Kan L-Carnitine u helpen gewicht te verliezen en kracht op te bouwen?

Wat is L-carnitine?

L-carnitine (levocarnitine) is een stikstofhoudend zuur dat CadeauCarnitine / The Office of Dietary Supplements (ODS) van de National Institutes of Health (NIH) in bijna alle cellen van het lichaam. Vooral veel van deze organische verbinding in skeletspieren en myocardium.

L-carnitine transporteert vetzuren met lange ketens door het membraan van mitochondriën, de organellen die verbindingen oxideren om energie vrij te maken. Met andere woorden, het levert brandstof aan de "energiestations" van de cellen.

Bovendien reinigt dit zuur de giftige afvalproducten van organellen, waardoor de ophoping van "vuilnis" wordt voorkomen.

De meeste gezonde mensen hebben geen tekort aan L-carnitine omdat het via de voeding wordt ingenomen en ook in de lever en de nieren wordt gemaakt uit de aminozuren lysine en methionine.

Een tekort komt in zeldzame gevallen voor, zoals nierfalen of bepaalde antibiotica.

Helpt L-carnitine je echt om af te vallen?

Supplementen met L-carnitine worden gepositioneerd als middel voor gewichtsverlies en maken deel uit van vele "vetverbrandende" complexen.

Aangezien deze stof helptA. e. Jeukendrup, R. Randell. Vetverbranders: voedingssupplementen die de vetstofwisseling verhogen / Obesitas Reviews om langketenige vetzuren als brandstof voor spieren te gebruiken, wordt gesuggereerd dat regelmatige inname de vetoxidatie kan verhogen.

Tegelijkertijd hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat zelfs grote doses L-carnitine - tot 6 g gedurende twee weken - verander niet1. M. D. Vukovich, D. L. Costel, W. J. fink. Carnitinesuppletie: effect op spiercarnitine en glycogeengehalte tijdens inspanning / Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging
2. C. Barnet, D. L. Costel, M. D. Vukovich. Effect van suppletie met L-carnitine op spier- en bloedcarnitinegehalte en lactaatophopingen tijdens sprinten met hoge intensiteit / International Journal of Sport Nutrition zijn concentratie in de spieren, hebben geen invloed op de oxidatie van vetten en niet verhogenR. G. Villani, J. Gannon, M. zelf. Suppletie met L-Carnitine in combinatie met aerobe training bevordert geen gewichtsverlies bij matig zwaarlijvige vrouwen / Sportvoeding en bewegingsmetabolisme energieverbruik in rust of tijdens inspanning.

De enige manier waarop de spieren meer L-carnitine kunnen opslaan, is door het met koolhydraten in te nemen. Insuline maaktF. b. Stephens, D. Constantin-Teodosiu, D. Levenslang. Insuline stimuleert ophoping van L-carnitine in menselijke skeletspieren / FASEB tijdschrift: officiële publicatie van de Federation of American Societies for Experimental Biology. het lichaam om de reserves van deze verbinding te vergroten, maar in de context van afvallen is deze benadering irrationeel.

Feit is dat zelfs als je de vetoxidatie op de lange termijn iets verhoogt, een calorieoverschot en een high insuline laat je die extra kilo's niet kwijtraken.

En toch binnen analyseM. Pooyandjoo, M. Knowhi, S. Shab Bidar. Het effect van (L-)carnitine op gewichtsverlies bij volwassenen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken / Obesitas-reviews 9 wetenschappelijke studies hebben geconcludeerd dat het nemen van L-carnitine helpt om gemiddeld 1,33 kg af te vallen. Toegegeven, bij alle wetenschappelijke onderzoeken waren mensen betrokken die zwaarlijvig of zeer zwaar waren, en in 5 van de 9 onderzoeken hadden de deelnemers diabetes.

in recentere meta-analyseN. Talenezhad, M. Mohammed, N. Ramezani-Jolfaie. Effecten van suppletie met l-carnitine op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een systematische review en meta-analyse van 37 gerandomiseerde gecontroleerde klinische onderzoeken met dosis-responsanalyse / klinische voeding ESPEN 37 wetenschappelijke artikelen merkten op dat het gebruik van L-carnitine het gewicht met gemiddeld 1,2 kg kan verminderen, maar geen significant effect heeft op de middelomtrek, de body mass index en het percentage lichaamsvet.

