Wat zijn druppelsets en zullen ze helpen om de spieren beter te pompen?
Gemengde Berichten / / January 26, 2022
De manier om de spieren voor 100% aan te spannen.
Wat is een dropset
DropsetB. Schoenfeld. Kan Drop Set-training de spiergroei verbeteren? / Kracht- en conditiedagboek is een methode om oefeningen uit te voeren waarbij je eerst met één gewicht spierfalen aanpakt, dan ongeveer 20-25% van de last afwerpt en verder werkt.
Je neemt bijvoorbeeld een barbell van 80 kg en squat daar zo vaak mogelijk mee. Laten we zeggen dat na de tiende herhaling spierfalen optreedt: je kunt niet opstaan uit de squat en de halter afwerpen of de zekering helpt je opstaan.
Daarna laat je 20% vallen (16 kg) en herhaal je de approach meteen met een barbell van 64 kg, opnieuw zoveel mogelijk squattend.
Hoewel drop-sets behoorlijk populair zijn, zijn er geen strikte richtlijnen voor het uitvoeren ervan. Na de eerste aanpak kunt u bijvoorbeeld de last met 10% en 50% verminderen, maar ook het gewicht verlagen en drie of zelfs vier keer blijven werken.
Helpen dropsets om beter spieren op te bouwen?
In theorie kunnen dropsets inderdaad spiermassa vergroten sneller dan conventionele benaderingen dankzij twee mechanismen:
- Opname van meer spiervezels. Om spieren te laten groeien, moet je tijdens de oefening zoveel mogelijk snelle type II spiervezels activeren, die goed in omvang toenemen. Maar om ze überhaupt gespannen te krijgen, is het nodigR. W. Morton, M. W. Son, A. F. Zuniga. Activering van spiervezels wordt niet beïnvloed door belasting en herhalingsduur wanneer weerstandsoefening wordt uitgevoerd tot taakfalen / The Journal of Physiology laat ze geen keus en werk tot mislukken. En zelfs als je één gewicht niet meer kunt dragen, kun je nog steeds trainen met een lichter projectiel. Dus door zo'n wandeling toe te voegen, kun je je spieren nog meer vermoeien.
- Zorgen voor metabole stress. Dropsets verhogen de tijd onder spanning, waardoor spieren lijdenB. J. Schoenfeld. De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining / Journal of Strength and Conditioning Research door een gebrek aan zuurstof en ophopen van melkzuur, en vervolgens vrijkomenK. Ga, K. Sato, K. Takamatsu. Een enkele set weerstandsoefeningen met lage intensiteit onmiddellijk na weerstand met hoge intensiteit lichaamsbeweging stimuleert de secretie van groeihormoon bij mannen / The Journal of sports medicine and Physical fitness meer groeihormoon, dat nodig is voor spieropbouw.
In de praktijk geeft de toepassing van deze techniek ook goede resultaten. Dus, in één experimentK. Ga, K. Sato, K. Takamatsu. Een enkele set weerstandsoefeningen met lage intensiteit onmiddellijk na weerstand met hoge intensiteit lichaamsbeweging stimuleert de secretie van groeihormoon bij mannen / The Journal of sports medicine and Physical fitnesseen extra dropset voor het pompen van benen hielp de dijspieren met 1,5% meer te vergroten, en in een andereJ. Fink, geb. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Effecten van drop-set weerstandstraining op acute stress-indicatoren en langdurige spierhypertrofie en kracht / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - gepompte triceps twee keer zo goed (10 vs. 5,1%) dan klassieke sets met rust.
Niet alle experimenten bevestigen echter de voordelen van deze methode. Bijvoorbeeld in drie 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effecten van drop-sets met weerstandstraining op toename van spier-CSA, kracht en uithoudingsvermogen: een pilotstudie / Journal of sports sciences
2. J. P. Visser, L. Carlson, J. Steele. De effecten van Breakdown Set Weerstandstraining op spierprestaties en lichaamssamenstelling bij jonge mannen en vrouwen / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsj, C. A. libardi. Sikkelpiramide- en drop-set-systemen bevorderen geen grotere krachttoename, spierhypertrofie en veranderingen in spieren architectuur vergeleken met traditionele weerstandstraining bij goedgetrainde mannen / European Journal of Applied Physiology studies hebben geen verschil gevonden in spiergroei in het boven- en onderlichaam tussen mensen die dropsets doen en degenen die trainen met klassieke benaderingen.
