Zo eet je gezond en gevarieerd, maar niet te duur

Wat moet een gezond dieet zijn?

Goede voeding is geen strikt dieet met veel beperkingen. Een gezonde voeding moet evenwichtig en gevarieerd zijn en het lichaam voorzien van alle noodzakelijke stoffen.

WHO beveelt aanGezonde voeding Wereldgezondheidsorganisatie volwassenen volgen deze regels:

• Eet minimaal 400 g groenten en fruit per dag, met uitzondering van aardappelen en andere zetmeelrijke wortelgroenten.
• Zorg ervoor dat vetten niet meer dan 30% van de calorieën per dag uitmaken.
• Eet niet meer dan een halve theelepel zout per dag en beperk de hoeveelheid suiker in de voeding.

Vergeet eiwitten niet. Door normenMethodische aanbevelingen MP 2.3.1.0253-21 "Normen van fysiologische behoeften aan energie en voedingsstoffen voor verschillende bevolkingsgroepen van de Russische Federatie" Rospotrebnadzor, zou het 12-14% van de dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken. Hun resterende aandeel wordt gedekt door koolhydraten.

Om niet in de war te raken, onthoud dat een volwassen man 75-114 g eiwit per dag, 72-127 g vet, 301-551 g koolhydraten moet krijgen. De norm voor vrouwen is 60-90 g eiwit, 57-100 g vet, 238-435 g koolhydraten.

Voor kinderen zijn de algemene aanbevelingen hetzelfde als voor volwassenen: meer groenten en fruit, minder suiker, zout en vet voedsel. De inname van eiwitten, vetten en koolhydraten is afhankelijk van de leeftijd. Kinderen ouder dan een jaar zouden bijvoorbeeld 39-87 g eiwit, 44-97 g vet en 188-421 g koolhydraten per dag moeten krijgen.

Het is ook de moeite waard om ervoor te zorgen dat het voedsel voldoende bevat vezel: voor volwassenen is het 20-25 g per dag, voor kinderen - 10-22 g.

Waar haal je de juiste voedingsstoffen vandaan?

Vanwege de flitsende foto's op sociale netwerken en advertenties, is er een stereotype dat een gezond dieet noodzakelijkerwijs avocadotoost, verse fruitsmoothies, quinoa en gegrilde zalm is. Al deze producten zijn natuurlijk handig, maar met een beperkt budget zullen ze goedkopere vervangingen moeten vinden. Wij vertellen je waar je op moet letten.

Budgetbronnen van eiwitten

De duurste eiwitbronnen zijn zeevruchten, vis en vlees. Ze hoeven minder vaak te kopen. Wat te nemen voor een vervanging? Bijvoorbeeld bonen. In kikkererwten, linzen en bonen bevatte1. Kikkererwten (kekerbonen, bengaalse gram), rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout Voedingswaarde & Calorieën
2. Linzen, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout Voedingswaarde & Calorieën
3. Bonen, kidneybonen, alle soorten, rijpe zaden, gekookt, gekookt, zonder zout Voedingswaarde Informatie & Calorieën veel eiwitten en choline.

Sla goedkope bonen in blik in of kook ze zelf. Voeg gekookte bonen en linzen toe aan salades, soepen en stoofschotels, of meng met rijst en boekweit voor een voedzamer bijgerecht.

Kikkererwten zijn bijvoorbeeld handig voor zelfgemaakte hummus of een gezond dessert brownie of koekjes. En niet morsen aquafaba kookvocht van bonen: gebruik het in plaats van eiwitten voor bakken en sauzen.

Een andere beschikbare eiwitbron zijn zuivelproducten en eieren. 100 g kwark bevat 16 g eiwitKwark 5%. Calorieën en voedingswaarde, in kaas - 21 gramKaas. Calorieën en voedingswaarde, en in kippeneieren - 6 gramEi, heel, gekookt, hardgekookt Voedingsfeiten en calorieën. Koop kaas, yoghurt en kwark zonder suiker en obscure toevoegingen. Als je nog meer wilt besparen, maak dan deze producten Huizen. U bent dus volledig overtuigd van de compositie.