Het supplement zal dus alleen helpen om behoorlijk wat gewicht te verliezen voor mensen met obesitas en overgewicht. En als uw BMI binnen het normale bereik ligt en u wilt "uitdrogen" of buikvet kwijtraken, dan is het onwaarschijnlijk dat L-carnitine hierbij helpt.

Kan L-carnitine de prestaties in de sport verbeteren?

BIJ meta-analyseJ. Mielgo-Ayuso, L. Pietrantonio A. Viribay. Effect van acute en chronische orale L-Carnitine-suppletie op trainingsprestaties op basis van de trainingsintensiteit: een systematische review / voedingsstoffen 11 onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van L-carnitine de prestaties daadwerkelijk kan verbeteren, maar alleen als je ermee werkt hoge intensiteit. Bovendien kunt u het supplement zowel eenmalig als voor een langere tijd gebruiken.

Uit de onderzoeken die in de analyse werden beoordeeld, bleek dat:

• Zes maanden lang 2,7 g van het supplement per dag innemen, samen met 160 g koolhydraten verbetertb. T. muur, f. b. Stephens, D. Constantijn Teodosiu. Chronische orale inname van L-carnitine en koolhydraten verhoogt het gehalte aan carnitine in de spieren en verandert het spierbrandstofmetabolisme tijdens inspanning bij mensen / The Journal of physiology resulteert in zeer intensief werk aan een fietsergometer (80% van het maximale zuurstofverbruik, IOC).
• 9 weken 2 g L-carnitine per dag innemen toenemenM. S. Koozehchian, A. Daneshfar, E. Fallah. Effecten van negen weken L-Carnitine-suppletie op trainingsprestaties, anaërobe kracht en door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress bij mannen met weerstandstraining / Journal of Exercise Nutrition & biochemie het aantal herhalingen bij krachtoefeningen, het totale trainingsvolume en piekvermogen bij het werken op een fietsergometer.
• Neem 1,5 uur voor de test 3 g supplement neemt toeP. L. Jacobs, E. R. Goldstein, W. zwartgeblakerd. Glycine propionyl-L-carnitine produceert verbeterde anaërobe werkcapaciteit met verminderde lactaataccumulatie bij resistent getrainde mannen / Journal of the International Society of Sports Nutrition piekvermogen in sprints op een fietsergometer.
• Een uur voor het sporten 3-4 g L-carnitine innemen helptG. Orer, N. Güzel. De effecten van acute L-carnitine-suppletie op het uithoudingsvermogen van atleten / Journal of Strength and Conditioning Research vertraag de accumulatie van lactaat en vertraag het begin van vermoeidheid bij het hardlopen met verschillende snelheden - van 8 tot 17 km / u.

Bij minder intensieve inspanning levert creatinesuppletie echter geen prestatievoordelen op.

Versnelt L-carnitine het herstel na inspanning echt?

Er zijn aanwijzingen dat L-carnitine het herstel kan bevorderen door als antioxidant te werken.

Ja, in één OnderzoekK. Parandak, H. Araz, F. Choshkhahesh. Het effect van twee weken durende suppletie met L-carnitine op door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress en spierschade / Asian Journal of Sports Medicine Twee weken suppletie van 2 g per dag voor een 14K-race hielp jonge mannen sneller te herstellen.

De groep die een kuur L-carnitine dronk, verbeterde de algehele antioxidantafweer van het lichaam aanzienlijk, en een dag na een zware belasting waren er significant minder enzymen die duiden op schade spieren.

Hetzelfde werd opgemerkt in een andere experimentW. J. Kramer, J. S. Volek, D. N. Frans. De effecten van suppletie met L-carnitine L-tartraat op hormonale reacties op weerstandsoefeningen en herstel / Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek met een vergelijkbaar ontwerp. Alleen daarin werden in plaats van hardlopen krachtoefeningen gebruikt. Jonge mannen die gedurende drie weken L-carnitine consumeerden, hadden veel minder spierschade na 5 sets van 15-20 squats.

Hulp bij herstel werd opgemerkt in een andere experimentJ. Hoe. J. Kramer, J. S. Volek. Suppletie met l-Carnitine-l-tartraat heeft een gunstig effect op biochemische markers van herstel van lichamelijke inspanning bij mannen en vrouwen van middelbare leeftijd / Metabolisme, nu met deelname van mannen en vrouwen van 45-50 jaar. Een kuur van drie weken met 2 g L-carnitine per dag hielp hen sneller te herstellen van krachttraining en minder last te hebben van spierpijn.

