Pompen: slechts 2 oefeningen met een kettlebell zullen je benen en rug goed pompen
Gemengde Berichten / / March 22, 2022
Geweldige cardio-workout die je thuis kunt doen.
Deze workout bestaat uit twee oefeningen die bovendien vrij eenvoudig zijn. Je hebt maar één kettlebell nodig, 20 tot 40 minuten vrije tijd en de wil om het te doorstaan.
Hoe het complex uit te voeren?
Training omvat:
- Mahi Kettlebell in het volle bereik.
- Goblet squat met kettlebell.
Je moet ze een voor een uitvoeren volgens de laddermethode, waarbij je telkens het aantal herhalingen met één vermindert. Kies het aantal "stappen" op basis van uw trainingsniveau:
- Beginners: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. In totaal - 55 herhalingen van elke beweging. Dat wil zeggen, je doet 10 kettlebell-schommels, gevolgd door 10 squats, 9 kettlebell-schommels en 9 squats, enzovoort totdat je klaar bent. U kunt tussen de bewegingen door rusten, maar dit wordt niet aanbevolen. Probeer dit minder vaak te doen en beperk de rusttijd zo veel mogelijk.
- Geavanceerd atleten: 15-14-13... 2-1. In totaal - 120 herhalingen van elke beweging.
- Atleten (en degenen die alles willen geven): 22–21–20… 2–1. In totaal - 253 herhalingen van elke oefening.
Kies een kettlebell-gewicht waarmee je 20 swings en 20 squats kunt doen zonder te stoppen. Beginners moeten 8 kg proberen; gevorderde atleten kunnen beter 12-16 kg kiezen.
Hoe oefeningen te doen?
Mahi kettlebell in volle omvang
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de kettlebell ertussen. Pak het handvat met beide handen vast, buig bij de heupgewrichten en zwaai het projectiel terug. Zorg ervoor dat je rug recht blijft.
Strek krachtig in de heupgewrichten en stuur het gewicht naar voren en omhoog. Wanneer het projectiel in een wijde boog is gepasseerd en boven je hoofd is, laat je het langs dezelfde baan terugkeren en breng je het opnieuw tussen je benen voor de volgende zwaai.
Het is noodzakelijk om precies in de heupgewrichten te buigen en te ontspannen. De knieën werken niet veel - doe geen squats tijdens de swing.
Goblet Kettlebell Squat
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Pak de kettlebell bij het handvat en houd deze met gebogen armen voor de borst. Vervullen sit ups, terwijl u probeert te zakken tot de parallel van de heupen met de vloer of iets lager en uw rug recht te houden.
Veel mensen plaatsen de kettlebell voor de borst en grijpen hem met beide handen vast bij het handvat, zowel ondersteboven als ondersteboven. Je kunt de methode gebruiken die je gewend bent of die op de foto proberen - dit is erg handig als je het projectiel lange tijd voor je borst moet houden.
Houd de kettlebell in één hand zodat het lichaam tegen de onderarm wordt gedrukt, plaats de borstel op de andere schouderen bevestig vervolgens met de tweede hand op de bovenkant.
Schrijf in de opmerkingen hoeveel herhalingen je hebt gekozen en hoe lang je klaar bent. Ik deed de laatste optie en deed het in 35 minuten.
Lees ook🧐
- Pumping: dumbbell workout voor sterke heupen en buikspieren
- Pompen: een korte training om stress en spanning te verlichten
- Pompen: een complex voor het verlichten van stress en het ontwikkelen van mobiliteit
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.
Lifehack: hoe u kunt besparen op aankopen bij AliExpress met een gunstigere dollarkoers