Wat is glutamine en helpt het om spieren op te bouwen en immuniteit te ondersteunen?
Gemengde Berichten / / January 28, 2022
Het supplement is nuttig voor degenen die gewend zijn om het beste te geven tijdens de training.
Wat is glutamine?
Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in het menselijk lichaam. Het wordt geproduceerdA. J. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine als antivermoeidheidsaminozuur in sportvoeding/voedingsstoffen in skeletspieren, vetweefsel en longen.
Glutamine vormt ongeveer 20% van alle aminozuren in het lichaam en vervult veel belangrijke functies:
- Dient als energiebron voor cellen van het immuunsysteem, darmslijmvlies en alvleesklier.
- Bevat de giftige stof ammoniakW. W. souba. Ammoniakmetabolisme tussen organen bij gezondheid en ziekte: de mening van een chirurg / Journal of parenterale en enterale voeding van gespannen spieren, helpt het te verwerken en uit het lichaam te verwijderen.
- Bevordert de eiwitsynthese in skeletspieren. glutamine isA. J. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine als antivermoeidheidsaminozuur in sportvoeding/voedingsstoffen ongeveer 50-60% van de totale aminozuursamenstelling van de spieren.
- Betrokken bij de aanmaak van glucose uit eiwitten.
Glutamine wordt in voldoende hoeveelheden door het lichaam aangemaakt, maar bij blessures en lange vermoeiende trainingen neemt het niveau af.
Hoe glutamine kan helpen bij het sporten
Supplementfabrikanten geven aan dat glutamine spieren onderhoudt en opbouwt, het immuunsysteem versterkt en versnelt herstel. Tegelijkertijd zijn de wetenschappelijke gegevens over dit onderwerp beperkt en vaak tegenstrijdig.
Hieronder zullen we kijken naar ten minste gedeeltelijk bewezen voordelen die suppletie met dit aminozuur kan bieden.
Vertraag het begin van vermoeidheid tijdens intense en zware belasting
Tijdens het werk eindigen energiebronnen - fosfocreatine en glycogeen - in spiercellen, protonen en ammoniak accumuleren en oxidatieve stress treedt op. Als gevolg hiervan neemt de verbranding in de spieren toe en pijn, zodat een persoon wordt gedwongen te stoppen en te rusten.
glutamine kanA. J. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine als antivermoeidheidsaminozuur in sportvoeding/voedingsstoffen het begin van vermoeidheid vertragen door te stimulerenJ. L. Bowtell, K. Gelly, M. L. Jackman. Effect van orale glutamine op de opslag van koolhydraten in het hele lichaam tijdens herstel van uitputtende inspanning / Journal of Applied Physiology glycogeen productie, preventie 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamine en koolhydraten verminderen de toename van ammonemie tijdens uithoudingsvermogen supplement veldoefening / Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamine beschermt tegen verhogingen van ammoniak in het bloed bij voetballers op een manier die afhankelijk is van de inspanningsintensiteit / British Journal of Sports Medicine ophoping van ammoniak in werkende spieren en vermindering vanG. H. Koo, J. Wauw, s. Kang. Effecten van suppletie met BCAA en L-glutamine op bloedvermoeidheidsfactoren en cytokines bij jeugdige atleten die worden onderworpen aan maximale intensiteit roeiprestaties / Journal of Physical Therapy Science hun schade.
Sommige onderzoeken geven aan dat supplementen hiermee aminozuur een positief effect hebben op de prestaties van sporters. Bijvoorbeeld, in één experimentA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. J. Nakano. Peptide-glutamine-suppletie voor tolerantie van intermitterende lichaamsbeweging bij voetballers / Clinics glutamine met koolhydraten hielp de spelers om de intervallen op de baan beter te lopen en tegelijkertijd de test gemakkelijker over te dragen; op een andere manierM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Effect van acute suppletie met glutamine en maltodextrine op anaerobe kracht / Asian Journal of Sports Medicine - meer vermogen in de sprinttest (zes keer 35 meter).
