Hoe het beperken van de bloedstroom je zal helpen opbouwen, sterk en volhardend te worden
Gemengde Berichten / / March 26, 2022
Door de ledematen met een strak verband of manchet te slepen, kunt u de voortgang versnellen.
Waarom de bloedtoevoer tijdens inspanning beperken?
Als tijdens het werk de bloedtoevoer naar de spier vertraagt, krijgt deze niet genoeg zuurstof en treedt lokale hypoxie op. Tegelijkertijd zal een schending van de uitstroom zorgen voor een snelle "verzuring": lactaat- en waterstofionen zullen geen tijd hebben om in de bloedbaan te komen en te worden gebruikt, zodat zeer snel verbranding en pijn in de spieren zullen optreden.
Zonder extra apparaten kan dit bijvoorbeeld gebeuren bij een groot aantal herhalingen of een lange spanning in statische elektriciteit. Maar in dit geval zullen de vermelde effecten pas aan het einde van de aanpak optreden en snel verdwijnen nadat het werk is voltooid.
Om het effect te verlengen, Dr. Yokashi Sato uit Japan ontwikkeldS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Oefening om de bloedstroom te beperken: overwegingen van methodologie, toepassing en veiligheid / grenzen in de fysiologie
Kaatsu-techniek - extra druk creëren met behulp van pneumatische tourniquets. In het Westen staat deze methode bekend als BFR (bloedstroombeperking) of occlusieve training (OCT).De essentie van de methode is dat tijdens oefeningen tourniquets op de schouders of heupen worden geplaatst, die de arteriële bloedtoevoer gedeeltelijk beperken en de veneuze uitstroom uit de armen of benen bijna volledig blokkeren. Spieren krijgen niet genoeg zuurstof en veneus bloed hoopt zich op in de haarvaten, wat een aantal veranderingen veroorzaakt.
Welke invloed heeft bloedstroombeperkingstraining op het lichaam?
Er wordt aangenomen dat door het beperken van de bloedtoevoer, men kan rennenZ. paus, j. Willardson, geb. Schoenfeld. Oefening en beperking van de bloedstroom / Journal of Strength and Conditioning Research een hele reeks reacties die nuttig zijn voor spiergroei en sportindicatoren:
- Activeer spiervezels van het tweede type - die worden gebruikt tijdens explosieve en zware belastingen en nemen goed in omvang toe.
- Verhoog de hoeveelheid glycogeen - glucose opgeslagen in de spieren en lever, die dient als brandstof voor de spieren.
- Activeer de productie van groeihormoon, groeifactor en intercellulaire signalen.
- Verhoog de productie van reactieve zuurstofsoorten, die versnellen weefselgroei.
- Veroorzaak na het verwijderen van de tourniquet een bloedstroom en intracellulair oedeem, waardoor het cytoskelet wordt uitgerekt en de weefselgroei wordt bevorderd.
- Activeer stamcellen die hun kernen aan spierweefsel zullen geven.
Wetenschappers weten nog niet precies hoe het beperken van de bloedstroom het lichaam helpt zich aan te passen aan stress. Maar tegelijkertijd bevestigen talrijke onderzoeken de effectiviteit van lokale hypoxie voor de groei van indicatoren.
Wat kan worden bereikt door de bloedtoevoer tijdens inspanning te beperken?
Klassen met speciale harnassen en manchetten kunnen meerdere indicatoren tegelijk verbeteren.
Vergroot kracht en spiermassa
Voor krachttraining is het gebruikelijk om met zware gewichten te werken. Met harnassen kunt u deze indicator echter effectief verhogen met lichtere schelpen met 15-30% van uw 1-rep max (1RM).
In een OnderzoekG. C. Laurentino, C. Ugrinowitsj, H. Roschel. Krachttraining met beperking van de bloedstroom vermindert de genexpressie van myostatine / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging jonge mannen werden verdeeld in drie groepen. In de eerste trainden de deelnemers met lichte schelpen (20% van 1RM), in de tweede, met dezelfde gewichten en beperkte bloedtoevoer, en in de derde, met standaard 80% van 1RM voor krachtontwikkeling.
