefB. A. Bos, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Spieractiviteit in single- vs. Double-Leg Squats / Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap, zoals bij de back squat, hoef je maar de helft van je normale werkgewicht te nemen.
• Laadt de achterkant van de dij goed. Meerdere
  instagram viewer
  1. B. A. Bos, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Spieractiviteit in single- vs. Double-Leg Squats / Internationaal tijdschrift voor bewegingswetenschap
  2. L. Maushund, A. e. Skard, T. Krosschaug. Spieractivering bij unilaterale halteroefeningen: implicaties voor krachttraining en revalidatie / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek studies hebben aangetoond dat deze eenzijdige oefening de hamstrings veel beter activeert dan tweevoetige squats en lunges, en ook goed belastK. Mc Curdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Vergelijking van EMG van de onderste extremiteit tussen de 2-leg squat en gemodificeerde single-leg squat bij vrouwelijke atleten / Journal of sport revalidatie gemiddeld gluteaal spieren.
• Verbetert het evenwichtsgevoel. Zoals elke eenrichtingsbeweging, leren Bulgaarse lunges het lichaam om in onstabiele omstandigheden te werken en extra stress te geven aan de kernspieren.
• Helpt onevenwichtigheden in de ontwikkeling van ledematen te corrigeren. Als het ene been sterker is dan het andere, neemt het bij bilaterale bewegingen automatisch de meeste last op zich. Bulgaarse lunges helpen om beide ledematen gelijkmatig te pompen en de onbalans weg te werken.

Hoe bereid je je voor op een oefening?

Voordat u zelfs maar begint met het uitvoeren van de oefening, is het de moeite waard om een ​​ondersteuning te vinden met de optimale hoogte en voldoende afstand ervoor te bieden zodat de lunges comfortabel en veilig zijn.

Hoe vind je een geschikte hoogte

Om te controleren of de steun geschikt is in hoogte, ga je er een stap vandaan staan ​​en draai je je rug, plaats je de teen van je rechterbeen op de rand en hurk je neer tot je rechterknie de grond raakt.

Als je je sterk voelt uitrekken voor je rechterdij en kan je voet niet achter je staande been bewegen, je steun is te hoog - zoek iets lager.

In de video laat Aaron Horshig, fysiotherapeut en kracht- en conditiespecialist, zien hoe de voet moet bewegen als de ondersteuning voor de Bulgaarse lunges goed is gekozen.

Hoe kom je in de juiste positie?

Plaats de teen van de voet op de geselecteerde hoogte en laat jezelf zakken hurken totdat de knie de grond raakt.

Verplaats uw gewicht naar uw voorste been alsof u zich voorbereidt om op te staan. In deze positie moeten het onderbeen van het ondersteunende ledemaat en het lichaam evenwijdig aan elkaar zijn.

Zorg ervoor dat het voorste been in lijn is met de schouder met dezelfde naam. Voor de meeste mensen zal deze houding comfortabel zijn.

Hoe Bulgaarse lunges correct te doen?

Zet je voet op een verhoging, leg je handen op je riem of houd ze voor je borst. Strek je rug en span aan druk op.

Buig je ondersteunende been en hurk neer tot evenwijdig aan de heup met de bank. Probeer niet de grond te bereiken met uw knie aan de achterkant van de ledemaat. Laat het 5-10 centimeter van het oppervlak blijven.

Controleer of de hiel van het steunbeen onderaan de oefening niet van de vloer komt. Als je dit niet kunt weerstaan, verminder dan het bewegingsbereik - ga zitten zolang het je lukt om de hele voet horizontaal te houden.

Strek uit de hurkzit en controleer de positie van de knie van het ondersteunende been: het moet recht naar voren gericht zijn.

Welke fouten moeten worden vermeden bij het uitvoeren van Bulgaarse lunges?

Deze gebreken in techniek verminderen de effectiviteit van de oefening en maken het gevaarlijk voor gewrichten en rug.

Schommel

Sommige mensen bewegen iets naar achteren tijdens het hurken. Hierdoor wordt een deel van de last van het steunbeen gehaald en neemt het risico op vallen toe. Probeer daarom in een recht pad en op en neer te bewegen om het werkende ledemaat volledig in te schakelen.