In de studieR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. A. Moriarty. Het effect van acute glutaminesuppletie op markers van ontsteking en vermoeidheid tijdens opeenvolgende dagen van gesimuleerde natuurbrandbestrijding / Journal of Occupational and Environmental Medicine met simulatie een brand blussen in een warme kamer (38°C en 35% luchtvochtigheid), voelde de gesupplementeerde groep zich ook veel minder moe en verdroeg ze het experiment beter dan degenen die de placebo dronken.
Er zijn echter ook de tegenovergestelde resultaten. Bijvoorbeeld, in het experimentJ. W. Krieger, M. Crowe, S. e. blanco. Chronische suppletie met glutamine verhoogt de IgA van de neus, maar niet van het speeksel tijdens 9 dagen intervaltraining / Journal of Applied Physiology bij 13 hardlopers leverde twee weken glutaminesuppletie geen voordeel op bij intervaltraining met hoge intensiteit.
In beoordelingA. J. Coqueiro, M. M. Rogero, J. Tirapegui. Glutamine als antivermoeidheidsaminozuur in sportvoeding/voedingsstoffen wetenschappelijke artikelen, hebben onderzoekers geconcludeerd dat een aminozuursupplement gunstig kan zijn voor atleten die deelnemen aan: lange en vermoeiende competities, evenals degenen wiens sport korte intermitterende stukken werk van iedereen omvat krachten.
Er wordt echter opgemerkt dat, gezien het kleine aantal experimenten en tegenstrijdige gegevens, de effectiviteit van glutamine voor deze doeleinden niet is bewezen.
Versnel spieropbouw
In één studieM. Hakimi, M. A. Mohamadi, Z. Ghaderi. De effecten van glutaminesuppletie op prestaties en hormonale reacties bij niet-sportieve mannelijke studenten tijdens acht weken durende weerstandstraining / Journal of human sport & exercise jonge mannen die gedurende 8 weken glutamine (0,35 g per 1 kg lichaamsgewicht) namen, kregen 2 kg meer spiermassa dan degenen die placebo-additieven. Bovendien verloren deelnemers in de aminozuurgroep 1,24% vet, terwijl de rest slechts 0,4% verloor.
Er is ook enig bewijs dat glutamine kan 1. A. Cordova-Martinez, A. Caballero-Garcia, H. J. Bello. Effect van glutaminesuppletie op spierschade Biomarkers bij professionele basketbalspelers/voedingsstoffen,
2. T. C. Welbourne. Verhoogd plasmabicarbonaat en groeihormoon na een orale glutaminelading / The American Journal of Clinical Nutrition spierbeschadiging verminderen, verhogen testosteron en groeihormoon en verminder de hoeveelheid cortisol, wat nuttig is voor anabolisme.
Maar tegelijkertijd zal het geen bewezen middel zijn om de spiermassa te vergroten, omdat er weinig experimenten zijn en niet allemaal de voordelen van het supplement bevestigen.
Bijvoorbeeld, in een studieD. G. Candow, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Effect van glutaminesuppletie in combinatie met weerstandstraining bij jonge volwassenen / European Journal of Applied Physiology bij jonge mannen leverde 6 weken glutaminesuppletie met 0,9 g per kg lichaamsgewicht geen voordelen op bij spieropbouw en verhoogde kracht in vergelijking met de placebogroep.
En in de recensieM. Gleeson. Dosering en werkzaamheid van glutaminesuppletie bij menselijke oefeningen en sporttraining / The Journal of nutrition wetenschappelijke artikelen hebben opgemerkt dat één uur training met matige tot hoge intensiteit de groeihormoonspiegels met een factor 20 verhoogt, terwijl glutamine dit slechts met een factor vier verhoogt. Daarom heeft het geen zin om hiervoor supplementen te drinken voor degenen die actief bezig zijn.
