Hoe stuwraketten te maken - superbeweging voor het pompen van het hele lichaam

Wat zijn stuwraketten?

Trasters zijn een functionele krachtoefening die een gewogen squat en een chest press (push press) combineert.

Meestal worden stuwraketten uitgevoerd met een halter, maar je kunt ze ook doen met halters en gewichten, een medicijnbal en zelfs een expandertape.

In CrossFit en Functional All-Around wordt deze beweging vaak opgenomen in wedstrijdcomplexen om het krachtuithoudingsvermogen van atleten te testen. Soms wordt het ook gebruikt om kracht en kracht te testen, bijvoorbeeld als de taak zegt om het maximum van één rep te vinden in deze oefening.

Waarom stuwraketten goed zijn

Deze oefening heeftR. Snarr. Oefeningstechniek: Kettlebell Thruster / Kracht- en conditiedagboek verschillende voordelen:

• Pompt het boven- en onderlichaam. De heupen en billen, buikspieren en rug, armen, borst en schouders zullen de belasting ontvangen.
• Ontwikkelt kracht. Traint het vermogen om niet alleen moeite te doen, maar ook om het snel te doen.
instagram viewer
• Verhoogt het uithoudingsvermogen van de kracht. Door meerdere keren per set stuwraketten te doen, leert het lichaam om langer weerstand te bieden aan vermoeidheid.
• Verbruikt veel calorieën. Omdat stuwraketten veel spiergroepen aanspreken en de hartslag snel verhogen, kunnen ze worden beschouwd als een goede oefening om gewicht te verliezen. Tenminste als je ze uitvoert in combinatie met andere bewegingen.
• Traint goed gecoördineerd spierwerk. Bij stuwraketten leer je door het lichaam inspanningen van de onderste naar de bovenste ledematen over te brengen, wat zowel in verschillende sporten als in het dagelijks leven nuttig is.

Stuwraketten zijn dus nuttig voor iedereen die niet alleen wil afvallen of spieren wil opbouwen, maar ook een sterk, functioneel en goed rond lichaam wil krijgen.

Hoe je stuwraketten op de juiste manier met een halter maakt

Meestal worden stuwraketten uitgevoerd met een halter, omdat deze schaal schouderstabiliteit biedt en u meer gewicht kunt dragen dan bij het gebruik van halters of gewichten.

Haal de stang uit de rekken, plaats deze op uw borst zodat de stang de sleutelbeenderen en voorste delta's raakt, breng uw ellebogen naar voren.

Ga weg van de rekken, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek uw rug en probeer in de thoracale wervelkolom te buigen en houd de onderrug recht.

Breng je heupen een beetje naar achteren en doe een squat. Zak diep weg, zodat het bekken zich onder het niveau van de knieën bevindt. Til tegelijkertijd uw hielen niet van de vloer en rol uw knieën niet naar binnen.

Houd je rug recht en verlaat de squat. Aan het einde van de lift, wanneer de benen nog niet volledig gestrekt zijn, knijp je met een scherpe explosieve beweging de stang omhoog vanuit de borstkas.

Beide fasen van de oefening moeten een enkele beweging zijn, zonder pauze. Gebruik de traagheid van de lift om de giek omhoog te duwen.

Strek je armen volledig boven je hoofd. Zorg ervoor dat de stang bovenaan de oefening in lijn is met je lichaam, niet ervoor. Als u de stang vooraan laat liggen, wordt uw onderrug onnodig belast en kunt u pijn krijgen.

Laat het projectiel soepel terugzakken naar je borst, terwijl je je knieën buigt om onmiddellijk naar de volgende squat te gaan. Herhaal het vereiste aantal keren.

Met welke andere belasting kun je boegschroeven uitvoeren?

Deze oefening kan met verschillende schelpen gedaan worden, waarbij de nadruk ligt op de taken en mogelijkheden van je lichaam.

Medicijnbal

Balltrasters zijn geschikt voor beginners die het moeilijk vinden om met een halter te werken vanwege een gebrek aan mobiliteit in de thoracale wervelkolom. Met de bal voor je borst is het makkelijker om je rug recht te houden. Bovendien zijn deze schelpen lichter dan een lege reep - het gewicht van de medicijnballen varieert van 3 tot 12 kg.

Zet je voeten op schouderbreedte of iets wijder, neem de bal in je handen en houd hem voor je borst.

Ga volledig zitten zodat het bekken tot onder het niveau van de knieën komt, strek vervolgens uw benen scherp bij de heup- en kniegewrichten en til de bal boven uw hoofd. Laat de schaal zakken tot borsthoogte en herhaal.

