5 ongebruikelijke trekopties voor een brede en krachtige rug
Gemengde Berichten / / February 05, 2022
Je hebt deze oefeningen waarschijnlijk nog niet geprobeerd. En het is de moeite waard om te repareren.
In de regel omvat rugtraining de rij van het bovenste blok of de pull-up, evenals de rij van de halter of halters in de helling. Al deze oefeningen pompen de spieren echt goed. Maar er zijn andere interessante opties die helpen bij het activeren van doelspiergroepen, het verhogen van de belasting van de midden- of onderrug en het ontwikkelen van niet alleen kracht, maar ook kracht.
1. Tractie naar de maag op een bloksimulator met één hand
In een artikel over Breaking Muscle, coach Mason Woodruff verteltVariaties van 5 rijen voor de ontwikkeling van rugspieren / spierbrekende spierendat eenzijdige oefeningen helpen om de spieren van de rug beter te voelen, en dit heeft een goed effect op hun activering en groei.
Bevestig de gesloten handgreep aan het onderste blok en ga op de bank zitten, zodat de kabel al in het begin op spanning staat. Stel je voor dat de voeten en schouders in een rechthoek staan.
Pak het handvat met een neutrale greep vast, span je lats aan en buig je elleboog, trek het naar je onderborst. Stel je voor dat iemand je wil kietelen en je drukt je elleboog tegen je ribben om dat te voorkomen.
Breng uw arm voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie, waarbij u de spanning in de rugspieren handhaaft. Houd je schouders in hetzelfde vlak, laat niet corps draaien met de hand.
Voer deze oefening eens in de twee weken uit op dagen van het pompen van de rug, afgewisseld met tractie met beide handen. Doe 3 sets van 8-12 herhalingen aan elke kant.
2. Tractie in de cross-over met één hand
Deze oefening liet zienDe meest wetenschappelijke manier om je rug te trainen / Jeff Nippard / YouTube in zijn YouTube-video coach Jeff Nippard.
Hij zegt dat veel sporters slechte rugspieren voelen, omdat ze worden afgeleid door spanning in de biceps en trapezius. Tegelijkertijd verhoogt de concentratie op de latissimus dorsi hun activering.
Om een goed gevoel te krijgen voor de spanning in de spieren, probeert u, voordat u de hoofdoefeningen op de rug doet, de crossover met één hand naar binnen te trekken.
Bevestig de gesloten handgreep aan het bovenste blok, stap achteruit, strek de kabel uit en kniel neer. Buig je elleboog en breng hem dichter bij je zij.
Concentreer je op de sensaties in de latissimus dorsi. Je kunt de palm van je vrije hand erop leggen om de spanning beter te voelen.
Voer 15-20 herhalingen uit vóór de hoofdoefeningen voor de rugspieren. Bijvoorbeeld, voordat trekkracht van het bovenste blok of tractie op de borst in een helling.
3. T-bar rij met nadruk op de borst
Dit type tractie pompt perfect de bovenrug - de trapezius- en ruitvormige spieren, en belast ook de latissimus dorsi.
Bovendien wordt door de ondersteuning de belasting van de onderrug verminderd, wat het risico op blessures vermindert, zelfs bij gebruik van grote gewichten.
Leg je borst op het kussen van de simulator en pak de handvatten met een directe greep, laat je schouders zakken en spreid je schouderbladen - dit is de startpositie.
Buig met een uitademing je ellebogen, breng je schouderbladen naar elkaar toe en trek de handvatten van de simulator naar je borst. Keer dan langzaam en onder controle terug naar de startpositie en herhaal.
Als je meer op je lats wilt slaan, pak dan de handvatten met een neutrale grip en houd je ellebogen dicht bij je borst. Let op je schouders, laat ze niet omhoog komen.
Als je sportschool niet over zo'n simulator beschikt, kun je een bank en een halter gebruiken. Zet de helling op 30°, ga op je buik liggen en heupen op de rug en pak het projectiel met een directe greep.
Buig je ellebogen en trek de stang naar je onderborst. Breng op het uiterste punt de schouderbladen bij elkaar en controleer of de schouders niet tot aan de oren komen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
Doe deze oefening op dagen dat je rug pompt. Doe 3-4 sets van 6-10 herhalingen.
4. Omgekeerde pull-ups
Deze beweging kan gemakkelijk worden aangepast aan het vermogen van de atleet, nou ja pompenDoor ACE gesponsord onderzoek: wat is de beste rugoefening? / ACE Fitness rug, vooral het middelste deel van het trapezium, en stelt u in staat om de belasting op verschillende spiergroepen te verplaatsen.
Bovendien, omkeren optrekken - een geweldige kans om de spieren buiten de sportschool te belasten. De oefening kan worden uitgevoerd op een lage horizontale balk of gymnastieksteunen.
Als je aan het sporten bent in de sportschool, zet de halter dan op een geschikte hoogte in een Smith-machine of powerrack. Plaats de stang zo dat u deze, liggend op uw rug, met een directe greep kunt vastpakken en tegelijkertijd uw ellebogen niet kunt buigen.