Ondersteun de immuniteit na lange vermoeiende trainingen
Aangezien glutamine belangrijk is voor de immuniteit en intensieve lichaamsbeweging de hoeveelheid ervan vermindert, kan suppletie op de lange termijnM. Gleeson. Dosering en werkzaamheid van glutaminesuppletie bij menselijke oefeningen en sporttraining / The Journal of nutrition beschermen tegen verkoudheid tijdens zware trainingsperioden.
Om het niveau van het aminozuur echter te verlagen, moet je ofwel heel lang oefenen - ongeveer 3,5 uur zonder pauze, of de hele tijd hard werken.
Zo daalde bij elitezwemmers na twee weken intensief sporten de hoeveelheid glutamine in het bloedplasma.L. T. MacKinnon, S.L. Hooper. Plasmaglutamine en bovenste luchtweginfectie tijdens intensieve training bij zwemmers / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging met 23%. Interessant is dat ze zelfs minder vaak verkouden werden dan atleten met normale aminozuurniveaus.
verschillende experimenten 1. T. Rode, D. A. MacLean, geb. K. Pedersen. Effect van glutaminesuppletie op veranderingen in het immuunsysteem veroorzaakt door herhaalde inspanning / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging
2. K. Krzywkowski, E.W. Peterson, K. Ostrowski. Effect van glutaminesuppletie op door inspanning geïnduceerde veranderingen in de functie van lymfocyten. / Amerikaans tijdschrift voor fysiologie
3. N. P. Walsch, A. K. Blanine, N. C. Bisschop. Effect van orale glutaminesuppletie op door humaan neutrofiel lipopolysaccharide gestimuleerde degranulatie na langdurige inspanning / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolisme toonde aan dat hoewel suppletie voor en na intensieve inspanning atleten beschermde tegen dalende glutaminespiegels, immuniteit het heeft geen invloed. Na de training blijft hij nog een tijdje depressief.
En slechts één studieL. M. Castell, J. R. Poortmans, E. A. Nieuwsholm. Speelt glutamine een rol bij het verminderen van infecties bij sporters? / Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en arbeidsfysiologie onthulde op zijn minst enig voordeel van glutamine voor immuniteit.
Daarin kregen marathonlopers voor de wedstrijd een drankje met 5 g glutamine, en dat dronken ze na de finish. In de daaropvolgende week had 81% van de hardlopers die het supplement slikten geen enkel symptoom van een verkoudheid. En in de placebogroep was dat slechts 49%.
Daarom kan suppletie met glutamine gunstig zijn voor degenen die hardlopen. marathon of een andere sport beoefent waarbij drie uur of langer intensief wordt gewerkt.
In andere gevallen is het onwaarschijnlijk dat deze maatregel helpt om de immuniteit te behouden.
Wie zou glutamine moeten proberen?
Dus glutamine kan nuttig zijn:
- Marathonlopers en andere atleten wiens sport lange uitputtende belastingen met zich meebrengt. Het supplement kan de immuniteit ondersteunen na een race of race.
- Atleten die intensieve intervaltraining doen. Suppletie met glutamine kan het vermogen vergroten en de waargenomen inspanning tijdens het sporten verminderen.
Houd er echter rekening mee dat er geen betrouwbaar bewijs is van de voordelen van supplementen, zelfs niet voor deze doeleinden. Blijkbaar zou het rationeler zijn om geld uit te geven aan kwaliteitsprodukten.
Lees ook💪🥛💪
- Is het de moeite waard om BCAA's te nemen en hoe doe je het goed?
- Wat zijn gainers en helpen ze echt om spieren op te bouwen?
- Wat u moet weten over creatine voor diegenen die spieren willen opbouwen en sterker willen worden
- Waarom heb je eiwitshakes nodig en hoe bereid je ze zelfs van gewone producten?
- Waardoor groeien onze spieren?