Hoe in de lotushouding te zitten om flexibiliteit te ontwikkelen en geen pijn te ervaren?

Wat is de lotushouding en waarom doe je het?

De lotushouding, of padmasana, is een houding waarbij de enkels van een zittende persoon gekruist zijn en de voeten op tegenoverliggende dijen rusten.

Anatomie van yoga door Leslie Kaminoff en Aimee Matthews NotitieL. Kaminoff, E. Mattheus. yoga anatomiedat de lotushouding, evenals eenvoudigere variaties van de asana, de natuurlijke mobiliteit van de heupgewrichten en de onderste wervelkolom helpen herstellen.

Bovendien kun je met de juiste uitvoering van deze pose gemakkelijk en comfortabel op de grond zitten zonder enige ondersteuning, vrij ademen en je niet vermoeid voelen in de rugspieren.

In yoga wordt de lotushouding gebruikt tijdens ademhalingsoefeningen en meditatie. Er wordt aangenomen dat de juiste positie van het lichaam ervoor zorgt dat u minder moeite hoeft te doen om te ademen en de zwaartekracht te overwinnen, zodat niets de diepe concentratie verstoort.

Wie zou de lotushouding niet moeten doen?

In padmasana mag je niet zitten met verwondingen en pijn in de heupen, knieën en voeten. Maar zelfs als alles in orde is met de gewrichten, is het de moeite waard om uw flexibiliteit te controleren voordat u de benen in de lotushouding vouwt.

Het feit is dat in padmasana de heupgewrichten sterk naar buiten draaien. Bij een gebrek aan flexibiliteit zal de rotatie worden overgebracht naar de knieën, en dit kan de ligamenten beschadigen en pijn veroorzaken.

Om te testen of je de lotushouding kunt doen, ga je op de grond zitten, buig je je knieën, verbind je je voeten en trek je je hielen zo dicht mogelijk bij je bekken.

Als het je is gelukt om je knieën op de grond te zetten, kun je beginnen met het beheersen van de lotushouding, zo niet, werk dan aan de flexibiliteit van de heupgewrichten.

Hoe u zich kunt voorbereiden op de lotuspositie?

Hier zijn een paar yogahoudingen die de mobiliteit van de heupgewrichten zullen helpen vergroten, en vervang ook de lotushouding voor degenen die deze nog niet kunnen uitvoeren zonder ongemak en risico op blessures knieën.

Gebonden hoekhouding

We hebben deze oefening gegeven als een test van bereidheid om de lotushouding uit te voeren. Het zal ook helpen de mobiliteit van de heupgewrichten te vergroten.

Ga op de grond zitten, buig je knieën en trek je voeten dichter bij je bekken. Ontspan, laat je heupen onder je eigen gewicht zakken.

Oefen geen druk uit op uw voeten om ze op de grond te dwingen, en vraag zeker niet aan anderen om het voor u te doen. Adem diep en gelijkmatig, houd je rug recht en je schouders naar achteren.

Houd de pose 30 seconden vast, strek je benen naar voren, rust en herhaal nog twee keer.

Liggende dij stretch

Deze beweging is ook gericht op het openen van de heupgewrichten.

Ga op je rug liggen, weg van de muur. Buig je rechterbeen bij de knie en trek het dichter naar je borst. Draai je rechterdij naar buiten en plaats je rechterenkel op je linkerknie.

Je kunt je voet tegen de muur laten rusten of je linkerdij met je handen vastpakken en naar je buik trekken.

Houd de pose 30 seconden vast, probeer te ontspannen en het stuk te verdiepen. Voer drie intervallen uit voor elk been.

Held Pose

Deze pose helpt de voorkant van de dij te strekken. Het kan ook worden gebruikt voor ademhalingsoefeningen en meditatie, omdat het bekken in deze positie symmetrisch is en een rechte rug niet moeilijk is.

Ga op de grond zitten en strek je gestrekte benen naar voren. Buig een been bij de knie, plaats het scheenbeen op de grond en plaats de hiel naast de bil. Doe hetzelfde met het andere been. Strek uw rug, controleer of er geen overmatige doorbuiging in de onderrug is.

Als je knieën of enkels pijn doen, plaats dan een yogablok of opgerolde deken onder je bekken en herhaal bovenstaande stappen.

Blijf 3-5 minuten in de houding. Je kunt ademhalingsoefeningen doen, mediteren of zelfs gewoon tv kijken.

Comfortabele houding

Dit is de gemakkelijkste zitmeditatiehouding waar je echt veel tijd in kunt doorbrengen.

Ga op de grond zitten, buig je benen en kruis je schenen, plaats je voeten op de grond met de achterkant van je voeten. Strek uw rug en controleer of het gewicht van het lichaam gelijkmatig is verdeeld over beide zitbeenderen en dat er geen overmatige doorbuiging in de onderrug is.

Als je rugspieren vermoeid raken in deze houding, leg dan een opgevouwen deken onder je bekken. Als je knieën vrij hoog van de vloer zijn, kun je twee blokken of dekenrollers gebruiken voor ondersteuning.

Houd de pose dagelijks 5-10 minuten vast. Naarmate je eraan gewend raakt, verminder je de dikte van de dekens onder de knieën en het bekken.

Geluk Pose

Deze positie ligt het dichtst bij de lotuspositie en is in feite de helft van deze asana.

Ga op de grond zitten, strek je rug, buig je rechterbeen bij de knie, draai je dijbeen naar buiten en trek je scheenbeen naar je borst zodat het evenwijdig aan de vloer is.

Pak je scheenbeen vast met je handen en wieg je been heen en weer, terwijl je je heupgewricht kneedt. Beweeg dan je heup naar voren en gebruik je handen om je rechtervoet op je linker bekkenbeen te plaatsen.

Buig het andere been bij de knie en plaats de voet onder het rechterdijbeen. Strek je rug, strek je schouders en ontspan in deze pose.

Houd de positie vast van 30 seconden tot 5 minuten of langer. Herhaal met het andere been.

Hoe de lotushouding correct te doen?

Ga op de grond zitten, buig je rechterbeen bij de knie, draai je dijbeen naar buiten en trek je onderbeen naar je borst. Beweeg je heup heen en weer en strek de spieren rond je heupgewricht.

Pak vervolgens het scheenbeen met beide handen vast en plaats de rechtervoet op het linker bekkenbeen met de zool omhoog.

Buig daarna je linkerbeen en plaats je hiel naast je rechterknie, en draai je dij naar buiten en laat deze op de grond zakken. Pak je linkervoet vast met je handen en breng deze over naar het rechter bekkenbeen.

Lijn de positie uit en verdeel het lichaamsgewicht gelijkmatig over de achterkant van de dijen. Strek je rug, leg je handen op je knieën en ontspan.

Als de knie van het bovenliggende been niet op de grond ligt en u voelt zich ongemakkelijk, probeer dan een opgevouwen deken onder het bekken te leggen.

Hoe vaak en hoeveel kun je de lotushouding doen?

Je kunt de lotushouding elke dag uitvoeren. Begin met 2-3 minuten en verleng de tijd geleidelijk. Je kunt deze pose combineren met mindfulnesstraining, zoals doen ademhalingsoefeningen of mediteren. Dus je slaat twee vliegen in één klap - en pompflexibiliteit, en vermindert het stressniveau in het leven.