Hoe de cortisolspiegel te verlagen om langer en beter te leven?

Wat is cortisol?

cortisolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologie, Cortisol / StatPearls Het is het belangrijkste menselijke glucocorticoïde hormoon, dat wordt geproduceerd in de bijnierschors en de reactie van het lichaam op stress reguleert.

In rust bij mannen geproduceerdL. I. McKay, J. A. Cidlowski. Farmacokinetiek van corticosteroïden / Holland-Frei Cancer Medicine. 6e editie 15-20 mg van dit hormoon per dag, en bij vrouwen - 10% minder. Cortisolspiegels stijgen dichter bij 6-8 uur, gelegenN. L. Zonde, A. D. Ong, R. S. Stawski. Dagelijkse positieve gebeurtenissen en dagelijkse cortisolritmes: onderzoek van verschillen tussen personen en variatie binnen personen / Psychoneuro-endocrinologie op piek in 30-60 minuten na het wakker worden, en neemt vervolgens geleidelijk af en bereikt de laagste waarden tegen middernacht.

Als reactie op gevaar, reëel of ingebeeld, instrueren de hypothalamus en hypofyse de bijnieren om cortisol te produceren - en zijn plasmaspiegels

neemt toeL. I. McKay, J. A. Cidlowski. Farmacokinetiek van corticosteroïden / Holland-Frei Cancer Medicine. 6e editie meerdere malen.

Het hormoon komt vrij in de bloedbaan om het lichaam voor te bereiden op slechte tijden: voorzien inL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fysiologie, Cortisol / StatPearls energie in de vorm van glucose, die nodig kan zijn om te vechten of te vluchten, en verminderenR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. De biologie van de glucocorticoïde receptor: nieuwe signaleringsmechanismen in gezondheid en ziekte / The Journal of Allergy and Clinical Immunology ontsteking op verwonding.

Bovendien, cortisol onderdruktChronische stress brengt uw gezondheid in gevaar / Mayo Clinic werk van het spijsverterings- en voortplantingssysteem, vertraagt ​​​​de groei. Met andere woorden, "schakelt alles uit" wat niet nodig is in gevaarlijk situaties.

Als de dreiging weg is, wordt cortisol geeft terugL. I. McKay, J. A. Cidlowski. Farmacokinetiek van corticosteroïden / Holland-Frei Cancer Medicine. 6e editie binnen 1-2 uur weer normaal. Maar als stressoren niet verdwijnen, kan het belangrijkste glucocorticoïde lange tijd verhoogd blijven. En dit is erg slecht.

Hoe hoog cortisol uw lichaam kan schaden?

Groot emotionele belasting op het werk, constante ruzies in het gezin, langdurige stress kan de cortisolspiegel voor lange tijd verhogen en veroorzaken:

1. Daling van cognitieve vaardigheden. Chronisch verhoogd cortisol verslechtertS. Owens, J. pop. Hoog cortisol en het risico op dementie en de ziekte van Alzheimer: een overzicht van de literatuur / grenzen in verouderingsneurowetenschappen geheugen van persoonlijke informatie (episodisch), plaatsen en richtingen (ruimtelijk), het vermogen concentreren en gedrag aanpassen rekening houdend met het doel, de snelheid van informatieverwerking en sociale kennis. Persoon wordtP. Morgado, J. J. Cerqueira. Redactioneel: De impact van stress op cognitie en motivatie / Grenzen gedragsneurowetenschappen minder flexibel en patroongestuurd, mist context en accepteert slecht oplossingen.
2. Gewichtstoename en de ontwikkeling van het metabool syndroom. cortisol promoote. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stress en obesitas: zijn er meer gevoelige personen? / Huidig ​​volume over obesitasrapporten ophoping van buikvet (abdominale zwaarlijvigheid), verhoogt het verlangen naar suikerachtig en vet voedsel, en kan veroorzakenI. Jeong. De rol van cortisol in de pathogenese van het metabool syndroom / Diabetes en metabolisme tijdschrift Naar metaboolsyndroom Een aandoening waarbij de insulinegevoeligheid wordt verminderd, de bloeddruk stijgt en het risico op diabetes type II en hartaandoeningen toeneemt.
3. Psychische aandoening. Hoge cortisol aan het kijken1. K. A. Dienen, N. A. Hazel. Cortisolsecretie bij depressieve en risicovolle volwassenen / Psychoneuro-endocrinologie
   2. A. G. Bertollo, R. e. Grolli, M. e. Plissari. Stress- en serumcortisolspiegels bij depressieve stoornissen: een transversaal onderzoek / AIMS Neuroscience bij patiënten met een depressie en degenen die risico lopen op deze aandoening. Ook kan een te sterke reactie op stress loodChronische stress brengt uw gezondheid in gevaar / Mayo Clinic naar ontwikkeling angststoornis.
4. Verminderde immuniteit. Terwijl acute stress ontstekingen kan verminderen, kan langdurige stress daarentegen onderdruktA. Vitlic, J. M. Heer. Stress, veroudering en hun invloed op functionele, cellulaire en moleculaire aspecten van het immuunsysteem / Age (Dordr) immuniteit en maakt het lichaam kwetsbaar voor verschillende ziekten.
5. Vroegtijdige veroudering. Onderzoekers uitgezochtA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. Heeft cellulaire veroudering betrekking op patronen van allostase? Een onderzoek van basale en stress-reactieve HPA-asactiviteit en telomeerlengte / Fysiologie en gedragdat hoge cortisolspiegels als gevolg van langdurige stress geassocieerd zijn met verkorte telomeren - de eindsecties van chromosomen die DNA beschermen tegen beschadiging. Vermindering van telomeren als gevolg van nerveuze spanning kan op lange termijn leiden tot vroegtijdige celdood. veroudering en de ontwikkeling van verschillende ziekten.

Hoge niveaus van cortisol kunnen het lichaam dus ernstig schaden en daarom moet stress worden aangepakt. Gelukkig kan bijna iedereen dit.

Hoe u zelf cortisol kunt verlagen

Er zijn verschillende wetenschappelijk bewezen methoden om de hoeveelheid stresshormoon te verminderen. Probeer ze allemaal.

krijg genoeg slaap

Gebrek aan en slechte slaapkwaliteit toenemenC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interacties tussen slaap, stress en metabolisme: van fysiologische tot pathologische aandoeningen / Slaapwetenschap cortisolspiegels, dus het is erg belangrijk om 7-8 uur per nacht volledig te rusten.

Te goed krijg genoeg slaap, gebruikenSlaaptips: 6 stappen om beter te slapen / Mayo Clinic beproefde methoden:

• Ga naar bed en sta tegelijkertijd op.
• Eet niet voor het slapengaan, maar ga ook niet met honger naar bed.
• Vermijd alcohol, vooral 's avonds.
• Zorg ervoor dat de slaapkamer stil, donker en koel is.
• Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, doe dan iets rustigs, zoals lezen. Ga pas weer liggen als u zich slaperig voelt.

Houd er ook rekening mee dat hoge cortisolspiegels als gevolg van psychologische stress vaak leiden tot slaapverlies. Om niet in een vicieuze cirkel van slapeloze nachten en te actieve glucocorticoïden, kun je beproefde technieken toepassen om met stress om te gaan.

Doe ademhalingsoefeningen

Studies hebben aangetoond dat diepe ademhalingstechnieken helpen schakelaar1. G. K. Vriend, S. v. Madanmohan. Effect van kortdurende beoefening van ademhalingsoefeningen op autonome functies bij normale menselijke vrijwilligers / The Indian Journal of Medical Research
2. A. Zacaro A. Piarulli, M. Laurino. Hoe adembeheersing je leven kan veranderen: een systematische review van psychofysiologische correlaten van langzame ademhaling / grenzen in de menselijke neurowetenschappen autonome zenuwstelsel naar de parasympathische afdeling - degene die domineert in een rustige staat.

In één experiment was 90 minuten van dergelijke oefeningen een keer per week significant verlaagdv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fécarotta. De rol van diepe ademhaling op stress / Neurologische wetenschappen cortisolspiegels en hartslag van de proefpersonen, en had ook een goed effect op de stemming.

