Schouderoefeningen om pijn en stijfheid te verlichten
Gemengde Berichten / / May 05, 2022
Waarom schouderoefeningen doen?
Het schoudergewricht is zeer beweeglijk en daardoor vrij kwetsbaar. De bolvormige kop van de humerus raakt de gewrichtsholte van de scapula met slechts een derde van het oppervlak. Je kunt het gewricht dus vergelijken met een golfbal die op een standaard ligt.
Om ervoor te zorgen dat een dergelijke structuur niet alleen mobiel, maar ook duurzaam is, wordt het botgewricht vastgehouden door de ligamenten en pezen van de spieren die het gewricht omringen.
Om het oppervlak van de botten te beschermen tegen wrijving, is het kraakbeen bekleed en worden synoviale zakken tussen de spieren, botten en pezen geplaatst - kleine holtes gevuld met vloeistof.
Schade aan een van de componenten van deze complexe structuur kan: leidingSchouderpijn / NHS tot problemen met het schoudergewricht en stijfheid en pijn veroorzaken tijdens of na de activiteit.
Tegelijkertijd lichte oefening helpenSchouder: Oefeningen - Stijve en pijnlijke schouder (MSK) / NHS Ayrshire & Arran de aandoening verlichten en zelfs problemen in de toekomst voorkomen.
Wie mag geen schouderoefeningen doen?
Om jezelf geen pijn te doen opzij zettenSchouderpijn / NHS oefeningen in de volgende situaties:
- je voelt een sterke en scherpe pijn in je schouder;
- je kunt je arm niet bewegen;
- het gewricht is ontstoken, er is zwelling, de huid is rood en voelt warm aan;
- u voelt een doof of tintelend gevoel in uw arm;
- pijn is ontstaan na een blessure of een val;
- er was een scherpe pijn in beide schouders;
- je voelt koude rillingen.
Gebruik ook geen zelfmedicatie als schouderpijn in de loop van de tijd erger wordt en u twee weken lang last blijft houden. Het is beter om naar de dokter te gaan om op tijd met de juiste behandeling te beginnen.
Als er geen gevaarlijke symptomen zijn en de pijn tijdens het bewegen niet boven de vijf komt op een tienpuntsschaal, jij kanOefeningen voor schouderproblemen / NHS probeer lichte oefeningen. Ze zullen het herstel versnellen, de spiertonus behouden en u helpen de functionaliteit van uw schouders terug te krijgen.
Welke oefeningen te doen voor herstel?
deze bewegingen helpenSchouder: Oefeningen - Stijve en pijnlijke schouder (MSK) / NHS Ayrshire & Arran de schouderspieren een beetje opwarmen en het bewegingsbereik verbeteren.
Voer om te beginnen één set van elke oefening uit - 15 herhalingen als het dynamisch is en 20 seconden vasthouden als het statisch is.
Als u geen pijn voelt en na de les de toestand niet verslechtert, verhoogt u het aantal benaderingen geleidelijk tot drie. Regel dergelijke trainingen dagelijks en houd de conditie in de gaten.
Mahi-hand
Ga naast een lage steun staan, zoals de rugleuning van een stoel, en laat er één onderarm op rusten. Kantel je lichaam naar voren en laat je arm vrij naar beneden hangen.
Zwaai eerst naar voren en naar achteren, dan van links naar rechts, met de klok mee en tegen de klok in. Doe elk onderdeel 15 keer.
Ondersteunde uitwaartse rotatie
Voor deze oefening heb je een klein lichtstokje nodig.
Ga op je rug liggen, buig je ellebogen in een hoek van 90° en til je onderarmen op. Neem een stok, laat het ene uiteinde in de palm van de aangedane arm rusten en beweeg het opzij, waarbij de elleboog dicht bij het lichaam blijft.
Schouderabductie met ondersteuning
Ga rechtop staan, pak de stick met een rechte greep iets breder dan je schouders. Duw met uw goede hand de aangedane schouder omhoog totdat deze volledig is gestrekt. Houd je arm recht en je schouder ontspannen.
Ondersteunde binnenwaartse rotatie
Neem de handdoek in je goede hand, til hem op en buig bij de elleboog zodat de stof achter je rug valt. Buig ook de andere hand, leg deze achter je rug en pak de rand vast.
Gebruik je goede hand om aan de handdoek te trekken en probeer je schouder te ontspannen. Bereik het einde van het bereik zonder pijn en houd 20 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal nog 4 keer.
