Leveling up: 10 minuten aangename warming-up en stretching
Gemengde Berichten / / November 16, 2021
Voer deze set voor of in plaats van de training uit.
Dit kleine complex is geschikt voor diegenen die hun spieren willen opwarmen, de beweeglijkheid van de gewrichten willen vergroten en zich na lang zitten levend willen voelen. Je kunt het gebruiken wanneer de fitnesstracker je nodig heeft om op te staan en te bewegen. Of neem het op in je pre-workout warming-up.
Hoe het complex uit te voeren?
Maak de volgende ligamenten van bewegingen:
- Verlaat de bearish bar - 4 keer in elke richting.
- De bilspieren strekken - 2 keer in elke richting.
- De houding van de hond veranderen met het gezicht naar beneden en naar boven - 4 herhalingen.
- De heupen strekken - 2 keer in elke richting.
Afhankelijk van je vrije tijd kun je meer of minder herhalingen doen. De enige vereiste: doe alle oefeningen soepel en onder controle, probeer het bewegingsbereik niet in schokken te vergroten. Houd je adem niet in en heb plezier.
Oefenbundels doen?
Verlaat de bearish bar
Sta steunend, plaats je handen onder je schouders, buig je benen in de heup- en kniegewrichten in een rechte hoek. Hef je linkerarm op, draai je romp naar rechts en strek je rechterbeen opzij. Span uw billen aan, strek uw heupgewrichten volledig.
Strek je linkerhand naar achteren, strek je buik en vergrendel de pose voor een paar seconden. Keer terug naar bearish plank en herhaal aan de andere kant.
De gluteale spieren strekken
Ga op de grond zitten, buig je rechterbeen bij de knie in een rechte hoek en leg het voor je, laat je linkerbeen achteraan gebogen. Leun naar voren en ga met je buik op je dijbeen liggen.
Hef je lichaam op, beweeg je linkervoet naar voren en plaats je voet op de grond. Beweeg je bekken naar voren en voel hoe rekken spieren aan de voorkant van de dij, dicht bij de lies. Keer terug naar de startpositie en herhaal opnieuw.
De houding van de hond veranderen met het gezicht naar boven en naar beneden
Ga rechtop staan, duw je bekken omhoog en strek je armen zodat je lichaam op een omgekeerde V lijkt. Voel hoe de rug zich uitstrekt van het stuitje tot aan de nek. Als het onder je knieën trekt, buig ze dan en til je hielen van de vloer.
Spreid je rug maximaal. Om dit te doen, spreid je je schouderbladen en stel je voor dat je je armen gaat ontvouwen. biceps naar buiten, maar til uw handpalmen niet van de vloer.
Breng een paar seconden door in de pose, laat dan je buik op de grond zakken, strek je benen en, terwijl je je handpalmen op het oppervlak laat rusten, til je je schouders en borst op. Strek je armen en strek je kin naar het plafond.
Laat jezelf weer op de grond zakken en keer terug naar de eerste positie. Herhaal vanaf het begin.
De heupen strekken
Val diep uit en laat de knie achter je staande been op de grond zakken. Hef het onderbeen op, vouw het lichaam open en pak de voet met de hand vast. Voel de voorkant van je dijbeen uitrekken.
Keer terug naar de startpositie, laat het bekken zakken tot aan de hiel, strek het voorste been en buig voorover. Voel de rek in de achterkant van je dijbeen. Ga weer op één knie zitten en wissel van been door een diepe squat. Herhaal hetzelfde voor het andere been.
Schrijf op hoe je opwarmt. Mooi toch?
Lees ook🧐
- Wat gebeurt er met je als je elke dag de plank doet?
- Workout of the Day: Een aangename warming-up voor kracht en flexibiliteit
- Training van de dag: 3 rekoefeningen om je ochtend mee te beginnen
Ik schrijf over sport en fitness. CCM in gewichtheffen, concurrerende atleet in functionele allround, een fan van yoga en hardlopen. Ik duik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses met Pubmed zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik stel een interval workout samen voor thuis en test deze altijd zelf. Ik hou van mensen en wil dat iedereen gelukkig is.