Pumping: dumbbell workout voor sterke heupen en buikspieren
Gemengde Berichten / / February 22, 2022
Zelfs met lichte schelpen belast je de spieren goed.
Deze workout is geschikt voor mensen met een goede fysieke conditie. Als je net begint, doe dan eenvoudigere oefeningen.
Hoe de training te doen?
Het complex bestaat uit vier oefeningen:
- Push-ups met de halter naar de borst trekken - 10-12 herhalingen in totaal (5-6 aan elke kant).
- Deadlift met één been en pistoolhurk - 16-20 totale herhalingen (8-10 per been)
- "Dead bug" aan de ene kant met een halter - 6-8 herhalingen aan elke kant.
- Een halterrij en boegschroef - 10 herhalingen voor elke arm.
Voer alle oefeningen het opgegeven aantal keren achter elkaar uit. Als uw ademhaling erg moeilijk is, kunt u tussen de bewegingen door rusten, maar niet meer dan 60 seconden. Neem aan het einde van een cirkel een pauze van 1-2 minuten en begin opnieuw. Voltooi 3 tot 5 cirkels.
Laat je bij het kiezen van een rep-bereik leiden door je gevoelens. Als het aan het einde van de benadering gemakkelijk voor je is, voeg dan nog 2-3 keer toe of neem zwaardere dumbbells. Als de techniek al verslechtert vanaf de eerste herhalingen, ga dan naar de vereenvoudigde versie.
Hoe oefeningen te doen?
Push-ups met dumbbells op de borst
Sta in een nadruk liggend met ondersteuning op halters. Als je zeshoekige projectielen hebt (met randen op de pannenkoeken), zijn er geen problemen met de stabiliteit. Als ze rond zijn zoals in de video, zorg er dan voor dat ze niet gaan rollen.
Voer push-ups uit totdat je borst de grond raakt, keer terug naar de startpositie en trek een halter naar je borst, waarbij je je elleboog naar achteren trekt. Til tegelijkertijd een been op. Keer terug naar de push-up positie en herhaal hetzelfde aan de andere kant.
Als u uw evenwicht verliest, kunt u uw voeten op de grond laten en na push-ups alleen borstrijen doen, afwisselend armen om de andere keer. Zorg ervoor dat de onderrug niet naar beneden valt, span de pers en billen aan om dit te voorkomen.
Pistool Deadlift en Squat
Pak de dumbbell aan beide kanten bij de pannenkoeken, til een been op en laat het scheenbeen achter het lichaam. Voer een projectieltrekkracht uit en zorg ervoor dat u het ondersteunende been niet te veel buigt om de rek in de spieren aan de achterkant van de dij te voelen. Houd je rug recht, strek je uit en beweeg je opgeheven been naar voren.
Houd een halter voor je borst met gestrekte armen, doe een pistoolhurk op één been en keer terug naar de startpositie. Probeer tijdens de uitvoering van het "pistool" de hiel van het steunbeen niet van de vloer te scheuren.
Als je nog niet weet hoe je deze oefening moet doen en je verliest je evenwicht door de one-leg deadlift, probeer dan de vereenvoudigde versie.
Verplaats uw lichaamsgewicht naar één voet en plaats de andere een beetje achter op de tenen. Trek in deze positie. Breng vervolgens je voeten terug naar één lijn en doe een squat, waarbij je de dumbbells in gebogen armen over je schouders houdt.
Verander dan van been - degene die de laatste keer ondersteunde, plaats het terug op de teen en voer tractie uit. Zet je voeten weer op dezelfde lijn en doe een squat. Ga door in dezelfde geest, afwisselend kanten door de tijd.
Houd je rug recht tijdens het trekken. Til tijdens het hurken je hielen niet van de vloer.
"Dead bug" aan de ene kant
Ga op je rug liggen, buig je benen in de heup- en kniegewrichten in een rechte hoek. Neem de halter in uw rechterhand en strek deze uit zodat het projectiel duidelijk boven de schouder is en de elleboog recht blijft. Leun op je linkerhand, scheur je schouderbladen en schouders van de vloer - dit is de startpositie.
Span je buikspieren aan, laat je rechterhand zakken met een halter achter je hoofd en strek je linkerbeen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Voer het voorgeschreven aantal keren uit, breng vervolgens de halter over naar uw linkerhand en doe vanaf die kant.
Zorg ervoor dat bij het laten zakken van je armen en benen je onderrug niet van de vloer komt. Houd je buikspieren te allen tijde strak.
Enkele dumbbell deadlift en boegschroef
Neem een dumbbell in één hand, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, draai je sokken iets naar de zijkanten. Houd je rug recht, buig tegelijkertijd je knieën en kantel je lichaam naar voren, waarbij je de halter op de grond laat zakken.
Keer terug naar de startpositie en buig de werkende arm bij de elleboog en breng het projectiel naar de schouder. Ga zitten tot de parallel van de heupen met de vloer of iets lager, ga rechtop zitten in een continue beweging en til de halter boven je hoofd. Laat het projectiel naar de schouder zakken en herhaal alles vanaf het begin.
Probeer de boegschroef niet in squats en banken te breken - doe de oefening zonder pauzes, zodat het momentum van het voetenwerk helpt om de halter omhoog te duwen.
Schrijf op hoe je traint. Is het je gelukt om de "pistolen" te voltooien met een halter?
Lees ook🧐
- Pumping: training voor sterke heupen en sterke buikspieren
- Pompen: een zware training voor een krachtige pers