Pompen: complex van 15 minuten voor degenen die het hele lichaam thuis willen laden

Dit complex pompt goed de armen en schouders, heupen en billen, evenals de spieren van het lichaam. En door zijn interval zorgt hij voor een goede cardio belasting.

Er zijn geen moeilijke oefeningen, dus elke gezonde persoon kan het aan. Als je sommige bewegingen plotseling niet kunt uitvoeren, vervang ze dan door eenvoudigere opties.

Hoe een training te doen?

Het complex bestaat uit vijf oefeningen, maar de laatste wordt twee keer uitgevoerd - aan de rechter- en linkerkant:

1. Breakdancer.
2. Driedubbele hurkzit.
3. Kikker push-ups.
4. Gluteale brug met de scheiding van de schouderbladen van de vloer.
5. Vouw met de rechterhand de schuine buikspieren om.
6. Vouw met de linkerhand de schuine buikspieren om.

Stel een timer in en doe elke oefening 30 seconden, rust dan 10 seconden uit en ga verder met de volgende. Stop aan het einde van de cirkel 60 seconden en begin opnieuw. Maak drie cirkels af.

Als u kortademig bent, kunt u de rusttijd tussen de oefeningen verlengen tot 20 seconden.

Hoe de oefeningen te doen?

breakdancer

De beweging belast de spieren van het lichaam goed, verwarmt de schouders en heupen.

Ga in een berenplank staan: plaats je schouders over je polsen en buig je benen in de heup- en kniegewrichten in een rechte hoek.

Til je linkerhand en rechtervoet van de vloer, draai je lichaam naar links en, strek je rechterbeen, plaats je hiel op de grond. Keer terug naar de berenplank en herhaal aan de andere kant.

Als deze oefening moeilijk voor u is, laat u uw bekken elke keer op de grond zakken voordat u terugkeert naar de startpositie. Je kunt ook af en toe je knieën op de mat leggen, maar probeer dit niet te vaak te doen. Anders vermindert u de belasting van de spieren van het lichaam.

drievoudige hurkzit

Deze oefening zal helpen om zowel de buitenste als de binnenste dijen goed te belasten en de billen te pompen. Om niet in de war te raken in de positie van de benen, oefen de beweging voor het begin van het complex.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller, en zet dan je rechtervoet een halve stap naar achteren en til je hiel van de vloer. Ga zitten.

Keer terug naar de startpositie, zet een brede stap naar rechts en voer een zijwaartse uitval uit.

Zet vanuit de startpositie een stap naar achteren en naar links met je rechtervoet en ga zitten. Ga rechtop staan ​​en herhaal hetzelfde voor het andere been.

Zorg er bij elke squat voor dat de rug recht blijft en dat de hiel van het steunbeen niet van de vloer komt. Wissel van kant door de tijd.

Kikker push-ups

Deze oefening zal je armen en schouders, kernspieren en heupbuigers versterken.

Sta rechtop liggend, duw omhoog. Spring dan met je voeten dicht bij je handpalmen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Als je nog niet weet hoe je push-ups vanaf de vloer moet doen, doe deze oefening dan vanuit een lage ondersteuning - een stoel of een bank. Zorg ervoor dat je onderrug niet buigt tijdens de sprong. Om dit te doen, spant u de pers.

Glute-brug met schouderbladen van de vloer

Deze beweging zal niet alleen de billen en de achterkant van de dijen trainen, maar ook de rug, triceps en de achterkant van de schouders.

Ga op je rug liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. Hoe verder ze van het bekken verwijderd zijn, hoe meer belasting de heupen en billen zullen krijgen.

Buig je armen bij de ellebogen en plaats ze op de grond naast je lichaam, wijs je handen naar het plafond.

Span je billen aan, til je bekken van de vloer zodat je lichaam in één lijn recht komt van je knieën tot je schouders. Laat jezelf zakken naar de startpositie en leun dan op je ellebogen, strek je borst naar het plafond en scheur je schouderbladen van de vloer.

Keer terug naar de beginpositie en herhaal vanaf het begin.

Vouw op de schuine spieren van de buik

Ga op je rug liggen, strek en verbind je benen. Beweeg je linkerhand opzij en druk deze met je handpalm op de grond, en hef je rechterhand boven je hoofd. Span je buikspieren aan en til je schouders en schouderbladen van de vloer. Breng het gewicht over naar de linkerbil, en houd de rechterbil op gewicht zodat het lichaam en de benen iets naar links draaien. Dit is de startpositie.

Leun op de linkerhand en de linkerbil, scheur tegelijkertijd de benen en het lichaam van de vloer en raak de voeten aan met de rechter handpalm. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Zet uw voeten pas op het einde van de pauze op de grond.

Als dit te moeilijk is, verklein dan het bewegingsbereik. In de startpositie leun je met je linkerelleboog op de grond, strek je je rechterarm boven je hoofd en houd je je voeten op de grond. Voer de vouw uit, waarbij u elke keer de voeten op de grond laat terugkeren.

---

Schrijf in de comments hoeveel ronden je hebt gereden en hoe moeilijk het was om 30 seconden zonder pauze te werken.

Iya Zorina