Pumping: Kettlebell-complex voor perfecte balans en sterke schouders
Gemengde Berichten / / May 17, 2022
Het zorgt voor een goede belasting van het hele lichaam.
Dit is een gereduceerde rep-versie van de Arnie CrossFit. Het combineert complexe oefeningen voor kracht en stabiliteit van de schouders, coördinatie en balans, evenals eenvoudigere, maar intense bewegingen die zijn ontworpen om uithoudingsvermogen op te bouwen.
Hoe de training te doen?
Doe de volgende oefeningen achter elkaar:
- 8 Turkse liften met een kettlebell;
- 20 kettlebell-schommels;
- 8 squats met een kettlebell boven je hoofd in de rechterhand;
- 20 kettlebell-schommels;
- 8 squats met een kettlebell boven je hoofd in de linkerhand;
- 20 kettlebell-schommels;
- 8 Turkse liften met een kettlebell in de rechterhand.
Als je nog nooit Turkse beklimmingen hebt geprobeerd met een kettlebellNeem om te beginnen het lichtst mogelijke projectiel of herhaal de reeks bewegingen zonder gewichten.
Als je de techniek onder de knie hebt, kun je overgaan tot het werken met een optimale gewichtsverdeling. Vrouwen moeten gewichten kiezen van 12-16 kg, mannen - 16-24 kg.
Hoe oefeningen te doen?
Turkse kettlebell-lift
Ga op je rug liggen, strek je rechterbeen, buig je linkerknie en plaats je voet op de grond. Duw de kettlebell omhoog met je linkerhand, strek en vergrendel je elleboog. Plaats je rechterhand op de grond, met de palm naar beneden.
Houd de kettlebell in een gestrekte arm, til je rug van de vloer, buig je rechterarm bij de elleboog en breng je lichaamsgewicht over naar je onderarm. Verplaats vervolgens het ondersteunende ledemaat van de elleboog naar de handpalm en ga naar een zittende positie.
Til je bekken van de grond, buig je rechterbeen, beweeg het naar achteren en leg het op je knie. Hef het lichaam op en zet het in heupen zodat beide botten van het bekken naar voren kijken en het rechter onderbeen naar achteren wordt gericht. Strek je vrije arm zijwaarts uit voor balans.
Houd de kettlebell boven je hoofd, sta op van je knieën en ga volledig rechtop staan. Doe dan alles in omgekeerde volgorde: ga op je rechterknie zitten, draai je rechterheup opzij en plaats je rechter handpalm op de grond, beweeg je rechterbeen naar voren, laat je bekken op de grond zakken, leun op je rechterelleboog, ga op je rug liggen met een kettlebell over je lichaam en keer terug naar de startpositie positie.
Meer te weten komen💪
- Hoe de Turken u kunnen helpen om sterker te worden en blessures te voorkomen
Overhead kettlebell squat in één hand
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets smaller. Hef de kettlebell boven je hoofd met je uitgestrekte arm en vergrendel je elleboog.
Zorg ervoor dat de opgetrokken schouder zich dicht bij het hoofd bevindt, ergens ter hoogte van uw oor. Strek je vrije arm zijwaarts uit voor balans.
Doen volledige hurkzit - onder de parallel van de heupen met de vloer, ga dan rechtop staan en herhaal.
Mahi Kettlebell
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak de kettlebell met beide handen bij het handvat. Buig op de heupen, kantel je lichaam naar voren en schuif de kettlebell tussen je benen om te zwaaien. Buig je knieën een beetje, maar niet te veel - dit is geen squat.
Strek scherp in de heupgewrichten en stuur het gewicht naar voren. Doe dit met voldoende kracht zodat het projectiel genoeg momentum heeft om boven hoofdniveau te vliegen.
Strek je benen en romp volledig, en laat het projectiel dan terugvallen in een halfronde baan en breng het opnieuw tussen je benen voor de volgende maha.
Deel in de reacties hoe lang het duurde om dit complex te sluiten. En vergeet niet het gewicht van het projectiel waarmee je hebt gewerkt op te schrijven.
Lees ook🧐
- Pompen: eenvoudige zelfgemaakte cardio met een springtouw
- Pompen: het complex zal de benen goed belasten zonder apparatuur
- Pompen: 15 minuten moordend op de pers
Beste deals van de week: kortingen van Yandex Market, AliExpress, Podruzhki en andere winkels