Je hoeft vlees niet helemaal op te geven. Kies gewoon goedkope snitten en snitten: in plaats van kip- of kalkoenfilets kunt u vleugels, drumsticks en dijen kopen en de ossenhaas vervangen door flank- en schouderbladen. Deze delen bevatten meestal meer calorieën en zijn niet zo mals, maar dit probleem kan worden opgelost. Snijd vooraf het vet af, klop en marineer het vlees zodat het zachter wordt en pak er een licht bijgerecht voor.

Koop in plaats van al gesneden kip een heel karkas - het zal winstgevender zijn. Verwijder het vel en het vet, snijd de filet af voor de tweede gangen en kook de bouillon van de rest. Het kan worden ingevroren en als soepbasis worden gebruikt.

Voeg vaker slachtafval toe aan het menu. Kippenlever is veel goedkoper dan dezelfde filet, terwijl het toch 25 g eiwitKip, lever, alle klassen, gekookt, gebakken Voedingsfeiten & Calorieën, veel ijzer en selenium, en is in 10 minuten bereid.

Let op de visafdeling op makreel. Het is veel budgettairder dan zalm, maar eiwit- en omega-3 in het meerVis, makreel, Atlantische Oceaan, gekookt, droge hitte Voedingsfeiten & Calorieën. Voeg koolvis, heek en inktvis toe aan je boodschappenlijstje - deze goedkope voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten en weinig vet.

budgetbronnen van vet

WHO raadt aan om meer onverzadigde vetten te eten in plaats van verzadigde vetten. De laatste zijn boter, kokos en ghee, vet vlees, room en reuzel. En de eersten zijn te vinden in vloeibare plantaardige oliën, noten, zaden en vette vis.

Je hoeft geen dure olijfolie te kopen om gezonde vetten binnen te krijgen. Gewone zonnebloem bevat minder omega-3, maar meerOlie, groente, industrieel, mid-oleïnezuur, zonnebloem, voornaamste toepassingen frituur- en saladedressings omega 6 en vitamine E - deze stoffen versterken het immuunsysteem.

Rijk aan onverzadigde vetten, magnesium en fosfor, goedkope pinda's, walnoten, pompoen en lijnzaad. Dit zijn goede toevoegingen voor salades, ontbijtgranen en kwark. Probeer zelfgemaakt te maken noten boter - Het kan in smoothies en desserts worden gedaan of als dipsaus worden gebruikt.

Budgetbronnen van koolhydraten

Laten we verder gaan met de belangrijkste bron van calorieën - koolhydraten. Ze zijn te vinden in een groot aantal producten, maar zijn niet even heilzaam voor het lichaam. Om de “juiste” koolhydraten te kiezen, lees je de etiketten en gebruik je de 10:1:12 formule. We hebben er uitgebreid over geschreven in een apart artikel.

Goedkope volkoren granen doorstaan ​​de test perfect: boekweit, gierst, Alkmaarse gort en havermout. Gebruik verschillende toevoegingen om te voorkomen dat pap gaat vervelen: aromatische olie (bijvoorbeeld ongeraffineerde zonnebloem- of camelinaolie), kaas, kruiden, groenten, sojasaus.

Veel koolhydraten zitten in brood en pasta. Voor een gezonde voeding zijn producten gemaakt van gewoon wit tarwemeel niet geschikt. Probeer ze te vervangen door pasta van durumtarwe en gebakjes van roggemeel met zemelen en zaden. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels.

Aardappel en andere zetmeelrijke koolhydraatrijke groenten worden meestal niet geassocieerd met goede voeding. De reden is de hoge glycemische index. Dit betekent dat dergelijke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel dramatisch verhogen en geen langdurig gevoel van verzadiging geven. Maar ze kunnen ook worden toegevoegd aan een gezond dieet, als je je aan deze regels houdt: kook en bak groenten, niet frituren, kook ze met de schil en combineer ze niet met vet voedsel.

Vergeet bij het samenstellen van een menu niet dat koolhydraten ook voorkomen in peulvruchten, noten, groenten, fruit en melk.

Budgetbronnen van vezels en vitamines

Deze stoffen komen voor in groenten en fruit. In het warme seizoen worden courgette, tomaten en perziken tegen redelijke prijzen verkocht, maar in de winter kunnen veel mensen het niet betalen. Koop seizoensartikelen om geld te besparen. In de koude maanden zijn dit verschillende soorten kool, wortelen, rapen, radijsjes, bieten, dadelpruimen, appels, peren, kweeperen en citrusvruchten.

