8 simpele gewoontes om langer te leven
Gemengde Berichten / / November 28, 2021
Alleen wetenschappelijk onderbouwde adviezen.
Het lijkt een beetje verdacht dat het vasthouden aan bepaalde gewoonten het leven aanzienlijk kan verlengen. Echter, bioloog Andrew Steele, de auteur van de lijst, is een echte professional op het gebied van onsterfelijkheid. Hij bestudeerde honderden wetenschappelijke onderzoeken om te begrijpen waarom mensen ouder worden en hoe ze dat kunnen stoppen.
Het resultaat van zijn werk was zijn eerste boek - "Immortals. Waarom hydra's en kwallen voor altijd leven, en hoe mensen hun geheim leren. Met toestemming van Bombora publiceert Lifehacker een fragment uit hoofdstuk tien.
1. Niet roken
Roken is verschrikkelijk schadelijk. Als je een lang leven in goede gezondheid wilt, maar toch rookt, is het eerste wat je moet doen stoppen met deze verslaving.
Voor levenslange rokers de duur ervan wordt met ongeveer 10 jaar verminderd. Rokers kunnen niet eensPrabhat Jha, 'Vermijdbare wereldwijde sterfgevallen door kanker en totale sterfgevallen door roken', Nat. ds. Kreeft 9, 655-64 (2009)
beweren snel te leven en jong te sterven "Live fast, die young" is de onofficiële slogan van sommige vertegenwoordigers van rockmuziek en punksubcultuur. De houding volgens welke men een helder, veelbewogen, maar kort leven moet leiden en jong moet sterven. . Aan het einde van hun leven hebben ze ongeveer hetzelfde aantal ziektejaren als niet-rokers, dat wil zeggen dat ze het grootste deel van hun kortere leven in een slechtere gezondheid doorbrengen.Roken - de oorzaak van 90% van de gevallen van longkanker en bijna de helft van de sterfgevallen door longziekten. Hoewel de longen de dupe worden van de klap van sigaretten, is er redelijk bewijs dat roken in het algemeen het verouderingsproces versnelt. Het verhoogt het risico op vele andere vormen van kanker, evenals op andere ziekten van ouderen, zoals hartaandoeningen, beroertes en dementie.
Rokers zien er nog ouder uit: sigaretten veroorzaken huidverdunning, rimpels, grijze haren en kaalheid.
Sigarettenrook bevat honderden giftige chemicaliën die mutaties in het genoom veroorzaken. In DNA vertrekken zeKenichi Yoshida et al., 'Tabaksrook en somatische mutaties in humaan bronchiaal epitheel', Nature 578, 266-72 (2020) specifieke "mutatiesignatuur" van kankers in het slijmvlies van de longen van rokers. C kan bijvoorbeeld transformeren in A. Deze en andere mutatiekenmerken worden gevonden in weefsels door het hele lichaam van de roker, omdat chemicaliën in de bloedbaan worden opgenomen, dus ze beïnvloeden meer dan alleen de longen.
Deze aanvullende veranderingen geven de kanker een veel betere kans, waardoor de volgorde van klonale expansies sneller moet verlopen en het risico op het ontwikkelen van de ziekte toeneemt.
Roken veroorzaakt chronische ontstekingen, waarvan wordt gedacht dat ze de oorzaak zijn van de bijbehorende toename van hart- en vaatziekten. onthoud dat atherosclerotisch plaques bestaan meestal uit stervende immuuncellen - het stimuleren van het immuunsysteem versnelt hun vorming.
Roken veroorzaakt ook celveroudering, verkort de telomeren en stimuleert zelfs de aanmaak van AGE's (glycatie-eindproducten, die worden gevormd wanneer suikers reageren met eiwitten) in weefsels, deels als gevolg van zeer reactieve chemicaliën in tabak rook […].
2. Eet niet te veel
Geen wonder wat je eet kan hebbenLukas Schwingshackl et al., 'Voedselgroepen en risico op sterfte door alle oorzaken: een systematische review en meta-analyse van prospectieve studies', Am. J. clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) grote invloed op de levensverwachting. Een uitgebalanceerd dieet met veel fruit, groenten, volle granen en noten is erg belangrijk en kan de algehele levensverwachting en het gezonde deel ervan aanzienlijk verhogen. Het is uiterst moeilijk om te bepalen welke combinatie van producten optimaal is, dus er is veel controverse.