In de startpositie moet je rug een paar centimeter van de vloer zijn, maar deze niet raken.
Pak de halter vast met een bovenhandse greep, zodat je handpalmen iets breder zijn dan je schouders. Strek je benen, laat je schouders zakken en trek je schouderbladen naar elkaar toe zodat je lichaam van de vloer komt en in een rechte lijn gestrekt is.
Laat je hielen op de grond rusten, trek jezelf omhoog en fixeer de positie gedurende 1-2 seconden. Het is belangrijk dat het lichaam recht blijft, hiervoor span je buikspieren en billen aan. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal.
U kunt de belasting van verschillende spieren aanpassen door de positie van de benen te veranderen. Als u uw bovenrug wilt benadrukken, plaatst u uw hielen verder van de stang zodat uw middenborst de stang raakt tijdens het tillen.
Om de belasting op de middelste rug en latissimus dorsi te verplaatsen, plaatst u uw voeten iets dichter bij het frame. In dit geval, aan het begin van de oefening, raak je de balk aan met je onderborst.
Om de beweging gemakkelijker te maken, kunt u uw knieën buigen en uw voeten plat op de grond zetten.
Om de oefening moeilijker te maken, probeer langzaam te bewegen, vooral tijdens het strekken van de armen.
U kunt nog meer belasting krijgen als u uw voeten op de bank plaatst, zodat in de beginpositie het lichaam evenwijdig aan de vloer is en op gewicht is. Als optie - weging toevoegen in het formulier vest of zelfs een eenvoudige halterpannenkoek.
U kunt reverse pull-ups voor verschillende doeleinden uitvoeren:
- Als warming-up voor zware trekkingen. Kies hiervoor een variatie waarmee u zonder problemen 10-15 keer kunt presteren en concentreer u op de sensaties in de rugspieren.
- Als een finisher op de dag van de rugpomp. Kies een variant die niet de moeilijkste is om de tijd die de spieren onder spanning zullen doorbrengen te verlengen. Voer 2-3 sets van 15-25 herhalingen uit.
- Als belangrijkste oefening voor het pompen van de rug. Kies een moeilijkheidsgraad waarmee je 8-12 herhalingen kunt doen, bijna tot spierfalen.
5. Pendley trap bar rij
Deze oefening genaamdPendlay Rij Vs. Barbell Row - wat is het beste voor kracht en hypertrofie? /BarBend vernoemd naar de maker - coach Glen Pendley. De beweging lijkt erg op een normale voorovergebogen roei. Het verschil is dat het gewicht niet in de handen wordt gehouden, maar elke keer op de grond wordt neergelaten. Hierdoor kun je met de Pendley deadlift met grote gewichten werken en ontwikkel je niet alleen kracht, maar ook kracht.
Bovendien zorgt de noodzaak om de halter te plaatsen ervoor dat je sterk naar binnen buigt heupgewrichten en buig totdat het lichaam evenwijdig aan de vloer is. Dit repliceert de beginfase van bewegingen zoals de deadlift, clean en snatch en kan de prestaties bij deze oefeningen verbeteren.
Mason Woodruff adviseertVariaties van 5 rijen voor de ontwikkeling van rugspieren / spierbrekende spieren probeer de Pendley trapstangrij, een zeshoekig (soms 4 of 8 hoeken) metalen frame met handgrepen.
Ten eerste verhoog je op deze manier de belasting van de ruitvormige en latissimus dorsi-spieren door een neutrale greep te gebruiken.
Ten tweede zult u in staat zijn om een rechte rug te behouden, zelfs met een gebrek aan mobiliteit van de heupgewrichten. De handvatten van de zeshoekige staaf zijn hoger dan die van een gewone barbell, dus de strakke spieren aan de achterkant van de dij zullen je er niet van weerhouden om je onderrug te laten ronden.
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, buig naar de heupen, duw je bekken naar achteren en leun naar voren met een rechte rug. Pak de handvatten van de trapstang vast en laat je schouderbladen zakken, waarbij je je rugspieren aanspant.
Houd het lichaam stijf en de onderrug recht, buig je ellebogen en trek de stang naar je borst, en breng het projectiel dan terug naar de grond. Het is belangrijk om elke keer vanuit een dode hoek te beginnen wanneer de bar op de grond staat en je moeite doet om hem "eraf te halen".
Doe deze oefening op dagen dat je rug pompt. Genoeg drie sets van 8-12 herhalingen. Als je op dezelfde dag een zware deadlift doet, voeg dan de Pendley-variatie toe. Zo niet, zet deze oefening dan als eerste op de lijst.
Lees ook🧐
- Hoe hyperextensie te doen om spieren op te bouwen en je rug niet te bezeren?
- Hoe u uw rug kunt oppompen: een reeks oefeningen voor vrouwen
- Hoe een trapezium op te pompen voor een krachtige rug en een goede houding?
10 Valentijnsdagcadeaus die je op AliExpress kunt kopen