Hoe bakasana te doen om armkracht en balans te ontwikkelen?

Wat is Bakasana

Bakasana, of Crane Pose, is een nadruk op rechte armen waarbij de benen worden gebogen en van de vloer worden getild, en de knieën op de schouders bij de oksels rusten.

Deze moeilijke oefening wordt vaak verward met een andere yoga-asana, kakasana of kraaihouding. De posities zijn inderdaad vergelijkbaar: beide omvatten handstanden en gebogen beenheffingen, vereisen een goed evenwichtsgevoel, schouder- en kernspierkracht.

Tegelijkertijd zijn in bakasan de handen volledig rechtzettenKraai Pose | Kraanhouding/yogadagboek in de ellebogen en de knieën liggen niet op de schouders, maar rusten er alleen tegenaan in het okselgebied. Hierdoor vereist de kraanhouding een veel grotere mobiliteit van de polsgewrichten.

Het kan maanden of zelfs jaren duren om een ​​pose onder de knie te krijgen, maar je kunt op elk fitnessniveau beginnen.

Waarom Bakasana doen?

Deze houding helpt:

1. Bouw spierkracht op in het bovenlichaam.
   instagram viewer
   Tijdens het uitvoeren van bakasana het werkL. Kaminoff, E. Mattheus. yoga anatomie in statica, grote en kleine borst- en anterieure getande, deltaspier- en tricepsspieren van de schouders. In feite staan ​​alle spieren van het bovenlichaam onder spanning.
2. Versterk de spieren van het lichaam. Ondanks het feit dat in de houding van een kraanvogel het gewicht van het lichaam op de handen rust, buikspieren sterk belasten om het lichaam in de gewenste positie te houden.
3. Verbeter de balans en lichaamsbeheersing. Je leert op je handen te balanceren en je houding aan te passen zodat deze zo stabiel mogelijk is.

Als je in staat bent om het minstens een paar seconden uit te houden in bakasana, is het niet overdreven om je een goed getraind persoon te noemen.

Wie zou Bakasana niet moeten doen?

Als je problemen hebt met je polsen, ellebogen of schouders, kan het doen van bakasana en zelfs de voorbereiding erop deze verergeren en eindigen met overbelasting en blessures.

Het is ook de moeite waard om de pose voorzichtig uit te voeren met veel overgewicht, omdat in dit geval de belasting van de handen en ellebogen toeneemt.

Welke oefeningen je moet doen om je voor te bereiden op bakasana

Het kan enkele maanden duren voordat je een moeilijke asana onder de knie kunt krijgen. Hier zijn een paar oefeningen die helpen het lichaam voor te bereiden op de Crane Pose en het zonder letsel onder de knie te krijgen.

Kraai Pose

Deze asana leert je het evenwicht te bewaren, je armen en schouders te versterken.

Ga staan ​​​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar, laat jezelf in een diepe hurkzit zakken en spreid je knieën naar de zijkanten. Je kunt een yogablok of een opgevouwen deken onder je hielen leggen om de pose te verdiepen.

Plaats je handpalmen op de grond op korte afstand van je voeten en buig je ellebogen. Spreid je vingers naar de zijkanten en maak een "kikkerspoot". Druk je knieën tegen de achterkant van je schouders (richting triceps) en breng het gewicht van het lichaam soepel over naar de handen, terwijl u het bekken iets optilt.

Voel hoe het grootste deel van het lichaam op de handen wordt gehouden en de benen praktisch worden bevrijd van de last. Laat alleen je tenen op de grond, en als je je zelfverzekerder voelt, scheur ze dan ook af.

Spreid tijdens het vasthouden de schouderbladen, rond de rug en houd de pers gespannen. Als je bang bent om voorover te vallen, kun je een yogablok of een opgerolde deken onder je hoofd leggen.

Doe de Raven Pose-progressie die bij je past drie keer per week. Doe vijf sets met 30-60 seconden rust ertussen. Houd de pose zo lang mogelijk vast.

Wanneer je het 20-30 seconden in kakasana kunt volhouden, kun je doorgaan met het beheersen van de kraanhouding.

Voorover liggend kantelen

Deze beweging helpt de mobiliteit van de polsgewrichten te vergroten, de armen, buikspieren en schouders te versterken en te begrijpen in welke positie de schouderbladen moeten zijn.

Ga op handen en voeten staan, spreid je vingers en draai je handen lichtjes naar de zijkanten. Rol je schouders naar voren, zodat ze niet direct boven de polsen zijn, maar naar voren.

Sta op in een liggende positie, span je buikspieren aan en spreid je schouderbladen zodat je rug omhoog komt. Houd deze positie 30 seconden vast, ga terug op handen en voeten, rust en herhaal nog 4 keer.

Probeer elke training je schouders iets meer naar voren te bewegen, als dit niet acuut veroorzaakt pijn in de handen. Doe de oefening drie keer per week.

Staande voorwaartse buiging

Deze oefening zal helpen om de spieren op de achterkant van de dij te strekken en de mobiliteit van het heupgewricht te vergroten, waardoor het gemakkelijker wordt om in bakasana te komen.

Ga rechtop staan, zet je voeten bij elkaar en strek je armen boven je hoofd uit. Dit is de startpositie.

Buig in de heupen en leun naar voren met een rechte rug terwijl je je armen langs je lichaam laat zakken. Plaats je handpalmen aan weerszijden van je voeten en druk je buik tegen je dijen. Laat je hoofd vrij hangen, ontspan je nek.