Ondersteunde buiging
Ga op je rug liggen, pak de stick met een rechte greep iets breder dan je schouders en houd hem ter hoogte van je heupen. Houd je armen recht, til het projectiel op en verplaats het dan naar een positie boven je hoofd.
Beweeg soepel en doe het in een bereik dat geen pijn veroorzaakt. Steek de stick er weer in en herhaal.
naar buiten keren
Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd en druk je gebogen armen tegen je hoofd. Spreid je ellebogen naar de zijkanten en probeer ze op het oppervlak te plaatsen waarop je ligt. Houd de positie 5 seconden vast.
Breng je ellebogen weer bij elkaar, druk ze tegen je hoofd, rust een beetje en herhaal.
Afvlakking van de schouderbladen
Ga rechtop staan, laat je armen zakken en draai ze met de handpalmen naar voren. Breng, zonder uw schouders op te heffen, uw schouderbladen naar elkaar toe alsof u een potlood ertussen probeert te persen. Houd deze positie 5 seconden vast en ontspan dan. Dit telt als één herhaling.
Het achterste oppervlak van het gewrichtskapsel uitrekken
Strek een rechte arm naar de tegenoverliggende schouder en plaats deze op de holte van de elleboog van de andere hand. Verhoog geleidelijk de druk, probeer de schouder op zijn plaats te houden, til hem niet op naar het oor en beweeg niet naar voren.
Veeg gedurende 20 seconden in positie. Voel de rek in de achterkant van je schouder en arm. Ontspan de spanning, rust een beetje en herhaal nog 4 keer.
Voorste schouder stretch
Ga naast een muur of een stijl staan. Buig je elleboog in een rechte hoek en druk je onderarm tegen het oppervlak. Rol je borst voorzichtig weg van de muur, voel de rek in de voorkant van je schouder.
Houd de positie 20 seconden vast, rust en herhaal nog 4 keer.
Welke bewegingen te doen om blessures te voorkomen?
Als u geen pijn en stijfheid meer voelt, probeer dan de intensiteit van de belasting op uw schouders te verhogen.
BIJ rol Op YouTube liet de Canadese fysiotherapeut en trainer Sam Spinelli een complex zien dat zal helpen de spieren rond het schoudergewricht te versterken en de functionaliteit bij verschillende bewegingen te verbeteren.
Spinelli stelt voor om vier soorten oefeningen uit te voeren: bankdrukken, hunkeren naar, externe rotatie en ontvoering. Kies de voortgang die voor u werkt uit elke sectie en voltooi de beweging in 3-4 sets. Na verloop van tijd zal het niet meer dan een half uur duren.
Organiseer dergelijke preventiesessies 1 tot 3 keer per week, afhankelijk van de totale belasting van de schouders bij andere activiteiten.
Opdrukken
Begin met de gemakkelijkste progressie. Als je het zonder problemen hebt kunnen voltooien, ga dan naar de volgende. Vind de juiste optie en neem deze op in uw training.
1. Push-ups op de muur. Ga op armlengte van de muur staan, plaats je handpalmen erop. Buig en strek je armen, waarbij je ervoor zorgt dat je schouders zich in een hoek van 45° van je lichaam bevinden. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
2. Push-ups vanuit een lage steun. U kunt de hoogte van de standaard aanpassen, bijvoorbeeld eerst op een tafel, dan op een stoel, op een lage bank, enzovoort. Volg de vorm van de oefening - span je buikspieren aan, trek je schouders niet naar je oren, beweeg soepel en onder controle.
Zodra het je lukt om 3 sets van 10 herhalingen te doen, verander je de ondersteuning naar een lagere totdat je de klassieker bereikt Opdrukken Op de vloer.
3. Opdrukken. Zorg ervoor dat u de oefeningen in een volledig bereik uitvoert, soepel en onder controle, zonder schokken. Als je 3 sets van 10 herhalingen kunt doen, voeg dan gewicht toe.
Je kunt de oefening bijvoorbeeld doen met een expanderband of een zware rugzak op je rug. Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
stoot
1. Tractie zonder gewicht. Ga rechtop staan en strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Stel je voor dat je je vasthoudt aan een touw waaraan iets zwaars is bevestigd.
Buig je ellebogen en trek het denkbeeldige object krachtig naar je toe totdat de handen zich op borsthoogte bevinden.
Knijp je schouderbladen samen en houd je schouders naar beneden. Voel de spanning in je rugspieren. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
2. Tractie met een expander. Clip op elastiek expander tape op een stabiele basis en voer borstrijen uit. Zorg ervoor dat je schouders niet omhoog komen, breng je schouderbladen naar elkaar toe. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Wanneer dit gemakkelijk wordt, kunt u een dikkere band gebruiken, het aantal herhalingen en sets verhogen of andere gewichtsvariaties proberen.
