Gezond bord: 5 simpele regels om gezond te eten

1. Gebruik de formule "1 eiwit, 1 vet, 4 koolhydraten"

De uitdrukking "gezond eten" bezorgt sommige mensen nog steeds een minachtende grimas. Grotendeels dankzij de inspanningen van netwerkexperts wordt het op zijn best geassocieerd met ongezuurde gekookte borst en gestoomde groenten. En in het slechtste geval - met een hele lijst van dure, zeldzame en nogal controversiële eigenschappen van producten als chia, spirulina en amandelmelk. In feite hebben de meeste mythes over gezond eten niets te maken met de realiteit. Het is gemakkelijk om gevarieerd en lekker te eten, want in elk seizoen zijn er veel producten beschikbaar die nuttig zijn voor het lichaam.

Balans is belangrijk in de voeding. Volgens de aanbevelingenNormen van fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende bevolkingsgroepen van de Russische Federatie / Rospotrebnadzor experts, het aandeel koolhydraten moet 55-75% van de calorie-inhoud van het dieet uitmaken, het aandeel vetten - niet meer dan 30%, nog eens 10-15% moet worden ingenomen door eiwitten. Om niet in de war te raken over het percentage, onthoud de formule "1 eiwit, 1 vet, 4 koolhydraten." Zo ziet de verhouding van voedingsstoffen in een gezonde voeding eruit.

Maar de specifieke hoeveelheid voedsel en het serveergewicht zijn afhankelijk van individuele factoren. Voedingsdeskundigen adviseren om rekening te houden met het aantal calorieën body mass index (BMI). Met deze waarde kunt u de verhouding tussen de lengte van een persoon en zijn massa berekenen en indirect bepalen of het gewicht normaal, onvoldoende of overgewicht is.

VolgensBody mass index - BMI / WIE Wereldgezondheidsorganisatie, BMI in het bereik van 18,5-24,9 wordt als normaal beschouwd. Als uw aantal buiten deze limieten valt, moet u het caloriegehalte van uw dieet en de portie opnieuw evalueren.

2. Maak een dieet op basis van complexe koolhydraten

Aangezien koolhydraten minstens de helft van de dagelijkse voeding zouden moeten uitmaken, is het de moeite waard om voor eens en voor altijd uit te zoeken welke nuttig zijn en welke alleen maar overgewicht en gezondheidsproblemen veroorzaken.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in eenvoudig en complex. Ze zijn allemaal een bron van energie, maar van eenvoudige stijgt het heel snel en daalt dan net zo snel. En enkelvoudige koolhydraten veroorzaken sprongen in de bloedsuikerspiegel en kunnen leiden totDiabetes type 2: waarom het zich ontwikkelt en waarom het gevaarlijk is stofwisselingsziekten. Hoewel complexe "werken" langzaam, zijn ze veilig en efficiënt. Het vermogen van koolhydraten om de bloedsuikerspiegel snel te verhogen, wordt genoemd:Normen van fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende bevolkingsgroepen van de Russische Federatie / Rospotrebnadzor glycemische effect, en de waarde die aangeeft of het koolhydraat enkelvoudig of complex is, is de glycemische index (GI).

Een gezond dieet omvat het verminderen van het aandeel voedingsmiddelen met een hoge GI in het dieet - vanaf 70 jaar en hoger. Chips, gezouten crackers, frisdrank, broodjes, chocoladerepen, chips kunnen als zeldzame lekkernijen worden achtergelaten. Het hoofddieet is beter om voort te bouwen op koolhydraten met een gemiddelde (van 40 tot 70) en een lage GI (minder dan 40). Peulvruchten, verse en gestoofde groenten, granen zullen bijvoorbeeld de dagelijkse inname van koolhydraten aanvullen.

3. Eet elke dag fruit en groenten

Groenten, fruit en groenten moeten echt elke dag worden gegeten omdat ze de vitamines en mineralen bevatten die het lichaam nodig heeft. Bovendien bevatten deze voedingsmiddelen veel vezels, die nodig zijn voor een normale spijsvertering.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan:Gezond eten / WIE consumeer elke dag minstens 400 gram groenten, fruit en bessen. Met de juiste aanpak moet al dit volume worden verdeeld in vijf porties, die een dagelijks menu van verschillende producten vormen.

