2 oefeningen voor het pompen van de billen die veel mensen verkeerd doen

Velen - vooral vrouwen - gebruiken de abductie van de heupen naar de zijkant en terug op de bloksimulator (crossover) om de priesters te pompen. Deze oefeningen werken echt goed, maar alleen als je ze doet tegen spiervermoeidheid.

Als de uitvoeringsvorm eronder lijdt, wat vrij vaak gebeurt, wordt de belasting van de spieren verminderd en zijn er meer herhalingen nodig om ze een stimulans voor groei te geven.

En aangezien veel vrouwen met lichte gewichten werken en de set voltooien lang voordat ze zelfs maar in de buurt komen van weigering spieren, billen worden niet voldoende belast en groeien dienovereenkomstig niet.

Hieronder analyseren we welke fouten vaak worden gemaakt in populaire oefeningen op een bloksimulator en vertellen we hoe u het meeste uit deze bewegingen kunt halen.

1. Heupabductie opzij

De oefening is gericht op het pompen van de gluteus medius-spieren, maar ook niet slecht ladingenP. Macadam, J. Cronin, B. Contreras. Een onderzoek van de gluteale spieractiviteit geassocieerd met dynamische heupabductie en heupexterne rotatieoefening: een systematische review / International Journal of Sports Physical Therapy.

en grote billen, indien correct gedaan.

De video toont meerdere fouten tegelijk die deze over het algemeen goede beweging ondoeltreffend maken.

1. Lichaamsgewicht overbrengen naar de leuning van de simulator

In een poging om het evenwicht te bewaren, leunen veel mensen op de leuning of het rek van de simulator, zoals te zien is in de video. Omdat de gluteus medius ontmoetenVersterkend trainingsprogramma voor verlichting van lage rugpijn / gezondheid van de wervelkolom niet alleen voor het ontvoeren van de heup, maar ook voor het stabiliseren van het bekken in eenbenige houding, deze prestatie vermindert de belasting van de doelspieren.

2. Heupabductie naar voren

Vanwege het feit dat het lichaam bezaaid is, wordt het werkbeen opzij en naar voren teruggetrokken. Dit brengt een deel van de belasting over op de spieren - heupbuigers: iliopsoas en rectus - een van de koppen van de quadriceps.

Dienovereenkomstig zijn de middelste bilspieren minder gespannen dan ze zouden kunnen zijn in het geval van een juiste techniek.

3. Te snelle uitvoering zonder motion control

Energetische schommels in een groot bereik zijn goed voor opwarming, maar niet voor het pompen van spieren. Bij deze voorstelling zal heupabductie veel minder effectief zijn dan bij soepele en gecontroleerde bewegingen.

Door de duur van de herhaling te verlengen tot 4-6 seconden, kanN. A. Burd, R. J. Andries, D. WD West. Spiertijd onder spanning tijdens weerstandsoefening stimuleert differentiële subfractionele synthetische reacties van spiereiwitten bij mannen / The Journal of physiology betere resultaten behalen, zelfs bij gebruik van hetzelfde werkende weegschaal.

Hoe het goed te doen?

Hier zijn een paar kenmerken van de techniek die helpen om de billen optimaal te belasten:

1. Ga op een klein platform staan ​​- een plaat van de halter of een standaard, zodat er wat ruimte is tussen het werkbeen en de vloer. U kunt het ledemaat dus over het volledige bereik bewegen.

2. Bevestig de manchet aan de enkel zodat de kabel achter het steunbeen zit. Door dit te doen, zult u het niet naar voren kunnen trekken en zullen de heupbuigers niet een deel van de belasting van de gluteus medius overnemen.

3. Draai het werkbeen met de hiel naar buiten zodat de grote teen naar de ondersteunende hiel wijst. Deze positie helpt ook om te voorkomen dat niet-doelspieren aan de voorkant van de dij worden aangesproken.

4. Beweeg soepel, regel uw snelheid en bewegingsbereik. Probeer minimaal 2 seconden aan elke fase te besteden (4 in totaal per herhaling). U kunt de positie bovendien op het uiterste punt fixeren, zoals weergegeven in de video.

Bovendien is het de moeite waard concentreren op sensaties in de werkende spieren: interne focus van aandacht helptb. J. Schoenfeld A. Vigotsky, B. Contreras. Differentiële effecten van aandachtsfocusstrategieën tijdens langdurige weerstandstraining / European Journal of Sport Science het is beter om de spieren te vermoeien en hun groei te versnellen.

2. Staande beenverlenging bij het heupgewricht

Onderstaand filmpje laat de verkeerde techniek zien, die niet alleen de belasting van de spieren vermindert, maar ook voor veel onnodige belasting van de onderrug zorgt.

Overweeg de belangrijkste fouten.

1. Verkeerde lichaamshouding

Een sterke voorwaartse kanteling op basis van de simulator neemt een deel van het werkpotentieel van de bilspieren. Om in deze positie de nodige belasting te krijgen, moet je je been hoger optillen.

Als u de pers niet tegelijkertijd belast, zorgt u ervoor dat de onderrug doorbuiging, zal elke herhaling de onderrug extra belasten, wat kan resulteren in overbelasting en pijn.

2. Het been recht naar achteren leiden

Volgens OnderzoekS. Kang, H. Jeon, o. kwon. Activering van de gluteus maximus- en hamstringspieren tijdens buikextensie met knieflexie in drie heupabductieposities / Manuele therapie, worden de gluteus maximus-spieren het best geactiveerd tijdens beenextensie, terwijl de heup 30 graden naar de zijkant wordt ontvoerd.

Door het ledemaat strikt naar achteren te richten, verminder je je voortgang.

3. Schokkerige bewegingen zonder controle

Net als bij heupabductie moet ook heupextensie soepel en binnen een beperkt bereik worden uitgevoerd. Scherpe zwaaien naar achteren zijn waarschijnlijker schadelijk voor uw onderrugdan de bilspieren te pompen.

Hoe het goed te doen?

Volg deze richtlijnen:

1. Ga op een pannenkoek of een kleine standaard staan ​​zodat er afstand is tussen je voet en de vloer.

2. Plaats het werkende ledemaat zo dat de grote teen in lijn is met de hiel van het steunbeen.

3. U kunt uw lichaam iets naar voren kantelen, maar leun niet op de leuning van de simulator. Houd je rug recht en je buikspieren strak gedurende de hele set.

3. Neem je been naar achteren, terwijl je het 30 graden naar buiten draait.

4. Beweeg binnen een klein bereik en werk onder controle. Op het uiterste punt kunt u extra comprimeren gluteale spierenom de spanningstijd te verhogen.

Iya Zorina