Hoe de gezondste koolhydraatbronnen te identificeren?
Gemengde Berichten / / February 23, 2022
Eenvoudige berekeningen helpen u te begrijpen wat het beste is voor hart en figuur.
Welke bronnen van koolhydraten worden als gezond beschouwd?
Talloze onderzoeken bevestigenD. Angelino, J. Godos, F. Ghelfi. Consumptie van groenten en fruit en gezondheidsresultaten: een overkoepelend overzicht van observationele studies / Voedingswetenschappen en voedingdat de consumptie van groenten en fruit het risico op gevaarlijke ziekten vermindert, terwijl suiker en suikerhoudende dranken juist toenemenS. Janzi, S. Ramne, E. Gonzalez-Padilla. Associaties tussen de inname van toegevoegde suikers en het risico op vier verschillende hart- en vaatziekten in een Zweedse populatie-gebaseerde prospectieve cohortstudie / Grenzen in voeding kans om te overlijden aan een hartaanval of beroerte en dreigenGezond eten / Wereldgezondheidsorganisatie een setje extra kilo's.
WIE geeft duidelijk aanbevelingenGezond eten / Wereldgezondheidsorganisatie: minimaal 400 g groenten en fruit per dag, niet meer dan 10% van de totale calorieën uit suiker.
Maar als het gaat om belangrijkHet dieet van de bevolking in 2013 / Federale Staatsdienst voor de Statistiek De bronnen van koolhydraten in onze voeding - brood, aardappelen, ontbijtgranen en pasta - worden ingewikkelder. En gezien de enorme verscheidenheid aan voedingsmiddelen in deze categorie, kan het een uitdaging zijn om hun gezondheidsvoordelen te bepalen.
Hoe te begrijpen welke van de graanproducten beter is?
Het belangrijkste criterium voor de voordelen van dergelijke producten kan de hoeveelheid vezels worden genoemd. Dit zijn voedingsvezels worden niet verteerdM. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impact van voedingsvezelconsumptie op insulineresistentie en de preventie van diabetes type 2 / The Journal of Nutrition in het lichaam, het proces van assimilatie van koolhydraatvoedsel vertragen en nuttige bacteriën in de darmen voeden.
Volgens meta-analyses van wetenschappelijke artikelen, een vezelrijk dieet vermindert1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Vezelconsumptie en sterfte door alle oorzaken, cardiovasculaire aandoeningen en kanker: een systematische review en meta-analyse van cohortstudies. Moleculaire voeding en voedselonderzoek
2. M. S. Farvid, N. D. Spenen, M. D. Holmes. Vezelconsumptie en incidentie van borstkanker: een systematische review en meta-analyse van prospectieve onderzoeken / Kanker
3. S. Fatahiab, S. S. Maten, M. H. sohoulic. Vereniging van voedingsvezels en depressiesymptomen: een systematische review en meta-analyse van observationele studies / complementaire therapieën in de geneeskunde
4. M. Oh Weickert, A. Pfeiffer. Impact van voedingsvezelconsumptie op insulineresistentie en de preventie van diabetes type 2 / The Journal of Nutrition risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, bepaalde soorten kanker en algehele mortaliteit.
Het concept hangt nauw samen met de kwantiteit ervan. glycemische index (GI). Dit is een conditionele coëfficiënt die aangeeft hoe snel de glucosespiegel stijgt na het eten. In de regel geldt: hoe lager de GI van een product, hoe meer vezels het bevat en hoe langzamer het zal groeien. bloed suiker na de maaltijd.
Het probleem met de methode is dat je naar de coëfficiënt in tabellen moet kijken, en de waarden daarin zijn gebruikelijk. Als u bijvoorbeeld kiest tussen twee soorten brood of pasta in een winkel, zal de GI-tabel u niet vertellen welke beter is.
Ter verduidelijking, geleerden suggereerdeM. Fontanelli, R. Micha, C. H. verkoop. Toepassing van de verhouding tussen koolhydraten en vezels van ≤ 10:1 om gezond graan te identificeren en de associatie met cardiometabolische risicofactoren / European Journal of Nutrition gebruik een andere methode - de 10:1:2-regel. Deze methode helpt om snel te bepalen of het product nuttig is, met de nadruk op de samenstelling ervan.
