Pompen: een reeks oefeningen met een kettlebell "alle 50"
Gemengde Berichten / / April 22, 2022
Volledige thuistraining van een uur.
Deze training omvat slechts vier oefeningen, maar het belast bijna het hele lichaam perfect: de billen en extensoren van de rug, heupen, schouders en buikspieren.
Bovendien kun je door het trainingsformaat zelf je uithoudingsvermogen goed oppompen en veel calorieën verbruiken. Als je hard werkt en geen lange rustpauzes neemt tussen de oefeningen, verbrand je net zoveel energie als wanneer je een uur hardloopt.
Hoe de training te doen?
Doe 4 rondes van de volgende oefeningen:
- 50 kettlebell-schommels;
- 50 bekersquats;
- 50 keer duwen;
- 50 vouwen per pers.
Het is duidelijk dat u niet kunt werken zonder rust. Vroeg of laat zul je 50 herhalingen moeten splitsen in twee, drie of zelfs alle vijf sets. Probeer dit zo laat mogelijk te laten gebeuren en rust ook niet langer dan nodig is om op adem te komen.
Beloof jezelf gewoon dat je alles tot de laatste herhaling zult voltooien, en om anderhalf uur niet te rotzooien, doe het in een energiek tempo. Wat betreft het gewicht van de kettlebell, kies er een waarmee je ten minste 30 swings per nadering kunt doen.
Hoe de oefeningen te doen?
Mahi Kettlebell
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de kettlebell tussen je voeten. Buig op de heupen, leun naar voren met een rechte rug en pak de handgreep met beide handen vast.
Zwaai de kettlebell tussen je benen. Buig tegelijkertijd niet bijzonder je knieën - dit is geen squat.
Scherp en krachtig strekken in de heupgewrichten, waardoor het gewicht naar voren en naar boven wordt gestuurd. Zodra het projectiel boven je hoofd is, laat je het terugvallen langs dezelfde baan en breng je het tussen je benen voor de volgende zwaai.
Probeer, om niet te stikken, twee uitademingen te maken: op het moment van de zwaai tussen de benen en wanneer de kettlebell even boven het hoofd bevriest.
Goblet Squats
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, neem het gewicht en houd het op een gemakkelijke manier voor je borst. Je kunt het projectiel aan beide kanten bij het handvat pakken, het met één hand op je borst nemen en met de tweede erop drukken, of het ondersteboven houden en met beide handen omhelzen.
Draai de tenen van de voeten een beetje naar de zijkanten, strek je rug en hurk, waarbij je probeert jezelf tenminste tot de parallel van de heupen met de vloer te laten zakken.
Kettlebell duwt
Breng de kettlebell naar je borst. Controleer of de boog aan de basis van de duim hangt en of het lichaam van de kettlebell tegen de onderarm is gedrukt.
Buig je knieën lichtjes, verkrijg vaart en ga dan scherp rechtop staan, waarbij je de kettlebell uit je borst duwt. Terwijl het projectiel vliegt, ga je scherp zitten terwijl je je arm strekt.
Ga volledig rechtop staan en houd de kettlebell boven je hoofd. Zorg ervoor dat uw hand zich op oorhoogte bevindt en niet naar voren.
Voed het lichaam lichtjes naar achteren en laat het gewicht naar de borst zakken, waarbij u de arm bij de elleboog buigt.
Vouw op de pers
Je zult rusten op deze oefening, dus verdeel het niet in sets. Doe het met mate, ontspan, adem.
Ga op de grond liggen, buig je knieën, strek je armen boven je hoofd. Je kunt je voeten op de grond zetten, zoals in een gewone vouw, of ze tegen elkaar drukken door je knieën opzij te draaien.
Span je buikspieren aan, ga zitten en raak je tenen aan met je tenen. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal.
Vertel ons over uw indrukken van het complex. Ik werkte met 16 kg en sloot het in 50 minuten. Daarna was het moeilijk om zelfs je ogen te openen.
Lees ook🧐
- Kettlebell-trainingsprogramma voor degenen die nooit tijd hebben
- Pompen: slechts 2 oefeningen met een kettlebell zullen je benen en rug goed pompen
- Pumping: een complex met een kettlebell en burpee voor een versneld calorieverbruik
Ik schrijf over sport en fitness. Kandidaat Master of Sports in gewichtheffen, presterende atleet in functionele allround, fan van yoga en hardlopen. Met Pubmed duik ik in wetenschappelijk onderzoek en meta-analyses, zodat lezers alleen geverifieerde informatie krijgen. Ik maak interval workouts voor thuis en test ze altijd op mezelf. Ik hou van mensen en ik wil dat iedereen gelukkig is.