Als er pijn is in de achterkant van de dij of ongemak in de onderrug, buig dan je knieën en blijf je rug verlengen van het stuitje tot de kruin. Probeer tijdens het vasthouden uw benen zo ver mogelijk te strekken.

Doe deze stretch elke dag gedurende drie sets van 30 seconden. Om de pompflexibiliteit te verbeteren, kunt u andere rekoefeningen toevoegen.

Hoe op te warmen voor bakasana

Voordat je de pose onder de knie krijgt, is het de moeite waard om een ​​kleine warming-up te doen om de spieren zachtjes op te warmen en de beweeglijkheid van de gewrichten te vergroten.

Doe warming-up oefeningen

Doe om de beurt 10 keer de volgende opwarmingsoefeningen:

• flexie en extensie;
• rotatie;
• strekken met gevouwen handen;
• rotatie met vingers in het kasteel;
• vinger op elkaar klemmen;
• strekken van binnen en buiten.

Werk aan heupmobiliteit

Ga op je rug liggen, strek een been en buig het andere bij de knie. Weef je vingers in het kasteel en leg op je knie, terwijl je het dichter naar je borst trekt. Terwijl je uitademt, til je je schouders en schouderbladen van de vloer en draai je je romp dichter bij je knie.

Beweeg je handen naar het scheenbeen, dichter bij de voet, ontspan de nek en schouders. Houd de pose 2-4 seconden vast en keer dan terug naar de grond.

Zonder je knieën te strekken, maak je drie cirkels met je dijbeen naar buiten en dan naar binnen. Kijk naar klein van de achterkant bleef aan de vloer hangen. Als het loskomt, kunt u het andere been bij de knie buigen en de voet 20-30 cm van het bekken op de grond zetten.

Warm je rug- en schouderspieren op

Ga met nadruk liggend staan, plaats je polsen onder je schouders, span je buikspieren aan. Spreid vervolgens je schouderbladen om je bovenrug te buigen.

Stel je voor dat je een object probeert te bereiken. Trek tegelijkertijd je schouderbladen naar beneden en je armen naar elkaar toe. Deze positie biedt stabiele ondersteuning bij elke oefening met de nadruk op de handen.

Keer terug naar een gewone plank met een recht lichaam en herhaal dan nog 2-4 keer.

Hoe bakasana te doen?

Ga op je hurken zitten, plaats je gestrekte armen op schouderbreedte uit elkaar. Spreid je vingers en draai ze lichtjes naar de zijkanten, zoals tijdens de uitvoering latten met schouders naar voren.

Om je polsen te beschermen, buig je je vingers alsof je op het punt staat de vloer vast te pakken om de last gelijkmatig over je handpalm te verdelen.

Til je bekken zo hoog mogelijk op. Til je hielen op je tenen van de vloer en plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je handen. Buig je knieën en plaats ze zo dicht mogelijk bij je oksels - bovenop de triceps.

Rol je schouders naar voren en houd je ellebogen recht. Wanneer u voelt dat het gewicht van het lichaam bijna volledig op de handen wordt overgedragen, scheurt u voorzichtig een sok van de vloer. Als het je is gelukt om weerstand te bieden, verhoog dan de tweede.

Als u hevige pijn in uw polsen voelt, probeer dan uw handen verder naar de zijkanten te draaien, zodat uw onderarm duidelijk naar voren leunt over de inkeping tussen duim en wijsvinger.

Om te beginnen is 1-2 seconden in bakasan voldoende. Kom terug naar je squats, schud je handen en herhaal 5-6 keer. Na een paar sessies, wanneer uw handen wennen en geen pijn meer doen, kunt u de tijd in de pose geleidelijk verlengen.

Hoe bakasana te vereenvoudigen

Als de statische kraanhouding je nog niet is gegeven, probeer het dan dynamisch of met ondersteuning in de vorm van een blok.

Leg een blok onder je voeten

Voordat je bakasana gaat doen, plaats je een yogablok, opgerolde deken of andere lage, stabiele ondersteuning op de vloer. Ga erop staan ​​en ga in de houding van een kraanvogel, waarbij je de tenen van je voeten op een verhoogd platform laat.

Dankzij de ondersteuning kunt u soepeler en comfortabeler een pose aannemen en deze vasthouden zonder het contact met het oppervlak te verliezen. Besteed zoveel als je kunt in de positie.

zwaaien

Ga in de startpositie staan, zwaai in bakasana en rol na een tweede keer terug. Neem alle hierboven beschreven technische punten in acht.

Voer 5 sets van 6-12 swing-reps uit. Beweeg soepel en probeer de pose elke keer iets langer vast te houden.

Haal je tenen één voor één van de vloer

Ga in bakasana staan ​​met de teen van een voet op de grond voor balans. Wissel afwisselend van been en probeer zo min mogelijk op de voeten te leunen.

Voer 5 sets van 6-12 beenwisselingen uit.

Hoe vaak bakasana doen?

Aangezien deze oefening veel spanning op de polsen en schouders legt, moet u deze niet te vaak doen - drie keer per week is voldoende. Zorg ervoor dat u tussen de trainingen een rustdag neemt, zodat de zachte structuren van het gewricht de tijd hebben om te herstellen.

Wat betreft de vasthoudtijd, het heeft niet veel zin om deze positie lang vast te houden. Als je de positie zonder problemen 20-30 seconden kunt vasthouden, ga dan verder met complexere variaties. Probeer bijvoorbeeld over te stappen van Crane Pose naar Handstand of planche onder de knie te krijgen.