Wat is de betekenis van de 10:1:2-regel?
Het is simpel: voor elke 10 g koolhydraten in het product moet er minimaal 1 g vezels en niet meer dan 2 g vrije suiker zijn.
In een wetenschappelijke paper uit 2020, Braziliaanse wetenschappers gecontroleerdM. Fontanelli, R. Micha, C. H. verkoop. Toepassing van de verhouding tussen koolhydraten en vezels van ≤ 10:1 om gezond graan te identificeren en de associatie met cardiometabolische risicofactoren / European Journal of Nutritionof deze statistiek is gekoppeld aan gezonder eten.
Het bleek dat mensen met een voedingspatroon dat aan de regel voldeed, minder koolhydraten, verzadigde vetten en suikers consumeerden en tegelijkertijd meer vezels, eiwitten, kalium, ijzer, selenium, magnesium en zink binnenkregen. Bovendien hadden ze lagere niveaus van triglyceriden en "slechte" cholesterol, en gevoeligheid voor insuline - hoger dan degenen die minder bruikbare bronnen hebben gekozen.
In een ander 2020-experiment, wetenschappers gecontroleerdD. Tan, A. N. Olden, A. orengo. Een beoordeling van drie koolhydraatstatistieken van voedingskwaliteit voor verpakte voedingsmiddelen en dranken in Australië en Zuidoost-Azië / voedingsstoffenof de 10:1:2-methode geschikt is voor voedingsmiddelen in Zuid-Azië en Australië.
Het bleek dat voedingsmiddelen die aan deze regel voldeden een hoger percentage vezels, eiwitten, vitamines en mineralen, minder suiker, transvetten en cholesterol in vergelijking met voedingsmiddelen die niet binnen de grenzen passen. Hetzelfde gezien in een ander OnderzoekM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Evenwichtige koolhydraatratio's worden geassocieerd met verbeterde voedingskwaliteit in Australië: een nationaal representatieve dwarsdoorsnede-studie / PLoS One met gegevens van meer dan 12.000 Australiërs.
Wetenschappers concludeerden dat de metriek helpt om snel de kwaliteit van producten te bepalen en te kiezen wat echt goed is voor de gezondheid.
Hoe te berekenen of een product nuttig is?
Het gebruik van de 10:1:2-regel is zo eenvoudig mogelijk. Je hoeft alleen maar het totale aantal koolhydraten (g) te delen door 10 en dan te kijken hoeveel vezels en suiker er in het product zit.
Bijvoorbeeld in boekweit bevatteRussisch Poolboekweit / Fatsecret 63 gram koolhydraten. We delen 63 g door 10 en krijgen 6,3 - er moeten zoveel gram vezels in boekweit zitten om als gezond te worden beschouwd. Het bevat zelfs nog meer voedingsvezels - 10 g, wat betekent dat deze pap kan worden geschreven als een goede bron van koolhydraten. Er zit helemaal geen suiker in, dus deze parameter is ook in orde.
Laten we nu de berekeningen herhalen met pasta. In 100 g pasta bevatteSpaghetti (Zonder toegevoegd zout, Gekookt) / Fatsecret 30 g koolhydraten en slechts 1,8 g vezels - bijna de helft van wat nodig is om het product als nuttig te beschouwen. Sahara hier is 0,56 g minder dan de toegestane 6 g, dus deze parameter is in orde.
Neem voor contrast een chocoladedonut. In hem bevatteChocolade Frosted Donut / Fatsecret 31 g koolhydraten, 1 g vezels en 13 g suiker. Dat wil zeggen, er zitten drie keer minder voedingsvezels in, en twee keer zoveel suiker als nodig is. Je kunt het gerust van de lijst met nuttige afstrepen.
Probeer deze regel om uw dieet te evalueren, maar onthoud dat alles een maatregel nodig heeft. Zelfs gezonde granen en volkoren brood kunnen extra kilo's toevoegen, en verse groenten en fruit kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken als je te veel eet en geen rekening houdt met de kenmerken van je lichaam.
Lees ook🧐
- Hoe hypoglykemie te herkennen en wat eraan te doen?
- Is suiker echt zo slecht als mensen denken?
- Maken koolhydraten je echt dik?