Wat zijn de meest verwaarloosde spieren en hoe train je ze?
Gemengde Berichten / / November 08, 2021
Werk aan zwakke punten om het risico op blessures en pijn te verminderen en de prestaties tijdens oefeningen te verbeteren.
Bij krachttraining zwaaien amateurs vaak met duidelijk zichtbare spieren om het reliëf te laten zien.
Atleten versterken wat hen zal helpen om goed te presteren in competitie. Beginners doen gewoon alles, meestal basisbewegingen of oefeningen die op internet zijn gezien.
En bijna iedereen ziet spiergroepen over het hoofd die het uiterlijk misschien niet zo veel beïnvloeden, maar toch helpen om de gezondheid te behouden en het risico op blessures te verminderen.
1. Rotatormanchet
Populaire schouderoefeningen, zoals dumbbell curls aan de voorkant, rechte of voorovergebogen extensions, pompen de deltaspieren. Omdat deze spieren oppervlakkig zijn en gemakkelijk zichtbaar zijn onder de huid, is het niet moeilijk om de voortgang bij te houden.
Tegelijkertijd hangt de gezondheid van de schouders grotendeels af van de spiergroep van de rotator cuff: de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en minder cirkelvormig.
Dankzij hen wordt een zeer mobiel gewrichtM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. e. Wil. Elektromyografische analyse van de supraspinatus- en deltaspieren tijdens 3 gemeenschappelijke revalidatieoefeningen / Journal of atletische training stabiel, het bot blijft op zijn plaats en je kunt zware voorwerpen boven je hoofd houden en trucjes doen op de rekstok.
De zwakte van deze spieren, vooral de supraspinatus, neemt toeC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Zijn spierzwakte en stijfheid risicofactoren voor de ontwikkeling van rotator cuff tendinopathie bij overhead atleten: een systematische review / Therapeutische vooruitgang bij chronische ziekten risico om te krijgen trauma tijdens het sporten. Tegelijkertijd pompen regelmatige schouderoefeningen zoals dumbbell spreads de rotator cuff niet echt op.
Hoe deze spieren te versterken?
Neem deze oefeningen minimaal twee keer per week op in je programma. Je kunt ze los van de hoofdtraining doen, bijvoorbeeld in je ochtendoefeningen opnemen.
Volledige bank
Volgens onderzoekM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. e. Wil. Elektromyografische analyse van de supraspinatus- en deltaspieren tijdens 3 gemeenschappelijke revalidatieoefeningen / Journal of atletische training, deze oefeningen belasten de supraspinatus-spier perfect en hebben tegelijkertijd geen sterke invloed op de deltaspier.
Neem je longen halters voor 1 kg of pannenkoeken met een gewicht van 1,25 kg, breng je schouders naar beneden en breng je je schouderbladen naar elkaar toe. Breng de schelpen omhoog tot het niveau van de sleutelbeenderen en zwaai je handen met je duimen naar het plafond, alsof je twee open blikjes frisdrank vasthoudt.
Het is belangrijk dat de handen niet duidelijk naar de zijkanten stijgen, maar iets naar voren gaan. Tegelijkertijd moeten de schouders laag blijven en moeten de schouderbladen bij elkaar worden gebracht. Breng de dumbbells terug naar hun oorspronkelijke positie langs hetzelfde pad en herhaal opnieuw. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen.
Abductie van de liggende hand
Deze oefening zal helpenM. M. Reinold, K. e. Wilk, G. S. Flesig. Elektromyografische analyse van de rotator cuff en deltoideus musculatuur tijdens gemeenschappelijke schouder-externe rotatie-oefeningen / The Journal of orthopedische en sportfysiotherapie pomp de infraspinatus en de kleine ronde spieren.
Ga op je zij liggen, rol een kleine handdoek in een roller en knijp je bovenarmen onder de oksel. Dit zal helpen de schouderstabiliteit tijdens beweging te vergroten en de spanning op de spieren te vergroten.
Neem een lichte dumbbell van 1 kg of een pannenkoek van 1,25 kg. Zelfs flessen water van een halve liter zijn voldoende om te beginnen. Druk je schouder opzij, breng je schouderbladen naar elkaar toe, buig je arm bij de elleboog in een rechte hoek.
