Hoe u omgekeerde push-ups kunt doen om uw armen te versterken en uw schouders niet te beschadigen
Gemengde Berichten / / February 26, 2022
Een geweldige oefening voor degenen die onlangs zijn begonnen met sporten en thuis of op straat trainen.
Wat zijn back push-ups en moet je ze doen?
Omgekeerde push-ups zijn een oefening waarbij een persoon zijn handpalmen op een steun achter het lichaam plaatst en vervolgens zijn armen buigt en loslaat bij de ellebooggewrichten.
Deze oefening is niet ideaal te noemen: ze heeft zowel plussen als minnen. Hieronder zullen we beide nader bekijken.
Waarom zijn omgekeerde push-ups goed?
Hier zijn enkele voordelen van de oefening:
- Goede belasting van de triceps. Dit is de triceps-spier aan de achterkant van de schouder, die verantwoordelijk is voor het strekken van de arm bij de elleboog. Volgens een kleine OnderzoekACE-onderzoek identificeert de beste triceps-oefeningen / ACE Fitness, rug push-ups activeren triceps 87-88% beter dan Franse media liggend en strekkende armen op een bloksimulator en met dumbbells boven je hoofd.
- Mogelijkheid om buiten de sportschool te sporten. Voor reverse push-ups heb je alleen een lage ondersteuning nodig, zoals een stabiele stoel of bank in het park.
- Gemakkelijk te leren. In tegenstelling tot de optie op de ongelijke staven, kan elk gezond persoon omgekeerde push-ups aan. Ze vereisen geen lange beheersing van de technologie en kunnen gemakkelijk worden aangepast aan de fysieke mogelijkheden van een beginner.
Wat is er mis met push-ups op de rug?
Tijdens omgekeerde push-ups beweegt de humerus naar voren en draait naar binnen, waardoor het gewrichtskapsel wordt uitgerekt en het vermogen om te stabiliseren wordt verminderd.
Als u uw armen sterk buigt en zelfs ontspant onderaan de oefening, kan herhaalde stress leiden tot letsel aan de zachte weefsels rond het gewricht.
Push-ups vanaf de vloer brengen dergelijke risico's niet met zich mee, en de triceps worden zelfs beter belast dan de omgekeerde. Maar toch is het onmogelijk om de laatste als volkomen nutteloos te herkennen en gevaarlijk.
Ten eerste, in tegenstelling tot gewone push-ups, belasten reverse push-ups de spieren van de rest van het lichaam niet zo veel, wat betekent dat beginners meer herhalingen kunnen doen en triceps goed kunnen pompen. Ten tweede kan het risico voor de schouders worden verminderd door de techniek te volgen en het natuurlijke bewegingsbereik van het gewricht niet te overschrijden.
U moet deze oefening echter nog steeds niet doen als u al problemen heeft met uw schouders of ellebogen. In dit geval zou het rationeler zijn om klassieke push-ups te gebruiken vanuit een steun of met knieën.
Hoe omgekeerde push-ups te doen?
In zijn video- op YouTube adviseert de beroemde trainer en bodybuilder Jeff Cavalier om omgekeerde push-ups te doen met je vingers opzij.
Door deze instelling zal de humerus niet naar binnen draaien, zal het gewrichtskapsel niet uitrekken en beweegt u zich binnen een veilige afstand.
Zoek een stabiele steun van ongeveer 50 centimeter hoog en draai je rug ernaar toe. Plaats je handen op een verhoogd platform, draai je vingers opzij, buig je knieën en druk je voeten op de grond.
Strek je schouders en laat je schouderbladen zakken. Buig je ellebogen en ga naar de rand van je bereik. Probeer de schouders niet parallel te laten lopen met de vloer als dit ongemak in het gebied veroorzaakt. gewricht.
Houd je lichaam stijf en je schouders naar achteren, strek je armen, keer terug naar de startpositie en herhaal opnieuw.
Zorg ervoor dat het lichaam evenwijdig aan de steun beweegt. Het bekken moet in een rechte lijn stijgen en dalen - niet in een hoek.
Voer de oefening soepel uit en span op het bovenste punt extra de triceps om het beter te pompen.
Hoe maak je push-ups moeilijker?
Als je zonder problemen 10-15 herhalingen kunt doen, probeer dan de belasting van de spieren te vergroten door de oefening iets te veranderen.
Strek je benen
In de startpositie, strek je knieën en leun met je hielen op de grond. Zorg ervoor dat het lichaam nog steeds evenwijdig aan de steun beweegt.
Doe je voeten omhoog
Zoek een andere steun, vergelijkbaar in hoogte als de eerste, en zet er rechte benen op. Voer omgekeerde push-ups uit, waarbij u alle bovenstaande technische punten in acht neemt.
Gewicht toevoegen
Ga op een verhoogd platform zitten, plaats uw voeten op een steun en plaats een halterschijf of ander gewicht, zoals een zak met dingen of een bus met water, op uw knieën.
Voer omgekeerde push-ups uit en houd de positie in de gaten schouders. Als u door het gewicht uw bewegingsbereik niet kunt beheersen en te diep zakt, neem dan een lichter gewicht of werk zonder.
Hoe u omgekeerde push-ups aan uw programma kunt toevoegen
Doe deze oefening op de dag waarop je bovenlichaam traint, of een of twee keer per week als je bij elke training alle spiergroepen aan het versterken bent.
Als je programma ook het gebruikelijke bevat Opdrukken of een lage steun, plaats ze eerst. Dus je kunt alles geven en meer herhalingen doen, en dan de triceps "afmaken" met de omgekeerde variatie.
Doe drie of vier sets van 10-15 herhalingen. Als je meer kunt doen, verander dan de oefening in een moeilijkere en overweeg om parallelle staven te kopen. Push-ups op zo'n projectiel zullen de triceps en borstspieren veel beter belasten dan de versie op de steun, bovendien zonder gewichten.
Lees ook💪💪💪
- 10 beste triceps-oefeningen
- Push-ups op de ongelijke staven: hoe voer je een effectieve oefening uit voor mooie armen en borst?
- Coole push-ups met balans waar je spierpijn van krijgt
- 15 oefeningen die je handen mooi zullen maken
- 40 soorten push-ups die je zeker moet proberen
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.