Oefeningen voor osteochondrose om pijn te verlichten en mobiliteit terug te krijgen

Is uw rug- en nekpijn geassocieerd met osteochondrose?

OsteochondroseB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiologie en pathogenese van osteochondrose / Veterinaire pathologie Is een ernstige en in veel gevallen erfelijke ziekte waarbij de bloedtoevoer naar het kraakbeen en de ossificatie (ossificatie) van de botten verstoord zijn.

Deze problemen beginnen vaak tijdens de kindertijd of de puberteit en kunnen leiden tot: verschillende misvormingen van het skelet zoals ernstige thoracale kyfose (bult) of veranderingen in de heupkop botten.

Tegelijkertijd, aanhoudende of terugkerende rug- en nekpijn, waarbij sommige artsen de diagnose "osteochondrose wervelkolom ", vaak veroorzaakt door andereWanneer moet ik een arts raadplegen over rugpijn? / Mayo Kliniek redenen zoals:

• spasmen of schade aan de spieren rond de wervelkolom;
• uitsteeksel of hernia van de tussenwervelschijf;
• spierpijn - spierpijn;
• artrose - vernietiging van kraakbeen.

Voor dergelijke aandoeningen kan pijn worden verlicht door te oefenen, maar zorg er eerst voor dat de aandoening geen medische aandacht vereist.

Wanneer naar een dokter gaan?

Er zijn een aantal symptomenWanneer moet ik een arts raadplegen over rugpijn? / Mayo Kliniek, waarbij u een bezoek aan de arts niet kunt uitstellen:

• de pijn is constant of acuut, erger 's nachts, in een liggende positie;
• pijnlijke gevoelens strekken zich uit tot een of beide ledematen;
• er is zwakte, gevoelloosheid of tintelingen in een of beide ledematen;
• er is zwelling of roodheid op de rug;
• gewicht wordt zonder duidelijke reden verminderd;
• problemen hebben met de stoelgang of Blaas.

Als de pijn mild is, af en toe optreedt, bijvoorbeeld na een lange dag op het werk, kunt u uw conditie verbeteren door te sporten.

Hoe om te gaan met nekpijn

Meta-analyseS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Effectiviteit van lichaamsbeweging bij kantoormedewerkers met nekpijn: een systematische review en meta-analyse / The South African Journal of Physical Therapy Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining het beste is voor aspecifieke nekpijn.

Meerdere experimenten tegelijk 1. L. L. Andersen, MB Jorgensen, A. K. Blangst. Een gerandomiseerde gecontroleerde interventiestudie om nek-/schouderpijn te verlichten en te voorkomen / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Effect van trainingssupervisie op de effectiviteit van krachttraining voor het verminderen van nek- / schouderpijn en Hoofdpijn bij kantoormedewerkers: cluster gerandomiseerde gecontroleerde studie / Journal of biomedicine and biotechnologie
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Invloed van frequentie en duur van krachttraining voor effectieve behandeling van nek- en schouderpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie / British Journal of Sports Medicine bevestigde goede resultaten van een reeks eenvoudige dumbbell-oefeningen.

Welke bewegingen moet je uitvoeren om de spieren te versterken?

De meeste van de onderstaande oefeningen hebben betrekking op gewichten. Om te beginnen zijn lichte dumbbells van 1-2 kilogram of zelfs flesjes water of zand van 0,5 liter geschikt.

Om de spiertonus te behouden, moet u echter na verloop van tijd de belasting verhogen. Daarom is het beter om meteen opvouwbare dumbbells te kopen.

Armen opheffen met dumbbells

Hef je gestrekte armen voor je lichaam totdat de dumbbells het niveau van je sleutelbeenderen bereiken. Blokkeer uw ellebogen niet - houd ze licht gebogen.

Laat de dumbbells naar achteren zakken en herhaal opnieuw. Zorg ervoor dat uw schouders niet tot aan uw oren komen en niet naar voren komen. Loop soepel en controleer de daalfase.

Voer twee of drie benaderingen 10-15 keer uit. Wanneer je gemakkelijk 15 herhalingen kunt voltooien, gewicht verhogen halters.

Staande halterarmen

Sta rechtop, neem dumbbells, buig je ellebogen lichtjes. Span je buikspieren aan en laat je schouders zakken. Spreid je armen naar de zijkanten om evenwijdig aan de vloer te zijn, terwijl je tegelijkertijd je handen uitbreidt met je duimen naar beneden. Laat de ledematen soepel naar achteren zakken en herhaal opnieuw.

