Pompen: trainen met één dumbbell belast het hele lichaam in 15 minuten

Dit complex zal helpen om de heupen en billen, buikspieren en rug goed te belasten en tegelijkertijd het uithoudingsvermogen en het evenwichtsgevoel te pompen.

Hoe de training te doen?

Stel een timer in en doe elke oefening 30 seconden in elke richting:

1. Max, lunge en dumbbell press.
2. Hurk met een draai naar de zijkant.
3. Deadlift op één been en stuwkracht.
4. Zijplank.

Na het voltooien van één circuit, rust 60 seconden en begin opnieuw met trainen. Maak drie cirkels af.

Hoe oefeningen te doen?

Max, lunge en dumbbell press

Plaats je voeten iets breder dan je schouders. Buig op de heupen, plaats de dumbbell tussen je benen. Zwaai en val naar voren met je rechtervoet, terwijl je het projectiel over je schouder houdt. Voer een dumbbell-pers uit, breng deze terug naar je schouder en verzamel je benen. Herhaal eerst.

Zijwaartse hurkzit

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je rechterarm bij de elleboog en houd de halter over je schouder. Doe een squat, ga rechtop staan ​​en knijp in één continue beweging het projectiel omhoog en draai het lichaam naar links. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Enkele been deadlift en deadlift

Neem een ​​dumbbell in je rechterhand, til je rechtervoet van de grond en buig je knie, waarbij je je onderbeen achter je lichaam laat.

Houd het projectiel in een rechte hand en leun naar voren bijna tot de parallel van het lichaam met de vloer. Trek de dumbbell naar je middel, strek je arm weer uit en ga rechtop staan. Je kunt de voet even terug op de grond brengen, hem dan weer optillen en opnieuw herhalen.

zijplank

Ga in een zijplank op je onderarm staan, neem een ​​dumbbell in je vrije hand en trek deze omhoog. Controleer of het lichaam een ​​rechte lijn is van de voeten naar de bovenkant van het hoofd.

Draai je borst naar de grond, breng de halter onder het lichaam en ga dan terug naar de plank en wijs je hand naar het plafond. Ga in dezelfde geest verder.

Deel je trainingservaring in de comments!

Iya Zorina