Een ideaal experiment waarin duizenden mensen willekeurig in groepen zouden worden verdeeld in verhouding tot het aantal verschillende voedsel dat ze tientallen jaren hebben gegeten, zou onpraktisch, extreem duur en waarschijnlijk zijn onethisch. Wetenschappers kunnen dus alleen speculeren op basis van observationele studies. En aangezien de eetgewoonten van mensen worden geassocieerd met hun rijkdom, sociale status, algemene interesse in gezondheid en genetica, die ook van invloed zijn op de levensverwachting, is het erg moeilijk om onderscheid te maken tussen oorzaak en gevolg.
Als gevolg hiervan is het beste advies waarschijnlijk dit: eten een groot aantal verschillende gezonde voedingsmiddelen, zonder de voorkeur te geven aan de een of de ander, laat je niet meeslepen door zeer zoete, vette of bewerkte voedingsmiddelen en drink niet te veel alcohol. Het eten van de nieuwste superfoods zal je gezondheid vrijwel zeker niet veranderen, maar een uitgebalanceerd dieet kan het zeker doen […].
3. Oefening
Oefening is goedDarren E. R. Warburton en Shannon S. NS. Bredin, 'Gezondheidsvoordelen van fysieke activiteit: een systematische review van huidige systematische reviews', Curr. Opin. Cardiolen. 32, 541–56 (2017) voor de gezondheid, maar het zouden er niet schrikbarend veel moeten zijn. Onderzoek toont aan dat elke extra minuut lichaamsbeweging of minder tijd besteed aan inactiviteit per dag het risico op overlijden vermindert.
Het is ook bekend dat lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van tientallen ziekten, waaronder de ernstigste, verkleint. leeftijdsgebonden pathologieën, waar u ongetwijfeld al vanaf kunt komen - ze beschermen zelfs tegen verslechtering cognitieve functies en dementie.
Het lijkt waarschijnlijk dat de eerste kleine stappen het meest significant zijn, en de terugslag neemt af naarmate de tijd of intensiteit van de training toeneemt. Door klein te beginnen en te proberen elke dag een wandeling van vijf of tien minuten te evenaren, plukt u de gezondheidsvoordelen en helpt u te doen wat in de loop van de tijd minder ontmoedigend lijkt.
Als u een zeer sedentaire levensstijl heeft, kan zelfs een half uur lichte lichamelijke activiteit per dag al verminderenErika Rees-Punia et al., 'Vermindering van het sterfterisico voor het vervangen van zittende tijd door fysieke activiteiten', Am. J. vorige Med. 56, 736–41 (2019) het risico op overlijden met 14 procent. Tien tot vijftien minuten matig lichaamsbeweging een dag is zelfs nog nuttiger, want het risico op overlijden door welke oorzaak dan ook wordt ongeveer gehalveerd. Dagelijkse trainingen van 30 minuten helpen iets meer.
Voordelen buiten dit bereik zijn onduidelijkUlf Ekelund et al., 'Dosis-responsassociaties tussen accelerometrie gemeten fysieke activiteit en' sedentaire tijd en sterfte door alle oorzaken: systematische review en geharmoniseerde meta-analyse', BMJ 366, l4570 (2019). De meeste onderzoeken hebben iets van een plateau en misschien zelfs een lichte toename van het risico gevonden. Maar het is onmogelijk om zeker te zijn, omdat er zo weinig mensen echt actief zijn in de sport dat het moeilijk is om statistisch betrouwbare conclusies te trekken.
Hoe dan ook, geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging is schadelijker dan volledige inactiviteit. Dit is dus geen excuus voor een zittende levensstijl, maar als je al een uur per dag aan het hardlopen bent, heb je waarschijnlijk geen baat bij het verlengen van je trainingstijd tot 90 minuten […].
