Hoe groeihormoon helpt bij sport en kan worden verhoogd?
Gemengde Berichten / / March 03, 2022
Geen wonder dat het als doping wordt gebruikt.
Wat is groeihormoon en waarom hebben volwassenen het nodig?
Een groeihormoonC. P. Velloso. Regulering van spiermassa door groeihormoon en IGF‑I / British Journal of Pharmacology, of somatotropine, is een peptidehormoon dat wordt geproduceerd in de voorkwab van de hypofyse, de eiwitsynthese beïnvloedt, het koolhydraatmetabolisme reguleert en betrokken is bij het werk van vele systemen en organen.
Gedurende het hele leven verandert de hoeveelheid somatotropine: bereiktJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Groeihormoon bij veroudering / Endotext pieken in de adolescentie (150 ng/kg lichaamsgewicht per dag), en neemt na 30 jaar af met ongeveer 15% per decennium.
Nadat het menselijk lichaam volledig is gevormd, blijft groeihormoon veel belangrijke taken uitvoeren. Hij regeertJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Meerdere effecten van groeihormoon in het lichaam: is het echt het hormoon voor groei? / Inzichten in klinische geneeskunde: endocrinologie en diabetes
het werk van de lever en het hart, ondersteuntR Nass 1, R M Huber, V Klauss. Effect van groeihormoon (hGH) substitutietherapie op fysieke arbeidscapaciteit en hart- en longfunctie functie bij patiënten met hGH-deficiëntie verworven op volwassen leeftijd / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme fysiek uithoudingsvermogen en cognitieve functie, en beschermt1. S. A. Besja, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormale lichaamssamenstelling en verminderde botmassa bij groeihormoondeficiënte hypohypofyse volwassenen / Klinische endocrinologie,2. N. Möller, J. Oh L. Jørgensen. Effecten van groeihormoon op glucose-, lipide- en eiwitmetabolisme bij mensen / Endocriene beoordelingen van vetophoping en spierverlies.
Sinds de afname van groeihormoon verbonden1. A. Bian, Y. Ma, X. Zhou. Associatie tussen sarcopenie en niveaus van groeihormoon en insulineachtige groeifactor-1 bij ouderen / BMC Musculoskeletale aandoeningen,
2. S. A. Besja, C. Freemantle, E. Thomas. Abnormale lichaamssamenstelling en verminderde botmassa bij groeihormoondeficiënte hypohypofyse volwassenen / Klinische endocrinologie met spierafbraak en vettoename, kan worden aangenomen dat door de hoeveelheid somatotropine te verhogen, u snel kunt oppompen en droog kunt worden. Maar niet alles is zo eenvoudig.
Helpt groeihormoon echt om spieren op te bouwen?
somatotropine beïnvloedtN. Moller, M. H. Vendelbo, U. Kampmann. Groeihormoon- en eiwitmetabolisme / Klinische voeding op de productie van hormonen insuline-achtige groeifactor (IGF-1) en insuline, die een anabool effect hebben - de eiwitsynthese verhogen en de afbraak ervan verminderen.
Aanvullend groeihormoon helpt echter spieren kweken alleen bij patiënten met somatotropinedeficiëntie. Gezonde mensen hebben weinig baat bij zo'n supplement, jong en oud.
In drie wetenschappelijke artikelen, somatotropine gebruikt1. K. H. Lange, J. L. Anderson, N. beyer. GH-toediening verandert de isovormen van de zware keten van myosine in de skeletspier, maar vergroot de spierkracht of hypertrofie niet, alleen of in combinatie met weerstandstraining bij gezonde oudere mannen / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme,
2. J. v. Hennessey, J. A. Chromiak, S. D. Onderneming. Toediening van groeihormoon en effecten op spiervezeltype en -diameter bij matig kwetsbare ouderen / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaf, L. Prutt, J. Reim. Effect van recombinant humaan groeihormoon op de spierkrachtrespons op weerstandsoefening bij oudere mannen / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme zowel alleen als naast krachttraining en zag geen voordelen voor spiergroei.
