Hoe de Turken u kunnen helpen om sterker te worden en blessures te voorkomen

Wat is Turkse Rise

Turkse opkomst is asymmetrisch de oefeningA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: trainingshulpmiddel voor blessurepreventie en prestatieverbetering / International Journal of Athletic Therapy & Training, waarbij een persoon in verschillende fasen opstaat vanuit een liggende positie met een gewicht in één hand.

In de regel wordt de beweging uitgevoerd met een kettlebell, maar je kunt het ook met andere schelpen doen. Bijvoorbeeld met dumbbells of een pannenkoek van de bar.

Waarom stijgen de Turken?

Deze oefening biedt verschillende voordelen:

1. Pompt veel spiergroepen. Tijdens het werken aan een goede ladingontvangene. St-Onge, A. Robbe, T. A. C. strand. Een beschrijvende analyse van schouderspieractiviteiten tijdens individuele stadia van de Turkish Get-Up-oefening / Journal of bodywork and movement therapys borst en triceps, spieren van de rotator cuff van de schouder en bovenrug, latissimus dorsi. Om rotatie, buigen en kantelen van het lichaam naar de zijkant te voorkomen, worden de rectus- en schuine spieren van de buik constant gespannen, en de billen en heupen werken in de fase van op één knie gaan en tillen.
   instagram viewer
2. Kan blessures helpen voorkomen. Turkse opkomst treinenA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: trainingshulpmiddel voor blessurepreventie en prestatieverbetering / International Journal of Athletic Therapy & Training stabiliteit van het lichaam, pompt een gevoel van evenwicht en verbetert de coördinatie van bewegingen. Op de lange termijn kan dit alles het risico op blessures tijdens de training of in het dagelijks leven verminderen.
3. Helpt goed te werken met de handen boven het hoofd. Turkse opkomst geeft lesA. Ayash, M. T. Jones. Kettlebell Turkish Get‑Up: trainingshulpmiddel voor blessurepreventie en prestatieverbetering / International Journal of Athletic Therapy & Training lichaam om tegelijkertijd de trapezius, romboïden en serratus anterieure spieren te activeren om de scapulae in te brengen juiste houding en ontwikkelt ook de mobiliteit van de thoracale wervelkolom en de sterkte van de rotatormanchet schouder. Dit alles helpt om de positie van de schouders en schouderbladen te corrigeren, de banden en spieren te beschermen tegen beschadiging en zorgt voor een efficiëntere beweging.

Welk projectiel te kiezen voor de Turkse opkomst

Traditioneel wordt de Turkse lift uitgevoerd met een kettlebell. Door de instabiliteit zorgt dit projectiel ervoor dat de schoudergordel meer belast dan bij het werken met dumbbells.

Wat het gewicht betreft, laat u leiden door uw trainingsniveau:

• Beginners: 8-12 kg voor mannen en 4-6 kg voor vrouwen.
• Gemiddeld fitnessniveau: 12-16 kg voor mannen, 6-8 kg voor vrouwen.
• Atleten: 16-24 kg of meer voor mannen, 8-12 kg of meer voor vrouwen.

Je kunt ook een halterschijf met handvatten nemen en ermee werken terwijl je het projectiel verticaal houdt. Deze prestatie vereist echter een goede coördinatie en stabiliteit en is daarom niet geschikt voor beginners.

Hoe de Turkse opkomst correct uit te voeren?

Om te beginnen is het beter om alle stappen zonder gewicht te leren, en pas na het onthouden van de volgorde, gewichten te nemen.

Stap 1. Startpositie

Ga op je linkerzij liggen, buig je knieën, pak met je linkerhand het handvat van de kettlebell en leg je rechterhand erop. Rol vervolgens op je rug, strek je rechterbeen, buig je linkerknie en plaats je voet op de grond.

Duw de kettlebell omhoog met je linkerhand, strek en vergrendel je elleboog. Zorg ervoor dat het handvat van de kettlebell aan de basis van je duim hangt en dat het lichaam de buitenkant van je onderarm raakt. Strek je rechterarm en plaats deze met de palm naar beneden op de grond.

Stap 2 Elleboog overgang

Houd de kettlebell in een gestrekte arm, til je rug van de vloer en draai je schouders en lichaam naar rechts, buig je rechterarm bij de elleboog en breng je lichaamsgewicht over naar je onderarm. Kijk naar het projectiel.

