Moet je je rug strekken en welke oefeningen je moet doen om geen schade te berokkenen?
Gemengde Berichten / / December 23, 2021
We laten acht bewezen poses zien.
Heeft iedereen een rugrek nodig?
Tenzij je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt, zonder rug-, nek- of schouderpijn, en je gemakkelijk voorover kunt buigen om een veter te strikken, heeft stretchen weinig zin.
Als rugstijfheid een bekende gewaarwording wordt, en om iets van de vloer te pakken, moet je je benen sterk buigen, is het zinvol om een paar oefeningen toe te voegen. Stretchen helpt:
- Verlicht de spanning van de rugspieren. Als u veel tijd zittend doorbrengt, geen ergonomische meubels gebruikt of een goede houding aanhoudt, zullen uw spieren vermoeid raken en verstopt raken. Rekken helpt hen te ontspannen en de pijn aan het eind van de dag te verlichten.
- Ontwikkelen en behouden van flexibiliteit. Stijve spieren kunnenR. Gordon, s. Bloxham. Een systematische review van de effecten van lichaamsbeweging en fysieke activiteit op niet-specifieke chronische lage-rugpijn/gezondheidszorg (Bazel) beperk het bewegingsbereik van de romp, het bekken en de heupen, zodat het voor een persoon moeilijk zal zijn om een gevallen voorwerp te bereiken of van de vloer op te staan zonder zijn handen te gebruiken. Rekken maakt spieren elastischer, verlicht beperkingen en maakt het gemakkelijker om alledaagse taken en oefeningen uit te voeren.
- Voorkom schade aan de structuren van de wervelkolom. Rugflexie-oefeningen kunnenR. Gordon, s. Bloxham. Een systematische review van de effecten van lichaamsbeweging en fysieke activiteit op niet-specifieke chronische lage-rugpijn/gezondheidszorg (Bazel) om de druk op het achterste deel van de tussenwervelschijven te verminderen en de verplaatsing van hun vloeibare deel te voorkomen - de nucleus pulposus. Op de lange termijn kan dit beschermen tegen uitstulping en hernia.
Rekken wordt vaak opgenomen in revalidatieprogramma's voor rugpijn en het is aangetoond dat het goed werkt.
Bijvoorbeeld, in het experimentJ. Masharawi, N. Nadaf. Het effect van niet-gewichtdragende groepstraining op vrouwen met niet-specifieke chronische lage-rugpijn: een gerandomiseerde, enkelblinde gecontroleerde pilotstudie / Rug- en musculoskeletale revalidatie met vrouwen van 45-65 jaar oud, vier weken rekoefeningen verbeterden het bereik van flexie en extensie van de wervelkolom in de lumbale wervelkolom aanzienlijk en verminderden rugpijn met 58%.
Werk voor deze doeleinden even goed 1. V. Gladwell, S. hoofd, m Haggar, R. Beneke. Verbetert een Pilates-programma chronische niet-specifieke lage rugpijn? / Tijdschrift voor sportrevalidatie
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Een gerandomiseerde studie waarin yoga, stretching en een zelfzorgboek voor chronische lage rugpijn worden vergeleken / Archieven van interne geneeskunde en oefeningen van pilates, en yoga asana's, en stretching. Bovendien kan het flexibel houden van uw rug een goede pijnpreventiemaatregel zijn, dus regelmatig rekken kan nuttig zijn.
Wie zou niet aan rugstrekken moeten doen?
Voer het niet uit voor rugletsel en acute pijn. Als je spieren, gewrichtsbanden of gewrichten beschadigd zijn, kan rekken het alleen maar erger maken. Ga dus eerst naar een orthopedisch chirurg en kijk of je kunt oefenen. Zoek ook uit welke oefeningen de moeite waard zijn om te doen voor uw problemen.
Welke oefeningen te doen om de rug te strekken?
Hier zijn enkele goede oefeningen die worden gebruiktK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Een gerandomiseerde studie waarin yoga, stretching en een zelfzorgboek voor chronische lage rugpijn worden vergeleken / Archieven van interne geneeskunde v uitrekken en yoga en zorgen voor goede resultaten in de strijd tegen rugpijn.
De knieën naar de borst trekken
Dit is de eenvoudigste pose en wordt vaak aanbevolen.Rugpijn / National Health Service voor lage rugpijn om de symptomen te verlichten.
Ga op je rug liggen, trek beide knieën naar je borst en sla je armen er omheen. Houd de achterkant van je nek en onderrug plat op de grond. Als je je ongemakkelijk voelt in deze houding, probeer dan je benen een beetje naar de zijkanten te spreiden en je handen op je knieën te laten rusten.
Babyhouding
In yoga wordt deze pose gebruikt om te ontspannen en tot rust te komen, dus je kunt het aan het eind van de dag doen om spierspanning te verlichten.
Ga op je knieën zitten, sluit je grote tenen aan, duw je heupen lichtjes opzij. Leun naar voren zodat je buik tussen je benen past, strek je armen naar voren, laat je voorhoofd op de mat zakken en ontspan.
