Leveling up: Kettlebell supercomplex voor de ontwikkeling van het hele lichaam
Gemengde Berichten / / November 13, 2021
Werk aan kracht, uithoudingsvermogen, coördinatie en balans in één training.
Dit complex is geschikt voor degenen die weten hoe ze kettlebell-schommels en borststoten moeten doen. Als je nog nooit met dit apparaat hebt geprobeerd te werken, kies dan eerst de gemakkelijkste optie en probeer elke oefening afzonderlijk uit te voeren, zonder timing. Als je de techniek onder de knie hebt en niet meer in de war raakt, kun je de timer inschakelen en het complex doen, zoals hieronder beschreven.
Hoe een training te doen?
Het complex omvat vijf bewegingen:
- Amerikaanse kettlebell-schommels.
- Staande op één been + drinkbeker-hurkzit.
- Op de borst en laterale uitval.
- De benen optillen terwijl je de kettlebell vasthoudt.
- Gewichten pers.
Stel een timer in en doe de eerste oefening gedurende 40 seconden, rust dan de rest van de minuut en ga verder met de volgende beweging. Doe dus alle vijf de oefeningen en begin dan opnieuw. Maak vier cirkels - dit duurt 20 minuten.
Wat betreft het gewicht van de schelpen, laat u leiden door uw trainingsniveau. Goed voorbereide meisjes moeten 12 kg proberen, jongens - 16 kg. Voor beginners is het beter om een gewicht van 6-8 kg te nemen.
Hoe te oefenen?
Amerikaanse kettlebell-schommels
Pak de kettlebell met beide handen bij de boeg en kantel het lichaam naar voren, waarbij het projectiel tussen je benen komt. De rug moet recht blijven. Buig vervolgens krachtig bij de heupgewrichten en richt de kettlebell naar voren.
Breng het naar een positie boven je hoofd en strek je armen volledig. Laat het projectiel onder zijn eigen gewicht vallen en wikkel het terug tussen je benen voor een zwaai.
Het is belangrijk om de kettlebell niet met je handen op te tillen, maar door een scherpe en sterke extensie in de heupgewrichten versnelling te geven. Houd je onderrug recht en houd je hielen op de grond.
Staan op één been + drinkbeker-hurkzit
Terwijl u de kettlebell met beide handen vasthoudt, voert u een deadlift uit op uw rechterbeen, waarbij u uw linkervoet iets achter uw lichaam houdt. Na het strekken, breng je je been terug naar de grond, pak je de kettlebell met een neutrale greep aan de basis van de boog en doe je een goblet squat.
Breng uw lichaamsgewicht naar uw linkervoet en til uw rechtervoet op. Herhaal aan de andere kant. Houd tijdens de deadlift je onderrug recht en je ondersteunende been niet gebogen bij de knie.
Probeer bij goblet squats ook je rug recht te houden, druk je hielen op de grond.
Op de borst en laterale uitval nemen
Voer een slag uit met uw rechterhand, neem dan een brede stap naar links, trek uw bekken naar achteren, strek uw rug en laat uzelf zakken in een laterale uitval.
Klim weer omhoog, zwaai de kettlebell tussen je benen, wissel daarbij van hand en neem met je linkerhand een greep op de borst en vervolgens een uitval naar rechts. Probeer te hurken tot parallelle heupen met de vloer en zak niet onderuit.
De benen optillen terwijl je de kettlebell vasthoudt
Ga op je rug op de grond liggen, houd de kettlebell met gestrekte armen boven je borst, buig je benen bij de heupgewrichten in een rechte hoek en strek ze op de knieën. Til het bekken van de vloer en breng het terug.
Kettlebell pers
Zwaai de kettlebell tussen je benen en breng naar de borst. Knijp de kettlebell omhoog, strek je arm volledig en vergrendel je elleboog. Laat het projectiel terug naar je borst zakken, zwaai tussen je benen en wissel daarbij van hand op de boeg. Herhaal met de andere hand.
Houd het lichaam stijf terwijl u drukt, en zorg ervoor dat de bovenarm zich dicht bij het oor bevindt en niet vooraan.
Schrijf in de reacties met welk gewicht je hebt gewerkt. Had je moeite met een van de oefeningen?
Lees ook🧐
- Kettlebell-schommels doen om maximale calorieën te verbranden en je kont op te pompen
- Kettlebells grijpen om af te vallen, uithoudingsvermogen op te bouwen en spieren te versterken
- 16 beste kettlebell-oefeningen om je sterker en duurzamer te maken
Ik schrijf over sport en fitness. CCM in gewichtheffen, concurrerende atleet in functionele allround, een fan van yoga en hardlopen. Ik duik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses met Pubmed zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik stel intervalworkouts voor thuis samen en test ze altijd zelf. Ik hou van mensen en wil dat iedereen gelukkig is.
AliExpress 11.11 Sale: alles wat u moet weten over het grootste evenement van het jaar