Pompen: 5 ongebruikelijke soorten push-ups belasten het hele lichaam
Gemengde Berichten / / January 11, 2022
Test je kracht en evenwichtsgevoel.
Push-ups vanaf de vloer zijn gewoon onvervangbaar om thuis met de borst en armen te pompen. En zodat de onsterfelijke klassiekers zich niet vervelen, kun je interessante variaties op de oefening toevoegen.
Hoe een training te doen?
Het complex omvat:
- Push-ups met een loopstang en body turn - 6-8 keer.
- Push-ups met de overgang door de "boogschutter" - 4-6 keer.
- Indiase push-ups met een rek in de rug - 10 keer.
- Push-ups met een overgang naar de "bearish" bar - 8 keer.
- Lage plank (stafhouding) - 20-30 seconden.
Pauzeer tussen sets gedurende ongeveer 60-90 seconden. Rust aan het einde van een cirkel 2-3 minuten en herhaal nog twee keer.
Hoe te oefenen?
Push-ups met loopstang en body turn
Neem een liggende positie in, plaats uw handen om de beurt op uw onderarmen en breng dan, met een scherpe duw, uw handpalmen terug naar de vloer. Val uit met je rechtervoet en plaats deze naast de pols met dezelfde naam. Leun op je rechtervoet en linkerhand en breng je linkervoet naar voren.
Keer terug naar de liggende positie en herhaal vanaf het begin: handen op de onderarmen, explosieve terugkeer naar de liggende positie en het been naar voren brengen, maar nu met rechts.
Ga door in dezelfde geest, wissel om de andere keer van kant. Als je niet in één beweging van je ellebogen kunt opstaan, doe dan regelmatig een push-up en val dan uit en strek je been naar voren.
Push-ups met de overgang door de "boogschutter"
Voer een push-up uit en blijf aan de onderkant hangen. Strek uw linkerarm opzij en ga omhoog naar de ondersteunende positie. Laat jezelf dan in een push-up op je linkerarm zakken, terwijl je je rechterhand recht houdt. Onderaan de oefening vervangt u uw rechterhand en komt u uit de push-up. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Indiase push-ups met stretch op de rug
Ga rechtop staan, duw je bekken omhoog en strek je armen en benen zodat je lichaam op een omgekeerde V lijkt. Buig vervolgens je ellebogen en laat jezelf zakken in een push-up. De borstkas moet naar beneden en naar voren bewegen - stel je voor dat er een touw over je heen wordt getrokken en dat je het niet met je rug aanraakt.
Strek vanaf het onderste opdrukpunt uw borst en schouders omhoog, waarbij u uw bekken en benen naar beneden laat. Strek de bovenkant van je hoofd omhoog, strek je schouders.
Laat vanuit deze positie je borst en schouders weer naar beneden zakken en keer, volgens hetzelfde traject, terug naar de startpositie van de omgekeerde V.
Push-ups met de overgang naar de "bearish" bar
Ga in de "beer" plank staan: plaats je handen onder je schouders, buig je benen in de heup- en kniegewrichten haaks, plaats je voeten op de kussens.
Spring vanuit deze positie naar voren met je handen en laat jezelf zakken in een push-up. Spring ook terug naar de bearish bar. Strek dan met een sprong je benen en ga weer in push-ups. Keer terug naar de beginpositie en herhaal vanaf het begin.
Lage plank (stafhouding)
Sta in ondersteuning, span je buikspieren en billen aan zodat het lichaam in één lijn wordt uitgerekt. Buig je ellebogen in een rechte hoek en houd deze positie vast. Houd vol zo lang als je kunt.
Is het je gelukt om alle variaties te voltooien?
Lees ook🧐
- Nivellering: krachttraining zal je laten zweten
- Bloeden: laad je hele lichaam op de juiste manier met alleen een stoel
- Level up: supercardio met kettlebell gedurende 10 minuten
Ik schrijf over sport en fitness. CCM in gewichtheffen, concurrerende atleet in functionele allround, een fan van yoga en hardlopen. Ik duik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses met Pubmed zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik stel een interval workout samen voor thuis en test deze altijd zelf. Ik hou van mensen en wil dat iedereen gelukkig is.
10 producten die u voordelig kunt kopen in de Winter Liquidation-uitverkoop van AliExpress
Voor een zus met veel kinderen, een vooruitstrevende grootmoeder en een introverte vriendin: 4 ideeën voor een technologisch geschenk waar iedereen blij van wordt