Butterfly Pose: hoe u het kunt doen om de rekbaarheid te verbeteren en uw rug te beschermen?

Wat is Butterfly Pose en waarom doe je het?

Butterfly Pose is een oefening waarbij een persoon op de grond zit, zijn knieën volledig buigt, zijn heupen naar buiten draait en zijn hielen dichter bij zijn bekken trekt. In yoga wordt deze positie Baddha Konasana of Bound Angle Pose genoemd.

Allereerst strekt deze asana zich uitL. Kaminoff, E. Mattheus. yoga anatomie adductoren en vergroot het bewegingsbereik van de heupen.

Volgens onderzoek 1. J. B. Ellison, S. J. Roos, s. A. Sahrmann. Patronen van bewegingsbereik van heuprotatie: een vergelijking tussen gezonde proefpersonen en patiënten met lage rugpijn / Fysiotherapie
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloem, s. P. Gombatto. Heuprotatiebereik bij mensen met en zonder lage-rugpijn die aan rotatiegerelateerde sporten doen / Fysiotherapie bij sportGebrek aan mobiliteit in de heupgewrichten vergroot de kans op lage rugpijn, dus de vlinderhouding kan gebruikt worden om rugklachten te voorkomen.

Bovendien, in deze asana,L. Kaminoff, E. Mattheus. yoga anatomie bekkenbodemspieren die inwendige organen ondersteunen en beïnvloeden 1. Kegel-oefeningen voor mannen: begrijp de voordelen / Mayo Clinic,
2. Kegel-oefeningen: een handleiding voor vrouwen / Mayo Clinic over seksuele functie bij zowel mannen als vrouwen.

Wie zou geen vlinderhouding moeten doen?

Gebrek aan mobiliteit in de heupgewrichten kan de knieën en enkels meer belasten. Daarom is het beter om de vlinder pose niet te doen voor verwondingen en ziekten van de knie- en enkelgewrichten. Het moet ook worden vermeden voor pijn in de onderrug en het heiligbeen.

Hoe de vlinder pose correct te doen?

Ga op de grond zitten, strek je rug, strek je benen voor je uit. Buig vervolgens afwisselend je knieën en trek je voeten dichter bij je lies. Verbind je hielen en druk de buitenkant van je voeten op de grond.

Laat je heupen zakken onder hun eigen gewicht. Als ze niet tegelijkertijd op de grond liggen, is het goed.

Pak je voeten vast met je handen en draai ze zodat de bogen naar boven wijzen.

Controleer of het gewicht van het lichaam is verdeeld over de zitbeenderen en niet naar voren of naar achteren verschuift. Span je buik aan, strek en laat je schouders zakken. Duw je borst naar voren en stop je kin naar binnen, waarbij je de achterkant van je nek strekt. Kijk naar beneden.

Adem diep en gelijkmatig. Laat uw knieën onder hun eigen gewicht op de grond zakken, maar probeer ze niet te forceren om de spieren en gewrichtsbanden niet te verwonden.

Hoe kun je anders de vlinderhouding uitvoeren?

Er zijn verschillende variaties op deze pose die helpen om verschillende delen van de heupen aan te pakken en de rek te verdiepen.

Voorwaarts leunend lichaam

Als je je comfortabel voelt in de vlinderhouding - de heupen liggen vrij op de grond en je ervaart geen ongemak en pijn - probeer dan een variatie met het lichaam naar voren gekanteld. Naast de adductoren zal het ook de achterste extensoren rekken.

Om te beginnen, breng ten minste vijf ademhalingen door in de vlinderhouding zonder voorover te buigen, buig dan naar de heupen en leun naar voren.

Als je voorover buigt, voel je de rek in je dijspieren toenemen. Zoek een punt waar gewaarwordingen geen pijn veroorzaken, blijf daar hangen en adem rustig en diep, zodat het lichaam lager kan zinken.

Breng 5-8 ademhalingen door in de pose, til het lichaam dan voorzichtig op tot een rechte positie, gebruik je handen om je heupen bij elkaar te brengen en strek je benen naar voren.

Met de plaatsing van de voeten verder van het bekken

Afhankelijk van hoe dicht de voeten naar de lies worden gebracht, strekkenL. Kaminoff, E. Mattheus. yoga anatomie verschillende spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar buiten draaien van de dij.

Om alle gebieden van de adductoren te trainen en de billen te strekken, verplaatst u uw voeten op een afstand van ongeveer 15-30 cm van het bekken.

Strek op uw beurt uw armen naar voren en plaats uw vingers op de grond, waarbij u uw handen vouwt in de vorm van een kopje. Druk op je kin, kijk naar beneden en breng zes ademhalingen door in deze pose.

Met handen onder de knieën

Deze variant is geschikt voor mensen met een goede flexibiliteit en geen gewrichts- of wervelkolomproblemen. Het zal helpen om de rug beter te strekken en de rek van de heupen te verdiepen.

Ga in vlinderhouding zitten met je voeten ongeveer 15 cm van je kruis. Leun naar voren, leg je handen onder je knieën en pak je voeten vast, waarbij je je vingers in het slot vouwt.

Strek je rug, duw je borst naar voren en laat jezelf dan zakken met een uitademing, waarbij je je benen met je schouders op de grond drukt. Plaats je voorhoofd of kin op je voeten en houd de positie zes ademhalingen vast.

Waar moet je op letten bij het uitvoeren van een pose?

Om uzelf geen schade te berokkenen, is het de moeite waard om twee belangrijke punten in overweging te nemen.

Voeten moeten op de grond worden gedrukt

Als u niet voldoende mobiliteit in uw heupgewrichten heeft, kan het draaien van uw voeten en het naar buiten draaien van uw onderbenen destabiliserenL. Kaminoff, E. Mattheus. yoga anatomie kniebanden en deze beschadigen.

Om ze te beschermen, drukt u de buitenste rand van uw voeten dichter bij de vloer. Dit activeert de peroneale spieren en stabiliseert de ligamenten, waardoor de gewrichten worden ontlast.

Reik naar voren met je buik

Het is belangrijk dat het de maag is die naar de benen streeft, en niet het hoofd. Als u het te ver kantelt, worden de borst en buikL. Kaminoff, E. Mattheus. yoga anatomie vernauwd, zodat u moeilijk kunt ademen.

Daarom, als strakke spieren u verhinderen om goed voorover te buigen, stop dan op het punt waar u uw borstkas open kunt houden en vrij kunt ademen.

Hoe vaak moet je een vlinderhouding doen?

Je kunt de vlinderhouding elke dag doen, verschillende variaties afwisselen - met de voeten dicht bij het bekken of iets verder, met of zonder kanteling. Houd de positie 30 seconden vast, of 6-8 ademhalingen. Herhaal indien nodig 2-4 keer.

Als je de beweeglijkheid van de heupgewrichten snel wilt vergroten, combineer dan de vlinderhouding met andere asana's. Bijvoorbeeld met een kanteling terwijl u staat met de benen wijd uit elkaar, duif pose, zithoek en andere oefeningen om de spieren van de dijen en billen te strekken.