3. Deadlift met dumbbells of loops. Probeer rijen met een of twee dumbbells in een helling, pull-ups aan lussen, ringen of een lage horizontale balk.
Pas de moeilijkheidsgraad aan om 3-4 sets van 8-12 herhalingen te voltooien zonder spierfalen.
naar buiten draaiende
Vanwege schade aan de spieren rond het schoudergewricht, hebben veel mensen afnemend1. J. e. Molenaar, L. D. Higgins, Y. dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Traan bij patiënten met schouderpijn: de Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. MB Clausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumerale en scapulothoracale krachtstoornissen komen voor bij patiënten met subacromiale impingement, maar deze worden niet weerspiegeld in de schouderpijn en invaliditeitsindex / BMC Musculoskeletale aandoeningen kracht bij het naar buiten draaien. De onderstaande oefeningen helpen de spieren te versterken die verantwoordelijk zijn voor deze beweging.
1. Isometrische rotatie. Ga naast de muur staan, buig je elleboog in een rechte hoek en leg een handdoek onder je onderarm om deze zachter te maken. Zonder je schouder op te tillen, duw je met je borstel zo hard als je kunt tegen de muur, alsof je een gat probeert te breken.
Houd 30 seconden vast, rust en herhaal nog twee keer.
2. Zij-abductie zonder gewicht. Ga op uw zij op een harde ondergrond liggen, plaats een opgerolde handdoek tussen uw schouder en lichaam. Buig je arm bij de elleboog in een rechte hoek, richt je onderarm naar voren.
Draai je arm zodat je onderarm rechtop staat en je hand naar het plafond wijst, breng hem terug en herhaal. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
3. Abductie met gewicht. Deze oefening is een kopie van de vorige, met als enige verschil dat je een kleine dumbbell of een flesje water in je hand neemt.
Doe 3 sets van 8-12 herhalingen. Verhoog geleidelijk het gewicht van het gewicht.
leiding
Schouderabductie is een andere beweging die gezond1. J. e. Molenaar, L. D. Higgins, Y. dong. Association of Strength Measurement with Rotator Cuff Traan bij patiënten met schouderpijn: de Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. MB Clausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumerale en scapulothoracale krachtstoornissen komen voor bij patiënten met subacromiale impingement, maar deze worden niet weerspiegeld in de schouderpijn en invaliditeitsindex / BMC Musculoskeletale aandoeningen voor mensen met spierschade schouder. Door uw spieren te versterken, kunt u de functionaliteit herstellen, de schouderstabiliteit verbeteren en het risico op blessures op de lange termijn verminderen.
1. Isometrische lead. Ga zijwaarts tegen de muur staan, buig je arm bij de elleboog in een rechte hoek. Laat de onderarm en de hand hangen. Leg een handdoek onder je elleboog zodat het geen pijn doet.
Druk je hand tegen de muur, alsof je probeert de ledemaat opzij te bewegen, ondanks het obstakel. Til uw schouder niet op en zorg ervoor dat het lichaam in een horizontale positie blijft.
Druk zo hard als je kunt gedurende 30 seconden, rust dan uit en herhaal nog twee keer.
2. Abductie zonder gewicht. Er zijn verschillende opties om te tillen, welke je moet kiezen, hangt af van je capaciteiten en gevoelens. Probeer om te beginnen uw armen zijwaarts op schouderhoogte te brengen.
Maak deze indien mogelijk hoger zodat de borstels zich op het uiterste punt ter hoogte van uw hoofd bevinden. De laatste optie is een volledige heffing van de armen door de zijkanten met de vermindering van de handen boven het hoofd. Voltooi de progressie die bij je past voor 3 sets van 10 herhalingen.
3. Abductie met dumbbells. Neem om te beginnen een kleine last mee, bijvoorbeeld twee 0,5 liter flessen gevuld met water. Begin met een progressie naar schouderniveau en ga dan geleidelijk omhoog naar het hoofd en daarboven.
Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen.
Lees ook🧐
- Hoe de onderarmen op te pompen voor een ijzeren greep
- Hoe u omgekeerde push-ups kunt doen om uw armen te versterken en uw schouders niet te beschadigen
- Hoe een neerwaartse hond poseert voor beweegbare schouders en een gezonde rug?
- 3 coole schouderoefeningen die je nog nooit hebt geprobeerd
- 10 beste schouderoefeningen voor thuis en in de sportschool