De top op het gebied van vitamines, antioxidanten en sporenelementen onder groenten omvat traditioneel wortelen, witte kool, uien, knoflook, broccoli, paprika, aubergine, courgette, pompoen, bieten en tomaten. De fruit- en bessenmand van een gezond persoon bevat citrusvruchten, appels, bananen, avocado's, granaatappels, rozenbottels, bosbessen, kersen, frambozen, aardbeien en veenbessen. Alle soorten groenten zijn geschikt, van peterselie met dille die we kennen uit de kindertijd tot rucola, boerenkool en boterbloem.

Overigens vallen aardappelen, erwten, maïs, zoete aardappelen, gedroogd fruit en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen niet onder de "groene" norm. Eet ze daarom met het oog op je dagelijkse inname van koolhydraten.

4. Vervang worst door natuurlijk vlees

Deze regel gaat niet zozeer over vlees als wel over voedselkeuzes in het algemeen. Weet je nog hoe vaak je je verdiepte in het koken van kant-en-klare salades met mayonaise, onderbroken door halffabrikaten en fastfood in plaats van een uitgebreid diner?

Gezond eten betekent bewust kiezen voor natuurlijke en gezonde voeding. Ideaal thuis gekookt. Zo is een in de oven gebakken stukje vers, mager vlees met aromatische kruiden en knoflook een gezond product. Het zal zeker geen bewaarmiddelen, chemische smaakversterkers, zetmeel en kleurstoffen bevatten, zoals in worsten of bevroren dumplings. Gekookte aardappelen in de schil en groentesalade, gekruid met zure room, zullen een uitstekend bijgerecht zijn, in in tegenstelling tot de friet van het koken, die best meer dan eens had kunnen worden gebakken? olie.

Dezelfde regel geldt voor voedsel dat is vermomd als gezond. Bijvoorbeeld mueslirepen of zoete yoghurt met vulling. Er zit veel suiker in dergelijke producten, dus hun voordelen zijn meestal nul. Vertrouw geen luide advertenties en lees de ingrediënten goed door voordat je iets op je bord legt.

5. Eet minder zout en suiker

Zout en suiker versterken op natuurlijke wijze de smaak van voedingsmiddelen. Ze zijn niet schadelijk als u de aanbevolen tarieven niet overschrijdt. Zout bevat het nodigeNormen van fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende bevolkingsgroepen van de Russische Federatie / Rospotrebnadzor het lichaam heeft natrium, waarvan een tekort even erg is als een teveel, en suiker is aanwezig in fruit, groenten, honing en zuivelproducten. Daarom is het onmogelijk om het een of het ander radicaal te weigeren.

Een volwassene zou minder moeten consumeren danZoutinname verminderen / WIE 5 gram zout. Deze hoeveelheid komt overeen met een theelepel. Veel kant-en-klare voedingsmiddelen bevatten al zout, dus de beste tactiek is om thuis minder zout aan je eten toe te voegen. grijp niet naar een zoutvaatje in een restaurant en weiger zoute snacks, zoals gedroogde vis, crackers en chips.

Beperkingen op zoete wie leidtWHO roept landen op om suikerinname bij volwassenen en kinderen te verminderen / WHO Dit zijn: toegevoegde en vrije suikers - die oorspronkelijk niet in voedingsmiddelen voorkomen - moeten minder dan 10% van de calorieën bevatten. Voor een gezond persoon die ongeveer 2.000 kcal per dag binnenkrijgt, is dit 50 g suiker, of 12 theelepels zonder dop. Om binnen het normale bereik te blijven, moet u koekjes, cakes, frisdrank, zoete yoghurt en chocoladerepen beperken of helemaal weglaten. De suiker die aanwezig is in groenten, fruit en natuurlijke melk zonder vulstoffen kan zonder speciale beperkingen worden gegeten.