Het is dus moeilijk te zeggen of deze methode zal helpen. spieren oppompen sneller. Maar desondanks kunnen onder bepaalde voorwaarden dropsets van pas komen.
Wie zou Dropsets moeten proberen
Dropsets zijn de moeite waard om aan je training toe te voegen als je:
- Beperkte tijd. Vergeleken met klassieke rustsets, brengen drop-sets veel minder tijd door, maar ze vermoeien ook spiervezels hetzelfde of zelfs meer.
- Op zoek naar een manier om uw trainingsvolume veilig te verhogen. Door alle sets met de standaardmethode te doen, en de laatste met een drop-set, zul je zeker de maximale motoreenheden gebruiken en het totale volume van de belasting vergroten. En het risico op overtraining zal minimaal zijn.
- Wil je plateaus in spieropbouw overwinnen? Door de verhoogde belasting van de spieren en het zenuwstelsel, kunnen dropsets het lichaam tot verdere groei dwingen.
Tegelijkertijd levert het werken tot falen in dropsets niet alleen stress op voor de spieren, maar ook voor het centrale zenuwstelsel. Daarom, als je dergelijke benaderingen constant en voor alle oefeningen toepast, kan het eindigenB. Schoenfeld. Kan Drop Set-training de spiergroei verbeteren? / Kracht- en conditiedagboek overtraining en blessures.
Dropsets toevoegen aan je trainingen
In een wetenschappelijk artikel over dropsets adviseert professor Brad Schoenfeld:B. Schoenfeld. Kan Drop Set-training de spiergroei verbeteren? / Kracht- en conditiedagboek gebruik ze voor oefeningen waarbij slechts één gewricht en spiergroep werkt. Bijvoorbeeld biceps curls of triceps extensions.
Tegelijkertijd merkt Schoenfield op dat deze methode ook kan worden toegepast op bewegingen met meerdere gewrichten, zoals squats met een halter op de rug of bankdrukken. Maar dit is veel gevaarlijker, want bij spierfalen kun je verpletterd worden door een projectiel.
Coach en kracht- en conditioneringsspecialist Spencer Davy in zijn artikelHoe vaak moet je dropsets / Storm Fitness uitvoeren? merkt ook op dat bij het uitvoeren van complexe bewegingen met meerdere gewrichten met dropsets, de kans groter is dat u geen goede techniek kunt behouden en letsel kunt oplopen.
Hij adviseert deze methode als volgt te gebruiken:
- Toepassen in de laatste reeks oefeningen. U doet bijvoorbeeld drie sets leg extensions in de machine. De eerste twee worden uitgevoerd volgens het klassieke schema: met een bepaald aantal herhalingen en een rust van 60-90 seconden tussen de sets. En de derde doe je met een drop-set, waarbij je telkens 20% van het gewicht weggooit en herhalingen toevoegt.
- Doe niet meer dan 1-2 dropsets in één training. Eindig bijvoorbeeld zo buigend op biceps en triceps-extensie, en doe alle andere oefeningen zoals gewoonlijk.
- Doe niet meer dan 1-2 druppels per spiergroep per week en wissel ze af. Eindig bijvoorbeeld binnen drie weken met dropsets leg extension in de simulator (quadriceps) en tillen op tenen in de simulator (kuitspieren). En gebruik de komende drie weken deze methode voor het buigen van de armen met halters (biceps) en het schuin verdelen van halters (achterste delta's).
Als u besluit tijd te besparen en de methode gaat toepassen bij het uitvoeren van oefeningen met meerdere gewrichten, doe dat dan niet meer dan 1-2 drop sets per spiergroep per week en zorg voor veiligheid: let op je techniek en vraag het je verzekeren.
Lees ook🧐
- Wat zijn gainers en helpen ze echt om spieren op te bouwen?
- Welke spieren worden het meest verwaarloosd en hoe train je ze?
- Hoe spier- en pompkracht te vergroten, als er bijna geen tijd is?
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.
AMOLED-scherm, coole lens en goede prijs: waarom zou je de Infinix NOTE 11-smartphone van dichterbij moeten bekijken