Twee andere onderzoeken vonden dat groeihormoon neemt toe1. K. e. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Effect van groeihormoon en weerstandsoefening op spiergroei en kracht bij oudere mannen / The American Journal of Physiology,
2. K. e. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smit. Effect van groeihormoon en weerstandsoefening op spiergroei bij jonge mannen / The American Journal of Physiology eiwitsynthese in het lichaam na krachttraining, zowel bij jonge als oude mensen. Maar in beide gevallen groeien de spieren niet meer dan degenen die gewoon aan krachttraining doen en een placebo krijgen.
Het feit is dat na het nemen van groeihormoon, eiwitsynthese versnelt1. K. e. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Kortdurende behandeling met groeihormoon verhoogt de spiereiwitsynthese niet bij ervaren gewichtheffers / Journal of Applied Physiology,
2. K. e. Yarasheski, J. A. Campbell, K. Smit. Effect van groeihormoon en weerstandsoefening op spiergroei bij jonge mannen / The American Journal of Physiology[ niet in spieren, maar in andere weefsels - bijvoorbeeld bindweefsel. Dus lichaamsgewicht zonder vet kan zijnD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effecten van menselijk groeihormoon bij mannen ouder dan 60 jaar / The New England Journal of Medicine toenemen, maar dit heeft geen invloed op het spiervolume.
Bij de analyse van 27 wetenschappelijke artikelen dat is genoteerdH. Liu, D. M. Bravata, ik. Olkin. Systematische review: de effecten van groeihormoon op atletische prestaties / Annals of internal medicinedat het nemen van groeihormoon gedurende 20 dagen de vetvrije massa met 2,1 kg verhoogt, maar geen invloed heeft op de kracht. Bovendien verhoogt het het lactaatgehalte tijdens het sporten en kan het zwelling en vermoeidheid van de weke delen veroorzaken.
In een sportomgeving wordt groeihormoon vaak gecombineerd met bijvoorbeeld andere anabolen testosteronen in grote doses ingenomen. Dergelijke "cocktails" kunnen echt helpen bij het opbouwen van spieren, maar er zijn bijna geen wetenschappelijke werken over hun effectiviteit en veiligheid.
Waarom groeihormoon belangrijk is voor atleten en bodybuilders
Ondanks dat groeihormoon niet helpt bij het opbouwen van spieren, is het toch om meerdere redenen tegelijk nuttig voor sport en fitness.
Vermindert het vetpercentage en houdt de spieren "uitdrogend"
Een groeihormoon stimuleertN. Möller, O. Schmitz, N. Pörksen. Dosis-responsstudies naar de metabolische effecten van een groeihormoonpuls bij mensen / Metabolisme afgifte en oxidatie van vrije vetzuren en geeft goede resultaten bij het afvallen.
In één onderzoek hielp groeihormoon verliezenD. Rudman, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Effecten van menselijk groeihormoon bij mannen ouder dan 60 jaar / The New England Journal of Medicine 14% vet voor oudere mannen, in een ander - verbeterdC. Franco, J. Brandberg, L. Lon. Groeihormoonbehandeling vermindert buikvisceraal vet bij postmenopauzale vrouwen met abdominale obesitas: een placebogecontroleerd onderzoek van 12 maanden / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism insulinegevoeligheid en verminderde de hoeveelheid visceraal vet bij postmenopauzale vrouwen.
Volgens recensieH. Liu, D. M. Bravata, ik. Olkin. Systematische review: de veiligheid en werkzaamheid van groeihormoon bij gezonde ouderen / Annals of internal medicine 18 studies tonen aan dat een half jaar groeihormoon bij ouderen helpt om de vetmassa met gemiddeld 2 kg te verminderen.
Ook voor jongeren is het handig. In een experimentK. R. Kim, s. J. naam, j. D. Liedje. Behandeling met een lage dosis groeihormoon met dieetbeperking versnelt het verlies van lichaamsvet, oefent anabole uit effect en verbetert de secretoire dysfunctie van groeihormoon bij obese volwassenen / Europese beoordeling van endocrinologie in 12 weken na inname van groeihormoon naast de voeding verloren jongeren 1,6 keer meer gewicht en 6,8% meer buikvet dan deelnemers in de controlegroep op placebo.