Til je schouders niet op, houd je nek recht, kijk vooruit. Doe twee tot drie sets van 10-15 herhalingen.

Gebogen over arm met dumbbells

Kantel het lichaam naar voren tot evenwijdig aan de vloer, strek je rug. Als trekt onder knieën, buig je benen om comfortabel te zijn.

Neem dumbbells en houd ze in rechte, neergelaten handen. Richt je blik op de vloer voor je. Spreid je armen naar de zijkanten tot hetzelfde niveau met het lichaam, laat ze naar achteren zakken en herhaal.

Voer soepel en gecontroleerd uit, gebruik geen momentum. Doe twee of drie benaderingen 10-15 keer.

haalt zijn schouders op

Ga rechtop staan, houd de dumbbells in neergelaten armen, uitgestrekt naar de zijkanten van het lichaam. Breng je schouders naar je oren, houd even vast en laat je weer zakken. Doe twee of drie benaderingen 10-15 keer.

Versterking nek in statische

Voor deze oefening heb je nodig: expander of een gewone riem. Ga rechtop staan ​​en plaats een lus van een fitnesselastiek of hoofdband om de achterkant van je hoofd. Pak het vrije uiteinde met beide handen vast en trek het naar voren.

Weersta de trek door uw hoofd 5 seconden recht en recht te houden. Rust dan een beetje en herhaal nog drie keer.

Draai vervolgens de lus zodat het uiteinde van de riem of expander aan de zijkant zit en herhaal hetzelfde - trek aan het projectiel met je hand en verzet je, terwijl je je hoofd recht en recht houdt.

Probeer gedurende 5 seconden je best - trek zo hard als je kunt om de nek recht te houden, zonder naar één kant te buigen. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Welke oefeningen te doen om te strekken?

Om een ​​van de oefeningen uit te voeren, heb je een kleed nodig en massageroller. Maar dat laatste kan achterwege blijven.

Rekken borst spier 

Ga in de deuropening staan, plaats je onderarmen parallel aan elkaar op de stijlen. Zet een been naar voren, verplaats je lichaamsgewicht ernaar en trek je borst de kamer uit.

Als de deuropening te breed en ongemakkelijk voor je is, kun je de beweging anders verplaatsen. Ga met je gezicht in een hoek staan, plaats je onderarmen verticaal op de muren aan weerszijden ervan en duw je borst naar voren.

Houd de pose 10 seconden vast, rust en herhaal nog twee keer. Verhoog geleidelijk de tijd in de positie tot 30 seconden per keer.

Rug strekken oppervlakte nek

Deze eenvoudige oefening kun je gewoon aan je bureau doen. Strek je rug, ontspan en laat zakken schouders, kijk uit naar. Beweeg je hoofd naar achteren om een ​​dubbele kin te creëren.

Blijf recht vooruit kijken. Voel de achterkant van je nek uitrekken. Houd 5 seconden vast, ontspan en herhaal nog drie of vijf keer.

Uitrekken op video-

Voor deze oefening heb je een massageroller nodig. Zo niet, dan kunt u een opgerolde deken gebruiken.

Ga op de grond liggen, plaats de roller onder je bovenrug in het gebied van de schouderbladen. Hef je handen op en vouw je vingers naar achteren nek. Laat je hoofd en bekken op de grond zakken en ontspan in deze positie. Om te beginnen is 10 seconden voldoende, na verloop van tijd kunt u deze tijd met drie keer verlengen.

Als je een massage op de roller doet, kun je ook je bovenrug in deze positie rollen.

Hoe vaak oefenen?

In de hierboven aangehaalde wetenschappelijke artikelen trainden mensen een uur per week gedurende een periode van 20 weken tot een jaar.

U kunt dit uur in alle handige segmenten opsplitsen. Bijvoorbeeld, in één experimentC. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Invloed van frequentie en duur van krachttraining voor effectieve behandeling van nek- en schouderpijn: een gerandomiseerde gecontroleerde studie / British Journal of Sports Medicine probeerde 60 minuten per week, 20 - drie keer of 9 minuten per dag te doen. De resultaten waren in alle groepen.