Na 8 weken namen de mannen in groep 2 en 3 in gelijke mate toe in kracht en spieromvang - twee keer zoveel als degenen die lichte gewichten tilden zonder harnassen.
Soortgelijke resultaten werden verkregen in experimenten1. H. Madame, M. Nja, E. Ochi. Cross-transfer effecten van weerstandstraining met bloedstroombeperking / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2. J. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Effecten van weerstandsoefeningen in combinatie met vasculaire occlusie op spierfunctie bij atleten / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 3. J. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Effecten van weerstandsoefeningen in combinatie met matige vasculaire occlusie op de spierfunctie bij mensen / Journal of Applied Physiology met rookies, elite rugbyspelers en oudere vrouwen.
Bovendien helpt de beperking van de bloedtoevoer om spieren op te bouwen, niet alleen met behulp van klassieke krachtoefeningen, maar ook met gebruikenM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Werkzaamheid van tourniquet-ischemie voor krachttraining met lage weerstand / Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en beroepsfysiologie isometrische bewegingen en het werkT. Ab, S. Fujita, T. Nakajima. Effecten van cyclustraining met lage intensiteit met beperkte bloedstroom in de benen op het dijspiervolume en VO2MAX bij jonge mannen / Journal of sports science and medicine op een hometrainer.
Dus occlusieve training zal helpen om de kracht en spieromvang te vergroten voor degenen die het tillen van zware gewichten hebben opgegeven, bijvoorbeeld vanwege leeftijd of een blessure. Bloedstroombeperking is ook nuttig voor atleten die het trainingsvolume willen vergroten, maar bang zijn om de gewrichten en de wervelkolom te overbelasten.
Verhoog het uithoudingsvermogen van de spieren
Beperking van de bloedstroom kan zijnZ. paus, j. Willardson, geb. Schoenfeld. Oefening en beperking van de bloedstroom / Journal of Strength and Conditioning Research verhoog het aantal haarvaten in de werkende spier, wat in de toekomst het uithoudingsvermogen zal verbeteren zonder een tourniquet.
In een OnderzoekA. Kachin, K. Strazar. Frequente ischemische weerstandsoefening met lage belasting tegen falen verbetert de zuurstoftoevoer en het uithoudingsvermogen van de spieren / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports mannen voerden knie-extensie uit met een laag gewicht (15% van 1RM) met of zonder beperking van de bloedsomloop. In vier weken tijd zag de OCT-groep een toename van 63% in herhalingen tot falen, terwijl degenen zonder een manchet slechts een toename van 36% hadden.
Uithoudingsvermogen van de spieren verbeterdT. Ab, S. Fujita, T. Nakajima. Effecten van cyclustraining met lage intensiteit met beperkte bloedstroom in de benen op het dijspiervolume en VO2MAX bij jonge mannen / Journal of sports science and medicine en in een ander experiment, waar werk aan? sport fiets. Na training in de lokale hypoxiegroep nam de tijd tot vermoeidheid toe met 15,4%. En voor degenen die 45 minuten zonder harnassen hebben getrapt, slechts 3,9%.
Algehele uithoudingsvermogen upgraden
In het hierboven al genoemde OnderzoekT. Ab, S. Fujita, T. Nakajima. Effecten van cyclustraining met lage intensiteit met beperkte bloedstroom in de benen op het dijspiervolume en VO2MAX bij jonge mannen / Journal of sports science and medicine met een hometrainer pompten deelnemers aan de lokale hypoxiegroep niet alleen spieren, maar verhoogden ze ook hun maximale zuurstofverbruik met 6,4% - de belangrijkste indicator van het algehele uithoudingsvermogen.
