Waar vind je de nodige vitamines in de herfst: 12 lekkere en gezonde voedingsmiddelen

Welke vitamines zijn vooral belangrijk voor mensen?

Vitaminen spelen een belangrijke rol in de stofwisselingsprocessen van ons lichaam. Ze zijn betrokken bij de opbouw van hormonen en enzymen, die op hun beurt de biochemische reacties in onze organen en weefsels reguleren.

De dagelijkse behoefte aan vitamines wordt gemeten in milligram of microgram. Maar een gebrek aan zelfs zo'n kleine hoeveelheid van een stof kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid.

Elke vitamine heeft zijn eigen taken en reikwijdte.

EEN

Dit is een groep stoffen - retinoïden, evenals hun metabole voorlopers - carotenoïden. Retinoïden komen voor in dierlijke producten, carotenoïden komen voor in groenten, fruit en granen. Vitamine A is nodig voor de normale werking van het visuele systeem. Het reguleert metabolische processen in de slijmvliezen van de oogbollen, zorgt voor een gevoel van licht en schemering. Bovendien versterkt vitamine AGezondheidsvoordelen van geselecteerde vitamines / PMC immuniteit, normaliseert de conditie van de huid en het haar.

V

Belangrijkste vitamines uit deze groep:

• B1, of thiamine, reguleert het metabolisme - vetzuren en aminozuren, koolhydraten. Hij is belangrijkGezondheidsvoordelen van vitamine B1 / WebMD voor normale groei en ontwikkeling, spijsvertering, hart- en zenuwstelselfunctie.
• B2, of riboflavine, is betrokken bij de vorming van antilichamen en rode bloedcellen in het bloed, reguleert de groei en de voortplantingsfunctie. Het is nodig voor de werking van de schildklier, gezonde nagels, haren, huid en slijmvliezen.
• PP, ook bekend als B3, niacine of nicotinezuur, is betrokken bij het eiwit- en koolhydraatmetabolisme, de vorming van enzymen, cellulaire ademhaling, het werk van het spijsverterings- en zenuwstelsel. Het verwijdt ook kleine bloedvaten en kan het cholesterolgehalte verlagen.
• B6, of adermin, speeltVitamine B6 / MedlinePlus een belangrijke rol in het werk van het centrale en perifere zenuwstelsel, is betrokken bij het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten, de assimilatie van vetzuren en aminozuren.
• B9, of foliumzuur, is erbij betrokkenFoliumzuur / MedlinePlus in de processen van hematopoëse samen met B12. Deze vitamine is belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de bloedsomloop en het immuunsysteem, vermindert het risico op het ontwikkelen van neurale buisdefecten bij de foetus, daarom wordt B9 vaak voorgeschreven aan zwangere vrouwen.
• B12, of cyanocobalamine, is nodig voor de vorming van rode bloedcellen, neuronale ontwikkeling en DNA-synthese. Het neemt deel aan de processen van assimilatie van aminozuren en vetten, evenals aan het mechanisme van hematopoëse in het beenmerg.

MET

Ascorbinezuur is betrokken bij de werking van het immuunsysteem, het endocriene systeem en het zenuwstelsel. Vitamine C handhaaft de sterkte van bloedvaten en helpt bij de opname van ijzer en eiwitten. Het neemt deel aan de productie van collageen, dat nodig is voor wondgenezing en de vorming van bindweefsel, en zorgt ook voor de normale werking van botweefsel en isVitamine C / MedlinePlus krachtige antioxidant.

NS

Deze groep vitamines omvat cholecalciferol, ergocalciferol en andere soortgelijke stoffen. Ze zijn nodigVitamine D / National Institutes of Health voor de uitwisseling van calcium en fosfor in het lichaam. Bij hen worden deze sporenelementen sneller opgenomen in de dunne darm en vervolgens afgezet in de botten. Vitamine D bevordert ook de celgroei en herstelt de immuniteit.

E

Tocoferolen, tocotriënolen en andere derivaten van tocol (vitamine E) stimuleren de spierfunctie en nemen deel aan het werk van de geslachtsklieren. Ook vitamine E isVitamine E / National Institutes of Health krachtige antioxidant: het beschermt vetzuren in celmembranen tegen oxidatie. Versterkt het immuunsysteem, beïnvloedt de synthese van collageen en leverenzymen, voorkomtVitamine E ontwikkeling van hart- en vaatziekten.