De set is niet de meest gastronomische, dus bekijk saaie producten eens vanuit een andere hoek en probeer nieuwe recepten. Maak bijvoorbeeld wortelen toetje En Marokkaanse salade, en van witte kool - steaks en gratin.

Koop vaker diepvriesgroenten en bessen. Nuttige stoffen erin niet minderVitamineretentie in acht groenten en fruit: een vergelijking van gekoelde en diepgevroren opslag / Ali Bouzari, Dirk Holstege en Diane M. Barrettdan in verse, en de prijs is lager en is niet afhankelijk van het seizoen. Als je een datsja hebt, bevries dan de oogst. Groenten en zelfs wat groenten indien gewenst toenemen het hele jaar door in het appartement.

Hoe maak je een gezond en goedkoop menu?

Om minder aan eten uit te geven, moet u uw dieet van tevoren plannen. Dit zal u helpen minder voedsel weg te gooien, te grote voorraden in de winkel te voorkomen en te controleren of het voedsel voldoende van de noodzakelijke elementen bevat.

Als je niet weet hoe je menuplanning moet aanpakken, probeer dan onze aanbevelingen.

Algemene regels en tips

Denk aan je routine en levensstijl

Atleten hebben meer calorierijk voedsel nodig. Mensen met een zittend leven zouden de hoeveelheid groenten in hun dieet moeten verhogen. Leeuweriken kunnen niet zonder een stevig ontbijt en uilen kunnen niet zonder een laat diner. Luister dus naar de behoeften van je lichaam bij het plannen van je menu.

Verzamel je favoriete recepten op één plek

Bewaar ze in één map, zet ze over naar notities op je telefoon, of kopieer ze op de ouderwetse manier in een notitieblok. Als alle gerechten voor je ogen staan, is de vraag "Wat te koken vandaag?" zal niet tot verdoving leiden.

Sla geen maaltijden over en plan snacks

Het hongergevoel zorgt ervoor dat je extra en niet al te gezonde producten koopt. Eet daarom voldoende om een ​​vol gevoel te krijgen, neem gezonde tussendoortjes mee en regel af en toe cheat maaltijden. Zo kun je lang gezond blijven eten en geen stress ervaren.

Gebruik meer specerijen en kruiden

Als de smaak van gezonde en goedkope producten je niet erg expressief lijkt, voeg dan meer specerijen en kruiden toe aan je eten. Ze zijn niet duur, maar zullen het gerecht veel smakelijker en aromatischer maken. Het is ook een extra bron van vitamines.

Let op wat je weggooit

Dit advies lijkt misschien vreemd, maar het werkt: let op je prullenbak. Noteer wat, hoe vaak en hoeveel je weggooit. De informatie helpt bij het aanpassen van het menu en het boodschappenlijstje.

Je kunt een pak melk niet overmeesteren voor de houdbaarheidsdatum - onthoud dat je een kleinere hoeveelheid moet nemen. Bananen zijn oud - koop fruit dat binnen een paar dagen met plezier thuis wordt gegeten. Giet de overgebleven soep regelmatig uit - kook in een kleinere pan.

Proef een gezond weekmenu

Als ideeën voor gezonde en goedkope gerechten nu niet bij je opkomen, ga dan naar "Er is tijd» - Daar worden tientallen eenvoudige recepten verzameld. Van de meest interessante hebben we een weekmenu samengesteld. Het is ontworpen voor degenen die tijd hebben om te koken. Als dit niet over jou gaat, kies en combineer dan alle posities die je leuk vindt.

maandag

Probeer voor het ontbijt de ongewone chocolade-kikkererwtenwafels. Je kunt ze aanvullen met natuurlijke yoghurt of seizoensfruit. Bak voor de lunch vis in folie en kook er pap met groenten voor, en voor het avondeten - lichte kippensoep met ei en maïs. Kies voor een snack voor een smoothie, die kan worden gemaakt van goedkope bevroren bessen.