In een andere studieL. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effectiviteit van kleine dagelijkse hoeveelheden progressieve weerstandstraining voor frequente nek/schouder pijn: gerandomiseerde gecontroleerde studie / The journal of the International Association for the study of pijn ontdekte dat zelfs twee minuten krachttraining vijf keer per week voldoende is om het niveau aanzienlijk te verlagen pijn over 10 weken.

Kies dus een schema dat voor jou werkt, maar stretchen kun je het beste elke dag doen. Het duurt niet langer dan 5 minuten.

Hoe om te gaan met rugpijn

Om ongemak te verlichten, gebruikRebecca Gordon * en Saul Bloxham. Een systematische beoordeling van de effecten van lichaamsbeweging en lichaamsbeweging op niet-specifieke chronische lage-rugpijn/gezondheidszorg (Bazel) krachtoefeningen en bewegingenJ. H. Zo, H. Kim, G. P. Jung. Het effect van lumbale stabilisatie en loopoefeningen op chronische lage rugpijn / Geneeskunde om het lichaam te stabiliseren. De eerste versterken de spieren van de rug en buikspieren, de laatste leren ze om goed te werken om de wervelkolom te ondersteunen.

Sommige complexen omvatten ook: 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Een systematische beoordeling van de effecten van lichaamsbeweging en lichaamsbeweging op niet-specifieke chronische lage-rugpijn/gezondheidszorg (Bazel)
2. Rugoefeningen / Mayo Clinic rekoefeningen achterkant van de dij, ontwikkeling van flexibiliteit van de lumbale wervelkolom en verlenging van de heupbuigers.

Deze bewegingen helpen om de beperkingen die worden veroorzaakt door een zittende levensstijl los te laten en te bewegen zonder pijn.

Welke oefeningen te doen voor spierkracht en kernstabilisatie?

Doe elke oefening in vijf sets van 30 seconden. Ga verder met een moeilijkere variant als het je lukt om de laatste benadering met de ideale techniek te voltooien en tegelijkertijd niet moe te worden.

draaien

Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, buig je knieën in een rechte hoek en plaats je voeten op de grond. Span je buikspieren aan en til je schouders en schouderbladen van de vloer. Ga terug naar beneden en herhaal.

Leg je vingers niet op de achterkant van je hoofd, houd je ellebogen opzij - beweeg ze niet naar voren en knuffel je hoofd. Als u niet aan deze voorwaarde kunt voldoen, kruis dan uw armen over uw borst en doe dit.

Dood beestje

Ga op je rug liggen, buig je heupen en knieën gewrichten in een rechte hoek en strek je armen voor je lichaam uit.

Strek tegelijkertijd uw rechterbeen en strek uw linkerarm boven uw hoofd uit, maar plaats ze niet op de grond. Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde met de andere ledematen. Ga door met wisselen van positie.

Om de beweging moeilijker te maken, kunt u gewichten aan de enkels toevoegen en dumbbells in uw handen houden.

Kant plank

Plaats een onderarm op de grond, draai opzij en lijn het lichaam uit zodat het lichaam en poten zaten in hetzelfde vliegtuig. Strek je vrije hand omhoog. Houd de positie vast en probeer het bekken niet te laten zakken tot het einde van de nadering.

Om de beweging moeilijker te maken, til je het been bovenop.

Je benen optillen en handen op je buik liggen

Ga op je buik liggen, strek je benen en strek je armen naar voren. Hef alle ledematen tegelijkertijd op, span je bilspieren aan de bovenkant aan, laat jezelf weer op de mat zakken en herhaal. Als het te moeilijk is, tilt u om de beurt de andere arm en het andere been op.

Om de oefening moeilijker te maken, plaats je gewichten op je enkels en pak je dumbbells.

Vogel - hond

Ga op handen en voeten. Hef je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd op en strek ze evenwijdig aan je lichaam. Houd twee seconden vast, laat je terug naar de grond zakken en herhaal aan de andere kant.

Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, probeer dan eerst een arm en vervolgens een been afzonderlijk op te heffen. Neem voor complicaties: halters en plaats het gewicht op uw enkels.

Bil brug

Ga op je rug liggen, buig je knieën, plaats je handen naast je lichaam, handpalmen naar beneden. Til je bekken van de grond en strek je lichaam in één lijn van knieën tot schouders. Houd even vast, knijp in je billen, laat jezelf weer op de grond zakken en herhaal.

Om de oefening ingewikkelder te maken, voert u deze op één been uit, en strek het andere been en houd het in gewicht.