In een andere experimentS. Park, J. K. Kim, H. M. Choi. Verhoogde maximale zuurstofopname na 2 weken durende looptraining met bloedstroomafsluiting bij atleten / Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie en beroepsfysiologie ontdekte dat je door de bloedtoevoer te beperken je uithoudingsvermogen kunt pompen, zelfs door op de baan te lopen met een snelheid van 4-6 km / u en een helling van 5%.
Twee weken van dergelijke training verhoogde het maximale zuurstofverbruik van jonge getrainde basketballers met maar liefst 11,6%.
Kan occlusieve training pijn doen en wie zou het niet moeten proberen?
Omdat het bloed tijdens tourniquettraining vastzit in de ledematen, vrezen wetenschappers dat dit kan leiden tot de vorming van bloedstolsels. Echter, wetenschappelijke gegevens laten zienH. Madame, M. Kurano, H. Takano. Effecten van lage intensiteit weerstandsoefeningen met bloedstroombeperking op het stollingssysteem bij gezonde proefpersonen / Klinische fysiologie en functionele beeldvormingdat het risico op een dergelijke uitkomst minimaal is.
In één onderzoekspaper geteldT. Nakajima, M. Kurano, H. Ida. Gebruik en veiligheid van KAATSU-training: resultaten van een nationaal onderzoek / International Journal of KAATSU Training Researchdat van de 12.642 mensen die occlusieve training volgden, slechts negen gezondheidsproblemen ontwikkelden. Zeven hadden een veneuze trombus, één had een verstopping van bloedvaten in de longen (longembolie). Er was ook één geval van rabdomyolyse, een enorme schade aan spierweefsel met daaropvolgend nierfalen.
Over het algemeen bleek occlusieve training redelijk veilig te zijn, althans voor gezonde mensen en met het juiste bewegingsregime. Echter, gegeven enig risico op vorming bloedproppen, moet u de bloedtoevoer niet beperken met de volgende factoren:
- zwaarlijvigheid;
- genetische aanleg voor de vorming van bloedstolsels;
- recente operatie;
- zwangerschap.
Leeftijd is ook een risicofactor, maar zoals getoondOnderzoek1. C. S. Frits, e. L. Glynn, M. J. Drummond. Bloedstroombeperkingsoefening stimuleert mTORC1-signalering en spiereiwitsynthese bij oudere mannen / Journal of Applied Physiology
2. T. Yasuda, K. Fukumura, H. Ida. Effecten van detraining na doorbloeding beperkte elastische bandtraining met lage belasting op spieromvang en arteriële stijfheid bij oudere vrouwen / Springer Plus
3. T. Yasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Effecten van low-load, elastische bandweerstandstraining gecombineerd met bloedstroombeperking op spieromvang en arteriële stijfheid bij oudere volwassenen / The Journals of Gerontology bij oudere mensen in de leeftijd van 61-85 jaar verhoogde power OCT het risico op bloedstolsels, arteriële stijfheid of andere bijwerkingen niet.
Hoe apparatuur te kiezen en te gebruiken voor occlusieve training
Training voor bloedsomloopbeperking vereist geen speciale training en dure apparatuur, maar u moet nog steeds wat apparatuur kopen.
Wat kunt u doen om uw bloedtoevoer te beperken?
U kunt verschillende opties proberen:
1. Sportbandage. Dit is de goedkoopste en meest betaalbare apparatuur waarmee je een ledemaat kunt knijpen en de bloedstroom kunt beperken. Het verband wordt meerdere keren om de arm of het been gewikkeld en het vrije uiteinde wordt vastgemaakt met klittenband of eenvoudig onder de wikkeling geschoven. De nadelen van de methode zijn dat het percentage van de druk niet nauwkeurig kan worden bepaald en dat het opwinden lang duurt.
2. okt band. Dit is dezelfde sportbandage, alleen met een speciale bevestiging. Het kost ongeveer 500 roebel en biedt wat meer gemak bij het aantrekken - u hoeft de ledemaat niet in te wikkelen, u hoeft alleen de riem om te doen en de houder vast te maken.
