Kettlebell-trainingsprogramma voor degenen die nooit tijd hebben

Wat is dit programma en waarom zou je het moeten proberen?

Dit programma GeplaatstHoud een kettlebell aan je bureau: het Kettlebell-programma met vier alarmen / Spieren breken over de Breaking Muscle-hulpbron, kracht- en conditioneringscoach Shane Trotter.

In plaats van volledige sessies van 1-2 uur, stelde hij voor om 3-4 korte trainingen van elk 10-15 minuten te doen. En om in korte tijd voldoende lading te krijgen - gebruik gewichten.

Door dit programma te doen, bent u in staat om alle belangrijke spiergroepen te pompen en tegelijkertijd een goede cardio-belasting te krijgen, gewrichtsstabiliteit en mobiliteit, balans en kernspierkracht te ontwikkelen.

En dankzij het flexibele formaat is het mogelijk om elke dag ongeveer 30-60 minuten aan activiteit te winnen - een uitstekend resultaat voor drukke volwassenen.

Hoe laat oefenen?

Focus op je capaciteiten. Probeer de volgende opties:

1. In de ochtend direct na het wakker worden. De eerste training zal geweldig zijn.
   instagram viewer
   opladen, zal u helpen wakker te worden en uw stijve spieren te strekken na het slapen. Omdat de les thuis plaatsvindt, kun je oefeningen op de vloer opnemen - Turks tillen met een kettlebell en push-ups.
2. Op het werk voor de lunch en 2-3 uur erna. Natuurlijk zal dit niet voor iedereen werken. Maar als je thuis werkt of genoeg vrijheid hebt op de werkvloer, kun je het proberen. Als het niet mogelijk is, laat dan twee trainingen per dag over - het is veel beter dan niets.
3. Avond na het werk. De laatste training kan voor het diner geregeld worden. Je hoeft geen tijd te verspillen op weg naar de sportschool, en het zal veel gemakkelijker zijn om je af te stemmen op 10 minuten werk dan op 45-60 minuten verschillende oefeningen met rust tussen de sets.

Het programma is goed voor zijn flexibiliteit - je bent vrij om niet alleen de frequentie en tijd van de training te kiezen, maar ook de oefeningen zelf.

We laten acht korte complexen zien die in willekeurige volgorde kunnen worden uitgevoerd. Focus op de beschikbaarheid van vrije ruimte en het vermogen om op de grond te liggen, maar probeer tegelijkertijd "ongemakkelijke" oefeningen niet helemaal uit te sluiten.

Hoe kies je een kettlebell?

Het is het beste om schelpen te nemen voor het tillen van de kettlebell. Ze hebben een gladde U-vormige handgreep, een ronde body zonder franjes en een standaardmaat voor elk gewicht.

Met zo'n projectiel is het handig om alle oefeningen, inclusief schokken en zwaaien, met één hand uit te voeren. Een gladde handgreep zal je minder snel bloederig wrijven eelt in de palm van uw hand, en het lichaam zal niet van de onderarm afpellen.

Fitness-kettlebells hebben vaak dikkere handvatten met coatings, stoten en naden. Hierdoor worden schokken en schommels vreselijk ongemakkelijk en zelfs gevaarlijk. Dus als je de mogelijkheid hebt om het gebruikelijke te nemen, doe het dan.

Wat het gewicht betreft, zijn gewichten van 12 en 16 kg geschikt voor vrouwen, 24-32 kg voor mannen. Als je nog nooit aan sport hebt gedaan, probeer dan te beginnen met lichtere schelpen: 8 kg voor vrouwen en 12-16 kg voor mannen. Na een paar maanden kunt u overstappen op zwaardere gewichten en deze verkopen.

Hoe op te warmen?

Elk blok kettlebell-training moet beginnen met een korte warming-up:

• kettlebell-contouren rond het hoofd - 5 in elke richting;
• gewichtsverplaatsing van voet naar voet bij squats met bekers - 5 keer in elke richting;
• Roemeense deadlift met een kettlebell op één been - 3 in elke richting;
• Opdrukken - Vijf keer.

Kettlebell-contouren rond het hoofd

Draai de kettlebell ondersteboven en pak het handvat aan beide kanten vast. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, span je buikspieren aan en strek je rug. In een cirkelvormige beweging passeer je de kettlebell achter je hoofd en keer je terug naar de startpositie met het projectiel voor je borst.

Gewicht verplaatsen van voet naar voet bij squats met bekers

Pak de kettlebell met beide handen bij het handvat en houd deze met gebogen armen voor de borst. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar de zijkanten. Houd je rug recht en je hielen tegen de grond gedrukt, laat jezelf in een volledige hurkzit zakken. Spreid je knieën met je ellebogen en strek je dijspieren.

Verplaats uw gewicht naar het ene been en vervolgens naar het andere. Zwaai van links naar rechts uitrekken kuiten in de kraak. Zorg ervoor dat je rug altijd recht blijft en dat je hielen niet van de vloer komen.