Probeer om te beginnen de eenvoudigste ademhalingstechniek - "Vierkant". Adem vier tellen in (seconden of hartslagen). Houd vervolgens de lucht tegelijkertijd in de longen. Adem nu vier tellen uit en houd nogmaals je adem in. Naarmate u eraan gewend raakt, kunt u het aantal rekeningen in het vierkant vergroten, bijvoorbeeld tot zes of acht.

mediteren

Er zijn veel meditatietechnieken, maar in feite zijn ze allemaal gericht op bewustzijnsontwikkeling - het vermogen om zich op het huidige moment te concentreren en gedachten niet weg te drijven naar het verleden of de toekomst.

Onderzoekers uitgezochtT. L. Jacobs, P. R. scheerapparaat, e. S. epel. Zelfgerapporteerde mindfulness en cortisol tijdens een Shamatha-meditatieretraite / Gezondheidspsychologiedat mindfulness direct gerelateerd is aan de cortisolspiegels in de avonduren. Hoe meer mensen in het huidige moment waren, hoe minder stress ze ervoeren. Wetenschappers verondersteldMindfulness van meditatie geassocieerd met lager stresshormoon / Science Dailydat dit gebeurt vanwege het ontbreken van zorgen over het verleden en de toekomst.

In een ander experiment waarbij medische studenten betrokken waren, was slechts vier dagen mindfulness-meditatie significant verminderdW. Turakiwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effecten van mindfulness-meditatie op serumcortisol van medische studenten / Journal of the Medical Association of Thailand aanmaak van cortisol.

Meta-analyse van 10 onderzoeken liet zienA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Taka's. Meditatie-interventies verlagen op efficiënte wijze de cortisolspiegels van risicomonsters: een meta-analyse / Health Psychology Reviewdat meditatie het niveau van het stresshormoon aanzienlijk verlaagt bij mensen die worden geconfronteerd met problemen - fysieke of mentale kwalen en moeilijke levensomstandigheden.

Begin over het algemeen 5-10 minuten per dag te mediteren. Concentreer u gewoon op uw ademhaling, lichamelijke gewaarwordingen of enkele externe objecten, zoals: de geluiden van de oceaan, proberen zoveel mogelijk in het huidige moment te blijven en niet weg te zwemmen in gedachten.

wees creatief

Deelnemers aan één experiment mitsG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray en Juan Muniz / Kunsttherapie materialen voor het maken van een collage, modelleerlijm en stiften en gevraagd om iets te doen - wat je maar wilt. Na 45 minuten werden de papieren verzameld en werden de cortisolspiegels van de proefpersonen gecontroleerd. Het bleek dat het stresshormoon aanzienlijk afnam en de afname ervan niet afhing van het feit of mensen creatieve ervaring hadden.

Tekenen, collages maken, verf. Het maakt niet uit wat je creëert. Het belangrijkste is om jezelf onder te dompelen in het proces en ervan te genieten.

Probeer expressief te schrijven

Het gaat erom alles wat zich heeft opgehoopt op papier te zetten zonder je zorgen te maken over grammatica: gedachten over de problemen en traumatische gebeurtenissen uit het verleden, het inschatten van je emoties, redeneren over oorzaken en gevolgen. De procedure heeft een strikt gedefinieerde duur, bijvoorbeeld 15 minuten, waarin u niet kunt stoppen, zelfs als het lijkt alsof er niets meer te schrijven is.

Onderzoekers gecontroleerdJ. M. Smit, J. R. Hockeyer, H. Tulloch. Expressief schrijven en posttraumatische stressstoornis: effecten op traumasymptomen, stemmingstoestanden en cortisolreactiviteit / British Journal of Health Psychologyof een dergelijke techniek mensen met een posttraumatische stressstoornis zou helpen. Na een sessie expressief schrijven, symptomen PTSS Ze gingen nergens heen, maar gedachten aan negatieve gebeurtenissen verpesten de stemming van mensen veel minder en de cortisolspiegels daalden.

Als onaangename herinneringen je nerveus maken, probeer dan deze methode. Zorg ervoor dat u uw ervaringen op dat moment en nu in het verhaal opneemt, analyseer wat er is gebeurd, de oorzaken en impact op uw persoonlijkheid en leven. Het is dit, en niet een droge hervertelling van gebeurtenissen, die zal helpen om zich te ontdoen van van stress.