Hoe machine legpress te doen om je heupen op te bouwen?

Wat is deze oefening?

De legpress is een populaire krachttrainingsoefening voor het pompen van de benen, die wordt uitgevoerd in een speciale machine, horizontaal of verticaal (helling). In de eerste zit een persoon rechtop, alsof hij op een stoel zit, en duwt het platform evenwijdig aan de vloer, in de tweede ligt hij op een bank in een hoek van 45 ° en drukt zijn benen omhoog.

Beide machines zijn geweldig voor het opbouwen van je onderlichaam en het kleine verschil in spieractivatie kan worden geëlimineerd.NS. Silva, E. Marczwski, B. M. aria's. Analyse van spieractivering tijdens verschillende legpress-oefeningen op submaximale inspanningsniveaus / Journal of Strength and Conditioning Researchdoor de positie van de benen te veranderen.

Waarom Leg Press goed is

Deze oefening heeft verschillende voordelen die hem behoorlijk populair maken:

• Pompt quads goed. De legpress is geweldig.
  instagram viewer
  1. L. Martin Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Evaluatie van de elektromyografische activiteit van de spieren van de onderste ledematen tijdens de Leg Press-oefening en zijn varianten: een systematische review / Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid 2. L. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Invloed van voetpositie en uitvoeringssnelheid op spieractivering en kinematische parameters tijdens de schuine beendruk Oefening / sportgezondheid de buitenste en vooral de binnenste kop van de quadriceps. Wanneer u met zware gewichten werkt, kunt u deze spieren activeren bij 195-200% van de maximale vrijwillige contractie - veel beterN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografische vergelijking van vijf spieren van de onderste ledematen tussen oefeningen met één en meerdere gewrichten bij getrainde mannen / Journal of sports science and medicinedan tijdens beenverlenging op de machine.
• Belast andere spieren in het onderlichaam. Legpress is ook goed om te activeren L. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Invloed van voetpositie en uitvoeringssnelheid op spieractivering en kinematische parameters tijdens de schuine beendruk Oefening / sportgezondheid rectus femoris, vooral bij vrouwen, en NS. Silva, E. Marczwski, B. M. aria's. Analyse van spieractivering tijdens verschillende legpress-oefeningen op submaximale inspanningsniveaus / Journal of Strength and Conditioning Research billen en kuiten, en in de top van het assortiment pompenN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Elektromyografische vergelijking van vijf spieren van de onderste ledematen tussen oefeningen met één en meerdere gewrichten bij getrainde mannen / Journal of sports science and medicine spieren op de achterkant van de dij.
• Kan de onderrug geen pijn doen. In tegenstelling tot squats met een halter, wordt bij de legpress de rug tegen de stoel gedrukt en ondervindt deze geen stress. Daarom kan de oefening nuttig zijn voor mensen met lage rugpijn.
• Vereist geen lange leercurve. De legpress is eenvoudig en veilig - geen balans, rugpositie of kernstabilisatie vereist. Beginners kunnen deze beweging uitvoeren zonder de techniek te beheersen en zonder risico op blessures.
• Hiermee kunt u de belasting op de gewenste spieren verplaatsen. Je kunt de positie van je benen op het platform veranderen en binnen een beperkt bereik bewegen om specifiek de quadriceps te pompen of je te concentreren op de gluteale spieren.

Door zijn eenvoud en het kunnen werken met grote gewichten heeft de legpress in de simulator vaak de voorkeur boven squats met een halter op de rug. Deze keuze is niet helemaal terecht, al hangt het allemaal af van je doelen en beperkingen.

Wie gebruikt geen Leg Press

Back squats zijn in veel opzichten superieur aan legpressen, waaronder:

• Spier- en krachtgroei. Na barbell squats nemen de testosteron- en groeihormoonspiegels, die gunstig zijn voor hypertrofie, toeAA Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hoedveld. De acute hormonale respons op vrij gewicht en weerstandsoefening door machinegewicht / Journal of Strength and Conditioning Research aanzienlijk meer dan na een legpress met een vergelijkbare belasting. Groei ook snellerK. Met, H. Hartmann, A. Schuurmachine. De impact van Back Squat en Leg - Drukoefeningen op maximale kracht en snelheid - Krachtparameters / Journal of Strength and Conditioning Research stroom indicatoren.
• Het risico op letsel verminderen. Als je squat, word je sterkerL. Rogers, T. Sherman. Leg Press versus Squat / Kracht- en conditiedagboek kernspieren die de onderrug beschermen tegen blessures tijdens elke beweging - zowel in de sportschool als in het dagelijks leven. Bij de legpress werkt de core veel minder.
• Verhoogde resultaten in verschillende sporten. Tijdens het hurken strek je je volledig uit bij de heupgewrichten, terwijl je bij de legpress gebogen blijft. Dit is misschien de reden waarom de eerste oefening verbetertK. Met, H. Hartmann, A. Schuurmachine. De impact van Back Squat en Leg - Drukoefeningen op maximale kracht en snelheid - Krachtparameters / Journal of Strength and Conditioning Research resulteert in springen, terwijl dit laatste alleen de kracht en grootte van de spieren vergroot.