K

Vitaminen van deze groep zorgen voorVitamine K / Harvard T.H. Chan School of Public Health normale bloedstolling, zijn betrokken bij het werk van de nieren, bloedvaten, spieren en bindweefsel. Ze spelen een belangrijke rol bij de opname van calcium en de interactie met vitamine D.

Welke herfstproducten zijn rijk aan vitamines?

Om de vitaminebronnen van het lichaam aan te vullen, is het niet nodig om naar de apotheek te gaan voor voedingssupplementen, vooral niet zonder doktersrecept. Heilzame stoffen zijn te vinden in herfstfruit, bessen en groenten.

1. Tomaten

Zoals met alle rode groenten, zijn ze rijk aan carotenoïden, evenals vitamine B en C, foliumzuur. Bovendien zijn tomaten rijk7 gezondheidsvoordelen van tomaten / Health.com vezels, kalium, fosfor, calcium, zink en antioxidanten. Ze zijn gunstig voor het cardiovasculaire en spijsverteringsstelsel, het gezichtsvermogen, de stofwisseling en de immuniteit.

2. paprika

Groente bevatTop 5 gezondheidsvoordelen van paprika / BBC Good Food vitamine A, C, E en PP, foliumzuur, evenals vezels en belangrijke sporenelementen: calcium, kalium, natrium, ijzer, jodium, zink, fosfor, magnesium. Zo'n complex is nodig voor een sterke immuniteit, waardoor de normale werking van het zenuwstelsel behouden blijft.

3. Wortel

Wortelen zijn voornamelijk vitamine A. Het bevat ook:Vooruitgang in het onderzoek naar de wortel, een belangrijke knolgewas in de Apiaceae-familie / Natuur bijna alle vitamines van groep B, C, E, K, en ook kalium, magnesium, calcium, natrium, ijzer, zink, jodium, vanadium, glucose en fructose. Dit complex houdt de gezondheid van hart en bloedvaten in stand, versterkt het immuunsysteem, zorgt voor een normaal zicht, vooral in de schemering, en normaliseert de bloedsuikerspiegel.

4. Pompoen

Deze groente bevatMedicinaal en biologisch potentieel van pompoen: een bijgewerkte recensie / Cambridge Core vitamines van groep B, C, E, D en zelfs een vrij zeldzame vitamine K - en dit is geen volledige lijst. De heilzame stoffen in pompoen beschermen de bloedvaten tegen atherosclerose en weefsels tegen vroegtijdige veroudering en ontsteking. En ook van de pompoen krijgen stoffen die helpen bij de behandeling van diabetes en neoplasmata, inclusief kwaadaardige.

5. Bloemkool

Het heeft meerBloemkool, rauw vitamine C dan in witte kool, en er is nog steedsTop 5 gezondheidsvoordelen van bloemkool / BBC Good Food vitamine K, B6, foliumzuur en pantotheenzuur, choline, kalium, mangaan, calcium, fosfor, vezels en antioxidanten. Deze stoffen verbeteren de hersenfunctie, normaliseren de spijsvertering, versterken het cardiovasculaire systeem en verminderen het risico op ontstekingen en het ontstaan ​​van chronische ziekten.

6. Appels

Appels bevatten vitamine A, C, B1, B2, B6 en E, evenals magnesium, fosfor, jodium, ijzer, selenium, kalium, calcium en zink. Ze helpenAppels / WebMD omgaan met stress, geheugen en aandacht verbeteren, vitaliteit geven en het ontstaan ​​van diabetes type 2 voorkomen. En de polyfenolen in appels normaliseren de bloeddruk en verminderen het risico op een beroerte.

7. duindoorn

Het hoge gehalte aan vitamine A, B1, B2, B6, C in duindoorn heeftOvervloed aan actieve ingrediënten in duindoornolie / PMC ontstekingsremmende werking, versterkt weefsels, normaliseert de stofwisseling, verbetert de conditie van de huid en het haar, bevordert de genezing van wonden op de huid en slijmvliezen. Ook duindoorn kanDuindoorn / WebMD helpen bij brandend maagzuur.

8. Veenbes

Het bevat veel vitamine C, dat de afweer van het lichaam verhoogt en infecties helpt bestrijden, evenals vitamine A, E, K en foliumzuur. Cranberry heeft een tonische en ontstekingsremmende werking, kan verminderenCranberry vermindert het risico op herhaling van urineweginfecties bij overigens gezonde vrouwen: een systematische review en meta-analyse / PubMed het risico op het ontwikkelen van infecties van het urogenitale systeem, normaliseert de bloeddruk.

