Hoe doe je een duivenhouding zodat je jezelf geen pijn doet?
Gemengde Berichten / / January 06, 2022
Deze prachtige yoga asana kan door iedereen worden beheerst.
Wat is de Dove Pose?
Dove pose, of Eka-Pada-Rajakapotasana, is een asymmetrische asana waarbij het ene been voor het lichaam wordt gebogen en het andere erachter.
Bij correcte uitvoering wordt het lichaamsgewicht gelijkmatig verdeeld over de achterkant van het voorbeen en de voorkant van het achterliggende dijbeen. Hierdoor worden de knieën niet overbelast en worden de spieren van de heupen en het bekken goed gestrekt.
Idealiter, in een duivenhouding, heft een persoon zijn armen op, buigt ze bij de ellebogen, leidt ze achter het hoofd en raakt de voet aan met zijn vingers.
Deze uitvoeringsvorm vereist echter een zeer goede flexibiliteit. En het kan enkele jaren oefening kosten om te leren hoe u dit veilig en correct kunt doen.
Waarom poseert een duif?
Zelfs een sterk vereenvoudigde asana kan veel voordelen opleveren.
Om benen en rug te beschermen tegen pijn en letsel
Beperkte mobiliteit van het heupgewricht kan
M. P. Reiman, J.W. Matheson. Beperkte heupmobiliteit: klinische suggesties voor zelfmobilisatie en spierheropvoeding / International Journal of Sports Physical Therapy leiden tot pijn in de onderrug, heupen en knieën, verkeerde looptechniek en krachtoefeningen. Het verhoogt ook het risico op blessures tijdens de training.De duivenhouding helpt om de heupgewrichten te "openen". Tijdens de uitvoering van de asana draait het dijbeen van het voorste been naar buiten, de diepe rotators van de dij en de buigspieren van het been achter het lichaam worden uitgerekt.
Het helpt beperkingen te verlichten, de heupmobiliteit te vergroten en te beschermen tegen letsel en pijn.
Om de houding te verbeteren
Als u vaak en gedurende lange tijd zit, kan de iliopsoas-spierM. A. Sicardi, M. A. Tariq, C. Vallei. Anatomie, benig bekken en onderste ledematen, Psoas Major verkorten en spasmen, wat leidt tot overmatige doorbuiging in de onderrug en compressie van de tussenwervelschijven. Bovendien, passieve levensstijl leidt tot een verzwakking van de rugstrekkers, die de wervelkolom in een rechte positie houden.
Duifhouding helpt de verkorte iliopsoas-spieren te strekken, evenals de extensoren van de rug te versterken en de flexibiliteit van de wervelkolom te vergroten. Het kan goed zijn voor de houding en beschermen tegen lage rugpijn.
Wie zou Dove Pose niet moeten doen?
Als u problemen heeft met de heup- en kniegewrichten, evenals met de lumbale en cervicale wervelkolom, moet u uw arts raadplegen voordat u een pose uitvoert. Als lessen zijn toegestaan, oefen de pose dan voorzichtig, te beginnen met de eenvoudigste variaties, en houd de toestand nauwlettend in de gaten.
Bovendien is deze benadering in elk geval noodzakelijk bij het uitvoeren van een pose - ongeacht de aanwezigheid van ziekten. Als u haast maakt en probeert om met behulp van kracht in de juiste positie te zitten, kunt u uw gewrichten beschadigen, zelfs als er geen problemen mee zijn.
Hoe duivenhouding je knieën kan bezeren
Tijdens de duivenhouding is het voorste dijbeen sterk naar buiten gedraaid en het achterste been naar binnen gedraaid.
Om het dijbeen in deze positie te laten draaien, moeten de gluteus maximus en medius en de dijrotatorgroep sterk worden uitgerekt.
Als deze spieren behoorlijk stijf zijn, zal de persoon het been niet kunnen draaien zodat de knie op de grond ligt en het blijft hangen.
Onderstaande video toont een groot (Great ROM, Range of motion) en een beperkt (Limited ROM) bewegingsbereik.
Vaak proberen beginners de pose te herhalen zoals getoond in de video's of op de foto's, en drukken ze op de knie in een poging deze op de grond te leggen.
Dit legt veel druk op de ligamenten van het kniegewricht, kan pijn veroorzaken en zelfs tot blessures leiden.
Het probleem kan echter eenvoudig worden opgelost met houdingsaanpassingen. Met zorg en aandacht kun je de asana oefenen zonder pijn, flexibiliteit ontwikkelen en geleidelijk doorgaan naar de moeilijkste variaties.
Hoe de Forward Bend Pigeon Pose te doen?
Ga op handen en voeten staan, til je bekken op naar het plafond en strek je armen en benen zodat je lichaam lijkt op een omgekeerde V. Dit is de naar beneden gerichte hondenhouding, van waaruit het gemakkelijk is om in de duifhouding te komen.
Buig je rechterknie, trek hem naar voren en plaats hem op de grond tussen je handpalmen. Strek je linkerbeen en druk het op de grond met je knie en de achterkant van je voet.
Controleer de uitlijning van de heupen: beide bekkenbeenderen moeten naar voren wijzen, zonder naar één kant te scheeftrekken. Draai je achterste dij naar binnen, met als doel het plat op de grond te leggen.