Als u zich niet op uw gemak voelt om in deze positie te blijven, probeer dan uw knieën te verbinden, op uw buik te liggen en uw armen langs uw lichaam te strekken. Deze variatie wordt ook gebruikt in yoga.
Cobra
Ga op je buik liggen, strek je benen, plaats je handen onder je schouders. Til je borst van de vloer en richt deze naar voren, span je benen, strek je hoofd naar het plafond.
Trek je schouders niet tot aan je oren, houd ze naar beneden en recht. Hef je hoofd niet op, kijk vooruit. Als er ongemak in de onderrug is, beweeg je handpalmen dan iets naar voren.
Warrior Pose I
Sta met je voeten twee keer zo breed als je schouders, draai je romp en heupen naar rechts, zet je rechtervoetteen naar voren en laat je linkervoet in een hoek van 45° staan.
Buig de knie voor het standbeen, kantel het bekken naar achteren, alsof je met het schaambeen de navel probeert te bereiken. Controleer of zowel de bekkenbodem als de schouders recht naar voren wijzen.
Strek je armen boven je hoofd en breng je handpalmen naar elkaar toe. Strek je uit tot aan het plafond. Richt je blik op je handen. Herhaal aan beide kanten.
Staande kanteling
Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Strek de ruggengraat van het stuitje naar de nek en buig, terwijl je uitademt, voorzichtig naar voren, waarbij je je rug recht houdt.
Buig je knieën om de spanning in de achterkant van je dijbeen los te laten. Plaats uw vingers of handpalmen op de grond aan weerszijden van uw voeten. Je kunt ook je armen over je hoofd kruisen met je handpalmen op je schouders naast je ellebogen.
Adem diep en gelijkmatig in en probeer bij elke uitademing je rug te verlengen. Als de spieren aan de achterkant van uw dijbeen niet trekken, kunt u uw benen strekken.
Verdraaien van liegen
Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en de handpalmen naar beneden. Strek en breng je benen bij elkaar. Buig je rechterknie en plaats je voet naast de buitenkant van je linkerdij.
Plaats uw linkerhand op uw rechterknie en kantel deze naar de grond, waarbij u de romp draait. Het is niet erg als je knie niet op de grond rust, je hoeft niet hard te drukken - werk binnen je bereik.
Zorg ervoor dat beide schouders tegen de grond blijven, draai je hoofd naar rechts en kijk naar de hand. Herhaal de pose aan de andere kant.
Verlengde zijhoek
Plaats je voeten twee keer zo breed als je schouders, draai je rechtervoet 90 ° naar rechts en je linkervoet - ergens rond de 30-45 °.
Terwijl je uitademt, buig je je rechterbeen bij de knie in een rechte hoek, laat je het linkerbeen gestrekt. Kantel je romp naar rechts en plaats je rechterelleboog op je dijbeen. Controleer of de schouders in hetzelfde vlak liggen en dat de wervelkolom recht blijft.
Strek je linkerarm boven je hoofd zodat deze de lijn van je uitgestrekte been en lichaam voortzet. Richt je blik op de hand. Voel de zijkant strekken. Adem diep en gelijkmatig.
Als je je comfortabel voelt in deze positie, verdiep je de rek door je rechterhand op een yogablok of op de grond naast de buitenkant van je voet te plaatsen.
Nachtschoot pose
Ga op je knieën en strek je linkerbeen naar de zijkant. Strek het bij de knie, span de dij, draai de teen van de voet naar voren en druk hem op de grond. Zorg ervoor dat beide knieën in lijn zijn.
Leg je linkerhand op je dijbeen en til je rechterhand over de zijkant. Verleng je ruggengraat van je stuitje naar je nek en buig dan naar links. Terwijl u het lichaam laat zakken, schuift u uw linkerhand langs het been en beweegt u het verder naar het onderbeen.
Houd je schouders en heupen in hetzelfde vlak - buig niet naar voren en trek je bekken niet naar achteren. Open je borstkas, kijk naar het plafond. Herhaal de pose aan beide kanten.
Hoe vaak moet je je rug strekken?
Het beste is om elke dag te sporten. U hoeft niet alles tegelijk te doen - u kunt er meerdere selecteren en deze tijdens de training afwisselen.
Houd elke positie 30 seconden vast. Alle poses zullen ongeveer 10 minuten in beslag nemen. Als je het gevoel hebt dat je een bepaalde spiergroep beter moet strekken, neem dan een pauze en herhaal dit 2-3 keer.
Lees ook🧐
- 20 dynamische rekoefeningen voor een aangename warming-up
- Leveling up: 10 minuten aangename warming-up en stretching
- Training van de dag: 3 rekoefeningen om je ochtend mee te beginnen
- Training van de dag: bouw flexibiliteit op zonder pijnlijke rekoefeningen
- Rekoefeningen zullen de coördinatie en flexibiliteit helpen verbeteren
5 redenen om het beyosa enjoy hug-kussen op te nemen in je lijst met cadeaus voor jezelf en je dierbaren