9. Kweepeer

De kweepeer bevat8 verrassende voordelen van kweepeer / biologische feiten vitamine C, B1 en B6, evenals koper, ijzer, kalium en magnesium. Ze ondersteunen het immuunsysteem, hebben hemostatische, antiseptische, diuretische eigenschappen. Het hoge gehalte aan antioxidanten in kweepeer kan metabole stress en ontstekingen verminderen en beschermen cellen tegen schade door vrije radicalen, normaliseert de spijsvertering en vermindert misselijkheid tijdens zwangerschap.

10. Dadelpruim

Deze vrucht is rijkGezondheidsvoordelen van kaki / Michigan State University vitamine A, C, E, K en B6, tannines en flavonoïden, evenals sporenelementen: er is kalium, koper, mangaan, jodium en ijzer. Het complex normaliseert het gezichtsvermogen, verbetert de conditie van bloedvaten - dit is nuttig voor spataderen, bloedend tandvlees, een neiging tot atherosclerose. Dadelpruimen verminderen ook het risico op hartaandoeningen en diabetes.

11. mandarijnen

Er zijn veelGezondheidsvoordelen van mandarijnen / WebMD vitamine A en C, evenals kalium, die belangrijk zijn voor de normale werking van het zenuwstelsel en een sterke immuniteit. Ze normaliseren ook de darmfunctie, hebben tonische eigenschappen en verbeteren de huidconditie.

12. Prei

Uien bevatten vitamines van groep B, C, A en K, een grote hoeveelheid kalium, evenals fosfor, calcium, magnesium en natrium. Zo'n complex is vooral handigGezondheidsvoordelen van prei / WebMD voor spijsverteringsstoornissen, gewrichtsproblemen, hoge bloeddruk. IJzer helpt hemoglobine te verhogen en vitamine K verbetert de bloedstolling en normaliseert de hartfunctie.

Hoe vitamines in voedingsmiddelen te behouden?

Veel vitamines worden vernietigd tijdens warmtebehandeling, vooral op lange termijn. Daarom is het belangrijk om zoveel mogelijk rauwe groenten en fruit te eten, zoals in salades en smoothies.

Wanneer het product niet in zijn rauwe vorm kan worden geconsumeerd, is het de moeite waard om deze aanbevelingen op te volgen.

• Verminder de warmtebehandelingstijden. Bak of braad groenten niet te lang, doe voedsel in kokend water en niet in koud water: zo komen ze minder in contact met heet water.
• Probeer geen kookgerei van aluminium, ijzer of koper te gebruiken zonder speciale coating: sommige vitamines worden vernietigd door contact met metaal.
• Bewaar gesneden groenten niet in water om de concentratie van in water oplosbare vitamines te verminderen.
• Verwijder het vetlaagje niet van de soep of saus, kook indien mogelijk onder de deksel, zodat het voedsel in een beschermde omgeving staat.
• Kook jonge aardappelen in hun schil om meer voedingsstoffen binnen te krijgen.

Bevroren fruit, groenten en bessen zijn meestal gezonder dan ingeblikt: ze zijn bijvoorbeeld beter houdbaar in de kouEen onderzoek naar de afbraak van ascorbinezuur in oplossingen / Semantic Scholar vitamine C, antioxidantenMariana Atena Poiana, Diana Raba. Het effect van langdurige diepvriesopslag op de nutraceutische verbindingen, antioxiderende eigenschappen en kleurindexen van verschillende soorten bessen / Journal of Food Agriculture and Environment en polyfenolen. Maar voor een maximaal effect is een shockfreeze nodig: het gaat wegVitamineretentie in acht groenten en fruit: een vergelijking van gekoelde en diepgevroren opslag / PubMed er zitten meer voedingsstoffen in producten.

Een alternatief zijn gedroogde vruchten, maar alleen die die op natuurlijke wijze zijn gedroogd, zonder toevoeging van conserveermiddelen, kleur- of smaakstoffen. Dergelijke producten zijn misschien minder lekker, maar ze brengen gegarandeerdHet eten van gedroogd fruit kan in verband worden gebracht met een betere voedingskwaliteit en gezondheidsmarkers / ScienceDaily voordeel voor het lichaam.

Vers voedsel bewaart u het beste op een koele, droge plaats, vrij van tocht en zonlicht. Sommige vitamines, zoals B2, worden vernietigd door licht.