Bovendien verloren ze geen spiermassa, terwijl de placebogroep ongeveer 2,6 kg droge massa verloor door een calorietekort.
Er kan worden geconcludeerd dat het vermogen van groeihormoon om de afbraak van eiwitten te vertragen en spieren te behouden in geval van ondervoeding en ernstige belasting kan nuttig zijn voor atleten tijdens de "droogperiode" - wanneer het belangrijk is om zoveel mogelijk vet te verliezen en tegelijkertijd te behouden spieren.
Kan helpen tijdens herstel
Omdat somatotropine de spieren behoudt tijdens het diëten, namen de wetenschappers aan dat het zou helpen de spiermassa te behouden tijdens de periode van immobiliteit na de operatie, en ze vergisten zich niet.
In een OnderzoekC. L. Mendias, E. R. S. Enselman A. M. Olszewski. Het gebruik van recombinant menselijk groeihormoon om te beschermen tegen spierzwakte bij patiënten die anterior ondergaan Cruciaal ligamentreconstructie: een pilot, gerandomiseerde placebo-gecontroleerde studie / The American Journal of sport geneesmiddel gebruikte groeihormoon voor patiënten die een operatieve reparatie van de voorste kruisband van de knie ondergingen.
Bij mensen die het gedurende 6 weken hebben ontvangen, is de verlengingskracht knie was 29% hoger dan degenen die werden geïnjecteerd met placebo. Bovendien was het niveau van een enzym dat wijst op kraakbeenafbraak 36% lager dan in de controlegroep.
In een andere experimentS. Dossing, K. M. Heinemeier, L. Holm. Groeihormoon stimuleert de collageensynthese in menselijke pezen en skeletspieren zonder de myofibrillaire eiwitsynthese te beïnvloeden / The Journal of Physiology ontdekte dat het nemen van groeihormoon gedurende twee weken de collageensynthese in pezen met 1,3 keer verhoogt en in spieren met 5,8 keer.
In de toekomst kan dit versnellenS. Dossing, M. Kjaer. Kan groeihormoon het bindweefsel van spieren en pezen versterken? / De Fysiologische Vereniging herstel van spier- en peesblessures en beschermen tegen toekomstige schade.
Hoe u uw groeihormoonniveaus op natuurlijke wijze kunt verhogen?
Naast groeihormoon teltVerboden lijst 2022. Wereld antidopingcode doping en is verboden voor gebruik door atleten, het zal niet mogelijk zijn om het zonder recept in een apotheek te kopen.
Bovendien kan het innemen zonder doktersrecept telefoongesprek J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Groeihormoon bij veroudering / Endotext bijwerkingen: zwelling van de weke delen, artralgie (gewrichtspijn), carpaal tunnel syndroom, gynaecomastie, stoornissen in het glucosemetabolisme en diabetes mellitus.
U kunt het groeihormoon echter op natuurlijke wijze verhogen, zonder het gebruik van injecties en gezondheidsrisico's.
Probeer intermitterend vasten
Volgens Onderzoek1. M. L. Hartman, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Frequentie en amplitude van verhoogde secretoire burst van groeihormoon (GH) mediëren verhoogde GH-secretie tijdens een tweedaagse vastenperiode bij normale mannen / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme,
2. N. Guldenberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. De rol van de secretie van pulserend groeihormoon (GH) bij de regulatie van lipolyse bij nuchtere mensen / Klinische diabetes en endocrinologie2-5 dagen zonder voedsel verhoogt de groeihormoonspiegels aanzienlijk.
Zo'n lange periode zonder eten is natuurlijk onmogelijk voor sporters, maar intermitterend of intermitterend vasten kan heilzaam zijn.
Hoge insulinespiegels als reactie op voedselinname vermindertR. Lanzi, L. Luzi, A. Caumo, A. C. Andreotti. Verhoogde insulinespiegels dragen bij aan de verminderde respons van groeihormoon (GH) op GH-afgevend hormoon bij zwaarlijvige personen / Metabolisme de productie van groeihormoon en perioden van voedselweigering kunnen het niveau van somatotropine positief beïnvloeden.
