Pompen: een complex voor het verlichten van stress en het ontwikkelen van mobiliteit
Gemengde Berichten / / March 15, 2022
10 minuten volledig in contact met je lichaam.
Dit complex helpt je goed op te warmen, je te concentreren op sensaties en beweging. Door je op je lichaam te concentreren, verlicht je stress net zo goed als het beheersen van je gedachten.
Om alles te laten werken zoals het zou moeten, verschuift u de aandacht naar de sensaties in de spieren en gewrichten, memoriseert u de volgorde van bewegingen en uitrekken zonder fanatisme - net zoveel als je je op je gemak voelt.
Tip: zet ontspannende muziek aan, daar wordt het nog gezelliger mee.
Hoe het complex uit te voeren?
De hele workout bestaat uit drie combinaties van bewegingen die elkaar in een continue stroom opvolgen. Onthoud ze en herhaal elk gespecificeerd aantal keren.
Combinatie 1
Ga op handen en voeten. Buig je rug zachtjes in een boog, bewegend in een golf: begin met het stuitbeen, dan rond de onderrug, borstrug en nek, en laat de kin naar de borst zakken.
Buig je ellebogen en laat je buik en borst op de mat zakken. Strek je benen en druk je heupen op de grond. Strek je armen bij de ellebogen, buig in de thoracale wervelkolom, kijk omhoog. Voel de spieren strekken
buik.Als strekken het toelaat, kunt u uw armen volledig strekken. Als u ongemak voelt in de onderrug, laat ze dan gebogen en probeer meer in de borstkas te buigen.
Laat jezelf weer op de grond zakken, buig je rechterbeen bij de knie en draai je door je rechterkant, zittend op de mat. Strek je rug, laat je linkerbeen gestrekt, plaats je rechtervoet op de grond dicht bij je lies.
Leun op uw linkerhand, til uw bekken van de vloer en strek uw lichaam in één rechte lijn. Strek je rechterhand naar het plafond.
Keer terug naar de zittende positie, rol op je buik en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Deze keer buig je je linkerbeen bij de knie, draai je door je linkerkant en ga je rechtop staan met steun aan je rechterhand.
Keer terug naar je buik en ga terug op handen en voeten. Herhaal de combinatie vanaf het begin nog drie keer.
Combinatie 2
Ga op handen en voeten staan, beweeg het bekken naar achteren en ga naar buiten kinderhouding - ga op uw hielen zitten, strek het lichaam en de armen volledig uit en strek de latissimus dorsi en schouders. Breng een paar seconden door in deze positie.
Ga terug op handen en voeten en plaats je rechtervoet naast je rechter handpalm. Til vervolgens je hand van de vloer en draai je lichaam naar rechts. Strek je uit, breng je hand terug naar de grond en keer terug naar de Kindhouding.
Herhaal hetzelfde met het linkerbeen: uitval, draai het lichaam opzij en keer terug naar handen en voeten. Voer de combinatie drie keer aan elke kant uit.
Combinatie 3
Ga op handen en voeten staan, strek je rechterhand naar voren en laat hem op de grond zakken. Voel je lats strekken rugspieren.
Keer terug naar de startpositie, beweeg je rechterhand naar links en plaats je schouder op de grond, waarbij je het trapezium uitrekt. Ga naar achteren en leg je linkerhand op je onderarm en leg je rechterhand achter je hoofd.
Draai naar rechts en probeer je elleboog naar het plafond te wijzen. Laat je hand zakken en ga terug op handen en voeten. Voer vier van dergelijke bundels uit elke hand.
Schrijf op hoe je traint. Herinner je je de combinaties nog?
Lees ook🧐
- Pumping: kettlebell workout voor krachtige buikspieren en mooie schouders
- Pumping: dumbbell workout voor sterke heupen en buikspieren
- Pompen: een korte training om stress en spanning te verlichten
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.