Uitbreiden schouder naar buiten, breng je onderarm naar het plafond, breng je hand terug en herhaal. Beweeg in een bereik dat geen pijn veroorzaakt. Doe 2-3 sets van 15-20 herhalingen op elke arm.
Ontvoering van de hand met een expander
Deze beweging werd gebruikt 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Een vergelijking van isometrische, isotone concentrische en isotone excentrische oefeningen in de fysiotherapiebehandeling van subacromiale pijnsyndroom / rotator cuff tendinopathie: onderzoeksprotocol voor een gerandomiseerde, gecontroleerde pilotstudie / Pilot- en haalbaarheidsstudies
2. e. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Het effect van de trainingsvolgorde van axioscapulaire en rotator cuff-oefeningen bij patiënten met subacromiale impingement-syndroom: een gerandomiseerde cross-over studie / International Journal of Sports Physical therapie om de rotator cuff-spieren te versterken in twee revalidatieprogramma's.
Haak de expander op heuphoogte aan de standaard, pak de lus vast met uw rechterhand en stap iets naar achteren, waarbij u het elastiek uitrekt. Draai met je linkerzij naar het rek, buig je rechterarm bij de elleboog in een rechte hoek en druk je schouder opzij. Draai de borstel met de achterkant naar buiten.
Overwin de weerstand van de elastische band, beweeg uw onderarm naar buiten en houd de schouder en het lichaam stil. Houd de positie een seconde vast, breng je hand terug en herhaal opnieuw. Voer drie sets van 10-12 keer uit met elke hand.
Handen meenemen met expander
Haak de expander aan het rek, zoals in de vorige oefening, pak de lus met je rechterhand en draai je rechterkant. Buig je rechterarm bij de elleboog in een rechte hoek, draai de hand met de rug naar de steun en duim naar het plafond.
Houd je schouder op zijn plaats, span je arm en probeer je onderarm naar je buik te brengen. Voer drie sets van 10-12 keer uit met elke hand.
2. Middelste gluteale spieren
Omdat de gluteus medius-spieren zich onder de grote bevinden en de vorm van de priesters niet bijzonder beïnvloeden, denken mensen er niet vaak aan. pompen. En tevergeefs.
Tijdens lopen, rennen en andere bewegingen, waarbij je het ene been optilt en op het andere blijft, houden de middelste bilspieren vastVersterkend oefenprogramma voor verlichting van lage rugpijn / gezondheid van de wervelkolom bekken kantelt naar de zijkant. En hun zwakheid bederft de gang.
Het bekken wijkt naar de ene kant af, de onderrug naar de andere kant, de knieën krullen naar binnen. Dit alles kan uiteindelijk leiden tot 1. Sean Sadler, corresponderende auteur Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius spierfunctie bij mensen met en zonder lage rugpijn: een systematische review / BMC musculoskeletale aandoeningen
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Een literatuuroverzicht van studies ter evaluatie van gluteus maximus en gluteus medius activatie tijdens revalidatieoefeningen / Fysiotherapie theorie en praktijk rugpijn, problemen met knie- en heupgewrichten.
Hoe deze spieren te versterken?
Aangezien de onderstaande bewegingen geen uitrusting vereisen, kunt u ze opnemen op uw beendag. Of voer thuis afzonderlijk van stroombelastingen uit.
Zijbalk
DezeR. A. Ekström, R. A. Donatelli, K. C. Karper. Elektromyografische analyse van de romp-, heup- en dijspieren tijdens 9 revalidatieoefeningen / The Journal of orthopedic and sports physi therapy van de beste bewegingen voor het pompen van de gluteus medius-spieren. Ga op je zij liggen, strek je benen en leg de een op de ander. Leun op je voeten en onderarm, til je bekken van de grond en strek je lichaam in één rechte lijn.
Houd de positie 10 tot 30 seconden vast, rust dan uit en herhaal aan de andere kant. Doe 3 sets aan elke kant. En om de gluteus medius-spieren verder te belasten, gebruikK. Boren, C. Conrey, J. L. Cogie. Elektromyografische analyse van gluteus medius en gluteus maximus tijdens revalidatieoefeningen / International Journal of Sports Physical Therapy Star plank optie.
Neem een staande positie op uw onderarm, controleer de uitlijning van het lichaam. Hef het bovenliggende been twee tellen (seconden) op, laat het tegelijkertijd voorzichtig zakken en herhaal het opnieuw.