Plank

Ga op je onderarmen staan, span je buikspieren aan en zitvlak, kijk naar de vloer. Let op de positie van de onderrug: als deze begint te buigen en je kunt het niet weerstaan, maak dan de oefening af.

Om de beweging moeilijker te maken, til je een been op.

Welke oefeningen te doen om te strekken?

Doe elk gedurende 20 seconden. Alle oefeningen duren ongeveer 5 minuten.

Knieën naar de borst trekken terwijl je ligt

Ga op je rug liggen, til beide knieën op en trek ze dichter naar je borst. Druk je onderrug tegen de grond en vergroot het bereik voorzichtig door je handen onder je knieën te plaatsen.

Een knie optillen naar de borst

Ga op je rug liggen, trek een knie dichter naar borsten, wikkel uw handen vanaf de achterkant om uw dijbeen en verstrengel uw vingers in het slot. Laat het andere been op de grond. Houd de positie gedurende de toegewezen tijd vast, verdiep het stuk voorzichtig, breng dan je voet terug naar de grond en herhaal op het andere been.

Achterkant van de dij stretch

Ga op je rug liggen en til een gestrekt been op. Als je kunt, wikkel je handen om het gebied onder je knie en trek je naar je toe. Lukt dit niet, gebruik dan een riem of expander: doe een lus over je been, pak de uiteinden van het elastiek vast en trek naar je toe. Herhaal op de andere ledemaat.

Piriformis rekken

Ga op je rug liggen, buig je knieën. Rol je rechterheup opzij en plaats je enkel op de knie van je linkerbeen. Nemen handen op je linkerknie en trek hem dichter naar je borst, waardoor de rek groter wordt. Herhaal aan de andere kant.

Rekken spanner brede fascia van de dij

Ga op je rug liggen, spreid je armen langs je lichaam zodat je lichaam met armen lijkt op de letter "T", en spreid je handen met je handpalmen op de grond. Buig je rechterbeen bij de knie en laat het naar de linkerkant van het lichaam zakken, waarbij je het lichaam draait. Draai je hoofd naar rechts en kijk naar je hand.

Houd uw rechterschouder en schouderblad plat op de grond en laat ze niet achter uw voet aan draaien. Houd vast voor de toegewezen tijd en herhaal aan de andere kant.

Houding cobra's

Liggen op maag, strek je benen, buig je ellebogen en laat je handpalmen op de grond rusten.

Leun op je handen, til je schouders en borst van de vloer. Beweeg uw handpalmen verder van het lichaam om de belasting van de onderrug te verlichten, probeer de thoracale wervelkolom te buigen, druk de voorkant van de dijen op de grond.

Let op de sensaties in je onderrug. Als er ongemak ontstaat, laat u dan een beetje zakken en beweeg uw armen verder naar voren.

Kat - kameel

Ga op handen en voeten. Buig je rug en laat je hoofd zakken, alsof je in het midden van je ruggengraat wordt gegrepen en naar het plafond wordt getrokken. Houd de pose een paar seconden vast en buig dan terug als een kat.

Wissel af tussen deze posities, beweeg soepel en Adem diep.

De vierkante spier van de onderrug strekken

Ga op je knieën en laat je bekken zakken tot je hielen. Buig voorover en ga op je buik op je heupen liggen. Strek je armen voor je lichaam en spreid je handpalmen op de grond.

Breng je rechterhand in een kruis over de linkerhand en voed het lichaam naar links. Voel de rechterkant uitrekken. Houd de pose vast en herhaal aan de andere kant.

Staande quadriceps rekken

Ga rechtop staan, buig een been bij de knie, pak je voet en trek je hiel naar je bil. Als dit gemakkelijk is, kantel je bekken dan naar achteren - stel je voor dat je je schaambeen naar je navel trekt. Dit verhoogt de spanning aan de voorkant van de dij. Voer op beide benen uit.

Hoe vaak oefenen?

Doe deze training 5 dagen per week. Eerst een blok krachtoefeningen, dan... uitrekken.

Op drukke dagen kunt u de sessie inkorten en slechts één set van elke oefening plus het rekblok doen. Deze mini-workout duurt maximaal 15 minuten.

Als je thuis werkt, probeer dan pauzes te nemen tijdens je werkdag. Dit zal uw houding verbeteren en schade door lang zitten.