Dus, als het je doel is om sneller spieren op te bouwen, atletische prestaties te verbeteren en je rug te beschermen tegen blessures, leun dan achterover.

Als je je rug wilt ontlasten na een blessure of een zware training, ben je van plan om het maximale uit jezelf te halen. quads of niet helemaal bekend met rughurktechnieken, de machine leg press zal geweldig zijn keuze.

Hoe legpress correct uit te voeren?

Ga op een simulatorstoel zitten, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in het midden van het platform. Draai de sokken iets naar buiten. Druk uw rug en heupen tegen de stoel en verwijder de beugels, zodat het platform vrijkomt.

Als je legpress op een horizontale machine doet, plaats je gewoon het gewenste gewicht op de blokken, ga je in de stoel zitten en pak je de handvatten om je lichaam strakker tegen de stoel te drukken.

Buig je knieën in een rechte hoek. Zorg ervoor dat uw bekken en onderrug niet van de stoel van de machine komen. Als dit gebeurt, zet u uw voeten iets lager.

Overwin de weerstand van het platform, strek uw knieën bijna volledig uit, maar blokkeer ze niet op het uiterste punt.

Als je een disbalans hebt in de ontwikkeling van je dijspieren, kun je de one leg press proberen. In dit geval zal de sterkere ledemaat de belasting niet wegnemen van de zwakkere en zullen beide een gelijke belasting ontvangen.

Welke fouten je moet vermijden bij het doen van legpress?

Vermijd de volgende fouten om uw voordelen te maximaliseren en letsel te voorkomen:

• Het verkeerde bereik kiezen. De quads worden het meest gestrest wanneer de knieën gebogen zijn in een hoek van 90-100 °. Als je aan de bovenkant van het bereik beweegt, concentreer je je op de achterkant van de dij, wat niet helemaal gerechtvaardigd is, omdat er veel effectievere oefeningen zijn om het te pompen.
• Verkeerde kniepositie. Zorg ervoor dat ze naar voren of iets naar de zijkanten kijken, breng ze niet samen.
• Scheiding van de onderrug of het bekken van de stoel. Door je rug af te ronden of te krommen, belast je de onderrug onnodig.
• Knieën op slot aan de bovenkant. Door uw benen bij het gewricht volledig te strekken, ontlast u de spieren en loopt u het risico de voortgang te verminderen.

Hoe de belasting van de spieren te verplaatsen door de positie van de benen te veranderen?

Volgens onderzoekL. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Invloed van voetpositie en uitvoeringssnelheid op spieractivering en kinematische parameters tijdens de schuine beendruk Oefening / sportgezondheid, de breedte van de voeten (heupbreedte of 1,5 keer breder) en de mate van buitenwaartse rotatie van de sokken (0° en 45°) hebben geen invloed op de spieractivatie bij de legpress. Maar de hoogte van het plaatsen van de voeten op het platform kanNS. Silva, E. Marczwski, B. M. aria's. Analyse van spieractivering tijdens verschillende legpress-oefeningen op submaximale inspanningsniveaus / Journal of Strength and Conditioning Researcheen rol spelen.

Als je de billen meer wilt belasten, beweeg je je benen dichter naar de bovenrand van het platform zodat ze in de uitgangspositie niet in lijn zijn met het bekken, maar iets erboven.

Dit vergroot het bereik van je heupgewrichten, dus je bilspieren zullen hard moeten werken om je benen te strekken. Maar houd er rekening mee dat dit alleen werkt bij gebruik van zware gewichten op 80% van je 1RM. Bij een lichte belasting (ongeveer 40%) maakt de stand van de benen niet zoveel uit.

Om de rectus femoris en kuitspieren beter te pompen, plaatst u uw benen net onder het midden van het platform, zodat uw voeten gelijk liggen met uw bekken.

Maar onthoud tegelijkertijd dat op het laagste punt van de oefening de belasting van de quadriceps maximaal is. Als u met stijve kuiten uw knieën niet in een rechte hoek kunt buigen, moet u uw voeten daarom hoger zetten.

Hoe legpress aan je programma toe te voegen?

Als je geen squats kunt of kunt doen, gebruik dan de legpress als alternatief voor het opbouwen van je benen. Doe het 1-2 keer per week voor 6-12 herhalingen op 75-80% van je 1RM.

Zorg er wel voor dat u oefeningen op de achterkant van de dij aan het programma toevoegt, bijvoorbeeld de benen curlen in de simulator, Nordic crunches of het bekken optillen met een halter.

Als je squats doet, kun je de legpress toevoegen om de quads aan het einde van je training te raken, of het gebruiken op dagen dat je rug al overbelast is, zoals na een zware deadlift. Wees voorzichtig met werkende gewichten: het zenuwstelsel, moe van de basis, kan de lasten misschien niet aan en u zult geblesseerd raken.

Iya Zorina