Maar ondanks de bemoedigende resultaten is het te vroeg om L-carnitine te erkennen als een effectief herstelhulpmiddel. Tenminste totdat er tenminste één meta-analyse is gedaan.

Kan L-carnitine pijn doen?

Drie gram dosis L-carnitine per dag kan zijnR. Fielding, L. Ried, J. P. Lugo. l-Carnitine-suppletie bij herstel na inspanning / voedingsstoffen misselijkheid en braken, buikpijn, diarree en een visachtige lichaamsgeur veroorzaken.

Ja, in één OnderzoekR. G. Villani, J. Gannon, M. zelf. Suppletie met L-Carnitine in combinatie met aerobe training bevordert geen gewichtsverlies bij matig zwaarlijvige vrouwen / Sportvoeding en bewegingsmetabolisme vijf vrouwen die tweemaal daags het 2g-supplement namen, verlieten het onderzoek vroegtijdig vanwege misselijkheid en diarree.

Een andere mogelijke bijwerking gebondenA. K. Sawicka, G. Renzie, R. A. Olek. De lichte en de donkere kanten van suppletie met L-carnitine: een systematische review / Journal of the International Society of Sports Nutrition met een overmaat aan trimethylamineoxide (TMAO) - een product van de verwerking van carnitine door darmbacteriën.

Er wordt aangenomen dat een groot aantal kan zijnR. A. Koet, Z. Wang, geb. S. Levison. Intestinale microbiota metabolisme van L-carnitine, een voedingsstof in rood vlees, bevordert atherosclerose / Natuurgeneeskunde verhogen het risico op atherosclerose en andere ziekten van het cardiovasculaire systeem, en daarom is een overmaat aan L-carnitine in de voeding ongewenst, vooral voor degenen die veel rood vlees consumeren.

Wie zou L-Carnitine moeten proberen?

U kunt dit supplement proberen als u:

1. Zijn zwaarlijvig en proberen om gewicht te verliezen. Houd er tegelijkertijd rekening mee dat L-carnitine slechts voor een klein gewichtsverlies kan zorgen - binnen 1 kg. Via diëten en oefeningen kunnen veel meer worden weggegooid.
2. Doe sporten die gepaard gaan met belastingen met hoge intensiteit - meer dan 80% van de IPC. Het supplement kan het vermogen vergroten en de tijd tot vermoeidheid vertragen.
3. Op zoek naar een manier om sneller te herstellen na zware belasting.

Als je niet veel overgewicht hebt en weinig lichaamsbeweging hebt, hebben supplementen met L-carnitine geen zin.

Welke L-carnitine je moet kiezen en hoe je het drinkt

Op de sportvoedingsmarkt worden verschillende vormen van supplementen verkocht: L-carnitine L-tartraat (gemengd met wijnsteenzuur), maar ook acetyl-L-carnitine en propionyl-L-carnitine.

Volgens de gegevens experimentJ. Cao, Y. Wang, C. Liu. Vergelijking van de farmacokinetiek van L-carnitine, acetyl-L-carnitine en propionyl-L-carnitine na eenmalige orale toediening van L-carnitine bij gezonde vrijwilligers / Klinische en onderzoeksgeneeskunde, zijn de laatste twee vormen inferieur aan pure carnitine in termen van absorptiesnelheid en worden ze sneller uit het lichaam uitgescheiden.

Bovendien, in één OnderzoekD. Wang, T. Wang, Y. Yang. De effecten van L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine en Propionyl-L-Carnitine op de lichaamsmassa bij patiënten met diabetes mellitus type 2 / Grenzen in voeding berekende dat alleen L-carnitine L-tartraat enig effect heeft op het gewicht van mensen met diabetes type 2 en acetyl en propionyl niet.

Wat betreft het effect op atletische prestaties, gebruiken de meeste onderzoeken L-carnitine L-tartraat, dus dat als je kracht wilt vergroten, vermoeidheid wilt vertragen of herstel wilt versnellen, je dit moet kiezen additief.

Wat de dosering betreft, stellen de meeste fabrikanten voor om 2 g per dag te nemen. En gezien de mogelijke bijwerkingen, is het de moeite waard om hun aanbevelingen op te volgen.