Stap 3 Overgang naar de handpalm

Blijf naar het gewicht kijken, beweeg uw ondersteunende hand van uw elleboog naar uw handpalm en ga naar een zittende positie.

Stap 4 Overgang naar de knie

Leun op de rechterpalm en linkervoet, scheur het bekken van de vloer, buig het rechterbeen, beweeg het naar achteren en leg het op je knie. Merk op dat in deze positie de rechterheup naar buiten is gedraaid en dat de knie naar de handpalm "kijkt", en niet naar voren. Blijf naar de kettlebell in je uitgestrekte hand kijken.

Stap 6: rechttrekken

Breng je lichaam omhoog naar een rechte positie en draai je heupen zodat beide botten van het bekken naar voren wijzen en het rechter scheenbeen naar achteren wijst. Strek je vrije arm zijwaarts uit voor balans.

Stap 7 Sta op je voeten

Houd het projectiel boven je hoofd, sta op van je knie en ga volledig rechtop staan. Houd een rechte arm dicht bij het hoofd, span de buikspieren en billen aan om het lichaam stijf te houden. Na het volledig ontkrullen doe je alles in omgekeerde volgorde.

De terugkeer naar de startpositie verloopt via dezelfde stappen:

• zit op de rechterknie;
• draai de rechterdij opzij en plaats de rechterpalm op de grond;
• beweeg het rechterbeen naar voren;
• laat het bekken op de grond zakken;
• ga op de rechterelleboog zitten;
• ga op je rug liggen met een kettlebell over je lichaam;
• laat het projectiel zakken en rol naar je linkerkant, buig je knieën.

Hoe kun je anders de Turkse opkomst uitvoeren?

Er is een andere versie van de oefening, waarbij de overgang naar de knie wordt uitgevoerd door volledige extensie in het heupgewricht. Zo'n Turkse stijging zal iets moeilijker zijn, maar het zal de bilspieren meer belasten.

Volg de eerste drie stappen - naar een zittende positie met steun op de palm van je hand. Span vervolgens uw billen aan en leunend op uw arm en voet, strek uw heupen volledig.

Controleer of de schouders en armen in één rechte lijn gestrekt zijn en dat het projectiel zich duidelijk boven de schouders en de ondersteunende handpalm bevindt. Volg daarna alle andere hierboven beschreven punten en doe hetzelfde in omgekeerde volgorde.

Welke fouten moeten worden vermeden?

Er zijn verschillende onnauwkeurigheden in de techniek die uw gewrichten kunnen beschadigen en de voordelen van de oefening kunnen verminderen.

Trek de kettlebell met één hand omhoog

Als je van de ene naar de andere kant rolt, houd je de kettlebell met je andere hand vast. Door het projectiel alleen met behulp van de biceps naar je toe te trekken, kun je de spieren overbelasten. Daarom is het beter om jezelf te helpen met de tweede hand door het gewicht boven de elleboog te plaatsen en vanuit deze positie omhoog te knijpen.

Drawdown in de schouders

Als je op je elleboog leunt, zorg er dan voor dat je schouders recht zijn en in één rechte lijn gestrekt zijn. Niet "doorzakken" op één schouder, zoals in de onderstaande video te zien is: dit vermindert de stabiliteit en kracht en kan de zachte weefsels van het gewricht overbelasten.

Let ook op de positie bij het verplaatsen van de onderarm naar de handpalm, omdat de fout bij deze stap kan worden herhaald.

Flexie van de werkende arm bij de elleboog

Soms buigen mensen in de fase van het optillen vanaf één knie de arm lichtjes bij de elleboog en strekken ze deze na het strekken weer uit.

Dit verstoort de stabiliteit en kan het schoudergewricht overbelasten, dus zorg ervoor dat de elleboog te allen tijde vergrendeld blijft.

Hoe u de Turkse opkomst in uw trainingen kunt opnemen?

Voeg 1-2 keer per week Turkse ups toe aan je training. Het is raadzaam om ze aan het begin van een training uit te voeren, vooral als je deze beweging net onder de knie hebt.

Begin met drie liften aan de rechter- en linkerkant. U kunt alles aan de ene kant doen en vervolgens overschakelen naar de andere of om de andere keer van eigenaar wisselen. Tussen herhalingen rust 30-40 seconden.

Naarmate u eraan gewend raakt, kunt u het aantal herhalingen met elke hand verhogen tot vijf en de oefening zonder rust uitvoeren.