Roemeense deadlift met kettlebell op één been 

Neem de kettlebell in je rechterhand, beweeg je linkerhand opzij voor balans. Hef je rechterbeen op en blijf aan je linkerhand. Strek je rug en buig de knie van het werkbeen lichtjes - dit is de startpositie.

Buig door de heupen en leun naar voren met een rechte rug totdat de kettlebell naar het midden van het onderbeen valt. Zorg ervoor dat de dij van het opgeheven been niet naar buiten draait en dat de knie naar de grond is gericht. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Opdrukken 

Ga met nadruk liggend staan, plaats je polsen onder je schouders, trek je buik in en span je billen aan. Laat jezelf zakken totdat je borst de grond raakt, keer terug naar de startpositie en herhaal. Zorg ervoor dat de ellebogen naar achteren wijzen, en niet naar de zijkanten, en dat tijdens het tillen de onderrug niet buigt.

Hoe doe je je eerste training?

Stel een timer in voor 6-8 minuten en doe de Turkse Kettlebell Lift, waarbij je om de andere keer de rechter- en linkerarm afwisselt.

Turkse kettlebell-lift

Dit is een vrij moeilijke oefening, dus voordat je het met een kettlebell doet, kun je oefenen zonder shell. Leer alle stappen en voer ze in de juiste volgorde uit.

Ga op je rug liggen, strek je rechterbeen, buig je linkerknie en plaats je voet op de grond. Duw de kettlebell omhoog met je linkerhand, strek en vergrendel je elleboog. Plaats je rechterhand op de grond, met de palm naar beneden.

Houd de kettlebell in een gestrekte arm, til je rug van de vloer, buig je rechterarm bij de elleboog en breng je lichaamsgewicht over naar je onderarm. Verplaats vervolgens de ondersteunende hand van de elleboog naar de handpalm en ga zitten.

Til je bekken van de grond, buig je rechterbeen, beweeg het naar achteren en leg het op je knie. Breng je lichaam omhoog naar een rechte positie en draai je heupen zodat beide botten van het bekken naar voren wijzen en het rechter scheenbeen naar achteren wijst. Strek je vrije arm zijwaarts uit voor balans.

Houd de kettlebell boven je hoofd, sta op van je knieën en ga volledig rechtop staan. Doe dan alles in omgekeerde volgorde: ga op je rechterknie zitten, draai je rechterheup opzij en zet je rechter handpalm op de grond, beweeg je rechterbeen naar voren, laat je bekken op de grond zakken, leun op je rechterelleboog, ga op je rug liggen met een kettlebell over je lichaam.

Breng vervolgens het gewicht over naar de andere hand en herhaal alles opnieuw. Wissel om de andere keer van kant.

Hoe de tweede training te doen?

Doe drie rondes van de volgende oefeningen:

1. Roemeense deadlift op één been - 5 keer op elk been (10 in totaal). Bekijk de techniek in de warming-up.
2. Kettlebell snatch of kettlebell press - 3 keer met elke hand (6 in totaal).

Kettlebell rukken 

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem de kettlebell in één hand. Buig op de heupen en zwaai het projectiel tussen je benen voor een schommel. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Strek je heupen scherp, geef momentum aan het gewicht, en wanneer het omhoog vliegt, trek je je hand omhoog en steek je je hand in de boeg.

Strek de arm, het lichaam en de benen volledig en fixeer deze positie. Haal de kettlebell vervolgens om je onderarm en laat hem onder zijn eigen gewicht naar beneden vallen.

Wanneer het projectiel het niveau van het hoofd passeert, onderschept u de boog met een directe greep en begeleidt u deze naar beneden, terwijl u de benen lichtjes op de knieën buigt. Breng de kettlebell weer tussen je benen voor de volgende swing.

Dit is slechts een korte beschrijving van de beweging. Als je niet bekend bent met de kettlebell-ruk, bekijk dan zeker de gedetailleerde uitsplitsing van de techniek. En als je nog niet weet hoe je moet grijpen en de tijd niet kunt vinden om de beweging onder de knie te krijgen, vervang het dan door bankdrukken.

kettlebell pers 

Neem het gewicht op de borst en hang het aan de basis van de duim, als aan een haak. Controleer of het lichaam van het projectiel van buitenaf op uw onderarm ligt. Span je buikspieren aan om je lichaam stijf te houden.

Strek je arm uit bij de schouder- en ellebooggewrichten en knijp de kettlebell boven je hoofd. Neem het projectiel een beetje terug en houd je hand dichter bij je hoofd. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Hoe de derde training te doen?

Zwaai de kettlebell met beide handen gedurende 30 seconden, rust de rest van de minuut en begin opnieuw. Werk op deze manier 6-8 minuten.

Naarmate je eraan gewend raakt, verminder je 5-10 seconden rust. Probeer bijvoorbeeld na een paar weken 40 seconden te werken en 20 te rusten.