4. Slaap elke nacht 7 tot 8 uur
Zeven of acht uur geluid slaap per dag, waarschijnlijk de optimale hoeveelheidXiaoli Shen, Yili Wu en Dongfeng Zhang, 'Nachtelijke slaapduur, 24 uur slaapduur en risico op sterfte door alle oorzaken bij volwassenen: een metaanalyse van prospectieve cohortstudies', Sci. vertegenwoordiger 6, 21480 (2016) voor de gezondheid, maar het is moeilijk om helemaal zeker te zijn, omdat slaap heel moeilijk te bestuderen is. Grote systematische reviews tonen aan dat minder slaap geassocieerd is met een verhoogd risico op overlijden. En - minder algemeen aangenomen - meer dan 8 uur verhoogt het risico op overlijden meer dan gebrek aan slaap.
De uitdaging is om erachter te komen of dit een relatief betrouwbare ontdekking van oorzakelijk verband suggereert. Slapen mensen 11 uur per dag naar eigen keuze, of is er meer kans dat ze een onderliggend gezondheidsprobleem hebben waardoor ze extra slaap nodig hebben? Is de korte levensverwachting van mensen die 4 uur per dag slapen vanwege gebrek aan rust of het feit dat ze? een stressvol leven leiden dat van invloed is op hun gezondheid en ook per ongeluk de tijd verkorten die ze moeten doorbrengen tijdens droom?
Decennia lang heeft de wetenschap mensen gedwongen om een bepaalde hoeveelheid te slapen. Maar het beste antwoord op deze vraag zou zijn om biologische mechanismen te identificeren die slaap en een lang leven met elkaar kunnen verbinden. Wetenschappers krijgen steeds meer bewijs voor een interessante hypothese: terwijl we slapen, gebruiken de hersenenEhsan Shokri-Kojori et al., 'Β-amyloïde accumulatie in het menselijk brein na één nacht slaaptekort', Proc. nat. Acad. wetenschap u. S. A. 115, 4483–8 (2018) het vermogen om te reinigen, inclusief van toxisch amyloïde geassocieerd met ziekte van Alzheimer. Dit is een goede stimulans om te proberen de show een aflevering eerder uit te zetten en wat langer te slapen […].
5. Laat je vaccineren en was je handen
Vaccinatie Is een van de belangrijkste manieren om de menselijke sterfte gedurende ons hele leven te verminderen, en het beschermt niet alleen u, maar ook degenen om u heen. Vaccins hebben een grotere kans om langer te leven omdat je niet sterft aan de infectieziekte die ze voorkomen. Ze verminderen ook chronische ontstekingen, die ook veroudering kunnen vertragen.
En als u in de kindertijd al alle noodzakelijke vaccinaties heeft gekregen, is het meest voorkomende vaccin dat volwassenen nodig hebben tegen het seizoen griep. Veel landen hebben een jaarlijks griepseizoen, meestal een paar maanden in de winter, hoewel de duur is de ernst kan van jaar tot jaar behoorlijk variëren, aangezien verschillende stammen verschijnen en verdwijnen […].
Het is ook de moeite waard om het standaardadvies op te volgen om infecties te voorkomen: goed en regelmatig handen wassen, bereid voedsel grondig voor en neem vrij op het werk als u zich niet lekker voelt. Dit zal niet alleen de gezondheid van uw collega's beschermen, maar het kan een veel bredere impact hebben als het hen ervan weerhoudt de ziekte op anderen over te dragen, enzovoort. Natuurlijk kan er geen beter voorbeeld zijn van het belang van basishygiëne en onderdrukking van foetale infectieketens dan de coronaviruspandemie […].
6. Verzorg je tanden
De dokter heeft je waarschijnlijk honderd keer gezegd: poets je tanden twee keer per dag met fluoridetandpasta, poets openingen tussen de tanden met tandzijde of interdentale ragers en vermijd zoete snacks en niet-alcoholische drankjes. U weet misschien niet dat tandartsadvies van invloed is op meer dan alleen uw glimlach en toekomstige rekeningen - het kan van invloed zijn op de levensverwachting en zelfs op uw risico om zich te ontwikkelen Dementie […].
De vermeende biologische link hier is chronische ontsteking. De constante strijd tegen bacteriën in de mond, die chronische tandvleesaandoeningen, tandbederf enzovoort veroorzaken, zelfs als deze niet erg uitgesproken zijn, leidt tot constante blootstelling aan ontstekingsmoleculen. Dit, zoals we meer dan eens hebben gezegd, versnelt in feite het verouderingsproces. Er zijn zelfs meldingen geweest van een verband tussen tandvleesproblemen en de ziekte van Alzheimer, toen bacteriën uit de mondholte werden gevonden in amyloïde plaques. Hoewel deze hypothesen nog niet bewezen zijn, is dit nog een goede reden om je gebit schoon te houden [...].