Er zijn verschillende manieren van intermitterend vasten:
- 16/8 - je kunt 8 uur eten en de rest van de tijd niet eten.
- 20/4 is een strengere optie, waarbij je maar 4 uur mag eten en de rest van de tijd zonder eten moet.
- 6/1 of 5/2 - 5-6 dagen per week eet zoals gewoonlijk en vast dan 24-48 uur.
Geef bij het plannen van uw vastenintervallen prioriteit aan eerdere eetvensters. Als je bijvoorbeeld ga naar bed om 22 uur is het beter om van 10 tot 18 te eten, en niet van 14 tot 22.
Ga op tijd naar bed
Piekproductie van groeihormoon rekening houden met1. W. J. Kramer, N. A. Ratames, W. C. Hymer. Groeihormoon(en), testosteron, insulineachtige groeifactoren en cortisol: rollen en integratie voor cellulaire ontwikkeling en groei met inspanning / grenzen in de endocrinologie,
2. J. Takahashi, D. M. Kipnis en W. H. Dagdag. Uitscheiding van groeihormoon tijdens de slaap / The Journal of Clinical Research in de eerste helft van de nacht - van ongeveer 22 tot 2 uur, en aan de hand1. e. v. Cauter, L. Plat. Fysiologie van de secretie van groeihormoon tijdens de slaap / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Uitscheiding van groeihormoon en cortisol in relatie tot slapen en waken / Journal of psychiatry and neuroscience tijdens niet-REM-slaap.
Om ervoor te zorgen dat uw lichaam een maximum aan somatotropine aanmaakt en goed herstelt, moet u proberen voor middernacht naar bed te gaan, idealiter om 22-23 uur.
Bovendien kan slaaptekort: loodA. Bhat, A. S. Pires, V. Tan, S. B. Chidambaram, G. J. Guillemin. Effecten van slaaptekort op het tryptofaanmetabolisme / International Journal of Tryptofaanonderzoek tot een verlaging van het niveau van een ander hormoon - melatoninedie helpt bij het bestrijden van ontstekingen in het lichaam en neemt toe1. M. L. Forsling, M. J. Wieler, A. J. Willems. Het effect van melatoninetoediening op de hypofyse-hormoonsecretie bij de mens / Klinische endocrinologie,
2. e. Nasser, C. Mulligan, L. Taylor. Effecten van een enkele dosis N‑Acetyl‑5‑methoxytryptamine (melatonine) en weerstandsoefening op de groeihormoon/IGF‑1-as bij jonge mannen en vrouwen / Journal of the International Society of Sports Voeding productie van somatotropine.
Probeer dus niet alleen op tijd naar bed te gaan, maar breng ook minimaal 7-8 uur in bed door.
Probeer supplementen
Hier zijn een paar supplementen die de groeihormoonspiegels positief kunnen beïnvloeden:
- glutamine. In een OnderzoekT. C. Welbourne. Verhoogd plasmabicarbonaat en groeihormoon na een orale glutaminelading / The American Journal of Clinical Nutrition 1,5 uur na inname van 2 gram van het supplement nam de groeihormoonspiegel bij gezonde mannen significant toe.
- Creatine In een experimentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Acute creatinebelasting verbetert de secretie van menselijk groeihormoon / The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid inname van 20 g van dit zuur verhoogde de groeihormoonspiegels met 83% bij gezonde mannen.
-
Gamma-aminoboterzuur (GABA). In tweeën experimenten1. M. e. Machten, J. F. Duizendblad, S. C. McCoy. Isovormreacties van groeihormoon op GABA-opname in rust en na inspanning / Geneeskunde en wetenschap bij sport en lichaamsbeweging,
2. F. Cavagnini, C. Invitti, M. Pinto. Effect van acute en herhaalde toediening van gamma-aminoboterzuur (GABA) op de secretie van groeihormoon en prolactine bij de mens / Acta endocrinologica het nemen van 3-5 g GABA verhoogde de groeihormoonspiegels bij jonge mannen aanzienlijk.
Natuurlijk is er te weinig onderzoek om te concluderen dat supplementen effectief zijn, vooral voor alle mensen, niet alleen voor jonge gezonde mannen.