Mahi Kettlebell 

Pak het gewicht met beide handen bij het handvat en kantel het lichaam naar voren, waarbij het projectiel tussen de benen wordt gewikkeld. De rug moet recht blijven. Strek vervolgens krachtig de heupgewrichten, terwijl u het gewicht naar voren en omhoog stuurt.

Breng het projectiel naar een positie boven je hoofd met je armen volledig gestrekt. Laat de kettlebell onder zijn eigen gewicht vallen en breng hem weer tussen je benen voor een backswing.

Het is belangrijk om het projectiel niet met de handen op te tillen, maar door een scherpe en sterke extensie in de heupgewrichten versnelling te geven. Houd je onderrug recht en houd je hielen van de vloer.

Hoe de vierde training te doen?

Voer 6-10 minuten boerenwandeling uit met een kettlebell in één hand.

Boerenpassage met een gewicht in één hand 

Pak de kettlebell in één hand, strek je rug, span je buikspieren aan en lijn je lichaam uit zodat je schouders op hetzelfde niveau zijn. Loop met de kettlebell en probeer je rug recht te houden. Als het projectiel uit je vingers begint te glippen, wissel je van hand.

Hoe de vijfde training te doen?

Doe kettlebell-zwaaien met één hand gedurende 6-10 minuten. Wissel van hand na 10 herhalingen.

Mahi Kettlebell met één hand 

Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats het gewicht voor uw voeten op korte afstand van hen. Buig je knieën en leun met een rechte rug naar de kettlebell toe. Pak het handvat in het midden en maak een vingervergrendeling - druk met je duim op je wijsvinger.

Breng de kettlebell tussen je benen naar achteren, terwijl je je knieën strekt, maar je lichaam gekanteld houdt. Breng vervolgens met een lichte squat het gewicht naar voren en maak het lichaam recht. Je moet een dubbele squat hebben voordat de kettlebell teruggaat en voordat hij vooruit gaat.

Wanneer het projectiel naar schouderhoogte vliegt, laat het dan langs dezelfde baan vallen en herhaal de beweging.

Hoe de zesde training te doen?

Doe de volgende oefeningen:

1. Reinigen, achteruit uitvallen en bankdrukken - 15 keer aan elke kant met om de andere keer van hand wisselen.
2. Bent Over Kettlebell Row - 20-30 herhalingen.

Rust zoveel als je nodig hebt tussen de oefeningen tot je volledig hersteld bent.

Nemen, uitval en pers

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem de kettlebell in je rechterhand, maak een korte zwaai tussen je benen en neem de kettlebell op je borst. Steek uw hand diep in de beugel zodat deze op de basis van uw duim rust.

Houd de kettlebell in een gebogen arm en val met je linkervoet naar achteren totdat je knie de grond raakt of er dichtbij komt. Zorg ervoor dat je rug niet buigt en dat je schouders recht blijven.

Sta op uit een uitval en druk de kettlebell boven je hoofd. Breng het projectiel terug naar de kist en herhaal hetzelfde aan de andere kant. Wissel van hand tijdens de zwaai tussen de benen.

Voorovergebogen buiktrekkracht 

Neem twee kettlebells, kantel je lichaam naar voren tot evenwijdig aan de vloer, buig je knieën lichtjes. Kijk naar de vloer voor je. Buig je ellebogen, trek de schelpen dichter naar je buik, onderrug en herhaal.

Voer de oefening soepel en onder controle uit, voel de spanning in de rugspieren.

Hoe de zevende training te doen?

Stel een timer in op 5 minuten en doe zoveel mogelijk rondes van de volgende oefeningen:

• 10 bekersquats;
• 5 push-ups vanaf de vloer.

Dat wil zeggen, je doet 10 squats, onmiddellijk daarna - 5 push-ups, opnieuw 10 squats, enzovoort. Het is jouw taak om zoveel mogelijk herhalingen te voltooien totdat de tijd om is. Dus rust niet zolang het nog kan.

Goblet squat met kettlebell 

Pak de kettlebell aan beide kanten bij het handvat en houd hem met gebogen armen naast de borst. Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn of iets lager. Zorg ervoor dat je rug niet buigt en dat je hielen niet van de vloer komen. Ga rechtop staan ​​en herhaal.

Hoe de achtste training te doen?

Kies twee van de bovenstaande oefeningen en doe ze in het formaat tabata. Download de intervaltimer app of oefen door op een horloge met seconden te kijken.

Werk 20 seconden op of in de buurt van de maximale intensiteit, rust de volgende 10 seconden en begin opnieuw. Voltooi 8 ronden (4 minuten).

Je koos bijvoorbeeld voor snatches en goblet squats. Doe de eerste 20 seconden schokken, probeer zoveel mogelijk te voltooien en rust dan 10 seconden. Doe daarna de beker squats in een krachtig tempo gedurende 20 seconden, rust 10 seconden uit en begin helemaal opnieuw.

En probeer geen pauze te nemen tijdens werkintervallen. Het hele punt van tabata is om alles te geven.