Gezien het feit dat u het verband om de 5-10 minuten moet verwijderen, is het logisch om aan dergelijke apparatuur te denken om u niet bezig te houden met het opwinden van het verband.
3. OCT-manchet met manometer. Dit is de duurste optie met de mogelijkheid om de druk aan te passen. De manchet wordt om het ledemaat gelegd, waarna het apparaat erop wordt aangesloten en lucht pompt.
De kosten van dergelijke apparaten bedragen 20-30 duizend roebel.
Wat te kopen
- Sportpolsbandages van adidas, 890 roebel →
- Sportpolsbandages met een donutpatroon van A2-unie, 832 roebel →
- Riemen voor OCT met AliExpress, vanaf 442 roebel →
Hoe u uw uitrusting op de juiste manier aantrekt?
Voor het pompen van de armen, schouders en borstspieren moet het verband of de manchet op de schouder in de oksel worden geplaatst. De tourniquetdruk voor de bovenste ledematen wordt geadviseerd om binnen 40-50% van het maximum te kiezen.
Als je een speciale manchet hebt met een manometer of elektronische kalibratie, stel dan de juiste waarden in, als je een normaal verband of een OCT-band hebt, gebruik dan de sensaties.
om te pompen benen trek het bovenbeen in de liesstreek. Hier is een grotere druk vereist - 60-80% van het maximum.
Hoe te trainen met bloedstroombeperking
Het type en de kenmerken van OCT zijn afhankelijk van uw doelen.
Om spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen te vergroten
GebruikenS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Oefening om de bloedstroom te beperken: overwegingen van methodologie, toepassing en veiligheid / grenzen in de fysiologie de volgende gang van zaken:
- Train 2-3 keer per week gedurende drie of meer weken.
- Gebruik werkgewichten van 20-40% van uw 1-rep max.
- Doe 2-4 sets met 30-60 seconden rust ertussen.
- Doe 75 herhalingen per set, verdeel deze in 30-15-15-15 herhalingen, of werk elke keer naar spierfalen.
- Verdeel je training in blokken van 5 minuten. Werk gedurende deze tijd in verband, verwijder ze en rust de volgende 5 minuten om de bloedcirculatie te herstellen. Zo kan de uitvoering van één oefening 1 tot 3 blokken in beslag nemen.
Tegelijkertijd is het belangrijk op te merken dat als je hoofddoel het vergroten van kracht in specifieke oefeningen is, je niet moet weigeren om met grote gewichten te werken.
U kunt sommige zware bewegingen vervangen door lichte benaderingen met lokale hypoxie om de gewrichten en de wervelkolom te ontlasten. Maar het is niet de moeite waard om volledig naar dergelijk werk over te schakelen.
U kunt OCT bijvoorbeeld gebruiken bij extra beenbewegingen en de hoofdoefeningen uitvoeren met zware gewichten.
Om algemeen uithoudingsvermogen te ontwikkelen
PogingS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmington. Oefening om de bloedstroom te beperken: overwegingen van methodologie, toepassing en veiligheid / grenzen in de fysiologie, het volgende laadformaat:
- druk worden wandelen of trappen op een hometrainer.
- Organiseer trainingen 2-3 keer per week.
- Gebruik een lage intensiteit. Werk in een conversatietempo - wanneer u een gesprek kunt voeren zonder op te houden actief of buiten adem te zijn. Als u traint met een hartslagmeter, probeer dan uw hartslag op 120-130 slagen per minuut te houden.
- Doe de oefeningen 5-20 minuten.
Om goede resultaten te krijgen, moet u 3 tot 6 weken regelmatig sporten.
Lees ook🧐
- Hoe spier- en pompkracht te vergroten, als er bijna geen tijd is?
- Workout of the day: kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit pompen in één complex
- Hoe een trainingsvest je kan helpen kracht en kracht op te bouwen
AliExpress Verjaardagsuitverkoop: 7 items waar je op moet letten
Hoe vervang je wegwerp maandverband en tampons: 3 alternatieve producten voor vrouwelijke hygiëne