Voer 6-7 liften uit, draai aan de andere kant en herhaal. Doe drie sets op elk been.
Squatten op één been
Ga met je rug naar een stoel of bank staan van ongeveer 40-50 cm hoog. Leg je handen op je riem of vouw voor je borst. Hef een gestrekt been net van de vloer.
Houd je rug recht, trek je bekken een beetje naar achteren en hurk op één been tot je billen de bank raken. Klim weer omhoog en herhaal. Doe 3 sets van 10-15 keer op elk been.
Wanneer dit gemakkelijk te doen is, verlaagt u de steunhoogte en probeert u gehurkt pistool op het podium. Ga op de rand van een stabiele steun op één been staan en houd het andere opgehangen. Ga zo laag mogelijk zitten, ga rechtop zitten en herhaal.
Doe 3 sets van 6-8 herhalingen op elk been.
Abductie van het been dat op de zij ligt
Deze oefening is gebruikt in een onderzoek.K. Boren, C. Conrey, J. L. Cogie. Elektromyografische analyse van gluteus medius en gluteus maximus tijdens revalidatieoefeningen / International Journal of Sports Physical Therapy als een variatie op de gebruikelijke "oester" - de benen aan de zijkant optillen. En ze bereikten een indrukwekkende activering van de gluteus medius-spieren.
Ga op je zij liggen met je hand onder je hoofd. Buig je onderbeen in een rechte hoek bij de heup- en kniegewrichten. Strek je bovenbeen bij het heupgewricht en til het op, buigend naar de knie - dit is de startpositie.
Houd de dij in gewicht, draai deze naar binnen en probeer het onderbeen en de voet naar het plafond te richten. Keer terug naar de positie met de dij en het onderbeen in lijn en herhaal. Zorg ervoor dat de onderrug niet buigt - houd een neutrale rugpositie aan.
Voer 3 sets van 15 keer uit op elk been. Wanneer dit niet genoeg is, probeer dan een gewicht op uw werkende been te zetten.
3. Adductoren
Als je bezig bent met joggen, voetbal, hockey of een andere sport waarbij je snel beweegt met abrupte veranderingen in positie, zullen sterke adductoren helpen. 1. R. Rodríguez. De verhouding tussen heupadductor en abductor bij ijshockey en voetballers meten: een kritisch beoordeeld onderwerp / tijdschrift voor sportrevalidatie
2. G. Markovic, N. Sarabon, J. Pauze. Adductorspieren Kracht en krachtasymmetrie als risicofactoren voor liesblessures bij professionals Voetballers: een prospectieve studie / Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid vermijd letsel aan de liesstreek.
Bovendien helpen de spieren aan de binnenkant van de dij om de juiste houding te behouden. knieën terwijl je hurkt met een halter op je rug. Bij het tillen vanaf het laagste punt is de adductor magnus verantwoordelijk voor de extensie in het heupgewricht. Als het zwak is, zullen de knieën naar binnen krullen, wat de oefentechniek zal verpesten en de gewrichten kan beschadigen.
Hoe deze spieren te versterken?
Neem deze bewegingen op in uw programma op de dag van uw onderlichaam. Je kunt er elke week een doen en tussen hen afwisselen.
Zijplank Kopenhagen
Volgens onderzoekA. Serner, M. NS. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG-evaluatie van heupadductieoefeningen voor voetballers: implicaties voor de selectie van oefeningen bij de preventie en behandeling van liesblessures / British Journal of Sports Medicine, deze oefening is een van de beste voor het pompen van de adductoren.
Om dit te doen, heb je een bank of een andere stevige ondersteuning nodig. U kunt ook een door een stang ondersteunde beweging op standaards uitvoeren als u in de sportschool traint.
Ga op de zijplank op je onderarm staan, plaats je enkel bovenop je voet op de door jou gekozen steun. Strek het andere been en druk het van onderen naar boven. Laat het soepel zakken totdat het de vloer raakt, en breng het dan terug en herhaal het opnieuw.
Om de beweging moeilijker te maken, plaatst u uw voet op iets hoogs, zoals een halterstang op rekken, op heuphoogte.
Doe het voor de eenvoud op de knie in plaats van op de voet.
