9 tips om productief te blijven tijdens een depressie

Drie jaar geleden werd bij onze heldin Masha een depressie vastgesteld. Dit kwam voor haar niet als een verrassing: het meisje had al eerder tekenen van deze aandoening bij zichzelf opgemerkt. Ze stopte praktisch met het zien van haar vrienden, beantwoordde hun berichten lange tijd niet. In de hoek van de keuken stond een enorme stapel dozen met kant-en-klaarmaaltijden.

En het belangrijkste was dat het voor Masha moeilijker werd om te werken. Om gewoon uit bed te komen, moest je er alles aan doen - wat te zeggen over professionele prestaties?

Dit alles zorgde ervoor dat het meisje begon uit te vinden hoe ze de productiviteit kon behouden tijdens een depressie. Voor Lifehacker verzamelde ze enkele tips die haar niet alleen hielpen haar baan niet te verliezen, maar ook een aantal krachtige stappen zette om haar ziekte te overwinnen.

1. Aanmelden bij een psychotherapeut

Kapiteins advies, maar hij heeft me geholpen! Ik had geen vooroordelen over de psycholoog: ze zeggen dat alleen de erg zieken naar hem toe gaan. Ik wist dat het een goede gewoonte was, zelfs als mensen veel mildere symptomen hebben dan ik.

Alleen het geldgebrek hield me tegen: volgens mijn berekeningen moest ik ongeveer 25% van mijn maandsalaris geven voor consulten. Dit is een vrij serieus bedrag, en ik heb lang gedacht: “Heb ik dit echt nodig? Misschien moet je stoppen met snot om je vuist te winden en gewoon aan het werk gaan?

Maar nu ben ik blij dat ik het idee niet heb opgegeven. Het lijkt mij dat velen (zoals ik tot op zekere hoogte) zeker zijn dat "productiviteit" gaat over het feit dat je meer, beter, intensiever moet werken. Echter, zonder recreatie en positieve emoties zullen niet werken om professioneel effectief te zijn.

Een afspraak met een psycholoog was dan ook een belangrijke stap op weg naar herstel en welzijn, en dat zijn de basisvoorwaarden voor productiviteit.

Trouwens, als gevolg hiervan werd het maandelijkse bedrag voor de diensten van een psycholoog verlaagd tot 15%. Ik regelde met hem een ​​online consult om de 10 dagen in plaats van een keer per week persoonlijke ontmoetingen. De sessies hielpen me, maar ze waren niet genoeg, dus ik moest zelf veel lezen en extra taken doen.

2. Pas uw prestatieverwachtingen aan

Terwijl ik aan het herstellen was, kwam ik adviesDe gids van een therapeut om productief te blijven als je depressief of diepbedroefd bent / Quartz Megan Bruno, psychotherapeut, schrijver en presentator podcast De faalfactor. Ze schreef dat geestelijke gezondheid is als een computerbesturingssysteem. Als alles in orde is, werken de hersenen als een gloednieuwe Mac met één programma open. Maar als je depressief bent, gaan er constant verontrustende gedachten door je hoofd, wat de rest van de "programma's" in het systeem vertraagt.

Sinds mijn mentale stoornis direct gerelateerd was aan perfectionisme, veroorzaakte het onvermogen om het werk perfect te doen nieuwe negatieve emoties. Ik moest toegeven dat ik waarschijnlijk niet zo goed zou kunnen werken als voorheen, totdat ik de hardware ontdekte.

Het eerste en belangrijkste advies dat mij heeft geholpen: verwacht geen sensatie van jezelf. Als je maar 30% van je normale toestand aan het werk kunt, verwacht dan een resultaat van 30%. In plaats van zelfkritiek is het belangrijk om compassie voor jezelf te hebben.

3. Stel SMART-doelen in

SMART is een systeem voor het stellen van doelen, volgens welke ze:

• specifiek
• meetbaar
• haalbaar
• realistisch
• gebonden aan tijd.

Zelfde Megan Bruno geadviseerdDe gids van een therapeut om productief te blijven als je depressief of diepbedroefd bent / Quartz formuleer taken als volgt: in plaats van "ik zal morgen een presentatie geven" zeg "van 12 tot 14 uur ben ik in een café, waar ik de inhoud van de presentatie zal schetsen."

Deze hack heeft me geholpen mijn angst te verminderen en me minder overweldigd te voelen. En het behalen van realistische doelen verhoogde enigszins het vertrouwen dat ik destijds erg miste.

4. Disciplineer jezelf met externe factoren

Zelfdiscipline was niet gemakkelijk voor mij en in de beste tijden. Maar tijdens de depressie nam de intrinsieke motivatie volledig af en werd het nog moeilijker om een ​​banale dagelijkse routine te volgen. Om de staat te verbeteren, was het noodzakelijk om taken rigoureus te plannen.

Michael McCullough hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Miami Hij spreekt: Routine is als mentale butlers. Als je eenmaal hebt vastgesteld schemamentale processen triggeren automatisch het gewenste gedrag.”

