Pompen: een eenvoudig complex voor degenen die zich beginnen voor te bereiden op de zomer

Deze training duurt slechts 15 minuten en zal je lichaam helpen herinneren wat fysieke activiteit is.

Voel je vrij om de werktijd aan te passen aan je eigen mogelijkheden. Het belangrijkste is niet om zoveel mogelijk calorieën te verbruiken, maar om goed op te warmen, je hartslag te verhogen en plezier te hebben, zodat je morgen weer wilt sporten.

Hoe de training te doen?

Het complex bestaat uit vijf oefeningen:

• Squat met beenheffing.
• Ren op zijn plaats en zijwaarts.
• Stappen opzij met de verhoging op de tenen.
• Opdrukken van een lage basis.
• Draaien met neerlatende benen.

Doe ze elk 30 seconden, rust de volgende halve minuut en start de volgende beweging. Als je een cirkel hebt voltooid, rust dan 1-1,5 minuten en begin opnieuw. Maak drie cirkels.

Concentreer je tijdens de uitvoering op je gevoelens. Haast je niet - doe het in je eigen tempo. Je kunt vrolijke muziek aanzetten om het oefenen leuker te maken.

Hoe oefeningen te doen?

Hurken met been over

Plaats je voeten iets smaller dan schouderbreedte, vouw je armen voor je borst. Laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer of er dichtbij zijn. Haal je rechtervoet van het oppervlak en breng hem naar links, breng hem terug en ga rechtop staan.

Herhaal dit nogmaals, maar breng deze keer je linkervoet naar rechts. Probeer krachtig te bewegen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Als je denkt dat de belasting niet genoeg is, voeg dan een sprong toe na het rechttrekken.

Op zijn plaats rennen en side lunge

Ga rechtop staan, buig je rechterbeen bij de knie en til je dijbeen in een rechte hoek op heup gewricht of iets lager. Voer drie herhalingen van hardlopen op zijn plaats uit en val dan met je linkerbeen opzij. Houd je rug recht en duw je bekken naar achteren.

Ga rechtop staan ​​en herhaal met het andere been. Deze keer bevindt het linkerbeen zich bovenaan in de startpositie en nadat het op zijn plaats is gelopen, het rechterbeen. Van daaruit duik je naar rechts.

Stappen opzij met de opstaande tenen

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op heupbreedte, buig licht bij de heup- en kniegewrichten, breng uw lichaamsgewicht over op de bal van uw voeten.

Maak twee verende sprongen opzij, ga op je tenen staan ​​en strek je armen omhoog. Stel je voor dat je een bal in je handen hebt en deze met al je kracht op de grond slaat. Herhaal hetzelfde aan de andere kant.

Push-ups vanuit een lage steun

Zoek een lage, stabiele ondersteuning zoals een stoel of tafel. Ga met de nadruk liggen, span je buikspieren aan en doe push-ups totdat je borst elkaar raakt.

Kijk naar klein van de achterkant niet doorhangen, en de schouders stonden in een hoek van 45° ten opzichte van het lichaam of minder. Met andere woorden, spreid ze niet uit elkaar als vleugels, maar houd ze dichter bij het lichaam.

Draaien met neerlatende benen

Ga op je rug liggen, til je benen op, leg je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen naar de zijkanten. Til je schouderbladen en schouders van de vloer en houd deze positie vast. Laat je rechterbeen zakken en raak je hiel aan op de grond. Til je rug op en laat je schouderbladen op de grond zakken. Herhaal hetzelfde met het andere been.

Deel uw indrukken in de opmerkingen. Vond je de training leuk?