Inversie van de knie

Als tijdens het tillen de knie van het steunbeen naar binnen wordt gedraaid, bevindt het gewricht zich in een onstabiele positie, wat kan leiden tot gewrichtsblessures. Zorg er daarom voor dat de knie duidelijk naar voren kijkt of zelfs iets naar buiten draait.

Overmatige kanteling van het lichaam

Als de beenspieren niet sterk genoeg zijn, kan de core tijdens de lift naar voren bewegen, zodat je praktisch op je buik op de dij ligt. Om dit te voorkomen, moet u uw blik niet neerslaan en uw borst horizontaal richten.

Verkeerde positie van de voet op het podium

Als de voet ver van de rand van de eminence is, zal deze interfereren met het volledige bereik van de squat. Op een stoel of bank mag alleen een sok liggen.

Met welke gewichten kun je Bulgaarse lunges doen?

Als het je lukt om 15-20 Bulgaarse lunges per set te doen, behoud dan een goede techniek en verlies niet evenwicht, probeer weerstandsoefening.

Met twee dumbbells of gewichten

Plaats de schelpen op de vloer een stap verwijderd van de steun. Neem een ​​startpositie met je been op een verhoging, hurk en neem in elke hand een dumbbell of kettlebell. Ga rechtop staan, houd het gewicht in de neergelaten handen en herhaal opnieuw.

Met één dumbbell of kettlebell

Neem een ​​dumbbell of kettlebell en houd deze in gebogen armen voor je borst. Voer Bulgaarse lunges uit, waarbij u probeert uw rug recht te houden en niet naar voren te leunen.

In de Smith-machine

Plaats een bank of ga op een stap van de simulator staan, neem de stang op je schouders en haal het projectiel uit de rekken. Plaats de tenen van je voet op een verhoging en voer regelmatig lunges uit, waarbij je de stang vasthoudt met je handen op je schouders.

Met een halter op de schouders

Als u zeker bent van uw evenwichtsgevoel, kunt u de Bulgaarse Freehand Lunges proberen. halter op schouders. Controleer desondanks eerst de lege-halstechniek.

Plaats de bank 1-1,5 stappen van de rekken, verwijder de halter, stap achteruit en zet uw voet op het podium. Let op je lichaam: als je lichaam naar voren leunt tijdens het tillen, heb je te veel gewicht genomen.

Met uitbreiding

Deze optie is geschikt voor mensen die thuis sporten en geen toegang hebben tot losse gewichten.

Vouw de expander dubbel en stap met je voet in het midden. gratis nemen lussen en gooi ze over de plooien van je ellebogen. Strek het lichaam, strek de elastische banden uit, plaats een been op het podium en voer Bulgaarse lunges uit. Door de elasticiteit van de expander bij het verlaten van de squat, zal de belasting op het werkbeen groter zijn.

Gewicht, sets en herhalingen kiezen

Als je een weerstandsoefening doet, doe dan drie tot vijf sets van 8-12 keer op elk been. Pak het gewicht op zodat de laatste herhalingen in de aanpak met moeite worden gegeven, maar zonder fouten in de techniek.

Met andere woorden, als er bij de 12e keer een branderig gevoel in de heupen is, maar u uw been nog steeds kunt strekken zonder op uw buik op uw knie te liggen of het gewricht naar binnen te draaien, wordt het gewicht correct gekozen.

Als u geen weerstand doet, kunt u het aantal herhalingen tot 20-25 keer verhogen om voldoende spierstimulatie te krijgen. Je kunt ook uitspringen toevoegen - de explosieve component zal de belasting verhogen.

Hoe vaak Bulgaarse lunges doen?

Het hangt allemaal af van uw trainingsprogramma en de beschikbare apparatuur. Als je zonder gewichten werkt, bijvoorbeeld krachthuizen doet, kun je Bulgaarse lunges doen in elke les die gewijd is aan het pompen van je benen.

Voltooi het programma gehurkte pistolen, elevatiestappen en Nordic crunches, en je kunt je heupen en billen maximaal belasten.

Als je in de sportschool traint, gebruik dan Bulgaarse lunges plus back squats, legpressen en andere zware bewegingen.

Voeg één keer per week een oefening toe aan de tweede helft van uw training om spiergroei op te bouwen, onevenwichtigheden te corrigeren en de achterkant van de dij op de juiste manier te belasten.