Pompen: 15 minuten moordend op de pers
Gemengde Berichten / / May 10, 2022
In dit complex hebben we effectieve oefeningen verzameld voor het trainen van de rectus- en schuine buikspieren. Veel van hen heb je waarschijnlijk nog nooit geprobeerd, dus het zal niet alleen moeilijk, maar ook interessant zijn.
Hoe de training te doen?
Het complex bestaat uit zes oefeningen:
- «boot» met het aanraken van de voet - 30 seconden.
- Loopbalk - 30 seconden.
- Plank "ster" - 30 seconden aan elke kant.
- Swingende "boot" - 30 seconden.
- Plank met het brengen van de knie naar de elleboog - 30 seconden aan elke kant.
- "Fiets" - 30 seconden.
Voer alle oefeningen na elkaar uit, rust 60 seconden en begin opnieuw. Er zijn in totaal drie rondes.
Hoe oefeningen te doen?
1. "Boot" met een aanraking van de voet
Ga op je rug liggen, strek je armen boven je hoofd, strek je benen. Span je buikspieren aan en til je schouderbladen, schouders en benen van de grond. Dit is de startpositie.
Buig door de heupen en plaats je rechtervoet en linkerhand tegelijkertijd op de grond. Reik met je rechterhand naar je linkervoet en keer dan terug naar de startpositie.
Doe de volgende herhaling aan de andere kant.
2. Wandelbar
Ga met de nadruk op je onderarmen staan, span druk op en billen. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorhangt.
Til een arm van de vloer en strek deze volledig, waarbij je de vloer aan de voorkant raakt. Plaats uw elleboog terug op de grond en plaats om de beurt uw handen op uw handpalmen, waarbij u met rechte armen naar buiten komt.
Keer terug naar de onderarmplank en herhaal hetzelfde met de andere arm.
3. Plank "ster"
opstaan zijplank op je onderarm en til je bovenbeen op zodat je lichaam op een ster lijkt. Zorg ervoor dat het bekken niet naar de grond zakt tijdens het vasthouden van de pose en leun niet op de ondersteunende schouder.
Ga na 30 seconden in een plankpositie staan met ondersteuning aan de andere kant en herhaal het interval.
4. Schommelende "boot"
Ga op je rug liggen, strek je armen boven je hoofd, til je schouderbladen en benen van de vloer. Begin te zwaaien zodat je armen of benen omhoog gaan. Houd je benen de hele pauze bij elkaar, ontspan je buikspieren niet.
5. Plank met knie tot elleboog
Ga rechtop in je handpalmen staan, span je buikspieren aan. Buig het rechterbeen bij de knie en breng het eerst naar rechts en dan naar de linkerelleboog. Let op uw onderrug: deze mag niet doorhangen.
Strek daarna je been bij de knie, maar zet je voet niet op de grond, maar herhaal vanaf het begin. Werk 30 seconden met je rechtervoet en doe hetzelfde met je linker.
6. Een fiets
Ga op de grond op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd, strek je benen. Til je schouders, schouderbladen en heupen van de vloer.
Buig het rechterbeen bij de knie en draai het lichaam naar rechts, herhaal dan hetzelfde aan de andere kant. Wanneer een been gebogen is, wordt het andere gestrekt, terwijl beide in gewicht blijven tot het einde van de pauze.
Zorg ervoor dat de onderrug niet buigt - deze moet in het geheel tegen de vloer worden gedrukt opdrachten.
Schrijf op hoe je traint. Goed belaste buikspieren?
Lees ook🧐
- Pompen: een reeks oefeningen met een kettlebell "alle 50"
- Pompen: eenvoudige zelfgemaakte cardio met een springtouw
- Pompen: het complex zal de benen goed belasten zonder apparatuur
Betrouwbare Chinese merken: 100 onbekende maar erg coole verkopers van AliExpress