7. Draag zonnebrand
Huidveroudering hangt nauw samen met blootstelling aan de zon. Het zorgt ervoor dat de huid sneller rimpels krijgt en het risico loopt ouderdomsvlekken en verkleuringen te ontwikkelen die we associëren met veroudering. En, ernstiger, het risico op huidkanker is aanzienlijk verhoogd. Slechts eens in de twee jaar zonnebrand krijgen is geassocieerdLeslie K. Dennis et al., 'Zonnebrand en risico op huidmelanoom: doet leeftijd ertoe? Een uitgebreide meta-analyse', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) met een verhoogd risico op kanker.
Voor al deze verschijnselen is ultraviolet licht, aanwezig in zonlicht, verantwoordelijk. Ultraviolet licht heeft genoeg energie om de chemische bindingen te verbreken die moleculen bij elkaar houden, inclusief eiwitten en DNA. DNA-schade kan, als het niet goed wordt gerepareerd, veranderen in een mutatie en het risico lopen de cel op het pad naar kanker te zetten. Schade aan eiwitten zoals collageen en elastine, die de huid zijn elasticiteit geven, kan deze met het ouder worden moeilijker maken.
Als gevolg hiervan kan het voorkomen dat UV-straling de huid bereikt, veroudering door blootstelling aan zonlicht stoppen. Je kunt dit doen zonder naar buiten te gaan als de zon op haar hoogste punt staat, blootgestelde delen te bedekken met kleding of door aan te brengen zonneschermdat ultraviolet licht absorbeert. Onder de overvloed aan huidcrèmes die beweren "anti-aging" te zijn, is zonnebrandcrème de beste wetenschappelijke basis tot nu toe.
8. Controleer uw hartslag en bloeddruk
Er zijn een groeiend aantal apps en apparaten om elk aspect van het leven te kwantificeren, maar misschien wel de meest waardevolle is de eenvoudige automatische bloeddrukmanchet. Meten hartslag en bloeddruk, kunt u een significant beeld krijgen van uw cardiovasculaire gezondheid. Aangezien hartaandoeningen, beroertes en vasculaire dementie veelvoorkomende doodsoorzaken en invaliditeit zijn, vormt het een belangrijk onderdeel van de algehele gezondheid.
Elke slag van het hart gooit een stroom van bloed in de aorta - de centrale slagader. De bloedsomloop is gestructureerd als een boom: de aorta is de stam, en steeds kleinere bloedvaten zijn takken en twijgen die bloed naar elk deel van het lichaam brengen. Het apparaat voor het meten van de bloeddruk toont twee getallen, bijvoorbeeld 120 tot 80 (beide zijn enigszins archaïsch gemeten in millimeters kwik).
Het eerste, hogere getal wordt de systolische druk genoemd en meet de drukgolf die vanuit het hart door het lichaam gaat wanneer deze toeslaat. Het tweede, lagere getal is de diastolische druk, de minimale druk in de bloedvaten tussen de slagen.
slagaders met zachte elastische wanden kan de kracht van de hartdrukgolf absorberen, zodat kleinere en kleinere vaten die verder van het hart liggen minder stress ervaren. Glycatie en verlies van collageen en elastine, atherosclerotische plaques, vorming van TTR-amyloïde en andere processen maken de bloedvaten smaller en stijver - en deze onbuigzame slagaders brengen de volledige kracht van de impact over golven.
Deze zelfde processen maken de vaten kwetsbaarder en de kleinste vaten uiterst kwetsbaar. Door ze keer op keer aan te veel druk bloot te stellen, 60 of 100 keer per minuut, continu, elke dag, kunnen ze uiteindelijk barsten.
De meest ernstige en plotselinge bijwerkingen van een gescheurd bloedvat treden op als het een middelgroot vat in de hersenen is: er treedt een hersenbloeding of een hersenbloeding op. Dit zorgt ervoor dat bloed zich ophoopt in plaats van door dit deel van de hersenen te gaan, en binnen enkele minuten beginnen nabijgelegen cellen te sterven door gebrek aan zuurstof.