Met dumbbells

Deze oefening is gemakkelijker uit te voeren met een strakke thoracale wervelkolom, omdat de afzonderlijke schalen voor meer vrijheid zorgen. Tegelijkertijd zijn de dumbbells minder stabiel, waardoor de belasting op de schoudergordel toeneemt.

Begin met lichte apparatuur en voeg alleen gewicht toe als u er zeker van bent dat uw schouders het zullen ondersteunen en niet zullen verwonden door vermoeidheid.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak dumbbells, buig je ellebogen en plaats de schelpen over je schouders. Hurk onder de parallel van je heupen op de grond en houd je rug recht. Ga met een explosieve beweging naar boven en til de dumbbells boven je hoofd. Strek je armen volledig, laat de schelpen zakken naar de startpositie en herhaal.

Met kettlebell

Probeer deze variatie als je schouderstabiliteit wilt ontwikkelen en harder aan je kernspieren wilt werken. Kies om te beginnen een licht gewicht waarmee je moeiteloos aan je techniek kunt werken en controleer of je je schouder in de juiste positie kunt houden.

Buig je arm bij de elleboog en plaats de kettlebell naast je schouder zodat het lichaam tegen de achterkant van je onderarm wordt gedrukt en de boog aan de basis van je duim hangt, als aan een haak. Terwijl je de kettlebell in deze positie houdt, hurk je net onder de parallel van je heupen op de grond. U kunt uw vrije hand voor het lichaam uitstrekken om het evenwicht te bewaren.

Strek je benen scherp bij de heup- en kniegewrichten. Gebruik aan het einde van de extensiefase het gewonnen momentum en knijp de kettlebell boven je hoofd, waarbij je je arm volledig uitstrekt. Breng het dan voorzichtig terug naar zijn oorspronkelijke positie, terwijl je je knieën buigt, en ga naar de volgende squat.

Met uitbreiding

Deze optie is goed voor thuistrainingen. Ook zijn rubberen band thrusters geschikt voor beginners die nog niet klaar zijn om met losse gewichten te werken.

Stap op het elastiek en houd het andere uiteinde van de lus in gebogen armen over je schouders. Laat jezelf in een hurkzit zakken en strek bij het verlaten ervan je armen scherp boven je hoofd.

Bij het uitvoeren van stuwraketten met deze schaal zal je je benen niet te veel belasten, omdat tijdens de squat het elastiek vrij zal bungelen en pas aan het einde van de beweging weinig weerstand creëert. Maar op het moment van drukken zal de expander uitrekken en een goede belasting van de armen, schouders en borst geven.

Hoe u stuwraketten in uw trainingen kunt opnemen

Als je spierkracht en kracht wilt opbouwen, voeg dan één keer per week stuwraketten toe aan je programma. Doe de oefening voor 3-5 sets van 6 herhalingen, rust 2-5 minuten.

Pak het gewicht zo op dat je de beweging explosief uitvoert, de spieren vermoeit, maar tegelijkertijd alle herhalingen met een goede techniek afrondt.

Als je je calorieverbruik wilt verhogen en je algehele uithoudingsvermogen en krachtuithoudingsvermogen wilt opbouwen, probeer dan de intensieve trainingen van CrossFit (Workout of the day, WOD). Doe ze 1-2 keer per week, aan het einde van krachttraining (als het niet erg volumineus en zwaar is) of op vrije dagen.

Er zijn veel complexen met trusters, dus u kunt gemakkelijk een optie vinden voor uw capaciteiten. Hieronder vermelden we twee WOD's die kunnen worden uitgevoerd met een minimale set hardware.

Complex 1

Time jezelf en doe het achter elkaar zonder rust:

• 10 halterschroeven;
• 50 dubbel touwtje springen;
• 8 halterschroeven;
• 40 dubbel springtouw;
• 6 halterschroeven;
• 30 dubbel springtouw;
• 4 halterschroeven;
• 20 dubbel springtouw;
• 2 boegschroeven met een lange halter;
• 10 dubbel springtouw.

Pak het gewicht zo op dat je gemakkelijk 10 herhalingen kunt afronden. Als je niet weet hoe je dubbel springtouw moet doen, doe dan enkele sprongen.

Complex 2

Voltooi 10 ronden:

• 30 seconden burpee;
• 30 seconden rust;
• 30 seconden dumbbell thrusters (14 kg voor vrouwen, 20 kg voor mannen).
• 30 seconden rust.

Kies het gewicht van de dumbbells volgens uw mogelijkheden. U moet ten minste één interval van 30 seconden kunnen doen zonder te stoppen.