De benen meenemen met een expander
Haak de expander aan een rek en lus hem over uw rechterbeen. Stap achteruit, rek het elastiek uit, draai je rechterkant naar de steun en til je rechte been opzij - dit is de startpositie.
Overwin de weerstand van de elastische band, breng de dij van het werkbeen naar het ondersteunende been en rol het dan naar voren en kruiselings, waardoor het werkbereik wordt vergroot. Keer terug naar de beginpositie en herhaal opnieuw.
Probeer het lichaam niet te slingeren, zodat de gluteus medius-spieren de belasting niet wegnemen van de adductoren. Doe drie sets van 12-15 herhalingen op elk been.
4. Spieren van de onderarmen
Meestal doen mensen bij krachttraining oefeningen voor grote spiergroepen en worden de onderarmen onbeheerd achtergelaten. Tegelijkertijd bepalen deze laatste niet alleen voor een groot deel hoe je handen eruit zullen zien, maar zijn ze ook verantwoordelijk voor de sterkte van de greep.
Zwakke onderarmen beperken het aantal herhalingen bij pull-ups en leg raises. horizontale balk op de pers, kunt u geen deadlifts uitvoeren met een groot gewicht of andere bewegingen met een halter.
Bovendien komt een stevige grip in het dagelijks leven zeker van pas: het helpt je om zware tassen mee naar huis te nemen of het hardnekkige deksel van de pot los te draaien.
Hoe deze spieren te versterken?
Voer aan het einde van elke training één beweging uit per grijpkracht. Wissel polsflexie- en extensie-oefeningen af om zowel de buitenkant als de binnenkant van de arm gelijkmatig te pompen.
De lat optillen met een rechte greep
Deze beweging is gericht op het pompen van de brachioradialis-spier, die zich aan de buitenkant van de onderarm bevindt.
Neem een gebogen halter met een rechte, open greep met je handpalmen naar beneden en je duimen op de balk naast je wijsvingers. Buig en ontspan je armen bij de ellebogen, til de lat op tot het niveau van de sleutelbeenderen en laat hem weer zakken.
Doe 2-3 sets van 12-15 herhalingen. Pak het gewicht op om uw armen goed te belasten, maar voltooi de nadering zonder het lichaam te zwaaien.
De bar op handdoeken houden
Plaats de bar op een power rack, wikkel er twee handdoeken omheen, schouderbreedte uit elkaar, en pak ze vast. Afscheuren halter van de steun en houd het in rechte handen, knijpen de handdoeken met al je kracht. Pak het gewicht op om het 30-40 seconden uit te houden. Voer 2-3 sets grepen uit. Verhoog geleidelijk het gewicht op de halter.
De pannenkoeken van de bar houden
Pak de pannenkoek met je vingers van de bar en houd deze zo lang mogelijk vast. Het is beter om te beginnen met lichte schelpen van 2,5 kg. Wanneer u dit ongeveer 30 seconden kunt vasthouden, verhoogt u het gewicht tot 5 of meer kilogram. Voer 3-5 sets van 30 seconden uit.
Boerenwandeling
Een van de eenvoudigste en meest functionele bewegingen, die precies de overdracht van zware voorwerpen in de handen nabootst. Neem in elke hand een halter of gewicht en draag deze door de hal.
Definieer een segment van 10-20 meter en voltooi drie passen, met 60-90 seconden rust ertussen.
Halterkrul
Ga naast een bankje of houten springkast zitten, laat je onderarm en elleboog op een steun rusten en laat je hand hangen. Neem een halter, draai je handpalm naar boven en strek de hand bij het polsgewricht, waarbij je het projectiel op je vingers laat zakken, zoals aan een haak.
Knijp vervolgens in de halter en buig uw arm zonder uw onderarm en elleboog van de steun te tillen. Breng het projectiel terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal. Voer 2-3 sets van 15-20 keer uit met beide handen.
Halterverlenging
Druk je onderarm tegen de steun, neem een lichte halter, draai de hand om met de achterkant naar boven en buig je arm bij het polsgewricht - dit is de startpositie. Strek je pols uit en breng hem terug. Voer 2-3 sets van 15-20 keer uit.
Lees ook🧐
- Waarom je tegelijkertijd moet trainen
- 5 redenen waarom thuisworkouts niet werken
- Wat zijn de voordelen van statische oefeningen en heb je ze nodig?