Hoge bloeddruk is de belangrijkste oorzaak van hartaanvallen en beroertes. Meet de bloeddruk en zorg ervoor dat u medicijnen gebruikt als de diagnose hypertensie wordt gesteld.
Het is ook mogelijk dat kleine bloedvaten barsten, wat misschien niet meteen merkbaar is, maar veel kleine episodes dragen in de loop van de tijd bij aan de ontwikkeling van vasculaire dementie. Hoge bloeddruk beschadigt de fijne structuren in de nieren die het bloed filteren, waardoor vergroting of scheuring van bloedvaten in de achterkant van het oog en heeft ook meer onverwachte effecten zoals verminderde sterkte botten.
Hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, is een stille moordenaar. Wereldwijd lijdt ongeveer 40% van de mensen boven de 25Hoge bloeddruk (Global Health Observatory door de Wereldgezondheidsorganisatie, 2015) van hem, maar je voelt het niet, en hij heeft geen onmiddellijke symptomen. Dit is waarom je een bloeddrukmanchet nodig hebt: ga zitten, ontspan, doe wat diep ademhalingen, meet de bloeddruk en noteer de metingen zodat u trends op de lange termijn kunt volgen. perspectief.
Bloeddruk wordt als normaal beschouwd als deze lager is dan 120/80. Vanaf ongeveer 115/75 verdubbelt elke extra 20/10 ongeveerSarah Lewington et al., 'Leeftijdsspecifieke relevantie van de gebruikelijke bloeddruk voor vasculaire mortaliteit: a meta-analyse van individuele gegevens voor een miljoen volwassenen in 61 prospectieve onderzoeken', Lancet 360, 1903-13 (2002) risico om te overlijden aan een hartaandoening of hartinfarct. Dus 135/85 - het risico is verdubbeld, 155/95 - vier, enzovoort.
Als uw bloeddruk regelmatig hoger is dan 120/80, is het waarschijnlijk de moeite waard om te proberen uw dieet te verbeteren of wat meer te bewegen. Deze eenvoudige methoden zijn een geweldige manier om uw bloeddruk te verlagen.
Krijgt u consequent een uitslag van 140/90 of meer en weet uw arts hier nog niets van, dan is het de moeite waard om een afspraak te makenHoge bloeddruk (hypertensie) (NHS, 2019) naar uw afspraak om dit met hem te bespreken en te overwegen om medicatie te starten. Thuis bloeddrukmetingen zijn van onschatbare waarde omdat veel mensen cijfers hebben. zijn aanzienlijk hoger wanneer de druk wordt gemeten door een arts - een fenomeen dat bekend staat als witte hypertensie Jurken.
Het is ook de moeite waard om uw hartslag te controleren. De meeste automatische manchetten bieden hartslagmetingen op hetzelfde moment als bloeddrukmetingen. De hartslag in rust moet ergens tussen de 60 en 100 slagen per minuut liggen, maar als je een goede lichamelijke conditie hebt, kan deze iets minder zijn.
Een hartslag in rust van 100 slagen per minuut in plaats van 60 verdubbelt ongeveer het risico op overlijden. Ik vraag me af wat verdubbeltDagfinn Aune et al., 'BMI en mortaliteit door alle oorzaken: systematische review en niet - lineaire dosis - respons meta-analyse van 230 cohortstudies met 3,74 miljoen doden onder 30,3 miljoen deelnemers', BMJ 353, i2156 (2016) het risico om te overlijden door welke oorzaak dan ook, niet alleen door hartaandoeningen. Een hoge hartslag in rust correleert ook met een verhoogd risico op kanker. De aanbeveling is hetzelfde als voor hoge bloeddruk: afvallen en aankomen fysiek sporten kan uw hartslag verlagen.
Als je geïntrigeerd bent door het vooruitzicht van onsterfelijkheid, is het boek van Steele de moeite van het lezen waard. De onderzoeker vertelt niet alleen over nieuwe ontwikkelingen in de wetenschap die veroudering kunnen stoppen, maar analyseert ook in detail hoe sommige schildpadden en salamanders bijna het eeuwige leven bereiken.
Een boek kopenLees ook🧐
- 5 tips om je hersenen jong te houden
- 6 onverwachte manieren om 100 te worden
- Hoeveel levensverwachting hangt af van DNA