Pumping: een workout waarvoor je niet eens op hoeft te staan
Gemengde Berichten / / January 18, 2022
Lui complex gedurende 3 minuten.
Elke activiteit is beter dan geen activiteit. Als je helemaal geen energie hebt, probeer dan deze kleine training. En je zult je zeker veel energieker voelen.
Hoe de training te doen?
Stel een timer in en voer elke beweging 30 seconden uit:
- Glute-brug en draaipers.
- Zijplank met schommel op de rechterarm.
- Zijplank met schommel op de linkerarm.
- Maag trekken.
- Cirkelbenen die op de rug liggen.
- De houding van het kind.
Als er kracht in het proces verscheen en je je beter voelt, doe dan nog twee cirkels.
Hoe oefeningen te doen?
Glute-brug en draaipers
Buig je knieën en beweeg je voeten naar elkaar toe. Buig je armen bij de ellebogen en houd je onderarmen loodrecht op de vloer. Scheur het bekken van de vloer zodat het lichaam zich in één lijn uitstrekt van de knieën tot de schouderbladen, span de billen aan. Ga op de grond zitten, span je buikspieren aan en ga rechtop zitten.
Plaats je linkerhand op je voeten en draai je romp naar rechts zodat je borst naar de muur aan je rechterkant wijst. Kijk over je rechterschouder. Rek een paar seconden uit, breng het lichaam dan terug in een rechte positie en ga op de grond liggen.
Herhaal eerst, maar draai nu op het bovenste punt naar links.
Zijplank met schommel
Ga op je linkerzij liggen, leg je linkerhand op je onderarm, houd je rechterhand gebogen naast je schouder. Leun op je onderarmen en voeten, scheur je heupen en lichaam van de vloer en ga in een zijplank.
Strek je rechterarm en reik in de muur achter je hoofd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Doe 30 seconden aan elke kant.
Tractie op de maag
Ga op je buik liggen, strek en verbind je benen. Strek je armen naar voren en iets uit elkaar zodat het lichaam op de letter "Y" lijkt. Span je benen en billen aan, scheur je schouders en borst van de vloer en probeer hoger te komen.
Buig je ellebogen en trek ze naar je toe. Probeer tegelijkertijd je borst nog hoger te heffen. Ontspan je benen niet. Breng je handen terug naar de letter "Y" en laat je borst op de grond zakken. Herhaal eerst.
Cirkelbenen die op de rug liggen
Ga op je rug liggen, spreid je armen naar de zijkanten en draai ze om met je handpalmen naar beneden, strek en verbind je benen. Til je voeten van de grond, buig je knieën en breng ze zo dicht mogelijk bij je rechterschouder.
Keer terug naar de startpositie en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Houd je hielen op de grond tot het einde van de pauze. Houd je buikspieren aangespannen en probeer je onderrug niet van de grond te tillen als je benen gestrekt zijn.
kind pose
Ga op je knieën zitten, sluit je grote tenen aan, spreid je heupen iets naar de zijkanten en laat je met je buik erop zakken. Strek je armen naar voren, laat je voorhoofd op de mat zakken en ontspan.
Nou, hoe zijn de krachten verschenen?
Lees ook🧐
- Wat gebeurt er met je als je elke dag plankt?
- De houding van het kind zal de spanning van de rug en nek helpen verlichten. Poging
- Pumping: 10 minuten aangename warming-up en stretching
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.