Level up: supercardio met kettlebell gedurende 10 minuten

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit slechts twee elementen:

1. Kettlebell snatch en squat - 10 keer.
2. Russische kettlebell zwaait - 10 keer.

Gedurende 10 minuten wissel je deze oefeningen af: rukken van rechts, zwaaien, rukken van links, zwaaien. Het komt erop neer dat je de kettlebell pas op het einde van het werk op de grond legt.

Kies het gewicht van het projectiel zo dat je per nadering gemakkelijk 10 schokken kunt uitvoeren. Meisjes moeten 12-16 kg proberen, jongens kunnen 16 of 24 kg dragen, afhankelijk van het trainingsniveau.

Als je echt wat rust nodig hebt tijdens het proces, kun je een kettlebell opdoen en je handen schudden. Maar probeer niet te blijven hangen. Onthoud dat je alles hebt 10 minuten.

Hoe de oefeningen te doen?

Als je deze bewegingen nog nooit hebt geprobeerd, oefen dan voordat je de timer instelt.

Kettlebell grijpen en hurken

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de kettlebell bij de boog. Buig bij de heupgewrichten en schuif het projectiel tussen je benen voor een schommel. Buig het lichaam scherp zodat het gewicht omhoog vliegt en steek de borstel in de boog. Het moet aan de basis van de duim hangen, zoals aan een haak, en het lichaam moet tegen de onderarm worden gedrukt.

Strek uw werkende arm volledig uit en breng de andere opzij voor evenwicht. Hurk tot evenwijdige heupen met de vloer en strek. Cirkel kettlebell rond je arm en laat het vallen onder zijn eigen gewicht, en wikkel het projectiel dan terug tussen je benen voor een zwaai. Herhaal vanaf het begin.

Als de pols buiten de schaal valt, rust dan aan de bovenkant van de oefening wanneer de kettlebell boven je hoofd is in een uitgestrekte arm. In deze positie is het gemakkelijker om te ademen dan wanneer het projectiel op de borst is.

Russische swing kettlebell

Pak de boog met beide handen vast, kantel het lichaam met een rechte rug, buig je knieën en plaats het projectiel tussen je benen. Buig scherp bij de heupgewrichten en stuur de kettlebell naar voren.

Wanneer het projectiel het sleutelbeenniveau raakt, laat het dan langs dezelfde baan vallen en wikkel het opnieuw tussen je benen om vaart te krijgen voor de volgende zwaai.

Het is belangrijk om te onthouden dat de hoofdbeweging wordt gemaakt door: rug en de billen, en de belangrijkste taak van de handen is om de kettlebell vast te houden, en niet om hem versnelling te geven. Om het goed te doen, stel je voor dat je in plaats van schouders touwen hebt waaraan het projectiel bungelt.

Hoe ben je erin geslaagd om te werken zonder te stoppen?

Iya Zorina