• Chocolade PP kikkererwten wafels →
• Koolvis gebakken in folie →
• Gierstpap op het water met groenten →
• Kippensoep Met Mais En Ei →
• Smoothie met veenbessen en Griekse yoghurt →

Dinsdag

Voeg een gepocheerd ei en kaas toe aan een gewone ontbijthavermout voor een volwaardige stevige maaltijd. Bak voor de lunch kippenharten, als bijgerecht zijn er rijst en bonen. Maak 's avonds een eenvoudige salade van kip, wortel en sinaasappel, en als tussendoortje hak je verse groenten en maak je hummus.

• Havermout met kaas en gepocheerd ei →
• Shish kebab van kippenharten uit de oven →
• Gekookte rijst met bonen →
• Salade met sinaasappel en kip →
• Wortelhummus →

woensdag

Een eenvoudig ontbijtidee is een omelet. Kook het in de oven met groenten (diepvries werkt ook). Maak voor de lunch een malse vissoufflé en bietensalade - je kunt deze van tevoren koken en in de koelkast bewaren. Voor het avondeten - een eenvoudige salade met inktvis en groenten. Je kunt een snack eten met zelfgemaakte zoetigheden gemaakt van gedroogd fruit en noten zonder suiker.

• Broccoli omelet in de oven →
• Vissoufflé →
• Eenvoudige Rode Bietensalade Met Bryndza →
• Simpele salade met inktvis en groenten →
• Snoepjes gemaakt van gedroogde appels en noten →

Donderdag

Bak een luie pitataart met kwark. Het is zowel warm als koud goed - geschikt voor ontbijt en diner. Als lunch een stevige soep met lever en linzen en als tussendoortje gezonde groentechips. En als je ’s avonds geen zin hebt om hetzelfde te eten als ’s ochtends, maak dan koolrolletjes met rijst en champignons. Ze kunnen worden geserveerd met yoghurt of magere zure room.

• Super simpele lavashtaart met kwark →
• Soep met kippenlever en linzen →
• Chips van bieten en wortelen →
• Magere koolrolletjes met champignons →

vrijdag

Als je geen zin hebt om vaak pap te eten, maak dan snelle havermoutpannenkoekjes van ontbijtgranen. Je kunt er zowel zoete als hartige vullingen in wikkelen. Probeer voor de lunch kipgehaktballetjes in de meest delicate saus en gebakken kool. Om je niet te vervelen zonder snoep, kook je appels met kwark voor het avondeten. Elke variëteit en niet de meest representatieve vruchten zijn geschikt voor het gerecht. Voor een snack - knapperige kikkererwten met kruiden. Je kunt het meenemen of toevoegen aan salades en soepen in plaats van crackers.

• Havermout met fruit en bessen →
• Kipgehaktballetjes in lichte yoghurtsaus →
• Geroosterde Kool Met Knoflook →
• Gebakken appels met kwark →
• Krokant gebakken kikkererwten →

zaterdag

In het weekend kunt u meer tijd besteden aan het bereiden van het ontbijt. Maak bijvoorbeeld granolamanden, vul ze met yoghurt, zachte kwark en seizoensfruit. Maar het idee voor de lunch is daarentegen heel eenvoudig: vlees en diepvriesgroenten worden in één pan gekookt. Probeer voor het avondeten een lichte bloemkoolsalade (je kunt de zure room in de dressing vervangen door magere yoghurt). Maak voor een snack pittige Georgische pkhali van bieten.

• Granolamanden met yoghurt →
• Kipfilet met groenten in een pan →
• Bloemkoolsalade Met Komkommers En Eieren →
• Bieten pkhali →

zondag

Een andere ongebruikelijke ontbijtoptie is de Pulyar-luchtomelet. Het kan worden geserveerd met verse groenten en kaas. Voor de lunch - gestoofde makreel en een bijgerecht van gekookte rijst, die ideaal zal worden gecombineerd met een dikke tomatensaus. Voor het avondeten - sappige zelfgemaakte worstjes en pittige pompoen. En als tussendoortje bak je een gezonde worteltaart.

• Omelet "Pulyar" →
• Makreel gestoofd met groenten →
• Kip PP-worstjes →
• Pompoen gebakken in de oven met chili →
• Wortel PP‑cake →