Dus ik schilderde hoe ik mijn elke dag zie en probeerde me aan deze takenlijst te houden met repetitieve acties. Ik werd gedisciplineerd door verschillende factoren:

• speciale toepassingen voor schermtijdcontrole;
• meerdere wekkers die een paar keer per dag afgaan - anders zou ik bijvoorbeeld niet merken hoe de ochtend overgaat in de lunch;
• het aanwijzen van adequate (!) deadlines voor de levering van een taak in correspondentie, zelfs als collega's hier niet om hebben gevraagd;
• zachte herinneringen van vrienden over belangrijke taken (ik heb ze hier van tevoren naar gevraagd);
• werkvergaderingen.

Ik wist intellectueel dat het geen goed idee was om mezelf uit te schelden vanwege een gebrek aan intrinsieke motivatie. Maar in het begin vond ik het moeilijk om eraan te wennen mezelf niet te kastijden omdat ik iets niet “vanuit het hart” wilde doen. En toen werd het makkelijker: discipline hielp om deadlines niet te veel te missen.

5. Taken delegeren

Ondanks dat ik strijdlustig en actief wilde zijn, verveelden veel dingen me. In dit geval, counseling psycholoog Joseph Luciani aanbevolenHerformuleer wat u denkt over depressie / dagelijkse gezondheid vraag collega's en familieleden om een ​​deel van je taken over te nemen.

Zo spraken we met een huisgenoot af om in te storten voor de schoonmaak en vroeg ik mijn manager om een ​​deel van mijn taken in een nieuw project te verminderen.

6. Zelfzorgvaardigheden ontwikkelen

Megan Bruno aanbiedingenDe gids van een therapeut om productief te blijven als je depressief of diepbedroefd bent / Quartz twee manieren om voor jezelf te zorgen. De eerste is degene die afleidt. Bijvoorbeeld rotsklimmen, sieraden maken en andere activiteiten die volledige concentratie vereisen.

De tweede is degene die ons helpt emoties te verwerken. Bijvoorbeeld een dagboek bijhouden, muziek componeren, tekenen. Sommige lessen combineren deze twee methoden, bijvoorbeeld yoga.

Ik begon een dagboek bijhouden. Omdat ik catastrofaal weinig tijd doorbracht met een psycholoog, hielpen de aantekeningen me om mijn gedachten te structureren en niet in erg diepe emotionele putjes te vallen.

En ik begon mezelf ook te plezieren met wat kleine dingen. Een vriend gaf me bijvoorbeeld een set bath bombs, het waren er 20, en elke avond gaf ik mezelf een romantisch bad. Ik heb het trouwens ook in mijn dagelijkse schema opgenomen!

In het begin van mijn therapie vertelde ik de psycholoog dat ik het altijd moeilijk had gevonden om tijd voor mezelf te maken. Bijvoorbeeld, 's avonds, na het werk, zag ik het nut van rusten gewoon niet in. Er zijn tenslotte zoveel dingen die je kunt doen!

De psycholoog heeft me geholpen te begrijpen dat rust een noodzakelijke reset is, en misschien als ik het op mijn takenlijst zet, zal het door mij als een noodzakelijke taak worden ervaren. En zo gebeurde het.

7. Focus meer op de buitenwereld

Depressie dompelt de hersenen onder in een wirwar van droevige en verontrustende gedachten. Om dit in het dagelijks leven tegen te gaan, kun je proberen je te concentreren op de objecten van de buitenwereld, adviseertHerformuleer wat u denkt over depressie / dagelijkse gezondheid Joseph Luciani.

Als je bijvoorbeeld aan het afwassen bent, voel dan het water op je handen, luister hoe de handdoek over het bord wrijft. Als je tijdens een werkgesprek merkt dat je gedachten beginnen af ​​te dwalen, knijp dan in jezelf en concentreer je op de gewaarwordingen. Is dit jouw huid? Zijn dit je vingers? Het doet zeer?

8. Ga vaker het appartement uit

Thuiswerken lijkt misschien aantrekkelijk, maar het brengt veel gevaren met zich mee. Zittend aan tafel (in het beste geval zonder uit bed te komen), merkte ik dat mijn hand uitstak naar een nieuwe aflevering van de serie of een video op TikTok aan het kijken was.

AdviesDe gids van een therapeut om productief te blijven als je depressief of diepbedroefd bent / Quartz Megan Bruno hielp zulke plotselinge filmmarathons te vermijden, waar ik mezelf later de schuld van zou geven. Ze raadt aan om vaker naar een café, bibliotheek of co-working space te gaan om niet thuis te werken. Dit hielp om niet afgeleid te worden door hobby's thuis.

9. Grenzen stellen

Sommige vrienden dachten dat onder de mensen zijn een goed effect op mijn toestand zou hebben. Iedereen bood steun en bestookte me met suggesties om ergens heen te gaan. Maar ik voelde dat bars en films meer een belemmering vormden voor mijn herstel. Ik wilde niet op openbare plaatsen zijn.

Ja, soms had ik een soort van massa-evenement nodig, maar meestal wilde ik met rust gelaten worden.

Doctor in de psychologie Henry Cloud in zijn boek schrijftG. wolk. Grenzen: wanneer zeg je ja, hoe zeg je nee om controle over je leven te krijgen? bij deze gelegenheid: “Grenzen helpen ons het goede binnen en het slechte buiten te houden. Maar het vaststellen ervan houdt onvermijdelijk in dat je verantwoordelijkheid neemt voor je keuze.

Vrienden en familieleden willen je oprecht helpen, maar weten niet altijd hoe. Eerlijkheid met hen zal u helpen geschillen en conflicten te voorkomen.