Als je opzij valt, hevige pijn hebt in je gebogen heup en je knie niet op de mat kunt laten zakken, plaats dan een yogablok of opgerolde deken onder één bil.
Plaats je handen op de grond en kantel je lichaam iets naar voren met een rechte rug. Haal diep adem, terwijl je uitademt, plaats je onderarmen op de mat en laat je je buik op je rechterdij zakken.
Adem weer langzaam in en terwijl je uitademt, strek je je armen naar voren, laat je je voorhoofd op de mat zakken en ontspan je.
Controleer terwijl u de pose vasthoudt of de knie en voet van het gestrekte been plat op de grond blijven. Draai de heup naar binnen, vergroot de flexorrek en houd het bekken horizontaal.
Voer vijf tot tien ademhalingscycli uit in de pose (inademing en uitademing - één cyclus).
Plaats vervolgens je handpalmen op de grond naast je schouders en til voorzichtig je romp op. Rust op je handen, keer terug naar de neerwaartse hondhouding en herhaal op het andere been.
Blijf deze variatie van de houding oefenen en verminder geleidelijk de dikte van de steun onder de gebogen heup.
Als je een rechte pose kunt doen zonder blok of deken, probeer dan een moeilijkere variatie - buig de knie voor je liggende been in een rechte hoek en plaats het in lijn met de heup.
Let op sensaties in je knie en onderrug. Als er spanning ontstaat, buig dan je been iets meer en beweeg je heup dichter naar het midden. Vind uw eigen buighoek die comfortabel en gemakkelijk te onderhouden is.
Hoe de Dove Leg Raise te doen?
Het is de moeite waard om deze variatie alleen onder de knie te krijgen als de hierboven beschreven duivenhouding gemakkelijk wordt bereikt, zonder de heupen scheef te trekken en spanning in de onderrug.
In de eerste stappen heb je een riem nodig. Je kunt een yogariem, een rubberen band of een ander stuk stof gebruiken dat niet in je huid snijdt.
Ga in duivenhouding zitten met je heupen uitgelijnd. Buig vervolgens je achterste been bij de knie en til je scheenbeen verticaal op. Doe de lus om je enkel of voet, gooi de riem of expander over je schouder en draai naar voren.
Gebruik de riem om je voet dichter bij je lichaam te trekken. Houd je heupen en rug recht.
Houd deze positie vijf tot vijftien ademhalingen vast en herhaal op het andere been.
Als deze positie gemakkelijk voor je is, probeer dan de volgende variatie.
Hoe doe je een Backbend Pigeon Pose?
Ga in duivenhouding zitten met je heupen uitgelijnd. Plaats je handen naast je gebogen been, strek je ellebogen en druk je handpalmen naar beneden op de grond.
Trek je ruggengraat omhoog, open je borstkas en trek hem naar het plafond. Het is belangrijk om geen compressie in de onderrug te creëren, maar zoveel mogelijk uit te strekken en pas daarna terug te buigen.
Buig in je rug en kantel je hoofd naar achteren. Als u enig ongemak in de onderrug of nek ervaart, kom dan terug. Ga door met het doen van de duif met een rechte rug of buig naar voren en werk parallel aan de flexibiliteit van de rug met behulp van andere asana's.
Als alles in orde is en er geen pijn is, buig dan het achterliggende been bij de knie en breng de voet dichter bij het hoofd. Hef je armen op, buig ze bij de ellebogen en raak je tenen aan je voeten.
Houd deze positie vijf ademhalingen vast, breng het onderbeen terug naar de grond, kom dan soepel uit de boog en plaats je handpalmen op de mat naast je gebogen been.
Laat je buik naar je dij zakken en strek je armen naar voren. Ontspan in deze positie en laat de spanning van je onderrug los. Als je klaar bent, keer je terug naar de neerwaartse hondhouding en herhaal je de asana op het andere been.
Hoe vaak poseert een duif?
Je kunt deze pose in ieder geval elke dag uitvoeren, zowel afzonderlijk als samen met andere asana's. Dat laatste is veel effectiever en leuker.
Probeer de duifhouding te combineren met de volgende asana's:
- hoekhouding voor het openen van de heupen;
- cobra pose om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen;
- lage uitval om de heupbuigers te strekken;
- neerwaartse hond pose voor het strekken van de achterkant van de dij en het ontwikkelen van schoudermobiliteit.
- kind pose voor rust en ontspanning.
U kunt beginnen met vijf ademhalingscycli in elke positie en geleidelijk werken tot 10-15 ademhalingen (in elke richting als de oefening asymmetrisch is).
Samen met de duivenhouding duurt zo'n training ongeveer vijf minuten - precies voor ochtend gymnastiek of een hapering na een basistraining.
Lees ook🧐
- Chaturanga Dandasana: Hoe een staf poseert voor mooie handen en sterke buikspieren
- Babypose kan de spanning van je rug en nek helpen verlichten. Probeer het
- Shavasana, of de pose van een lijk: waarom zou absoluut iedereen het moeten doen
Voor een zus met veel kinderen, een vooruitstrevende grootmoeder en een introverte vriendin: 4 ideeën voor een technologisch geschenk waar iedereen blij van wordt