Pumping: kettlebell workout voor krachtige buikspieren en mooie schouders
Gemengde Berichten / / February 15, 2022
Probeer dit complex in plaats van standaard vouwen en wendingen.
Deze training belast perfect alle spieren van het lichaam, inclusief de rectus en schuine spieren van de buik. En door het gebruik van een onstabiel projectiel, versterkt het de schouders en verhoogt het hun stabiliteit.
Hoe de training te doen?
Het complex bestaat uit vier oefeningen:
- Tillen met een kettlebell in één hand.
- Buig op de knie.
- De kettlebell heen en weer verplaatsen.
- Zijplank met gewichten.
Doe elke oefening 30 seconden, rust de rest van de minuut en ga verder met de volgende. Als je klaar bent, neem je een minuut pauze en begin je opnieuw. Maak drie cirkels af.
Alle oefeningen, met uitzondering van de derde, worden in beide richtingen gedaan. Dat wil zeggen, 30 seconden tillen met een kettlebell in de rechterhand, dan de rest van de minuut - rust en 30 seconden - beweging met de linkerhand. Hetzelfde geldt voor oefeningen 2 en 4.
Hoe oefeningen te doen?
Selecteer voordat u het complex start geschikt gewicht: een projectiel waarmee het mogelijk zal zijn om alle bewegingen uit te voeren. Als je geen ervaring hebt met kettlebells, is het beter om een klein gewicht te nemen - 6-8 kg.
Als je tijdens het proces voelt dat je zwaardere schelpen aankan, probeer dan 12-16 kg, maar wees voorzichtig.
Tillen met een kettlebell in één hand
Ga op je rug liggen en strek je arm met de kettlebell omhoog. Strek je benen en houd je vrije arm weg van je lichaam.
Span je buikspieren aan en til je romp op in een zittende positie en strek je arm uit met de kettlebell omhoog. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
knie buigen
Ga op je rechterknie, linkerhand kettlebell strek over je hoofd en strek, buig naar rechts bij de elleboog. Kijk naar het projectiel. Buig op de heupen en laat je romp zakken totdat je rechterelleboog de grond raakt. Keer terug naar de startpositie en herhaal opnieuw.
De kettlebell heen en weer bewegen
Ga op de mat zitten, buig je knieën lichtjes en druk je hielen op de grond. Plaats de kettlebell naast je dijbeen. Pak het handvat met beide handen vast, span je buikspieren aan, strek je rug en beweeg het projectiel in een grote boog naar de andere kant. Herhaal hetzelfde en plaats het weer op zijn plaats.
Zijplank met kettlebell
opstaan zijplank aan de linkerhand, met de kettlebell in de rechterhand. Controleer of het lichaam in één rechte lijn ligt en dat het bekken niet zakt.
Als het moeilijk genoeg voor je is, blijf dan in die positie. Als je nog meer belasting wilt, breng je je rechterheup opzij en op je rechterbeen.
Lees ook🧐
- Pompen: trainen met één dumbbell belast het hele lichaam in 15 minuten
- Pumping: trainen met een kettlebell voor een steile belasting van de benen, rug, billen
- Pompen: complex van 15 minuten voor degenen die het hele lichaam thuis willen laden
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.