Maar sinds glutamine, creatine en GABA bieden al een aantal voordelen voor sporters, het mogelijke effect op somatotropine zou een mooie bonus zijn.
Stop met suiker en alcohol
Suikerconsumptie vermindert drastisch de hoeveelheid groeihormoon, en chronische hyperglykemie - hoge bloedglucose - schendtM. Hage, P. Kamenicky, P. Chanson. Groeihormoonrespons op orale glucosebelasting: van normale tot pathologische omstandigheden / neuro-endocrinologie zijn productie.
Door snoep weg te laten, kunt u de groeihormoonspiegels verhogen en ontstekingen in het lichaam verminderen - dubbele gezondheids- en herstelvoordelen.
Wat alcohol betreft, een experimentP. N. Prins, t. A. Roehrs, P. P. Vitaliano. Effect van alcohol op slaap- en nachtplasmagroeihormoon- en cortisolconcentraties / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme ontdekte dat 0,8 g ethanol per kg lichaamsgewicht (ongeveer 150 g wodka voor een man van 75 kg) voor het slapengaan de productie van groeihormoon die nacht met 70-75% verminderde.
Dus als je niet kunt stoppen met drinken, drink dan minder en doe het goed voordat je naar bed gaat.
Doe intensieve trainingen
Lichaamsbeweging heeft een goed effect op de groeihormoonspiegel, al is het moeilijk te zeggen bij welke trainingen deze het meest zal stijgen.
Bijvoorbeeld in één experimentL. A. Consit, R. J. Bloemer, L. wijdman. Het effect van inspanningstype op immunofunctioneel en traditioneel groeihormoon / Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en beroepsfysiologie merkte op dat krachtoefeningen beter werken dan langdurige cardio. En in vriendK. L. Gilbert, K. A. Stokes, G. M. Hal. Reacties van groeihormoon op 3 verschillende inspanningsmomenten bij mannen van 18 tot 25 en 40 tot 50 jaar / Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme kreeg het tegenovergestelde resultaat: 30 minuten aeroob werk veroorzaakte een grotere toename van somatotropine dan intermitterende sprints of krachttraining.
Waarschijnlijk beslissend Het heeftC. J. Pritzlaff, L. Wijdeman, J. J. Weltman. Impact van acute trainingsintensiteit op de afgifte van pulserend groeihormoon bij mannen / Journal of Applied Physiology intensiteit. Ja, in één OnderzoekN. e. Felsing, J. A. Brasel, D. M. kuiper. Effect van lichaamsbeweging met lage en hoge intensiteit op het circulerend groeihormoon bij mannen / The Journal of clinical endocrinology and metabolisme ontdekte dat om het effect te krijgen, je minstens 10 minuten boven de anaërobe drempel moet trainen, dat wil zeggen met een hartslag van ongeveer 70-80% van de maximale hartslag.
In een andere experimentK. Ga, N. Ishi, T. Kizuka. De impact van metabole stress op hormonale reacties en spieraanpassingen / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging merkte op dat mannen die 30 seconden rustten in het midden van een zware set veel minder groeihormoon vrijgaven dan degenen die non-stop werkten.
Dus je kunt kiezen cardio op een puls van 70-80% van de maximale hartslag, krachtbelasting of intervalcomplexen met hoge intensiteit - al deze trainingsregimes zullen het niveau van somatotropine goed verhogen.
Doe gewoon niet alles tegelijk. In een experimentK. Ga, M. Higashiyama, N. Ishii. Eerdere duurtraining verzwakt de groeihormoonrespons op daaropvolgende krachttraining / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology ontdekte dat als je een uur op een hometrainer trapt voordat je kracht gaat zetten, aan het einde van de training, het niveau van groeihormoon lager zal zijn dan wanneer je cardio terugbrengt tot 5 minuten.
Lees ook💪💪💪
- Werken testosteronboosters echt en zijn ze het kopen waard?
- Hoe genetica te verslaan en resultaten te behalen in de sport
- Wat is glutamine en helpt het om spieren op te bouwen en immuniteit te ondersteunen?
- Wat is PAI in smartwatches en is het de moeite waard om op deze indicator te focussen?
- Is het slecht om te sporten met een kater?